韓桂霞

（山東師范大學(xué) 山東濟(jì)南 250014）

競(jìng)技健美操是指在音樂(lè)的伴奏下，通過(guò)7種基本步法的變化和高質(zhì)量的難度動(dòng)作，表現(xiàn)出連續(xù)的、復(fù)雜的、高強(qiáng)度的成套動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其動(dòng)作有3個(gè)特殊的要求：藝術(shù)性、完成性和難度性，屬技能表現(xiàn)難美性項(xiàng)群。據(jù)《2017—2020競(jìng)技健美操競(jìng)技規(guī)則》規(guī)則的調(diào)整可以看出，比賽的難度增加，完成質(zhì)量高至準(zhǔn)確無(wú)誤，這就對(duì)運(yùn)動(dòng)員自身能力的展現(xiàn)有了更高的要求。根據(jù)2017年全國(guó)健美操聯(lián)賽成績(jī)統(tǒng)計(jì)顯示，成績(jī)排名在前的選手，大都是比賽中難度分?jǐn)?shù)最高的選手。本文則從核心穩(wěn)定性方面針對(duì)B組難度動(dòng)作，探索其訓(xùn)練方法。

1 對(duì)B組難度動(dòng)作的分析研究

1.1 B組難度動(dòng)作的動(dòng)作方法

(1)直角支撐。直角坐姿開(kāi)始，兩臂撐于身體兩側(cè)，兩手支撐整個(gè)身體，提氣收腹，屈髖，雙腿收緊平行于地面，使上體與腿部成直角姿勢(shì)，只允許雙手觸地,臀部遠(yuǎn)離地面。

(2)直角支撐轉(zhuǎn)體360°/720°。直角支撐開(kāi)始，由腳尖帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)動(dòng)同時(shí)配合異側(cè)手推地,兩手臂依次支撐完成轉(zhuǎn)體。

(3)后舉腿靜力文森支撐。整個(gè)身體由雙臂支撐，只允許雙手觸及地面，雙腿完全伸直，一腿搭于同側(cè)手臂肱三頭肌上，找到身體平衡點(diǎn)，后腿舉起離開(kāi)地面。

1.2 B組難度動(dòng)作特點(diǎn)總結(jié)

通過(guò)B組難度動(dòng)作的動(dòng)作方法分析可以看出，其專項(xiàng)技術(shù)包括身體姿態(tài)(肢體與軀干在動(dòng)作過(guò)程中的幅度、速度與控制能力)、轉(zhuǎn)體技術(shù)(身體各項(xiàng)軸面的建立與控制)、重心的轉(zhuǎn)換(身體重心在運(yùn)動(dòng)中的平穩(wěn)控制)。在支撐轉(zhuǎn)體類難度動(dòng)作中，運(yùn)動(dòng)員需迅速轉(zhuǎn)手變換重心的同時(shí)，為保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，需保持整個(gè)身體的穩(wěn)定，這就要用核心區(qū)肌肉去控制平衡，配合手臂轉(zhuǎn)動(dòng)來(lái)完成動(dòng)作。在靜止支撐類難度動(dòng)作過(guò)程中，其中直角支撐、分腿支撐類的特點(diǎn)表現(xiàn)為上身保持直立，腰腹部發(fā)力配合手臂支撐起臀部和挺直的腿部，堅(jiān)持3s以上的整體姿態(tài)處于穩(wěn)定狀態(tài)；水平支撐類中，運(yùn)動(dòng)員只能用手臂去支撐起身體，還要通過(guò)腰腹的傳送和自發(fā)力量使身體幾乎在一條直線上。所以，運(yùn)動(dòng)員除肩帶力量以外，腰腹力也是該組難度動(dòng)作的特點(diǎn)。

2 關(guān)于核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的研究

2.1 核心區(qū)及核心穩(wěn)定性的概念

核心區(qū)在解剖學(xué)上是指以膈肌為頂，盆肌為底，包括髖關(guān)節(jié)在內(nèi)的區(qū)域。核心穩(wěn)定性是指在一個(gè)完整的動(dòng)鏈中，保證力量和運(yùn)動(dòng)能夠最適宜地產(chǎn)生、傳遞、控制至四肢末端，其實(shí)質(zhì)就是通過(guò)核心肌群的收縮保持或維持核心區(qū)在正常解剖學(xué)位置的能力。

2.2 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的功能

第一，決定整個(gè)身體的穩(wěn)定程度，穩(wěn)定重心、脊柱和骨盆。人體重心是身體穩(wěn)定的關(guān)鍵因素，它位于身體的核心區(qū)，位于這一區(qū)域的肌群稱為核心肌群，核心肌群通過(guò)維持脊柱和骨盆的穩(wěn)定，保證了人體重心的穩(wěn)固。所以,較好的核心穩(wěn)定性是構(gòu)成整個(gè)身體穩(wěn)定的重要因素。

第二，為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，提高工作效率，降低能量消耗。核心肌群力量的發(fā)揮是以骨盆、髖關(guān)節(jié)和軀干部位的穩(wěn)定為條件的,核心部位只有具備堅(jiān)固的穩(wěn)定能力,才能為四肢肌肉的活動(dòng)建立支點(diǎn)，增加四肢肌肉的收縮力量，使四肢動(dòng)作的支點(diǎn)更加穩(wěn)定牢固，進(jìn)而提高四肢的工作效率，降低能耗。

第三，上下肢動(dòng)力傳遞的樞紐，能量向肢體輸出的源泉。在上下肢的動(dòng)量傳遞過(guò)程中，起著樞紐的作用。核心區(qū)位于動(dòng)量傳遞的中心,它可以將來(lái)自地面的力量有效傳遞至上肢或下肢,使運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作達(dá)到一個(gè)靜態(tài)或動(dòng)態(tài)的平穩(wěn)。相反，如果核心部位沒(méi)有足夠的穩(wěn)定性,力量在向上下肢傳遞過(guò)程中會(huì)被減小或分散,最終影響動(dòng)作完成的質(zhì)量和準(zhǔn)確性。

第四，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)中較差的核心穩(wěn)定性容易導(dǎo)致不合理的身體姿勢(shì)而使損傷發(fā)生的幾率增加,核心部位的穩(wěn)定可以為人體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)形式的變換提供了一個(gè)緩沖，可以減小末端肢體與關(guān)節(jié)的負(fù)荷量。

3 對(duì)競(jìng)技健美操訓(xùn)練方法的分析與研究

核心肌群可分為深層穩(wěn)定肌和表層運(yùn)動(dòng)肌兩類，其中穩(wěn)定肌以慢肌纖維為主，主要參與穩(wěn)定和耐力運(yùn)動(dòng)，涉及的肌群有腹橫肌、多裂肌、腰大肌、最長(zhǎng)肌、腰方束?。贿\(yùn)動(dòng)肌以快肌纖維為主，主要參與快速運(yùn)動(dòng)，涉及的肌群有腹直肌、腹斜肌、豎脊肌、腰方肌等。這些肌群在運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)過(guò)程中具有穩(wěn)重心、保平衡、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量等作用。如果在訓(xùn)練中注意加強(qiáng)這些肌群的力量練習(xí)，那對(duì)運(yùn)動(dòng)員在完成B組難度過(guò)程中軀體穩(wěn)定性的維持具有重要意義。

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練關(guān)注動(dòng)作質(zhì)量而不是動(dòng)作數(shù)量。在動(dòng)作過(guò)程中，要求控制并保持身體的穩(wěn)定，動(dòng)作速度相對(duì)較慢，注意與呼吸配合。超過(guò)90s，增加難度，練習(xí)組數(shù)一般為2～3組。

3.1 核心穩(wěn)定性相關(guān)肌肉的訓(xùn)練方法

(1)雙腿夾瑞士球仰臥起坐(發(fā)展腹直肌的力量)。仰臥于地面，兩手抱頭，兩腿置于頭上，腹部緊張，保持固定，屈膝，收腹夾球，大小腿夾球上抬，兩手抱頭起做仰臥起坐。

(2)側(cè)撐橋(發(fā)展腹斜肌的力量)。側(cè)臥于地面，單手側(cè)面直臂支撐，兩腿并攏，以在下面的一只腳的側(cè)面為另一個(gè)支撐點(diǎn)，軀干與腿伸直，整個(gè)身體成一條直線，保持穩(wěn)定不動(dòng)。增加難度，則抬高在上方的腿，與地面平行，保持靜止不動(dòng)。也可采用非支撐腿上下擺動(dòng)進(jìn)行練習(xí)。

(3)瑞士球俯臥抬兩腿(發(fā)展豎脊肌和腹外斜肌的力量)。俯臥于球上，兩手、腳支撐于地面腹部壓在球上，然后背部發(fā)力，將兩腿抬離地面，身體保持穩(wěn)定，兩手支撐保持身體平衡。

(4)側(cè)臥夾瑞士球起(發(fā)展腰方肌和腹斜肌的力量)。側(cè)臥，兩手置于胸前支撐于地面，背部緊張，保持固定，腰部發(fā)力，往側(cè)上方迅速夾球抬腿，兩腳不能脫離球，左右交替練習(xí)。

(5)懸吊舉腿(發(fā)展腹橫肌的力量)。兩手握住高于自己身高的橫桿，兩腿伸直并攏，膝蓋不能彎曲，收腹舉腿，腿放下時(shí)速度保持緩慢，并且在過(guò)程中要盡量保持上身的平穩(wěn)。

(6)腰腹支撐瑞士球上膝支撐背伸(發(fā)展多裂肌的力量)。球位于腹部，兩臂體側(cè)下支撐，頸、背、腰成直線；兩膝著地成跪撐起，兩臂從下支撐緩慢進(jìn)行背伸，上抬至最大程度。

3.2 提高軀干的控制能力的訓(xùn)練方法

(1)直臂雙腿撐瑞士球俯臥橋：俯臥，兩臂伸直支撐于地面，雙腿伸直并攏，兩腳背和小腿下部置于球上，整個(gè)身體成一條直線，不要向一側(cè)傾斜，腰背挺直，髖部既不能上翹也不能下沉。增加難度則單腿、雙手支撐，其中一腿抬高；雙腿、單手支撐，其中一只手抬起與軀干成一條直線；單腿、雙手支撐，非支撐腿伸直上下擺動(dòng)。

(2)瑞士球上仰臥屈體：以腰、髖、骶髂部仰臥于瑞士球上，雙腳著地，兩腿自然分開(kāi)與肩同寬，兩手抱頭，上體向上抬起，與球接觸部位始終在腰、髖、骶髂部位，上體盡量保持穩(wěn)定姿勢(shì)。

4 結(jié)語(yǔ)

核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練首先是動(dòng)態(tài)下的核心穩(wěn)定肌的本體感受性訓(xùn)練，由于難度動(dòng)作中多為不固定因素下的協(xié)調(diào)用力，所以說(shuō)穩(wěn)定性訓(xùn)練的關(guān)鍵在于訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)處于一種不穩(wěn)定、不平衡的狀態(tài)下進(jìn)行的，或者在不固定的器械上進(jìn)行訓(xùn)練，例如:在國(guó)外，采用最多的不固定類的器械有:瑞士球、健身球、穩(wěn)定球、練習(xí)球、平衡板等,運(yùn)動(dòng)員在這些器械進(jìn)行負(fù)重或不負(fù)重的訓(xùn)練，以此提高神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力及本體感覺(jué)，同時(shí)也可以有效地動(dòng)員運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域深層肌肉的參與，穩(wěn)定脊柱和骨盆，達(dá)到控制整個(gè)身體保持正確的身體姿態(tài)的效果。