文/曾科學(xué)

簡易八段錦舒緩肌肉酸痛

文/曾科學(xué)

不良的生活習(xí)慣使老年人容易出現(xiàn)脖子酸脹疼痛、腰背不適，而據(jù)世界衛(wèi)生組織最新的數(shù)據(jù)顯示，頸肩腰腿痛已成為困擾全世界約10億人的常見病。

為了普及預(yù)防頸肩腰腿痛的自我保健方法，下面詳細(xì)介紹了辦公八段錦保健操，幫助大家舒緩頸肩腰腿痛。

第1式：攢拳伸臂松頸椎

動作要領(lǐng)：右手抬起，拇指靠向掌心，四指自然向拇指靠攏，向內(nèi)握拳收緊手，手臂向右側(cè)伸展，頸部向左側(cè)伸展，堅持3秒，使頸椎自由拉伸?；謴?fù)原位，使右手自然下落。換另一側(cè)，動作與前相同。重復(fù)2遍?？衫祛i肩部肌群。

第2式：雙掌夾頸爭項力

動作要領(lǐng)：取站位，兩腳分開，與肩同寬。雙手自然抬起，交叉放于后腦勺處，頸部自然向后傾斜；同時雙手用力撐住頸部，與頸部對抗，堅持5秒。然后恢復(fù)原位，使雙手自然回落體側(cè)。重復(fù)5遍?？捎兄鰪婎i部肌肉力量。

第3式：TW抗力動肩胛

動作要領(lǐng)：雙手抬起與肩齊平，隨后雙手自然向上翻，使雙手與肩背部呈“T”狀。然后繃緊肩膀，同時收緊肩胛骨，手臂由水平方向向下收攏，使雙手與肩背部呈“W”狀，堅持3～4秒。兩臂恢復(fù)平伸姿勢，然后自然下落。重復(fù)8遍。

第4式：旋腰擺手通脊柱

動作要領(lǐng)：左手扶腰，右手自然抬起，與身體成45度，髖部保持不動，上半身向左轉(zhuǎn)，右手盡量向左臂的肘部靠攏。身體回轉(zhuǎn)至原位，隨后雙手自然下落。換另一側(cè)，動作與前相同。兩側(cè)各重復(fù)4遍。有助放松脊柱及周圍的軟組織。

第5式：推桌后擺挺腰肌

動作要領(lǐng)：端坐于桌子前，雙手抬起，扶住桌面。雙手與肩同寬，保持雙手不動，身體緩緩向桌邊靠攏，使腰背部肌肉有拉伸感。重復(fù)5～8遍。此式可有助放松豎脊肌、腰肌及胸大肌，從而減輕肩部、背部和腰部的疼痛癥狀。

第6式：4字抬腿收腰力

動作要領(lǐng)：身體端坐，右腳抬起，右腳踝放于左腿膝蓋上方，以左手固定右腳踝，同時用右手扶住右膝蓋。上身挺直，收緊腰腹，隨后身體依次向前、向后傾斜，感受腰腹肌肉的拉伸。重復(fù)5遍。有助鍛煉腰背肌及臀大肌。

第7式：抬腿勾腳蹬足底

動作要領(lǐng)：身體端坐，雙手扶穩(wěn)椅子，先將右腳緩緩抬起，使其與軀干呈90度，右腳尖向內(nèi)勾，指向身體，堅持3秒，使小腿后側(cè)肌群有拉伸感，然后恢復(fù)原位。換另一側(cè)，動作與前相同。兩側(cè)交替做4～5遍。可緩解久坐引起的腿麻癥狀。

第8式：雙手擎天展身姿

動作要領(lǐng)：身體端坐，雙手十指交扣，掌心朝上。起立抬手，將兩手抬到胸前處，然后掌心向外翻轉(zhuǎn)，雙臂同時自然伸直向上。踮起腳尖，雙手自然打開，并緩緩回落至端坐姿勢，使脊柱有拉伸感。重復(fù)4～5遍。有助拉伸脊柱，減少酸痛感。

專家簡介

曾科學(xué)

廣東省第二中醫(yī)院針灸康復(fù)科副主任醫(yī)師、副教授，跟隨王國才、夏惠明、王道全、嚴(yán)雋陶等推拿名家學(xué)習(xí)，擅長傳統(tǒng)手法治療頸肩腰腿痛及脊柱相關(guān)性疾病。