文/廣東省經(jīng)濟(jì)貿(mào)易職業(yè)技術(shù)學(xué)校 戴沛伸 吳裕倫

中長跑短期訓(xùn)練方式談

文/廣東省經(jīng)濟(jì)貿(mào)易職業(yè)技術(shù)學(xué)校 戴沛伸 吳裕倫

我校的運(yùn)動(dòng)員來自學(xué)生中體育成績較好者，訓(xùn)練前的成績和三級(jí)運(yùn)動(dòng)員的成績有一定的差距。其特點(diǎn)是，沒有接受過系統(tǒng)訓(xùn)練，專項(xiàng)能力不強(qiáng)。這就給我們的訓(xùn)練提出了新的、更高的要求，需要我們緊密切合實(shí)際，積極開拓思路。中長跑是一項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、力量、速度耐力要求都很高的項(xiàng)目，對(duì)人體機(jī)能最主要的需求在于抗疲勞的能力。根據(jù)我校課余訓(xùn)練的特點(diǎn)———時(shí)間短、流動(dòng)性大、營養(yǎng)一般、負(fù)擔(dān)重、運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)訓(xùn)練雙肩挑等因素，把握住訓(xùn)練的主要環(huán)節(jié)，有針對(duì)性的開展訓(xùn)練，以速度、速度耐力、力量、恢復(fù)為基本訓(xùn)練框架，以素質(zhì)練習(xí)和速度耐力練習(xí)的有機(jī)結(jié)合為基本訓(xùn)練手段，采用周訓(xùn)計(jì)劃實(shí)施訓(xùn)練，取得了較好的效果。

一、速度訓(xùn)練貫穿訓(xùn)練的始終

現(xiàn)代中長跑項(xiàng)目競速成分不斷增加，一名優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動(dòng)員要想取得比賽的勝利，必須具備較高的絕對(duì)速度，而絕對(duì)速度的提高同樣是提高速度耐力的基礎(chǔ)。有關(guān)研究表明：世界優(yōu)秀中長跑運(yùn)動(dòng)的100米成績可達(dá) 10.6-10.8秒。前蘇聯(lián)著名中長跑教練奧卓林在研究專項(xiàng)耐力和絕對(duì)速度之間有機(jī)聯(lián)系中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)每百米的平均速度與同時(shí)期本人100米成績之間確實(shí)存在著一定規(guī)律。該研究成果表明，運(yùn)動(dòng)員100米的成績會(huì)直接影響他的專項(xiàng)成績。但我們從組隊(duì)訓(xùn)練到參加比賽通常只有九周時(shí)間，不能按部就班地進(jìn)行一般素質(zhì)練習(xí)——速度練習(xí)——專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)這樣一個(gè)訓(xùn)練過程。我們根據(jù)自身的情況，改進(jìn)了速度訓(xùn)練的方法，并把速度訓(xùn)練落實(shí)到每一次訓(xùn)練課中。速度訓(xùn)練以技術(shù)訓(xùn)練為主線，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的經(jīng)濟(jì)效益。技術(shù)訓(xùn)練緊緊圍繞 “蹬擺結(jié)合，以擺為主”的宗旨進(jìn)行開展。強(qiáng)化訓(xùn)練隊(duì)員在跑步過程中身體保持中正放松，擺動(dòng)腿的大小腿折疊與送髖并積極落地動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)員跑步的軌跡幾乎是完美的跑道分道線，騰空時(shí)間盡可能短，減少多余的消耗。為此我們采用的速度訓(xùn)練方法是頻率練習(xí)×3組 （每組5-6秒）+原地?cái)[臂練習(xí)×3組+送髖的輔助練習(xí)(如車輪跑）×3組 （每組5-6秒）+弓箭步走 （在分道線上走，配合擺臂，強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)腿的大小腿折疊與送髖并積極落地動(dòng)作）×3組 （每組20-30米）+行進(jìn)間高頻高抬腿×3組 （每組5-6秒）+30-50米跑×90-95%的強(qiáng)度2-3組。

二、速度耐力訓(xùn)練是關(guān)鍵

要在中長跑項(xiàng)目中取得優(yōu)異成績，具備較高的絕對(duì)速度是基礎(chǔ)。而中長跑運(yùn)動(dòng)員是否具備較高速度和耐力跑完全程則是關(guān)鍵因素。根據(jù)我校運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，我們把訓(xùn)練的重點(diǎn)放在速度耐力的訓(xùn)練上。

速度耐力的訓(xùn)練原則采用許應(yīng)榮于 2005年在討論中長跑訓(xùn)練應(yīng)采取的具體途徑和方法時(shí)提出的五大原則，即：采用脈搏控制、提高絕對(duì)速度、堅(jiān)持 “以短促長”、多課次訓(xùn)練、強(qiáng)調(diào)節(jié)奏。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的控制，采用“極限+1”訓(xùn)練模式。該模式控制訓(xùn)練強(qiáng)度的依據(jù)是運(yùn)動(dòng)員在每組訓(xùn)練結(jié)束時(shí)的即刻心率，由教練員根據(jù)訓(xùn)練課目的具體調(diào)整；控制運(yùn)動(dòng)量的原則是一堂課的訓(xùn)練總距離相當(dāng)于比賽距離的 1.5-3倍，如不在這一范圍內(nèi)，則說明每組的成績要求過高或過低。休息時(shí)間也是以心率降至 120次/分以內(nèi)為標(biāo)準(zhǔn)。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的節(jié)奏為小、中、大。

速度耐力的訓(xùn)練方法以間歇訓(xùn)練法為主，訓(xùn)練距離主要采用300-500m的距離，4-5次，強(qiáng)度85-90%，心率控制在190次/分以上。次間歇時(shí)間采用等時(shí)間間歇，心率恢復(fù)到 120次/分左右。重復(fù)訓(xùn)練法使用比較少。只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)員無法承受間歇訓(xùn)練的高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，重復(fù)訓(xùn)練法僅用于運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。

三、發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練

力與氣在中長跑中是兩個(gè)相互依存的基本概念。在中長跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員要想贏得比賽，不僅要具備良好的心肺功能，還必須具備良好的專項(xiàng)力量。優(yōu)秀中長跑運(yùn)動(dòng)員在跑的過程中動(dòng)作協(xié)調(diào)、自然、放松；以及他 （她）們?cè)诒荣愔凶詈鬀_刺跑的能力是他們獲勝的法寶。而這種能力正是專項(xiàng)力量訓(xùn)練積累的結(jié)果。專項(xiàng)力量有兩類，即速度力量和力量耐力，而不是像傳統(tǒng)概念所描述的那樣追求絕對(duì)力量。專項(xiàng)力量的練習(xí)還應(yīng)該與跑動(dòng)動(dòng)作相結(jié)合。中長跑運(yùn)動(dòng)員除了強(qiáng)化腿部 (包括大小腿）和腰腹力量的訓(xùn)練。中長跑運(yùn)動(dòng)員的上肢力量也必須重視。上肢持久性力量的提高能促進(jìn)跑動(dòng)時(shí)上肢擺動(dòng)的力量與速度的增加，與下肢力量耐力相匹配，增強(qiáng)跑的穩(wěn)定性并利于跑速的提高。鑒于專項(xiàng)力量的重要性我們?cè)谟?xùn)練的第三周開始每周安排三次力量訓(xùn)練，負(fù)荷以小、中、大的節(jié)奏開展。主要手段有:（1）半蹲（金字塔式訓(xùn)練法則）：負(fù)荷15RM1組、12RM1組、10RM1組、6RM1組、10RM1組、12RM1組、15RM1組，每練完1組，快速高抬腿3-6次，每兩周穿插一次1組負(fù)荷1-3RM的練習(xí)； （2）俯臥腿彎舉：負(fù)荷15RM-20RM，重復(fù)2-4組，每練完1組，沖刺跑步20-30米； (3)直腿硬拉：負(fù)荷10RM，重復(fù)2-4組，每練完1組，快速高抬腿3-6次； （4）負(fù)重提踵：負(fù)荷15RM-20RM，重復(fù)2-4組，每練完1組，快速高抬腿3-6次； （5）仰臥起坐：20-30次/1組，重復(fù)2-4組，每練完1組，沖刺跑步20-30米；（6）俯臥撐：20-30次/1組，重復(fù)2-4組，每練完1組，持啞鈴快速擺臂20-30次。在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中還應(yīng)考慮其項(xiàng)目特點(diǎn)，原因主要是其各自能量代謝系統(tǒng)不一，800米要更多考慮無氧代謝特性，而更長距離的項(xiàng)目，如1500米，則更多考慮有氧代謝特性。中長跑項(xiàng)目進(jìn)行一種專項(xiàng)力量的練習(xí)，還應(yīng)與該項(xiàng)目所用的時(shí)間相結(jié)合。其練習(xí)的速率和強(qiáng)度務(wù)必要與該項(xiàng)目的代謝特點(diǎn)相一致，這樣才能提高專項(xiàng)能力。綜上所述，專項(xiàng)力量訓(xùn)練的出發(fā)點(diǎn)應(yīng)是促進(jìn)跑步動(dòng)作協(xié)調(diào)、自然、放松，讓運(yùn)動(dòng)員力與氣兼?zhèn)?。在?shí)際中訓(xùn)練應(yīng)分為若干階段、層次進(jìn)行；因人而異，循序漸進(jìn)，切勿急于求成。只有這樣才能為運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造優(yōu)異的成績打下基礎(chǔ)。

四、重視恢復(fù)

有訓(xùn)練就有疲勞，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練必然產(chǎn)生疲勞，沒有疲勞的感覺，就達(dá)不到訓(xùn)練的效果。但疲勞后一定要得到恢復(fù)。中職學(xué)校運(yùn)動(dòng)員，由于年齡小，兼有學(xué)習(xí)任務(wù)，營養(yǎng)物質(zhì)比不上專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，很容易造成疲勞。所以在訓(xùn)練后應(yīng)加強(qiáng)身體的恢復(fù)。如果疲勞不清除，繼續(xù)訓(xùn)練，疲勞可能會(huì)積累而導(dǎo)致機(jī)能紊亂，甚至產(chǎn)生過度疲勞。生理學(xué)研究表明，運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)比運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練本身更為重要。目前我們經(jīng)常采用的恢復(fù)手段主要有：

（一）訓(xùn)練方法學(xué)恢復(fù)手段

通過合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練手段、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、恢復(fù)時(shí)間和恢復(fù)方式避免出現(xiàn)過度訓(xùn)練現(xiàn)象，保證運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程保持比較好的超量恢復(fù)狀態(tài)。

（二）醫(yī)學(xué)生物學(xué)手段

1.營養(yǎng)恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能源物質(zhì)必須在運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)除了保證糖、脂肪、蛋白質(zhì)等能源物質(zhì)的供應(yīng)外，還應(yīng)注意補(bǔ)充適量的維生素和礦物質(zhì)。因此每天都給運(yùn)動(dòng)員提供牛奶、雞蛋、水果、蜜糖等營養(yǎng)物質(zhì)。

2.局部按摩 （主要針對(duì)腿部）

訓(xùn)練后做完拉伸動(dòng)作后接著局部按摩有助于提高機(jī)能承受負(fù)荷的能力，盡快消除急劇產(chǎn)生的全身疲勞和有效補(bǔ)充能量儲(chǔ)備，提高機(jī)體工作能力。

3.淋浴

淋浴在訓(xùn)練后30分鐘進(jìn)行。

（三）心理學(xué)恢復(fù)手段

主要通過呼吸調(diào)整的方法和心理調(diào)節(jié)的方法幫助學(xué)生放松。每跑完一組，馬上對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行吐納調(diào)息練習(xí)和心理安撫，迅速調(diào)整好學(xué)生的訓(xùn)練，不斷激發(fā)學(xué)生潛能。

（四）意志力的培養(yǎng)

中長跑是一項(xiàng)艱苦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因此培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)尤為重要。在技術(shù)、能力水平接近的情況下，意志品質(zhì)是取得勝利的關(guān)鍵。我校始終將培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的集體榮譽(yù)感貫穿在訓(xùn)練中，使運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)水平之余更兼?zhèn)鋱?jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。

總之，非體育類中職學(xué)校中長跑短期訓(xùn)練要注意以下三點(diǎn):

第一，理論必須要與實(shí)踐相結(jié)合，訓(xùn)練必須適應(yīng)中職學(xué)校自身的特點(diǎn)。

第二，在執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃的同時(shí)，要做好運(yùn)動(dòng)員的后勤保障和醫(yī)務(wù)監(jiān)督。能量的補(bǔ)充、身體放松等要及時(shí)而到位，方法要科學(xué)。越是高強(qiáng)度的嚴(yán)苛訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的支持和保護(hù)越要周到，這樣運(yùn)動(dòng)員才能不斷挑戰(zhàn)自身能力極限，獲得提高。

第三，良好的意志品質(zhì)是中長跑運(yùn)動(dòng)員不可或缺的素質(zhì)。

責(zé)任編輯 龍建剛