夏天來了，烈日當(dāng)頭如何過？我國自古有“消夏”之說，早已形成一種休閑文化?！吧l(fā)乘夕涼，開軒臥閑敞”“浮甘瓜于清泉，沉朱李于寒水”，古人消夏如此愜意，令人羨慕不已。

如今，夏天越來越熱，人們心情越來越煩躁，對飲食越來越提不起興趣，似乎只有喝涼水、吃西瓜才能得一時暢意。如何才能健康消夏？我們請專家出謀劃策，聽聽他們對夏日健康飲食的提點、對兒時夏日滋味的回憶，讓我們一起將夏天過得有滋有味、意趣盎然。

“生命之源” 夏日更可貴

復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)教研室教授 郭紅衛(wèi)

夏天，我們的飲水量明顯增加。貪涼是每個人按捺不住的想法，如今市面上又有許多新品種的“水”供選擇，讓人忍不住想在夏日嘗試一番。夏天，如何飲水才更解渴、更健康？

夏日，飲水量需增加

水是機體的組成成分。在成人體內(nèi)，水的比重約占70%，新生兒體內(nèi)的水高達體重的80%～90%。人或許可以幾天不吃飯，但不可以一天不飲水。當(dāng)機體內(nèi)的水分失去10%時，生命就會有危險；當(dāng)失水達到20%～22%時，就會致命。

人體每日通過皮膚蒸發(fā)、汗腺分泌、肺的呼吸、糞便及尿液排出的水分為2000～2500毫升。因此，我們每天需要攝入2000～2500毫升水，用以彌補所丟失的水分。除了食物中提供的水分外，我們需要通過飲水來補充，成人每日飲水量為1500～1700毫升。但是，在氣溫升高的夏季，由于出汗多，皮膚丟失的水分增多，飲水量需要有所增加，可根據(jù)出汗的程度調(diào)整飲水量。

少貪涼，不急飲

天氣炎熱，人們貪圖涼快，喜飲涼水甚至冰水。雖然夏季喝冰水很爽，但對胃腸道刺激較大。在高溫環(huán)境下，胃腸道蠕動減弱，唾液、胃液等消化液分泌減少，消化功能變?nèi)?，人們會出現(xiàn)厭食、食欲減退等現(xiàn)象。如果胃腸黏膜突然遇冷，會使毛細血管收縮、平滑肌痙攣，引起腸胃不適，甚至腹瀉。

夏日飲水的溫度不能太熱，也不能太冷，最適宜的溫度是10～30℃?？诳蕰r，很容易一口氣喝下大量的水。這樣做易迅速稀釋血液、增加心臟負擔(dān)，也會吞咽大量空氣，引起打嗝或腹脹。況且，口渴意味著身體已經(jīng)缺水了，所以莫待口渴再喝水。我們可以給自己制定一個“喝水計劃表”，固定時間喝等量的水，并注意喝水速度不要過快。

大量出汗，水中加點鹽

每100毫升汗液約含氯化鈉300毫克。大量出汗時，除丟失水分外，還會丟失電解質(zhì)（礦物質(zhì)），主要是鈉和氯離子。夏季大量出汗時，如果一味喝太多白開水，會稀釋血液中的電解質(zhì)，導(dǎo)致低鈉血癥。此時，我們不僅需補充水分，還需補充鈉、氯等離子，可以在水中加點氯化鈉（食鹽）。

隨汗液流失的還有礦物質(zhì)、維生素、氨基酸，所以大量出汗時，也可以喝些綠豆湯、酸梅湯、檸檬水、茶水，既能消暑降溫，又可補充維生素、礦物質(zhì)。

含糖飲料、運動飲料，沒必要喝

如今，市面上有很多含糖飲料，很多人喜歡將其冰鎮(zhèn)后飲用。眾所周知，大多數(shù)飲料含糖量高，能量高，會讓我們在不經(jīng)意中攝入較多能量。而且，飲料中的糖會殘留在牙齒上，在細菌作用下產(chǎn)生酸性物質(zhì)，長此以往，易損害牙齒。

運動飲料含有一定量的糖、維生素和礦物質(zhì)，適合在運動過程中或運動強度較大時飲用。但如果只是普通流汗，盲目補充運動飲料反而會有不良影響，如運動飲料中的糖會導(dǎo)致能量攝入增加、鈉鹽等礦物質(zhì)會增加機體負擔(dān)等。因此，由于氣溫升高造成的體內(nèi)水分和鹽分丟失，普通補水就可滿足需要，不需要飲用運動飲料。

“固體水”，也要補

每天足量飲水才能讓身體保持健康。人體水的來源，除飲用水外，還有食物，尤其是蔬菜、水果中水分含量較高，如黃瓜、生菜、番茄的含水量分別達96%、95%、94%。此外，蔬果還富含各種抗氧化劑、多種礦物質(zhì)、糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、B族維生素等，對增強人體免疫力、預(yù)防衰老、抵御疾病都大有益處。當(dāng)你覺得嘴巴寡淡無味時，可以多吃些黃瓜、番茄、蘋果等水分、營養(yǎng)素含量較多的蔬果。

不過，需要注意的是，瓜果含有較多單糖、雙糖，故不能用瓜果替代飲用水來補水。

各式各樣的水，人體更需要哪種

白開水 白開水一般是將自來水煮沸后的水。自來水是指自來水廠將所取的天然水源（地表水、地下水）凈化、消毒后生產(chǎn)出來的符合相應(yīng)標(biāo)準的供人們飲用及生活使用的水，一般通過管道進入市民家庭，飲用前需煮沸。

礦泉水 天然礦泉水是采用未受污染的地下礦水經(jīng)過濾、滅菌灌裝而成，含有一定量的礦物鹽、微量元素。由于礦泉水一般含鈣、鎂較多，常溫下鈣、鎂呈離子狀態(tài)，但煮沸時鈣、鎂離子易與碳酸根生成水垢析出，這樣既丟失了鈣、鎂，又造成感官上的不適，所以礦泉水宜冷飲或溫飲，不宜煮沸飲用。

純凈水 純凈水指不含雜質(zhì)的水，也稱凈水或純水。純凈水是以符合生活飲用水衛(wèi)生標(biāo)準的水為原水，通過電滲析法、離子交換法、反滲透法、蒸餾法及其他適當(dāng)?shù)募庸し椒ㄖ瞥?，密封于容器?nèi)，可直接飲用。純凈水雖不含任何添加物，但也去除了原水中含有的礦物質(zhì)。

蒸餾水 蒸餾水是指蒸餾、冷凝的水，蒸二次的水稱為重蒸水，蒸三次的水稱為三蒸水。簡單地說，將水沸騰后液化成的小水滴收集在一起，就是蒸餾水。蒸餾水在制作過程中，會丟失礦物質(zhì)。

堿性水 普通的水一般為中性（pH=7），堿性水就是pH>7的水。堿性水有益健康的說法尚缺乏科學(xué)證據(jù)，不能當(dāng)真。

人體需要的飲用水是清潔、無污染、口感舒適、含有適量礦物質(zhì)的水，最好飲用白開水。

延伸閱讀：DIY冷飲，解暑又健康

炎熱的夏天，冷飲清涼爽口、解暑消熱，但貪飲可能會引發(fā)胃痙攣、腹痛等。食用冷飲需注意：①適量，大量冷飲入肚，會導(dǎo)致食欲下降、影響胃腸道消化。②適時，不宜在飯前和飯后立刻食用冷飲。飯前食用易引起食欲下降，飯后食用會導(dǎo)致胃腸道消化液分泌減少，降低消化道免疫功能。③食用冷飲要慢，速度不能太快。endprint

除了購買冷飲外，自制冷飲不失為一個好方法，一來可以根據(jù)自己的口味和喜好制作；二來可以適當(dāng)降低糖分，減少糖的攝入量，更有利于健康；三來可以減少食品添加劑的攝入。當(dāng)然，在制作過程中，需要保證衛(wèi)生。

？ 鮮橙汁紅茶

原料：袋裝紅茶，鮮橙，冰塊，涼開水。

做法：杯中放入紅茶包，用開水沖泡（濃些為好），取出茶袋，放入冰塊。將鮮橙切一薄片，其余去皮，加少量涼開水，制成果汁。杯中放入冰塊，將鮮橙汁加至杯子的一半高度，再加入冰紅茶，上面鋪上鮮橙片作為裝飾。

？ 紅豆冰山

原料：紅豆，煉乳，冰塊，白糖，櫻桃。

做法：紅豆加糖，煮熟至沒有多余水分時，放涼。將冰塊放入刨冰機中，刨成雪花狀冰塊，裝入碗中。將紅豆置于冰上，加入煉乳，頂部放一櫻桃。

？ 西瓜冰棒

原料：西瓜，蜂蜜，檸檬汁。

做法：挖出西瓜瓤，去籽，打成汁，加入適量蜂蜜和檸檬汁（檸檬汁也可不加），倒入冰棒模具內(nèi)，放入冰箱冷凍。

專家簡介

郭紅衛(wèi) 復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)教研室教授、博士生導(dǎo)師，上海市營養(yǎng)學(xué)會理事長，中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事，上海市學(xué)生營養(yǎng)與健康促進會副會長。

繽紛瓜果 “聰明”享用

中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院營養(yǎng)科教授 唐大寒

夏天，是一年中最炎熱的季節(jié)，也是大量瓜果上市的時候。瓜果不但營養(yǎng)豐富，而且可以補充水分。不過，夏季選食水果也有一定的竅門，如果你不夠“聰明”，就很難從琳瑯滿目的瓜果中選食適合自己的那幾款。

夏季瓜果豐富

夏季常見的瓜果包括桃、櫻桃、李子、杏、鮮棗、葡萄、柿子、桑葚、沙棘、檸檬、荔枝、龍眼、芒果、菠蘿、木瓜、香蕉、楊梅、枇杷、哈密瓜、甜瓜（香瓜）、西瓜，以及既可生吃又可烹飪的瓜類蔬菜，如番茄、菜瓜、黃瓜等和根莖類的荸薺、蓮藕等。

瓜果是合理膳食不可缺少的一類食物，其主要成分為水，除能提供部分糖類或蛋白質(zhì)等宏量元素外，還含有豐富的礦物質(zhì)，如鈣、磷、鐵、鎂、鉀、鈉、碘、鋁、銅等，以及水溶性維生素C、B族維生素等微量營養(yǎng)素。此外，瓜果還含有有益人體健康的各種有機酸、芳香物質(zhì)、色素及植物化學(xué)物質(zhì)等。

對健康而言，某些重要的營養(yǎng)成分是無法用其他食物替代的，故我們應(yīng)該根據(jù)不同地區(qū)、季節(jié)、經(jīng)濟狀況和飲食習(xí)慣，每天攝取2～3種或更多種類的瓜果類食物。食用量應(yīng)達到《中國居民膳食指南（2016）》推薦的成年人每天200～350克。然而，據(jù)2016年相關(guān)調(diào)查資料顯示，我國居民平均每天水果實際攝入量僅為40.7克，成為我國居民現(xiàn)階段的飲食缺陷之一。

防暑保健，選食最佳瓜果

農(nóng)業(yè)科學(xué)技術(shù)的發(fā)展使各種天然食物的季節(jié)性越來越不明顯，但在炎熱的夏季，如果有針對性地選食某些瓜果，不僅能享受其美味，還可幫助我們安然度夏。

烈日炎炎，補水是頭等大事，瓜果一般含有80%以上的水分，有些甚至達到95%以上（菜瓜、黃瓜等）。與普通飲用水不同，存在于瓜果類食物中的水是具有生命力的，也就是通常所說的活性水，這種水屬于小分子團水，滲透性好，溶解力強，在代謝過程中不但能給細胞帶來活力，而且能及時有效地帶走體內(nèi)代謝廢物，因而能改善體質(zhì)。瓜果所含有的維生素C可以增強機體對熱環(huán)境的耐受力；鉀對緩解疲勞、乏力癥狀及預(yù)防中暑都有所幫助；瓜果中的植物化學(xué)物質(zhì)，如胡蘿卜素、生物類黃酮等，有調(diào)節(jié)免疫功能和清除體內(nèi)自由基的作用。如果將這些有利因素綜合起來，就能形成夏季選擇瓜果類食物的重要參考和指導(dǎo)。

依據(jù)上述有利于防暑保健的原則，并結(jié)合相關(guān)資料數(shù)據(jù)，夏季理想又常見的瓜果排名如下，供參考（排名越靠前越理想）：

番茄、沙棘、鮮棗、芒果、木瓜、楊梅、菜瓜、甜（香）瓜、黃瓜、李子、西瓜、葡萄、荔枝。

會選，也要會吃

合理搭配 任何天然食物沒有絕對的“好”或“壞”，不要為了防暑保健而偏食瓜果類食物，正確的做法是將其列入食譜，進行合理搭配。

清潔衛(wèi)生 夏季是各種微生物滋生的旺季，各種食物均容易發(fā)生腐敗變質(zhì)。除保證瓜果新鮮外，食用前還應(yīng)將瓜果清洗干凈，并保證接觸瓜果的容器、刀叉、食具等清潔衛(wèi)生。切開后的瓜果應(yīng)及時食用，不宜久放。

因人而異 選擇瓜果品種要因人而異，對某種水果過敏者，一定要避免食用。糖尿病患者要根據(jù)病情決定是否食用，或選擇低血糖生成指數(shù)的水果，同時應(yīng)嚴格限量。胃病患者，不要食用酸度較高和難以消化的水果。中醫(yī)辨證為脾胃虛寒者，應(yīng)避免食用西瓜、香蕉、梨等寒涼性瓜果。冰鎮(zhèn)西瓜或其他果汁可能會導(dǎo)致胃腸功能紊亂，甚至發(fā)生腹瀉，故應(yīng)限量食用。

別空腹吃 高溫環(huán)境下，人們的消化功能減退，空腹食用水果會進一步削弱消化功能而影響正常進食。個別水果，如柿子，空腹食用有可能導(dǎo)致胃石癥，空腹大量食用荔枝可能發(fā)生荔枝病等。

去核去籽 食用帶核、帶籽的水果時，應(yīng)先去核、籽，否則誤食后不僅加重消化負擔(dān)，還會增加患胃石癥的風(fēng)險。

水果可減肥，但要用對方法

夏季，是許多愛美女士減肥的大好時機，其中有些人鐘愛“水果減肥”。瓜果能量較低，且進食后飽腹感較明顯，對減肥者來說，確實是一類較為理想的食物。利用水果減肥的正確做法是，控制食物總量并合理搭配，先進食能量較低的水果或蔬菜，再依次進食主食、肉類食物。這樣可以讓能量較低的食物填滿大部分胃部空間，減少之后能量較高食物的攝入，從而減少一日總能量攝入。

然而，現(xiàn)在很多減肥者的“水果減肥”法，是在一段時間內(nèi)只吃瓜果，不吃其他食物。這樣做雖能達到快速減肥的目的，但這種偏離合理飲食、均衡營養(yǎng)原則的減肥方法，以犧牲健康作為代價而達到減輕體重的目的，除了會出現(xiàn)營養(yǎng)不良、抵抗力下降、環(huán)境適應(yīng)能力下降外，還可能出現(xiàn)體質(zhì)性低血壓、月經(jīng)紊亂，甚至停經(jīng)等內(nèi)分泌功能失調(diào)，少數(shù)人還可能出現(xiàn)肌肉萎縮、皮膚干燥等癥狀。此外，一旦減肥者回歸日常飲食，由于其長期養(yǎng)成的不健康飲食習(xí)慣并沒有改變，體重會很快反彈，甚至比之前更甚。endprint

專家簡介

唐大寒 中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師、教授、高級藥膳食療師，湖南省臨床營養(yǎng)質(zhì)量控制中心主任，湖南省營養(yǎng)學(xué)會副理事長，湖南省藥膳食療研究會副會長。擅長危重病人的營養(yǎng)支持治療、糖尿病及慢性腎功能不全病人的飲食治療、腫瘤病人的營養(yǎng)與免疫治療。

清熱“苦菜” 祛暑“新寵”

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院感染科主任醫(yī)師 張瑋

近幾年，一到夏天，“苦菜”便流行起來，成為夏日餐桌上的“新寵”?！翱嗖恕币话銓儆谒幨硟捎玫闹参?，既可入藥治病，又可成為食用蔬菜，特別適合炎炎夏日食用，因其具有清熱解毒、祛除暑濕的作用，合理食用對身體頗有益處。

“苦菜”的貢獻

補心氣、瀉心火 心火旺者易口舌生瘡，紅腫疼痛難忍，吃點苦味食物（如蓮子心、苦瓜等）可降心火、養(yǎng)心陰。心氣虛者，因苦入心，故吃苦味食物可補心氣。同時，苦味食物具有一定的醒腦作用，讓人有放松的感覺，有助于緩解夏日煩躁情緒，清心靜氣。

調(diào)五味、糾失衡 “苦菜”含有生物堿、氨基酸、苦味素、維生素、礦物質(zhì)等人體所需的營養(yǎng)成分，具有抗菌消炎、解熱祛暑、提神除煩、健胃等功效。當(dāng)我們在夏季出現(xiàn)味覺減退、消化功能障礙時，苦味可刺激味蕾，增進食欲。一般而言，苦味是人所不喜的口味，所以往往會因少食苦而致五味失衡、代謝異常。夏季適當(dāng)吃些“苦”，有助于調(diào)整糖代謝，對糖尿病、脂肪肝患者有一定的調(diào)養(yǎng)作用。

泄熱毒、抗腫瘤 苦味屬陰，有疏泄作用，能泄熱、通便，預(yù)防瘡癤發(fā)生，還具有一定的防癌抗癌作用。

“苦菜”亮相

苦菜 苦菜的入藥名曰敗醬草，有些臭味，味苦性寒，具有清熱涼血、解毒的作用。李時珍在《本草綱目》中指出：“苦菜調(diào)十二經(jīng)脈，安心益氣，輕身耐老，強力明目?！笨嗖撕胸S富的胡蘿卜素、維生素C、鉀、鈣等，可以預(yù)防和治療貧血，具有消暑、明目、解毒、殺菌（治療感冒、痢疾、胃腸炎、潰瘍性結(jié)腸炎等）作用。

苦瓜 苦瓜味甘苦，富含蛋白質(zhì)、脂肪、糖、鈣、鈉、鐵、胡蘿卜素、硫胺素、核黃素、苦瓜苷等，具有清熱解毒、明目的作用，適用于中暑發(fā)熱、牙痛、泄瀉、痢疾、便血者，對血糖具有一定的調(diào)節(jié)作用。

魚腥草 魚腥草味辛、苦，性寒涼，歸肺經(jīng)，具有除清肺熱的作用，除可治療感冒、咳嗽外，還具有清熱、止痢、解毒的作用，適用于痢疾、痔瘡便血、脾胃積熱、下肢浮腫者?，F(xiàn)代藥理學(xué)實驗證明，魚腥草能抗菌、抗病毒、利尿、提高機體免疫力、預(yù)防感冒。

蒲公英 蒲公英又名婆婆丁、黃花地丁等。《本草綱目》曰：“地丁，江之南北頗多，他處亦有之，嶺南絕無。小科布地，四散而生。莖葉花絮并如苦苣，俱小耳，嫩苗可食?！逼压⑹且环N營養(yǎng)豐富的蔬菜，主要含有蛋白質(zhì)、脂肪、胡蘿卜素、核黃素、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分。蒲公英味甘、苦，性寒，入肝、胃經(jīng)，具有清熱、解毒、止瀉、利膽、保肝、健胃、降血壓等作用。

芹菜葉 芹菜葉的胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素C含量遠遠高于芹菜莖，具有健胃、利尿、降血壓、鎮(zhèn)靜、補鐵、補鈣、調(diào)經(jīng)等作用。

食“苦菜”方法多，但非人人適宜

“苦菜”可以生食、涼拌、炒食、蒸食、煮湯、熬粥、做泡菜、打汁，雖適合夏天，但不可天天食用，以每周食用1～2次為宜。根據(jù)五行理論，夏季屬火，火在五味中對應(yīng)苦味，夏季適量吃點“苦”對身體有好處，但大開“苦”戒、無所節(jié)制、一次食用過量或過頻食用，可引起惡心、嘔吐等癥狀。所謂“過寒?dāng)∥浮?，“苦菜”不適合所有人食用，以下體質(zhì)者應(yīng)少吃。

體質(zhì)虛寒者 表現(xiàn)為容易疲勞，面色欠華，胃口不佳，畏寒喜熱，性格內(nèi)向，喜靜少動，容易感冒等。

脾胃虛弱者 中醫(yī)所說的脾胃虛弱包含脾胃氣虛、脾陽虛、胃陰虛。脾胃氣虛主要表現(xiàn)為氣短、乏力、頭暈、胃脹、胃痛、呃逆、食少、便溏、腹瀉、面色萎黃等；脾陽虛主要表現(xiàn)為胃腹冷痛，食生冷油膩即腹痛、腹瀉、大便稀溏等；胃陰虛主要表現(xiàn)為口干、容易饑餓、胃脘隱痛不適、口舌生瘡等。

慢性肺疾肺虛表現(xiàn)者 癥見咳喘、氣短、聲音低怯懶言、自汗、畏風(fēng)、易感外邪、乏力、面白神疲、腰膝酸軟、胸悶氣短、精神不振、頭暈、目眩、失眠健忘、食欲不振等。

女性經(jīng)期 女性經(jīng)期不宜多吃苦味食物，因苦味食物多為寒性或涼性，經(jīng)期過度食用，可使經(jīng)脈凝澀、血行受阻，進而導(dǎo)致經(jīng)行不暢、痛經(jīng)、閉經(jīng)等婦科疾病。特別是體寒伴痛經(jīng)的女性朋友，哪怕在非經(jīng)期，也應(yīng)少吃苦味食物。

食物和藥物有差異，并不能完全替代藥物治療疾病。夏天食用苦味食物可以給人清涼感，但過猶不及，過度食用會損傷脾胃功能，導(dǎo)致體質(zhì)偏差，得不償失。古代醫(yī)家孟詵曾提出：“久食之，發(fā)虛弱，損陽氣，消精髓?！?因此，調(diào)養(yǎng)功效再好的食物，也需適量、適時、適合自己的體質(zhì)。

專家簡介

張瑋 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院感染科主任、主任醫(yī)師、教授，上海中醫(yī)藥大學(xué)特聘教授。中華中醫(yī)藥學(xué)會感染病學(xué)分會副主任委員、肝病學(xué)分會副秘書長，上海市中醫(yī)藥學(xué)會感染病學(xué)分會主任委員、內(nèi)科學(xué)分會副主任委員兼秘書長。

夏天與海鮮 “相配”還是“相克”

上海市食品研究所教授級高級工程師 馬志英

進入夏季，有人認為是享受海鮮美味的大好季節(jié)，喝著啤酒、吃著海鮮簡直絕配；有人喜歡生食三文魚、牡蠣，涼爽滑口；有人喜歡吃石斑魚和貝類，鮮美、有滋味……然而，面對各式各樣的海鮮誘惑和形形色色的烹飪加工方法，我們可得留個心眼，否則，稍不小心就會吃出病來，危害身體健康。

健康危害1：細菌性食物中毒

夏天是食物中毒高發(fā)季，很大一部分原因是吃了有問題的海鮮引起的，特別是海產(chǎn)品被細菌污染后，細菌及其毒素會引起細菌性食物中毒。此外，細菌易引起海產(chǎn)品腐敗變質(zhì)，產(chǎn)生很多有毒物質(zhì)，也會引起中毒，如巴魚等青皮紅肉魚類及海蟹等，因細菌污染而變質(zhì)后，會引發(fā)過敏性組胺中毒。endprint

細菌中的致病菌是水產(chǎn)品最常見的生物性危害。據(jù)統(tǒng)計，在夏季海產(chǎn)品的致病菌污染檢出率中，副溶血弧菌居首位，平均檢出率高達90%以上，其中以墨魚、海蟹為最高，其次是帶魚、大黃魚等。我國沿海地區(qū)每年7～9月是副溶血性弧菌食物的中毒高發(fā)期。副溶血性弧菌中毒起病急，主要癥狀為腹痛、嘔吐、腹瀉及水樣便，重癥患者因脫水發(fā)生休克，少數(shù)患者可出現(xiàn)意識不清、痙攣等。若搶救不及時，可導(dǎo)致死亡。我國沿海地區(qū)，如江蘇、上海、浙江等地是副溶血性弧菌食物中毒發(fā)生的主要地區(qū)。

防范支招：燒熟煮透，適當(dāng)加醋

副溶血性弧菌是一種海洋細菌，因其嗜鹽，又稱嗜鹽菌，廣泛生存于海產(chǎn)品中，在帶魚、墨魚、海蝦、海蟹、海蜇等海產(chǎn)品中的檢出率較高，若烹調(diào)這些海產(chǎn)品時未燒熟煮透，食用后就容易腹瀉。所以，應(yīng)盡量不吃“醉蟹”“生海膽”“醬油腌海鮮”等不加熱烹調(diào)的海鮮。生吃三文魚片和牡蠣時，要保證原料新鮮、衛(wèi)生。任何海鮮，只有在非常新鮮的狀態(tài)下才適合做成清蒸、白灼之類的菜肴。冰鮮海蝦體內(nèi)還有很多耐低溫的細菌，死亡后蛋白質(zhì)分解快，放置時間稍長，細菌就會增加，蛋白質(zhì)隨之變性，產(chǎn)生胺類物質(zhì)，無論如何都達不到活蝦的口感、風(fēng)味和安全性，也不適合白灼。不過，冰鮮海蝦可以高溫烹炒或煎炸，同時也能呈現(xiàn)美味。

副溶血弧菌對酸敏感，在普通食醋中5分鐘即可被殺死。它對熱的抵抗力也較弱，80℃以上烹煮2分鐘也可被殺死。因此，預(yù)防副溶血弧菌中毒的最好方法是將海產(chǎn)品燒熟煮透，適當(dāng)加醋，并注意生熟分開。

海鮮是夏季兼顧營養(yǎng)和美味的必選食物，只要注意安全防范，每周可以吃2～3次，每人每次吃150克左右，可以選擇小黃魚、海鱸魚、三文魚、金鯧等食用，少吃金槍魚、旗魚、鯊魚等大型肉食性海魚。

健康危害2：生物毒素中毒

除了細菌性食物中毒外，夏天也是生物毒素中毒的高發(fā)季節(jié)。近年來，雪卡毒素和貝類毒素的中毒事件較多。

雪卡毒素 近年夏季，我國南方一些城市頻頻出現(xiàn)進食“老虎斑”等珊瑚魚類致雪卡毒素中毒的事件。雪卡毒素是一種神經(jīng)毒素，人進食含雪卡毒素的魚肉或湯后，會出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀，嚴重者可導(dǎo)致脫水、休克，甚至因呼吸麻痹而死亡。中毒者會對溫度感覺倒錯，即手觸熱物有冷感，放入涼水中有熱感或“電擊樣”感。因雪卡毒素對魚本身不會引致任何病癥，故不能從魚的外形、肉質(zhì)、味道來判斷其是否有毒，用煮、冰凍、熏及鹽、醋、酒等腌制方法處理，都不能清除其毒素。

貝類毒素 夏天的蜆、青口、蠔、扇貝、帶子等雙殼貝類容易含有毒素，吃了被毒化的貝類和烹煮毒貝的湯汁就會引起中毒。常見的貝類毒素包括麻痹性貝毒、腹瀉性貝毒、神經(jīng)性貝毒和健忘性貝毒等。比較常見的貝類有織紋螺，俗稱海螺螄、麥螺或白螺，廣東、浙江、福建沿海較多，它所引起的是麻痹性貝類毒素中毒，一般幾分鐘到幾小時后，唇、舌、喉頭、面部、手指有麻木感，還會發(fā)展到四肢末端和頸部，并伴惡心、嘔吐等，最后出現(xiàn)呼吸困難，重癥者常在2～24小時因呼吸麻痹而死亡。國家有關(guān)部門已明確禁止銷售經(jīng)營織紋螺。此外，易含麻痹性貝毒的貝類還有日月貝、巨蠣、文蛤、貽貝（青口）和扇貝等。

防范支招：盡量避免，遇險送醫(yī)

盡量少食珊瑚魚及其卵、肝、腸、頭、皮。當(dāng)進食后發(fā)現(xiàn)有上述中毒癥狀時，應(yīng)避免喝酒、吃花生或豆類食物，并立即到醫(yī)院診治。

目前對貝類毒素中毒尚無有效的解毒劑，故最有效的防范方法是預(yù)防，即不要吃織紋螺和不知名的海螺類，特別是夏天到海島和沿海地區(qū)旅游時，不要隨便吃貝類海鮮。一旦中毒，應(yīng)立即就醫(yī)，盡早采取催吐、洗胃、導(dǎo)瀉措施，設(shè)法去除毒素，同時對癥治療。

健康危害3：寄生蟲感染

不少人認為，海鮮污染少，不像淡水養(yǎng)殖的水產(chǎn)品易長寄生蟲，大熱天冰鎮(zhèn)著生吃甚是舒爽，再佐以芥末、醬油、醋等調(diào)料，配一杯白酒，即使有寄生蟲也基本被“趕盡殺絕”了。然而，事實并非如此。許多海鮮同樣有寄生蟲感染，生食可導(dǎo)致寄生蟲病。以一向喜歡吃海鮮刺身的日本人為例，正因過多生吃或吃未完全煮熟的海鮮，異尖線蟲病發(fā)生率逐漸升高。

海鮮中的蝦、蟹、螺等產(chǎn)品，包括各種魚類，很可能有各種寄生蟲，生吃或吃糟醉類的海產(chǎn)品風(fēng)險很大，烹制不熟可能殺不死寄生蟲的囊蚴，而芥末、醬油和醋等調(diào)料及白酒的殺蟲效果極有限。由于寄生蟲所處的生長階段不同，對人體的危害也有所不同。感染寄生蟲后，一些患者會出現(xiàn)頭、軀干、四肢的知覺異常，如燒灼感、麻木、疼痛等；有些患者會出現(xiàn)視力障礙、失明等癥狀。

防范支招：加熱烹調(diào)，戴手套清洗

吃了感染寄生蟲的海鮮后，短時間內(nèi)不會有腹瀉等急性癥狀，容易被忽視而延誤就診。感染初期，吃藥就可驅(qū)除寄生在人體內(nèi)的一些成蟲，但寄生蟲的幼蟲一旦進入腦、肝、肺或心臟等處，很難治療。因此，夏天吃海鮮最好燒熟煮透，不能一味追求鮮嫩而隨便生吃，尤其是貝類，因其結(jié)構(gòu)特殊，體內(nèi)的寄生物不容易被殺死。在寄生蟲病高發(fā)期與高發(fā)地區(qū)，應(yīng)盡量不食或少食貝類海鮮。一旦發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常咳嗽、肝區(qū)疼痛、皮膚下有一些可以移動的腫塊，應(yīng)及時到醫(yī)院檢查。

此外，清洗蝦、蟹、螺類海產(chǎn)品時，一定要戴手套，因為這些海鮮中可能有活的寄生蟲，會通過皮膚鉆入人體內(nèi)。

健康危害4：海鮮+啤酒易引發(fā)痛風(fēng)

夏季，不少人開啟了“啤酒+海鮮”的夜宵模式，因痛風(fēng)發(fā)作而就醫(yī)的人數(shù)也開始增多。痛風(fēng)是由于嘌呤代謝紊亂導(dǎo)致血尿酸增高而引起組織損傷的一種疾病。海鮮中貝殼類（蛤蜊、扇貝等）、肢節(jié)類（蝦、蟹等）所含嘌呤較高。酒精中的乙醇使體內(nèi)乳酸增加，而乳酸會抑制腎小管對尿酸的排泄，并促進嘌呤分解，使血尿酸升高。啤酒含有大量嘌呤成分，更是火上澆油。

因此，夏季邊喝啤酒，邊吃貝殼類、肢節(jié)類海鮮，怎能不促使痛風(fēng)發(fā)作？青島是全國痛風(fēng)患病率最高的地方，不能不說，這與他們的飲食習(xí)慣有重要關(guān)系。endprint

防范支招：換一種飲料配海鮮

高尿酸血癥及痛風(fēng)患者切忌邊喝酒邊吃海鮮，一般人也不要吃海鮮時開懷暢飲啤酒。痛風(fēng)患者每天應(yīng)至少喝2000毫升白開水，特別是出汗后，應(yīng)立即補充水分，幫助排出體內(nèi)過量尿酸。夏季應(yīng)減少或避免進食嘌呤含量較高的食物，以及易引起血尿酸升高的沙丁魚、鱈魚、白鯧魚等海鮮，同時攝取充足的新鮮蔬果。

如果吃海鮮時一定要搭配飲料，可以適量喝些鮮榨果蔬汁，如西瓜汁、番茄汁、黃瓜汁、胡蘿卜汁等，不僅有利于防范痛風(fēng)等疾病，還可補充夏季必需的維生素等營養(yǎng)成分。

夏天，小龍蝦也是人們所愛。怎樣吃小龍蝦才安全？請關(guān)注“大眾醫(yī)學(xué)”微信公眾號，回復(fù)“小龍蝦”獲悉。

專家簡介

馬志英 上海市食品研究所技術(shù)總監(jiān)，教授級高級工程師，上海市食品學(xué)會食品安全專業(yè)委員會主任，上海市食品協(xié)會專家委員會主任。長期從事食品生化、食品工藝和食品安全領(lǐng)域的科研工作，主持完成十多項國家和省部級重大科研項目。

清涼飲 夏季養(yǎng)生美味

中國中醫(yī)科學(xué)院研究生院教授 史欣德

天氣越來越熱，我不由得想起小時候去上海外婆家過暑假時，每天都要去店里喝一碗清涼飲品，那是我兒時夏天的最愛。雖已過去50多年了，但我對那碗清涼飲仍記憶猶新。

從事中醫(yī)工作這么多年，現(xiàn)在回想起來，那碗清涼飲品不僅好喝，配方還非常符合中醫(yī)養(yǎng)生原理，不知出自哪位高人之手，真心感謝他！后來，我組建了家庭，生育了孩子，夏天生活工作所在的城市再也沒有這種飲品出售，我便自己配齊食材，做給家人喝，讓他們也體會我兒時夏天的幸福感。今天，我將這種清涼幸福感傳遞給大家，并在此基礎(chǔ)上延伸其他清涼飲品供選用。

“幸福”綠豆糯米飲

原料：綠豆100克，糯米200克，綿白糖適量，食用薄荷油一小瓶（也可用新鮮薄荷葉替代）。

制法：綠豆、糯米分別淘洗干凈，放入容器中，加入清水，沒過綠豆、糯米約0.5厘米，浸泡約4～5小時，將水倒掉。分別將浸泡過的綠豆、糯米倒在蒸鍋的屜布上蒸熟，倒入容器中待用。

吃法：取蒸熟的綠豆、糯米各一匙，放入小碗中，加綿白糖適量（以自己的喜好為準）、食用薄荷油1～2滴（或放入幾片新鮮薄荷葉），沖入冰鎮(zhèn)過的白開水（常溫的也可），攪均后即可享用。

功效：與綠豆直接燒煮后冰鎮(zhèn)的綠豆飲不同的是，用這種方法制得的綠豆湯，湯色清白，綠豆與糯米酥而不爛、清爽可口、有嚼勁，加上白糖的甘甜、薄荷的清涼，炎熱的夏天吃一碗，頓感暑熱全消。

從中醫(yī)角度來看，其配方也非?？茖W(xué)。綠豆具有清熱解暑、利濕、止渴除煩、解毒等功效。不過，綠豆藥性較寒涼，脾胃虛寒者食之易引起胃痛。薄荷味辛性涼，可發(fā)散風(fēng)熱、清利咽喉，還可疏肝理氣、消炎利膽，對風(fēng)熱引起的咽喉痛、膽熱引起的胃脘食道灼熱疼痛均有良好的治療作用。糯米味甘而性偏溫，具有補中益氣、健脾止瀉之功效，正好可以抵消綠豆、薄荷的寒涼之性，與味甘的白糖一起保護脾胃，使綠豆飲清涼而不傷胃。不過，寒涼體質(zhì)者應(yīng)慎食以上飲品，判斷的方法是：討厭綠豆或薄荷的味道，就不要喝了。

“止渴”綠豆二皮飲

原料：綠豆50克，冬瓜皮100克，西瓜皮（只取綠色部分）100克。

制法：綠豆、冬瓜皮、西瓜皮洗凈，放入鍋中，加冷水1000毫升左右，大火燒開，水開后再煮3～4分鐘關(guān)火。喜甜者，可加適量冰糖同煮。待涼后當(dāng)茶隨量飲，也可冰鎮(zhèn)后飲。

功效：綠豆清熱解暑、除煩止渴，冬瓜皮利水消腫，西瓜皮清暑熱、利水消腫。夏季暑熱多兼濕，濕度經(jīng)常超過60%，使人感覺悶熱難當(dāng)、煩渴多飲、頭重胸悶、下肢腫脹。此飲品不但能清解暑熱、止渴除煩，還能利水消腫。夏天容易浮腫、口渴者，不仿經(jīng)常制備一些，以代茶飲。

“祛濕”綠豆苡仁飲

原料：綠豆50克，薏苡仁50克，食用薄荷油一小瓶（也可用新鮮薄荷葉替代）。

制法：將綠豆、薏苡仁洗凈，入鍋中，加冷水1500毫升左右，大火燒開，水開后再煮5～8分鐘后關(guān)火，喜甜者，可加適量冰糖同煮。待涼后加入2～3滴薄荷油，當(dāng)茶隨量飲，也可冰鎮(zhèn)后飲，清甜可口，味道更好。

功效：綠豆清熱解暑、除煩止渴。薏苡仁味淡性涼，具有利水滲濕、健脾止瀉、除疣解毒等功效。夏天出汗多，常不能及時擦干，腋窩下、女性的乳房下常會生出許多疣狀物，雖然不癢不痛，但若不及時處理，很難消退。此外，夏季小兒易長痱子、熱癤，綠豆與薏苡仁對皮膚熱毒、濕熱均有很好的治療作用。

答疑解惑

1. 為什么以上三款夏日清涼飲的“主角”都是綠豆？

因為綠豆是夏季最好的清涼解暑食物，一般家中常備，購買也方便，大家可以用其搭配其他原料，自制清涼飲品。其他清熱中藥，如金銀花，市售已有金銀花露；鮮荷葉不方便購得，制作后味道不佳；干荷葉雖藥店有售，效果卻一般。于是，我著重挑選三款綠豆飲品，材料容易購得，制作也簡單。

2.“冷飲損傷脾胃陽氣”一說正確嗎？

“冷飲損傷脾胃陽氣”的說法較流行，因此很多人夏天不敢吃冰涼冷飲。關(guān)于這個問題，筆者認為，應(yīng)該客觀辨證地看待，即因人因時而異，不能一概而論。小兒、年輕人，包括部分老年人，陽氣旺盛者，夏季可以適當(dāng)食用冷飲，判斷的標(biāo)準是：內(nèi)心非常想喝冷飲，且飲后無不適。當(dāng)然，需要控制飲用量，不可過度。陽氣不旺者，特別是脾胃陽虛者、食冷即胃不適者，不僅不能喝冷飲，也不宜食用含綠豆的夏季食品。

專家簡介

史欣德 中國中醫(yī)科學(xué)院研究生院教授，國家中醫(yī)藥管理局科技開發(fā)交流中心名老中醫(yī)學(xué)術(shù)傳承臨床應(yīng)用基地特聘專家。曾任國家教委、國家中醫(yī)藥管理局醫(yī)史文獻重點學(xué)科方劑文獻方向?qū)W術(shù)帶頭人，江蘇省中醫(yī)學(xué)會肺系專業(yè)委員會副秘書長，首屆全國百名中醫(yī)科普專家。

一“老”一“小” 暑期健康“趣食”endprint

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授 馬冠生

在高溫環(huán)境中，胃腸道蠕動減弱，唾液、胃液等消化液分泌減少，消化功能減退，特別是老年人和小孩，容易出現(xiàn)食欲不振、厭食等。此外，由于夏季容易大量出汗，鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)丟失較多，機體對蛋白質(zhì)、鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、維生素C、硫胺素、核黃素、維生素A和水的需要量增加。為保障高溫環(huán)境下的營養(yǎng)需要和食品安全，兒童和老人在夏季應(yīng)特別注意飲食。

食欲不振的老人：少食多餐，“有趣”飲食

清淡為主，少食多餐 老年人消化液分泌和胃腸蠕動逐漸減弱，容易在夏季出現(xiàn)食欲下降和早飽現(xiàn)象，造成食物攝入量不足和營養(yǎng)缺乏。因此，老年人的夏季飲食要以清淡為主，攝入充足種類的食物，并做到少食多餐。早餐宜有1～2種主食、1個雞蛋、1杯牛奶，另有蔬菜、水果。午餐和晚餐宜有2種以上主食，1～2種葷菜及蔬菜、1種豆制品。

食物種類，不可減少 老年人不能因為食欲不振，就減少某一類食物的攝入，例如只吃肉、菜，不吃主食，或者只吃蔬菜、水果，不吃豆類等。這樣會導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，不利于身體健康。為平衡營養(yǎng)，老年人應(yīng)盡量攝入各種食物，如有可能，每天應(yīng)攝入12種左右食物。吃足量的肉，如魚蝦、禽肉、豬牛羊等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量豐富的肉類。天天喝奶，每天吃大豆及其制品，也有利于獲得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。每餐的量可少一點，重要的是增加食物種類和餐次，如在兩餐之間加餐，可以多吃些牛奶、豆制品及新鮮的水果、蔬菜。

變換花樣，促進食欲 許多老年人一到夏天就吃不下飯，對大魚大肉更是毫無胃口，這時可以通過一些烹飪技巧提高老年人的食欲，重燃他們對食物的興趣。例如，利用食物天然的色彩，巧妙搭配；做些涼拌菜，但要注意生熟分開；肉類食物可以切成肉絲或肉片后烹飪，也可剁成肉糜制作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等。除色香味美外，還應(yīng)注意口感盡量細軟，溫度適宜，多采用燉、煮、蒸、燴、悶、燒等烹調(diào)方法，少煎炸和熏烤。

“節(jié)約型”老人：冰箱保存食物，誤區(qū)要更正

有些老年人比較節(jié)約，夏天會將吃剩下的食物全都放進冰箱，他們認為食物放進冰箱就“萬事大吉”、不會變質(zhì)。其實，這里存在一個誤區(qū)：受過細菌污染的食品放入冰箱后，低溫并不能把細菌凍死，只能抑制其繁殖，細菌仍然活著，把食物取出、放在室溫環(huán)境中，細菌很快又會生長繁殖。

科學(xué)的貯存方法是將生熟食品在冰箱里分架存放，熟食放在上層，生食放在下層。蔬菜等生食要洗凈或裝入塑料袋后放進冰箱，防止交叉污染。除罐頭食品外，一般食品的存放時間不宜超過一周，保存熟食時，最好用帶蓋的盒子。水果應(yīng)完整保存，吃剩的水果應(yīng)置于容器內(nèi)保存或用保鮮膜覆蓋，再放入冰箱。

推薦食譜：

清新蠶豆?fàn)Z時蔬 冬瓜汆丸子 紅棗羊肚菌煮莧菜 山楂蓮葉排骨湯

兒童夏日飲食首要大事：保證安全

在夏季高溫、高濕環(huán)境中，各種致病微生物繁殖加速，食物易腐敗變質(zhì)，家長在為孩子購買食物及之后的加工、儲存等各環(huán)節(jié)都要注意。不僅是兒童，成人也不應(yīng)去衛(wèi)生條件差的路邊攤點、大排檔等就餐。

不吃或少吃生冷食物 夏天天氣炎熱，很多兒童喜歡喝冷飲，吃冰激凌。由于兒童的胃腸道功能尚未發(fā)育健全，黏膜血管及有關(guān)器官對冷飲的刺激尚不適應(yīng)，過多食用會出現(xiàn)腹脹、惡心、嘔吐、消化不良等癥。若冷飲質(zhì)量不合格，還可造成細菌性胃腸疾病。因此，兒童應(yīng)盡量少吃冷飲，多喝些涼白開或自制的綠豆湯、紅豆湯，多吃應(yīng)季瓜果等。

不吃隔夜菜 對于放暑假在家的孩子，很多家長會在前一天燒好飯菜放在冰箱中，讓孩子放進微波爐里加熱后吃。然而值得注意的是，冰箱儲存食物的時間不宜過久，因為它只能暫時抑制細菌繁殖，不能徹底殺死細菌，所以最好不要讓孩子吃隔夜的飯菜。家長不妨每天早起半小時，在上班前用新鮮原料做好飯菜，用保鮮膜包好，再放進冰箱內(nèi)冷藏，中午讓孩子加熱一下食用。

對付食欲不振孩子的“利器”：營養(yǎng)知識+烹飪訣竅

善用訣竅，巧思搭配 夏天，家長可以利用烹飪菜肴的小訣竅，多變換花樣，增加兒童的食欲，提高其對營養(yǎng)的吸收率。例如，早餐可以準備饅頭和瘦肉粥、菜包、肉末蔬菜面條等，午餐和晚餐可葷素搭配，盡量每天變換菜式，做到全面營養(yǎng)。在菜肴中，可以適當(dāng)添加食醋和蒜泥，既可起到開胃、利消化的作用，又有助于預(yù)防腸道傳染病。

足量湯水，多吃蔬果 氣溫高，人的出汗量大，需注意補水。不要等到口渴時才喝水，要定時喝水、少量多次。兒童適合飲用的“水”包括白開水、茶水、檸檬水、綠豆湯等。如果出汗較多，可適當(dāng)選擇運動功能飲料，也可以每餐喝點菜湯、魚湯、雞湯等。

水果、蔬菜含有80%以上的水分，是身體水分的重要來源。常吃水果可以為人體補充豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。兒童的餐食最好能頓頓有新鮮蔬菜、天天有新鮮水果，如黃瓜、番茄、菜瓜、苦瓜、涼瓜、菱角、西蘭花、西瓜、圣女果、梨子、楊桃等。

清淡飲食，少食油膩 酷暑盛夏，兒童消化功能減弱，食欲下降，厭食油膩，宜進食不油膩、易消化的食物，少吃煎炸、辛辣刺激和香料過多的食品，烹調(diào)方法宜多用蒸煮。夏季，人體新陳代謝旺盛，往往要消耗較多的蛋白質(zhì)，需適量補充，但最好少吃較肥膩的豬、牛、羊類紅肉，宜適當(dāng)多吃些雞、鴨、魚、蝦、豆制品。

推薦食譜：

乳酪培根小飯團 三文魚壽司

香菇雞肉茸 向日葵噴香炒飯

本文8款菜肴的具體做法，請關(guān)注“大眾醫(yī)學(xué)”微信公眾號，回復(fù)“夏日美食”獲悉。

專家簡介

馬冠生 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任、教授、博士生導(dǎo)師，中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長，國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會委員，全國農(nóng)村義務(wù)教育學(xué)生營養(yǎng)改善計劃專家委員會委員，貧困地區(qū)兒童營養(yǎng)改善試點項目專家組組長，中國科協(xié)首席科學(xué)傳播專家。endprint