劉佳

【摘要】生育后的婦女，體形會(huì)發(fā)生顯著的變化，許多女性在此期間為了哺乳無(wú)節(jié)制的進(jìn)食，這些都對(duì)產(chǎn)后恢復(fù)造成了障礙。通過(guò)合理膳食加有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。更快更好的恢復(fù)到生產(chǎn)前的體重和形體?？茖W(xué)、合理的形體保健有助于產(chǎn)后子宮復(fù)舊、生理功能的恢復(fù)、預(yù)防產(chǎn)后并發(fā)癥、可恢復(fù)腹部肌緊張度、防止哺乳后乳房下垂、調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪分布、減少脂肪堆積、重塑健美體形。

【關(guān)鍵詞】產(chǎn)后恢復(fù) 恢復(fù)訓(xùn)練 合理膳食 減脂

一、產(chǎn)后恢復(fù)的含義及內(nèi)容

產(chǎn)后恢復(fù)具有雙層含義：其一是，產(chǎn)后身體恢復(fù)既人們通常說(shuō)的產(chǎn)后恢復(fù)，是指女性在生產(chǎn)完畢之后，常常會(huì)因?yàn)樯眢w過(guò)于虛弱而需要一定的恢復(fù)和報(bào)樣，而這種恢復(fù)和報(bào)樣被稱之為產(chǎn)后身體恢復(fù)。其二是，產(chǎn)后心里恢復(fù)，由于產(chǎn)婦在生產(chǎn)前后的身體改變及所處的環(huán)境改變，導(dǎo)致產(chǎn)婦或多或少的會(huì)產(chǎn)生焦慮抑郁情緒，及時(shí)疏導(dǎo)產(chǎn)婦的心里壓力也是所有醫(yī)務(wù)工作者義不容辭的責(zé)任和義務(wù)。產(chǎn)后身體恢復(fù)包含的主要方面有產(chǎn)后會(huì)陰部的私處細(xì)胞活力因子護(hù)理以及產(chǎn)后的體型恢復(fù)、產(chǎn)后的子宮恢復(fù)和產(chǎn)后的心里恢復(fù)，女性在恢復(fù)期間一定要注意營(yíng)養(yǎng)飲食的均衡。

二、產(chǎn)后訓(xùn)練的時(shí)間

產(chǎn)婦的身體恢復(fù)主要是在產(chǎn)褥期內(nèi)，在這段時(shí)間里，產(chǎn)婦應(yīng)該以注意休息，調(diào)養(yǎng)為主，保養(yǎng)好身體，使生殖器官恢復(fù)到孕前水平。

1、婦女在分娩之后，在“第一時(shí)間”即產(chǎn)后六個(gè)月內(nèi)減肥，可以恢復(fù)懷孕前的健美體態(tài)。

2、母乳喂養(yǎng)產(chǎn)后身體需要時(shí)間恢復(fù)及保持良好的乳汁供應(yīng)孩子，出生6—8周之后再開(kāi)始嘗試積極瘦身運(yùn)動(dòng)，哺乳期結(jié)束后可以安全快速的瘦身。

3、產(chǎn)后六個(gè)月內(nèi)母體的荷爾蒙迅速恢復(fù)原有的狀態(tài)，同時(shí)新陳代謝的速率也因此恢復(fù)正常甚至加快，使身體自然進(jìn)入最佳狀態(tài)，所以產(chǎn)后六個(gè)月可以說(shuō)是“減重的黃金時(shí)期”，在加上科學(xué)的合理膳食也至關(guān)重要。

三、產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練

1、產(chǎn)后減脂

1-1要改變飲食習(xí)慣。

吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，因?yàn)轱埡?0分鐘內(nèi)，如果保持不動(dòng)的狀態(tài)，最容易形成腹部脂肪。產(chǎn)后腹部脂肪堆積，腹部皮膚下垂，日常預(yù)防的方法是吃飯時(shí)姿勢(shì)要端正慢慢吃，咀嚼要夠充分。

1-2走姿和坐姿要正確。

走路時(shí)要抬頭挺胸、擺動(dòng)手臂，而坐下時(shí)也要讓脊背打直，如此才能訓(xùn)練腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

1-3產(chǎn)后綜合訓(xùn)練。

搖搖呼拉圈或隨時(shí)做一做仰臥起坐、伸伸懶腰都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結(jié)實(shí)而不易再堆積肪。

（1）自行按摩這是鍛煉前的“序曲”宜從產(chǎn)后第二天開(kāi)始。

（2）仰臥床上在腹壁和子宮底部（約在肚臍下三寸處）用拇指順序按摩，從腹部?jī)蓚?cè)及中下部做輕推按揉，沿結(jié)腸環(huán)走向推摩。每晚按摩一次，每次5-10分鐘。按摩能刺激子宮肌收縮，促使子宮腔內(nèi)惡露順利排出，同時(shí)增加肌張力，刺激胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防內(nèi)臟下垂，防止靜脈血液的滯留。

（3）盤(pán)膝運(yùn)動(dòng)盤(pán)膝坐在床上，雙手緊握腳跟處，頭向后仰，連續(xù)后仰30次?？墒贡巢客χ?、胸部健美、乳腺管泌乳通暢、乳房彈性增強(qiáng)而漸趨堅(jiān)挺。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)宜從產(chǎn)后一周開(kāi)始。

（4）勁部運(yùn)動(dòng)仰臥床上，全身放平，手腳均伸直，將頸部昂起盡量向前屈，使下凳貼近胸部，每日做1次。一般做10天即可。做此運(yùn)動(dòng)時(shí)注意不要牽動(dòng)身體其他部分。

（5）胸部運(yùn)動(dòng)仰臥床上，全身放平，手腳均伸直，然后做腹部深呼吸，將背部緊貼在床上，再放松，做5次。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可使胸大肌、胸小肌張力增強(qiáng)，胸部逐漸豐滿起來(lái)。

（6）乳房運(yùn)動(dòng)仰臥床上，雙臂向左右伸展，并與肩平齊，然后將手向上舉起伸直，連續(xù)數(shù)次。只要持之以恒鍛煉一個(gè)月，可使乳房豐隆挺聳，泌乳功能良好。

（7）臂部運(yùn)動(dòng)

站立向后抬小腿，腳部慢慢貼近臂部，然后伸直、放下、再舉起，另一條腿做同樣動(dòng)作。亦可趴俯床上雙手微撐，用腕的力量將臂部蹶高。如此每日做數(shù)次，可清除臂部贅肉，使臂部恢復(fù)復(fù)寬圓豐腴的美感。

（8）腿部運(yùn)動(dòng)

仰臥床上、雙手放平、先將左右腳輪流舉起，然后再將腳一舉起，膝部要挺直。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能使腿部修長(zhǎng)健美。

（9）腹部運(yùn)動(dòng)仰臥床上，雙手交叉放在腦后，然后用腰腹力量使身體坐起。每日鍛煉次數(shù)，可消除腹部脂肪敖肉，使腹肌柔韌而平坦。做此運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要移動(dòng)腳部，如果體力不佳，可將雙手交叉放在胸前做此動(dòng)作。

（10）腰部運(yùn)動(dòng)仰臥床上，兩手臂齊肩平放并支撐，使骨盆連同脊背、腰、大腿抬高，然后左右反復(fù)地扭擺腰肢，扭擺前先吸氣，隨著轉(zhuǎn)動(dòng)再呼氣。每天如此做腰部運(yùn)動(dòng)數(shù)次，2--3周后可使腰身變細(xì)，并增強(qiáng)陰道挾附力和肛門(mén)括約肌舒縮，有恢復(fù)性感和防便秘的功效。

2、產(chǎn)后生殖器恢復(fù)

產(chǎn)后子宮的恢復(fù)主要是子宮的肌纖維慢慢恢復(fù)到懷孕前。其次是宮頸的恢復(fù)，通過(guò)腹式呼吸和憋氣同時(shí)提肛保持5秒鐘反復(fù)練習(xí)，并逐漸增加保持的時(shí)間。配合著瑜伽訓(xùn)練，舒緩的動(dòng)作及形體練習(xí)中的提鍾。刨婦產(chǎn)的產(chǎn)婦，注意呼吸的時(shí)候不要太急促，一定要循序漸進(jìn)，以免損傷到傷口。

通過(guò)合理的訓(xùn)練方法，鍛煉白宮的收縮，更快的產(chǎn)后恢復(fù)。（1）收縮子宮運(yùn)動(dòng)，雙膝分開(kāi)、跪在床上、胸部和面部盡量接近床面、腰部要挺直、持此姿勢(shì)數(shù)分鐘。開(kāi)始時(shí)，每次2--3分鐘，以后可延長(zhǎng)到每次10分鐘左右。（2）收縮陰道運(yùn)動(dòng)，仰臥床上、雙手放平、兩膝合并、兩腳分開(kāi)。將臂部胎起，同時(shí)收縮陰道、肛門(mén)，連續(xù)收縮數(shù)次，臂部落床時(shí)放松。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可加快惡露排出，恢復(fù)陰道的緊縮力。

四、科學(xué)合理飲食

食用健康食品，酸奶與發(fā)酵的牛奶能激活消化必須的物質(zhì)，有助于改善腸道微生物系統(tǒng)，從而防止腹部隆起。少喝帶氣飲品和少嚼香口膠，喝帶氣飲品或嚼香口膠時(shí)，會(huì)吞食很多空氣，特別是香口膠中含有的多元醇，不會(huì)被小腸消化。增加礦物質(zhì)，避免產(chǎn)后抑郁?？梢栽囋嚦愿缓F、水果、乾果、鈣、奶制品與礦泉水、鋅、肉、魚(yú)、貝殼、海鮮……的食物，這些礦物質(zhì)能幫助你平衡荷爾蒙。瑜伽或普拉提訓(xùn)練前要空腹4小時(shí)，形體訓(xùn)練前也不易吃太多。訓(xùn)練后不易大口喝水，少量多次的飲水。

產(chǎn)后恢復(fù)對(duì)于產(chǎn)婦在生育完成后恢復(fù)生育前的正常機(jī)體功能具有重要的意義，關(guān)注與研究產(chǎn)后恢復(fù)將會(huì)成為婦幼工作的重要課題和任務(wù)！endprint