張瑩瑩

(天津師范大學(xué) 天津 300387)

淺談馬拉松供能與訓(xùn)練①

張瑩瑩

(天津師范大學(xué) 天津 300387)

馬拉松運(yùn)動在所有的體育運(yùn)動中，是最能考驗運(yùn)動員的耐力和意志力的運(yùn)動項目之一。馬拉松運(yùn)動的特點是路程長，運(yùn)動時間久，運(yùn)動員需要維持機(jī)體運(yùn)動的能量大。運(yùn)動本身特有因素決定了其特定的供能特點和特有的訓(xùn)練方法。

馬拉松 供能 訓(xùn)練

1 馬拉松的供能特點

馬拉松運(yùn)動是一項耗能非常大的有氧運(yùn)動，在運(yùn)動過程中極大考驗了運(yùn)動員的耐力和意志力，對運(yùn)動員機(jī)體的考驗也很大。需要運(yùn)動員有強(qiáng)大的供能系統(tǒng)來支持比賽的完成。在42.195 km的馬拉松運(yùn)動中，運(yùn)動員需要依靠不斷能量的轉(zhuǎn)換提供給機(jī)體，支持運(yùn)動員完成比賽。都知道，糖能夠提供給人體大量的能量，是人體主要的能量來源。

在馬拉松跑中，會大量消耗肌肉中的氨基酸和糖元儲備。使能量源源不斷提供給運(yùn)動員。這時候肌糖元能提供能量，隨著時間的延長，肌糖元會越來越少，轉(zhuǎn)換的能量也逐漸減少，但肌肉還會不停地從血液中吸取血糖，血液中的血糖不斷被吸收利用，這樣血糖越低，肌肉取得的血糖就越少，強(qiáng)度大了，血糖低了，這時肌肉就不得不動用脂肪和蛋白質(zhì)了。在這時候有的運(yùn)動員就會感到頭暈、惡心、嘔吐、臉色發(fā)白、身體發(fā)顫，這就是血糖降低帶來的不良反應(yīng)。在動用脂肪和蛋白質(zhì)供能時，容易產(chǎn)生酸性代謝物-乳酸。當(dāng)乳酸積累到，超過乳酸閾時，身體就疲勞了，所以運(yùn)動員在比賽中會感覺到當(dāng)馬拉松進(jìn)行到一定階段時，腿就像灌鉛似的難受，抬不動，整個身體顯得疲憊不堪。這時候的代謝就是無氧代謝。高水平的馬拉松運(yùn)動員會充分利用空氣中氧氣的含量來提高脂肪的供能，減少糖的利用，為以后的沖刺儲備足夠能量，因血糖的降低帶來不良反應(yīng)的發(fā)生。

因此，在馬拉松運(yùn)動訓(xùn)練比賽中，加強(qiáng)日常膳食多補(bǔ)充碳水化合物外，還要補(bǔ)充含糖的運(yùn)動飲料。

2 馬拉松運(yùn)動訓(xùn)練的主要方法

2.1 有氧耐力訓(xùn)練

在進(jìn)行馬拉松運(yùn)動時，運(yùn)動員有氧運(yùn)動的時間段越長，缺氧反應(yīng)來得就越慢，對運(yùn)動員完成馬拉松比賽越有好處，因缺氧而造成低血糖的反應(yīng)也就越小。所以，運(yùn)動員在進(jìn)行平時訓(xùn)練時，要加強(qiáng)有氧耐力的訓(xùn)練，通過加大攝氧的能力和儲存能量的能力，來提高自己機(jī)體的適應(yīng)性。通過對馬拉松運(yùn)動的供能特點分析可知，要想使運(yùn)動員在比賽中有足夠的氧氣來源，必須從供氧、輸氧、能量儲存、能量轉(zhuǎn)換等幾個方面來完成對運(yùn)動員有氧耐力的訓(xùn)練。馬拉松運(yùn)動員要加大自己的攝氧量和通過身體代謝產(chǎn)生氧的利用率來提高自己氧氣的來源。在平時訓(xùn)練中通常采用勻速持續(xù)跑、越野跑及變速跑和法特萊克訓(xùn)練等訓(xùn)練法來加大攝氧量的。通過反復(fù)的、周期性的、15～20 km的持續(xù)勻速跑、越野跑、變速跑等跑步練習(xí)把運(yùn)動員的心率控制在每分鐘150～170次，保證有強(qiáng)大心率來完成運(yùn)動員在馬拉松運(yùn)動中的有氧代謝。通過法特萊克的訓(xùn)練讓運(yùn)動員自主掌握運(yùn)動負(fù)荷的大小，讓運(yùn)動員交替的使用快慢跑、勻速跑、加速跑等,很好把握自己的心率。

通常把馬拉松運(yùn)動員的訓(xùn)練分為準(zhǔn)備期和訓(xùn)練期。準(zhǔn)備期是運(yùn)動員的基礎(chǔ)和重點。在準(zhǔn)備期運(yùn)動員要把自己的各項機(jī)體功能調(diào)節(jié)好，把自己的訓(xùn)練水平調(diào)整好，使自己處于最好的狀態(tài)迎接接下來的訓(xùn)練周期。讓自己在以后的訓(xùn)練周期內(nèi)更好提高自己的訓(xùn)練水平，提高自己的馬拉松運(yùn)動能力。還有就是在準(zhǔn)備期內(nèi)要調(diào)整好自己的身體組織、器官的功能，特別是腿部力量的功能，在馬拉松的比賽中，主要靠腿部的力量來完成比賽，所以要保護(hù)和訓(xùn)練好腿部，避免不必要的傷病出現(xiàn)。

有氧耐力的訓(xùn)練為運(yùn)動員整個的馬拉松運(yùn)動提供了動力的基礎(chǔ)保障和供能系統(tǒng)的加強(qiáng)。

2.2 混氧訓(xùn)練

在馬拉松運(yùn)動進(jìn)行到一定程度的時候，運(yùn)動員有一個有氧和無氧交替進(jìn)行的運(yùn)動階段，這也是很重要的階段，所以運(yùn)動員在平時的訓(xùn)練中要進(jìn)行混氧訓(xùn)練，以保證運(yùn)動員適應(yīng)比賽的每個階段。混氧的訓(xùn)練就是運(yùn)動員在有氧和無氧之間混合情況下的訓(xùn)練。當(dāng)運(yùn)動員通過一定的手段和特定的環(huán)境在進(jìn)行高強(qiáng)度、超負(fù)荷的有氧運(yùn)動訓(xùn)練時，不斷提高訓(xùn)練的強(qiáng)度和難度，加大運(yùn)動負(fù)荷，刺激運(yùn)動員接近或到達(dá)無氧闕值，這時候就要使用混氧訓(xùn)練，來提高運(yùn)動的訓(xùn)練效果。

混氧訓(xùn)練要有目的有計劃進(jìn)行，不能操之過急，要穩(wěn)步進(jìn)行。有步驟的一點點加大訓(xùn)練的強(qiáng)度和訓(xùn)練的目標(biāo)。混氧訓(xùn)練一般采用一分鐘或幾分鐘跑和短時間的變速跑、專門的混氧訓(xùn)練課、間歇訓(xùn)練法等三種方法來進(jìn)行。

根據(jù)訓(xùn)練的周期安排制定合理的混氧訓(xùn)練內(nèi)容和相應(yīng)的訓(xùn)練負(fù)荷。一般在準(zhǔn)備期的適應(yīng)階段沒有混氧訓(xùn)練內(nèi)容的安排。在準(zhǔn)備期的第一階段安排一些段落跑，用來提高速度，例如：同樣跑動距離縮減時間，或同樣時間增加跑動距離。在競賽期的場地訓(xùn)練階段，混氧訓(xùn)練應(yīng)加大到60%以上。

2.3 無氧耐力訓(xùn)練

根據(jù)馬拉松運(yùn)動的特點，運(yùn)動員在進(jìn)行到一定的階段就會由有氧運(yùn)動轉(zhuǎn)變?yōu)闊o氧運(yùn)動。所以運(yùn)動員也要進(jìn)行無氧耐力的訓(xùn)練，以便運(yùn)動員能很好控制比賽的節(jié)奏，提高了機(jī)體的磷酸肌酸和肌糖原的儲備量，提高了機(jī)體的磷酸肌酸和肌糖原的儲備量，也提高了無氧耐力和速度耐力?；旧蠠o氧耐力訓(xùn)練主要采用10 ×100 m上坡沖刺跑、15×200 m場地跑、15×500 m上坡沖刺跑等訓(xùn)練手段，使心率達(dá)到每分鐘180～190次的訓(xùn)練效果。

3 結(jié)語

馬拉松運(yùn)動的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)其運(yùn)動本身的特點，根據(jù)運(yùn)動的不同階段，科學(xué)合理采用不同的訓(xùn)練方法，循序漸進(jìn)地進(jìn)行。使運(yùn)動員能夠在比賽中發(fā)揮出訓(xùn)練的效果。

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2095-2813(2017)02(b)-0049-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.05.049

天津師范大學(xué)青年教師基金資助（課題編號：52WU1513）。