田松

中圖分類號(hào)：G623.8文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B文章編號(hào)：1672-1578（2017）08-0178-01

在體育課上對學(xué)生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練，首先要讓學(xué)生了解中長跑訓(xùn)練對于人體有什么樣的意義，會(huì)起到何種作用。讓學(xué)生對這一體育項(xiàng)目產(chǎn)生興趣，主動(dòng)參與，與體育教師一起提高技術(shù)水平和教學(xué)質(zhì)量。

1.跑步的技術(shù)原理

跑步時(shí)人體在水平方向上的進(jìn)行移動(dòng)的一種體育運(yùn)動(dòng)，單腿支撐，騰空相互交替。在一個(gè)蹬地?cái)[腿周期中，人體向前移動(dòng)的動(dòng)力依靠的是地面反作用力。人蹬地力量越大，這一反作用力越大。跑步的速度由步幅大小與頻率高低來決定。步幅，即單位時(shí)間內(nèi)跑的步數(shù)。頻率指的是單位時(shí)間內(nèi)兩腿蹬地的次數(shù)。短跑，要求頻率較高步幅較大，而中長跑則要求步幅始終，頻率較低。正確的跑步姿勢是，頭部保持正中，頸部豎直，上身略微前傾，保持中心向前，擺臂應(yīng)該協(xié)調(diào)，保持呼吸節(jié)奏。

2.跑步技術(shù)

通常將整個(gè)過程分為起跑、加速、中途跑、沖刺四個(gè)部分。在起跑部分，中長跑項(xiàng)目采用站立式起跑。起跑的關(guān)鍵在于跟隨發(fā)令槍，集中精力聽明搶，兩腳迅速有力蹬地離開起跑線出發(fā)。發(fā)令前不可搶跑也不可以用身體的任何部位接觸起跑線前面的地面。起跑后上身前傾，逐漸加速，調(diào)整到運(yùn)動(dòng)員最適宜的、根據(jù)戰(zhàn)術(shù)安排的速度，進(jìn)行中途跑步前進(jìn)。在此期間雙臂應(yīng)該保持固定的擺動(dòng)頻率，蹬地有力且向前，中心稍微下壓。跑步進(jìn)入最后階段，即是沖刺，盡全力用最快速度沖終點(diǎn)線。對于中長跑，沖刺無跳躍，急撲等動(dòng)作，基本上是身體垂直越過終點(diǎn)。

3.分配體力

在中長跑教學(xué)中，400米，800米兩個(gè)項(xiàng)目，因?yàn)樗俣群湍土σ蠖己芨?，即使專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也不能等閑視之。而長跑項(xiàng)目，需要長時(shí)間保持同等速度前進(jìn)。中長跑都會(huì)遇到的一個(gè)問題就是“極點(diǎn)”。依照傳統(tǒng)觀念，極點(diǎn)的出現(xiàn)被作為正常的勝利反應(yīng)，用頑強(qiáng)的意志力度過極點(diǎn)，就可以讓耐力得到提高。從中長跑訓(xùn)練來說，人類要挑戰(zhàn)中長跑的極限，必然要客服自身的限制和內(nèi)心的惰性，忍受其他人所不能忍受的艱難磨煉。但是現(xiàn)代人在強(qiáng)身健體的過程中多尋求輕松愉悅的訓(xùn)練方式。長時(shí)間堅(jiān)持的枯燥，加上極點(diǎn)帶來的磨煉導(dǎo)致很多人無法堅(jiān)持中長跑。同時(shí)，還有一類學(xué)生的身體情況特殊。這類學(xué)生忍受痛苦的能力要比其他學(xué)生差，心理上的厭倦也較他人來得更早。目前有這種問題的學(xué)生不在少數(shù)，他們心理脆弱，沒來得及度過極點(diǎn)的時(shí)候就已經(jīng)承受不下去，精神狀態(tài)低落，影響整個(gè)班級(jí)的中長跑訓(xùn)練。極點(diǎn)度過后的輕松愉悅，這樣的學(xué)生從未體會(huì)過。因此，在中長跑訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)現(xiàn)在學(xué)生的情況，提高身體耐力的同時(shí)盡量在訓(xùn)練中保持輕松愉悅的心情[1]。

4.對中長跑訓(xùn)練的策略分析

4.1根據(jù)個(gè)人情況找準(zhǔn)節(jié)奏。大部分參加體育運(yùn)動(dòng)的人，如果有足夠的條件進(jìn)行選擇，也許都不會(huì)選擇跑步這種方式。許多學(xué)生都認(rèn)為中長跑運(yùn)動(dòng)是中痛苦折磨，枯燥無味，不如足球籃球健身跳舞等等方式來的有趣和痛快。有的人也許是因?yàn)閾?dān)心吃苦受累，意志力較差。但是也有些同學(xué)是因?yàn)樯眢w敏感度與他人不同，忍受痛苦的能力較低，不能堅(jiān)持到極點(diǎn)到來。要解決這一問題，需要兩手抓兩手都要硬。在思想上要做工作，讓學(xué)生了解中長跑運(yùn)動(dòng)的價(jià)值所在，用堅(jiān)強(qiáng)的意志挺過去整個(gè)跑步過程，得到的內(nèi)心感受是非常暢快的，也會(huì)對自己更加自信。在運(yùn)動(dòng)方式上要做工作，選擇適合學(xué)生個(gè)人情況的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，讓學(xué)生在各自的節(jié)奏下將長跑進(jìn)行下去，可以有效減輕身體痛苦[2]。

4.2體育教師做好首次練習(xí)的觀察和引導(dǎo)。在首次練習(xí)過程中，教師的作用不是督促學(xué)生努力加速，而是控制速度，中長跑過程中要注意放慢速度，盡量延長跑步的路程和時(shí)間。未經(jīng)過訓(xùn)練的學(xué)生不知道自己的身體狀況，不了解自己以什么速度能夠跑完全程。在跑步初期速度過快，很快就會(huì)無法堅(jiān)持，打亂了節(jié)奏，再進(jìn)行調(diào)整是難上加難的，會(huì)造成抽筋、胸悶、岔氣等癥狀，而且這些癥狀一旦出現(xiàn)，容易變成習(xí)慣性發(fā)作，只要跑步就會(huì)發(fā)生。因此，初次訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)是身體舒適度，不舒服就馬上減速，身體適應(yīng)了，速度也就不是問題了。

4.3盡量減少身體痛苦。在進(jìn)行中長跑訓(xùn)練過程中，應(yīng)盡量減少身體痛苦，根據(jù)身體舒適程度調(diào)整合適的速度。在這一過程中，必須分清跑步與走的差別。跑步的速度再慢，也是跑步，生理感受與行走是不同的。在中場跑訓(xùn)練中，盡量選擇跑步前進(jìn)，即使是很慢的速度，也要堅(jiān)持跑。如果實(shí)在無法堅(jiān)持跑，可以跑走交替。教師可以在學(xué)生跑步的總量計(jì)算上將走的部分扣除，即走得越多到最后補(bǔ)的跑步距離也要越多。這樣督促學(xué)生主動(dòng)提升體能體能，逐漸減少走步的時(shí)長增加跑步的比重。

4.4跑速與距離共同提高。這兩點(diǎn)對于中長跑訓(xùn)練都是需要關(guān)注的。首先保持讓身體舒適的跑步速度，在這個(gè)速度的基礎(chǔ)上盡量多地完成跑步距離。經(jīng)過訓(xùn)練，跑步能力和體力都有所提高，保持之前舒適的速度，加長跑步距離。再經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練，保持跑步距離而提高速度。循環(huán)往復(fù)，直至做到預(yù)想的穩(wěn)定的速度和距離，這就是自身的中長跑節(jié)奏。

在長跑過程中，一個(gè)人很難堅(jiān)持下去，而且在跑步過程中容易孤獨(dú)。教師可以根據(jù)學(xué)生的跑步節(jié)奏，根據(jù)學(xué)生的體力耐力水平，將學(xué)生記性分組，大家一起堅(jiān)持，共同進(jìn)步，互相鼓勵(lì)支持，完成中長跑訓(xùn)練。

根據(jù)現(xiàn)代醫(yī)學(xué)理論給出的結(jié)論，長跑是鍛煉價(jià)值最大，鍛煉效果最好，參與方式最簡單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。經(jīng)過日積月累的訓(xùn)練，完成中長跑目標(biāo)，對于學(xué)生來說是非常好的心智與身體的鍛煉方式，不僅磨煉了意志，也提高了體力耐力水平[3]。

參考文獻(xiàn)：

[1]方春龍，方春露，周亮，魏源. 中長跑運(yùn)動(dòng)的體能與營養(yǎng)[J]. 湖北體育科技，2016，06：503-503.

[2]劉波，劉靜民. 新形勢下我國高校體育改革與創(chuàng)新研究——以清華大學(xué)長跑制度為例[J]. 中國學(xué)校體育（高等教育），2016，01：51-51.

[3]程征. 長跑運(yùn)動(dòng)對骨密度力學(xué)預(yù)測建模研究[J]. 計(jì)算機(jī)仿真，2016，11：212-212.