趙承勇

（太原學(xué)院，山西 太原 030012）

競(jìng)技健美操訓(xùn)練內(nèi)容及訓(xùn)練手段研究探討

趙承勇

（太原學(xué)院，山西 太原 030012）

2016年6月17～19日，第14屆健美操世錦賽在韓國(guó)仁川落下帷幕，來(lái)自41個(gè)國(guó)家的302名運(yùn)動(dòng)員參加了此次比賽。中國(guó)健美操隊(duì)參加了此次比賽全部7個(gè)單項(xiàng)的比賽，最終獲得2金3銀1銅的優(yōu)異成績(jī)，中國(guó)隊(duì)成為本屆比賽的最大贏家。雖然我國(guó)競(jìng)技健美操取得了不錯(cuò)的成績(jī)，但是它畢竟是新興的體育項(xiàng)目，在訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法等方面還有待提升。

競(jìng)技健美操是一個(gè)新興的體育項(xiàng)目，它被奧林匹克委員會(huì)認(rèn)可，極有可能成為新興的奧運(yùn)體育項(xiàng)目。1987年我國(guó)開(kāi)始正式形成競(jìng)技健美操，經(jīng)過(guò)了將近20年的發(fā)展，取得了一些成績(jī)。競(jìng)技健美操融合了音樂(lè)、舞蹈和體操，動(dòng)作優(yōu)美，技術(shù)難度大，因此在平時(shí)的訓(xùn)練中需要設(shè)置適宜的訓(xùn)練內(nèi)容，采用合適的訓(xùn)練方法，逐步提高競(jìng)技健美操的訓(xùn)練效果。本文分析了競(jìng)技健美操的訓(xùn)練內(nèi)容及訓(xùn)練方法，旨在詳細(xì)了解競(jìng)技健美操訓(xùn)練，最終提高健美操的訓(xùn)練效果。

1 競(jìng)技健美操的訓(xùn)練內(nèi)容

1.1 競(jìng)技健美操專項(xiàng)力量訓(xùn)練內(nèi)容構(gòu)建由于競(jìng)技健美操的動(dòng)作難度有一定的要求，并且對(duì)每套健美操的動(dòng)作數(shù)量也有相應(yīng)的規(guī)定，必須高質(zhì)量地完成不同組別的12個(gè)動(dòng)作，才能拿到難度分。因此需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)力性力量訓(xùn)練和靜力性力量訓(xùn)練。

1.1.1 健美操運(yùn)動(dòng)員動(dòng)力性力量訓(xùn)練內(nèi)容 動(dòng)力性力量訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)力性力量。通過(guò)健美操，運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)力性力量訓(xùn)練可以有效提升拮抗肌、協(xié)同肌、原動(dòng)肌之間的協(xié)調(diào)性，使訓(xùn)練部位的肌肉工作達(dá)到最大幅度，提高肌肉收縮速度。該項(xiàng)訓(xùn)練可以根據(jù)具體的需要，選擇不同結(jié)構(gòu)的負(fù)荷，鍛煉運(yùn)動(dòng)員的不同性質(zhì)力量，這種有針對(duì)性的訓(xùn)練可以實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練的專項(xiàng)化控制。但是，這種訓(xùn)練方法也存在缺陷和不足，就是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中，不能確保肌肉收縮負(fù)荷全部相等，會(huì)使綜合訓(xùn)練受到一些影響。由于這種訓(xùn)練非常容易出現(xiàn)傷害，因此訓(xùn)練過(guò)程中要做好防護(hù)工作。健美操運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練內(nèi)容包括上肢動(dòng)力性力量、腰腹肌動(dòng)力性力量、下肢動(dòng)力性力量。上肢動(dòng)力性力量訓(xùn)練內(nèi)容包括文森俯臥撐、后倒俯臥撐、單腿俯臥撐、單臂單腿俯臥撐、側(cè)倒俯臥撐、雙杠支撐俯臥撐、倒立爬行、負(fù)重俯臥撐、分腿側(cè)倒俯臥撐等；腰腹肌動(dòng)力性力量訓(xùn)練內(nèi)容包括仰臥兩頭起、仰臥舉腿、提臂起轉(zhuǎn)體、扶助后踢腿、肋木懸垂收腹舉腿、負(fù)重仰臥起坐等；下肢動(dòng)力性力量訓(xùn)練內(nèi)容包括肩負(fù)杠鈴蹲起、連續(xù)收腹跳、跨跳、負(fù)重分腿跳、蛙跳、立定跳遠(yuǎn)、原地連續(xù)縱跳、負(fù)重起跳、屈體跳、屈體分腿跳等。

1.1.2 健美操運(yùn)動(dòng)員靜力性力量訓(xùn)練內(nèi)容 靜力性力量訓(xùn)練中需要運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間處于一種狀態(tài)，保持某一特定位置，實(shí)現(xiàn)肌肉以等長(zhǎng)收縮，或者需要對(duì)抗固定不動(dòng)的阻力。健美操運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行這一訓(xùn)練時(shí)，需要選擇能發(fā)揮最大肌力的角度，動(dòng)員更多的肌肉參與工作，以提高訓(xùn)練效果。靜力性力量訓(xùn)練有一定的難度，需要在訓(xùn)練過(guò)程中控制身體姿態(tài)，要求運(yùn)動(dòng)員抬頭、挺胸、雙眼平視、沉肩、立腰、收腹、雙腿并攏、收臀，同時(shí)對(duì)健美操動(dòng)作的速度、幅度和力度有一定的要求，并且有明顯的開(kāi)始結(jié)束的位置和停頓，保持肢體動(dòng)作流暢、清晰和準(zhǔn)確。在進(jìn)行靜力性力量訓(xùn)練時(shí)，必須盡可能延長(zhǎng)每個(gè)動(dòng)作的停留時(shí)間，這樣才能達(dá)到訓(xùn)練的目的。訓(xùn)練時(shí)身體各種姿勢(shì)完全支撐在單手或雙手上，且手掌或拳頭必須平整地?fù)斡诘孛?。其?xùn)練內(nèi)容包括上肢靜力性力量、腰腹肌靜力性力量、下肢靜力性力量。上肢靜力性力量訓(xùn)練內(nèi)容包括負(fù)重懸垂、負(fù)重側(cè)撐、負(fù)重俯撐、水平肘撐、單臂分腿支撐、靠墻倒立、倒立屈臂控；腰腹肌靜力性力量訓(xùn)練內(nèi)容包括負(fù)重舉腿、懸垂收腹控腿、俯臥兩頭起、分腿支撐、直角支撐、俯臥背屈、銳角支撐、分腿高直角支撐；下肢靜力性力量訓(xùn)練內(nèi)容包括負(fù)重半蹲控、負(fù)重控腿、負(fù)重立踵控、負(fù)重踢腿控。

1.2 技術(shù)訓(xùn)練

1.2.1 操化動(dòng)作技術(shù)訓(xùn)練 對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行操化動(dòng)作技術(shù)訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)能力和基本技術(shù)能力，該訓(xùn)練的關(guān)注點(diǎn)在于加速和制動(dòng)技術(shù)、彈動(dòng)技術(shù)。它的主要訓(xùn)練內(nèi)容包括基本手臂動(dòng)作訓(xùn)練、手腳配合訓(xùn)練、基本步伐訓(xùn)練。操化動(dòng)作技術(shù)訓(xùn)練以運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體素質(zhì)為準(zhǔn)，通過(guò)改變動(dòng)作的速度、面、部位、移動(dòng)方向等，提高運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力。

1.2.2 過(guò)渡與連接技術(shù)訓(xùn)練 在健美操成套動(dòng)作中，需要應(yīng)用過(guò)渡與連接完成動(dòng)作空間的轉(zhuǎn)換，因此，為了保持整套動(dòng)作的連續(xù)性和協(xié)調(diào)性，需要應(yīng)用動(dòng)

力性的方法將各個(gè)動(dòng)作完美的連接在一起。該技術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容主要是提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作靈敏性、空間轉(zhuǎn)換能力及特殊小技巧的連接能力。

1.2.3 成套技術(shù)訓(xùn)練 競(jìng)技健美操是一套動(dòng)作，因此，運(yùn)動(dòng)員要對(duì)健美操的成套技術(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，需要運(yùn)動(dòng)員在背景音樂(lè)下，巧妙地表現(xiàn)一套完整的動(dòng)作，提高整套動(dòng)作的編排的藝術(shù)性，提高運(yùn)動(dòng)員的整套動(dòng)作的藝術(shù)表現(xiàn)力。

1.3 專項(xiàng)能力訓(xùn)練

1.3.1 樂(lè)感訓(xùn)練和美感訓(xùn)練 由于健美操融合了音樂(lè)、舞蹈和體操，它是一項(xiàng)追求人體健與美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因此，需要提高運(yùn)動(dòng)員的音樂(lè)素養(yǎng)，提高他們的音樂(lè)節(jié)奏感。在訓(xùn)練過(guò)程中，需要運(yùn)動(dòng)員聽(tīng)不同風(fēng)格的音樂(lè)，培養(yǎng)他們的音樂(lè)節(jié)奏感，并用不同風(fēng)格去表現(xiàn)健美操動(dòng)作。美感訓(xùn)練就是要求運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行健美操表演時(shí)使整套動(dòng)作更加均衡、協(xié)調(diào)且力度均勻，并和健美操產(chǎn)生情感的共鳴，提高運(yùn)動(dòng)員美的創(chuàng)造能力。

1.3.2 發(fā)揮能力訓(xùn)練 發(fā)揮訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的訓(xùn)練，包括運(yùn)動(dòng)員的體能能力、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、技能訓(xùn)練及發(fā)揮能力訓(xùn)練。發(fā)揮能力則包括意志力構(gòu)成、調(diào)節(jié)能力和認(rèn)識(shí)能力。因此，競(jìng)技健美操訓(xùn)練需要提高運(yùn)動(dòng)員的扎實(shí)體能、技術(shù)和提高他們的意志力、調(diào)節(jié)能力和認(rèn)識(shí)能力，發(fā)揮能力訓(xùn)練可以通過(guò)即興表演、模擬比賽等形式進(jìn)行訓(xùn)練。

1.3.3 表現(xiàn)力訓(xùn)練 由于競(jìng)技健美操融合了音樂(lè)、舞蹈等，需要完美地將動(dòng)作表現(xiàn)出來(lái)才能取得高分，因此需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)力進(jìn)行訓(xùn)練，提高他們的自信心及音樂(lè)感知能力，使運(yùn)動(dòng)員伴著音樂(lè)的節(jié)奏輕松完成各種動(dòng)作，尤其是能夠出色完成一些高難度的動(dòng)作，提高動(dòng)作的整體美和協(xié)調(diào)美，并且面部表情、身體姿態(tài)等外在形態(tài)真誠(chéng)地表達(dá)自己內(nèi)心的情感，利用肢體語(yǔ)言，與裁判、觀眾等進(jìn)行情感交流，體現(xiàn)健美操的“健、力、美”，給人留下深刻的印象。

1.4 體能訓(xùn)練

1.4.1 身體形態(tài)與基本姿態(tài)訓(xùn)練 健美操是力與美的特殊魅力的表現(xiàn)，因此運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該具有優(yōu)美的線條、勻稱的身體比例和強(qiáng)健的肌肉。在健美操訓(xùn)練中，可以通過(guò)基本姿態(tài)的訓(xùn)練、肌肉線條訓(xùn)練、舞蹈訓(xùn)練等，將身體姿態(tài)的訓(xùn)練貫穿到體操難度動(dòng)作及操化動(dòng)作訓(xùn)練中。

1.4.2 身體機(jī)能的適應(yīng)性訓(xùn)練 身體機(jī)能的適應(yīng)性訓(xùn)練主要包括疲勞情況下的意志品質(zhì)及心理素質(zhì)的訓(xùn)練、身體機(jī)能潛力訓(xùn)練、功能系統(tǒng)的機(jī)能能力訓(xùn)練。

2 競(jìng)技健美操訓(xùn)練方法

2.1 柔韌訓(xùn)練方法

柔韌訓(xùn)練方法包括自我暗示法、靜力拉伸法、動(dòng)力拉伸法、主動(dòng)練習(xí)法及變換訓(xùn)練法，在進(jìn)行柔韌訓(xùn)練時(shí)需要伴隨音樂(lè)節(jié)奏進(jìn)行有節(jié)奏地拉伸，可以采用自我暗示法進(jìn)行暗示，達(dá)到理想的柔韌訓(xùn)練效果，還可以在原地機(jī)械靜力拉伸或者在行進(jìn)間進(jìn)行動(dòng)作拉伸。變換訓(xùn)練法主要是通過(guò)變換訓(xùn)練方式、負(fù)荷、內(nèi)容等方法，提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果。

2.2 表現(xiàn)力訓(xùn)練方法

競(jìng)技健美操訓(xùn)練中，表現(xiàn)力訓(xùn)練方法包括情緒調(diào)動(dòng)法、觀察法、視頻錄像法、風(fēng)格組合訓(xùn)練法等。情緒調(diào)動(dòng)法主要是提高運(yùn)動(dòng)員參加訓(xùn)練的積極性，觀察法和視頻錄像法主要是通過(guò)觀察和觀看視頻，讓運(yùn)動(dòng)員發(fā)現(xiàn)自身動(dòng)作的不足，更好地掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)，風(fēng)格組合訓(xùn)練法在訓(xùn)練中融入不同的風(fēng)格元素，使訓(xùn)練內(nèi)容更加豐富。

2.3 專項(xiàng)技能的訓(xùn)練方法

對(duì)競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)技能訓(xùn)練時(shí)一般采用分解訓(xùn)練法、完整訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、換訓(xùn)練法等，將技術(shù)分解成若干個(gè)動(dòng)作之后，讓運(yùn)動(dòng)員掌握每個(gè)動(dòng)作的技術(shù)要領(lǐng)，然后再將動(dòng)作組合在一起進(jìn)行完整地訓(xùn)練。經(jīng)過(guò)反復(fù)練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)逐漸領(lǐng)悟動(dòng)作的內(nèi)涵和技巧，動(dòng)作練習(xí)熟練之后，采取變換訓(xùn)練內(nèi)容、負(fù)荷和形式等方法，可提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度和應(yīng)變能力。

2.4 動(dòng)作速度訓(xùn)練方法

競(jìng)技健美操動(dòng)作速度訓(xùn)練方法包括信號(hào)刺激法、間歇訓(xùn)練法和抗阻力練習(xí)法等。信號(hào)刺激法就是給運(yùn)動(dòng)員發(fā)放一定的信號(hào)刺激，讓運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)做出反應(yīng)，提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力。間歇訓(xùn)練法就是訓(xùn)練時(shí)對(duì)動(dòng)作進(jìn)行分組，明確規(guī)定休息時(shí)間，以提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度?？棺枇毩?xí)法就是讓運(yùn)動(dòng)員使用器械、對(duì)抗阻力，或利用運(yùn)動(dòng)員自身的重量進(jìn)行抗阻力練習(xí)，達(dá)到提高專項(xiàng)體能中動(dòng)作速度的效果。

2.5 運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練

競(jìng)技健美操訓(xùn)練中需要提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)耐力，也就是運(yùn)動(dòng)員能夠長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度持續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的能力。運(yùn)動(dòng)耐力的提升需要以運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力為基礎(chǔ)，并且需要高質(zhì)量地完成動(dòng)作動(dòng)作。通過(guò)運(yùn)動(dòng)耐力的訓(xùn)練，可以充分激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)潛能。運(yùn)動(dòng)耐力的訓(xùn)練方法包括重復(fù)訓(xùn)練法、持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法。

3 結(jié) 語(yǔ)

我國(guó)競(jìng)技健美操已步入世界一流行列，競(jìng)技健美操的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法逐步完善，訓(xùn)練效果將會(huì)不斷提升。在健美操訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員和教練需要齊心協(xié)力，付出艱辛的努力，才會(huì)取得顯著的進(jìn)步。同時(shí)運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中，還要向優(yōu)秀的隊(duì)伍學(xué)習(xí)，不畏強(qiáng)敵，自信從容地展現(xiàn)自己的水平。未來(lái)需要進(jìn)一步推動(dòng)和促進(jìn)競(jìng)技健美操的發(fā)展，讓大眾更多地了解健美操運(yùn)動(dòng)的美，并逐漸推廣和普及健美操，全面提高我國(guó)的國(guó)民身體素質(zhì)。

[ 1 ]黃艷紅.湖南省高校競(jìng)技健美操隊(duì)運(yùn)行機(jī)制的研究[ J ].麗水學(xué)院學(xué)報(bào)，2009（5）.

[ 2 ]劉雪嬌，吳秋林.浙江省高水平競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)隊(duì)之管見(jiàn)[ J ].科技信息，2008（30）.

[ 3 ]張曉瑩.世界高水平競(jìng)技健美操比賽女單難度動(dòng)作分析[ J ].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2009，32（12）：105-108.

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投稿日期：2017-05-17

趙承勇（1980～），講師，碩士。研究方向：體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)。