孟昀晨

中圖分類號(hào)：G808 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2017）03-000-01

摘 要 近年來，核心肌群的力量訓(xùn)練受到了越來越多從事運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員及教練員的重視，發(fā)展核心力量成為各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)必不可少的組成部分。力量訓(xùn)練主要是肌肉力量的訓(xùn)練，肌肉力量表現(xiàn)離不開肌肉的收縮形式。所以了解肌肉在運(yùn)動(dòng)中主要的收縮形式才能更好的制定有效的訓(xùn)練方法與手段。同樣不同的訓(xùn)練手段有不同的訓(xùn)練效果，我們應(yīng)選取合適的力量訓(xùn)練手段來發(fā)展核心力量。

關(guān)鍵詞 核心力量 核心力量訓(xùn)練 肌肉工作形式 專項(xiàng)力量訓(xùn)練

一、核心力量的概念以及核心區(qū)域的劃分

核心力量也有人稱是核心穩(wěn)定性，是附著在核心區(qū)域的肌肉和韌帶在神經(jīng)的支配下收縮，產(chǎn)生的可以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運(yùn)動(dòng)、傳遞上下肢力量為主的力量。主要是核心區(qū)域肌群的力量。關(guān)于核心區(qū)域有幾種不同的界定，現(xiàn)在我國主要以王衛(wèi)星等人的觀點(diǎn)為主：核心區(qū)域是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群[1]。核心力量的好壞主要看這些肌肉力量的大小，從而核心力量訓(xùn)練主要訓(xùn)練的也就是這些肌肉。

二、核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練在國外也被稱為核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，主要是對(duì)身體核心區(qū)域的肌群及更深層的小肌肉進(jìn)行的力量、平衡和穩(wěn)定的訓(xùn)練[2]。核心力量的主要功能就是穩(wěn)定身體軀干，所以可以說，核心力量訓(xùn)練是以穩(wěn)定為基礎(chǔ)，訓(xùn)練核心區(qū)域肌肉力量的力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練屬于力量訓(xùn)練的分支，所以應(yīng)該遵循力量訓(xùn)練的基本原則。核心力量訓(xùn)練的意義在于提高身體的平衡性、穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性；增強(qiáng)人體對(duì)自己身體的控制能力；穩(wěn)定脊柱和骨盆，提高軀干的樞紐能力；更好的傳遞上下肢的力量；預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷的可能性[3]。

（一）主流的核心力量訓(xùn)練方法

核心力量的這些作用讓我們意識(shí)到訓(xùn)練核心力量的重要性。現(xiàn)如今的核心力量訓(xùn)練方法主要是單人靜力性訓(xùn)練、腰腹髖部力量訓(xùn)練以及不穩(wěn)定裝置上的力量訓(xùn)練。單人靜力性訓(xùn)練主要訓(xùn)練的是核心區(qū)域肌群的耐力，腰腹髖部力量訓(xùn)練主要是訓(xùn)練核心區(qū)域肌群的力量，而不穩(wěn)定裝置上的力量訓(xùn)練，主要是訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉的系統(tǒng)的控制能力以及本體感覺。隨著核心力量訓(xùn)練的發(fā)展，我們發(fā)現(xiàn)單人靜力性練習(xí)和腰腹髖部力量訓(xùn)練完全可以在不穩(wěn)定的裝置上完成，且效果更優(yōu)于前兩種訓(xùn)練手段。所以在不穩(wěn)定裝置上進(jìn)行力量訓(xùn)練成為最主流的核心力量訓(xùn)練的手段。

（二）從肌肉工作形式分析核心力量訓(xùn)練方法

不同運(yùn)動(dòng)中核心區(qū)域肌肉的工作形式不同，根據(jù)力量訓(xùn)練的專門性原則，我們應(yīng)該分析在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中核心區(qū)域肌群的工作形式來進(jìn)行針對(duì)性的核心力量訓(xùn)練[4]。比如：在跑步項(xiàng)目中，核心區(qū)域肌群主要起著控制身體重心，使身體平衡；傳遞上下肢力量，減少無效做功。根據(jù)觀察研究，核心區(qū)域肌肉在這個(gè)階段處于等張收縮，持續(xù)收縮狀態(tài)以保證核心區(qū)域的正常工作。這種收縮方式力量不是很大，但是在于長時(shí)間持續(xù)收縮狀態(tài)，極易發(fā)生疲勞，因此核心區(qū)域肌群的耐力是跑步項(xiàng)目中核心區(qū)域力量訓(xùn)練的重點(diǎn)。因此在不穩(wěn)定裝置上做靜力性力量訓(xùn)練可以有效的提高跑步運(yùn)動(dòng)員所需要的核心力量水平。

再比如體操中的單雙杠和吊環(huán)項(xiàng)目，核心區(qū)域不僅僅起到傳遞上下肢力量、控制身體平衡的作用，同時(shí)也起到主動(dòng)收縮發(fā)力，改變身體姿態(tài)的作用。在這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，核心區(qū)域肌群的工作方式是多樣的，當(dāng)其作為主動(dòng)肌時(shí)，通過肌肉向心收縮來改變身體姿態(tài)，作為固定肌或?qū)辜r(shí)又要做等長或者離心收縮使身體保持平衡；同時(shí)隨著身體的姿態(tài)不斷的改變，核心區(qū)域肌群工作形式也會(huì)不斷改變來控制身體的平衡性。此類項(xiàng)目對(duì)于核心力量的要求很高，所以核心力量的訓(xùn)練方法也要多樣化來滿足運(yùn)動(dòng)的需求。不僅要訓(xùn)練核心區(qū)域肌群的力量和耐力，同時(shí)還要訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉的控制能力。可以采用在不穩(wěn)定裝置上做靜力和力量訓(xùn)練，還要在不同的地方介入不穩(wěn)定裝置，全方位的鍛煉神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的控制能力。

三、核心力量訓(xùn)練與專項(xiàng)力量訓(xùn)練

專項(xiàng)力量訓(xùn)練是指嚴(yán)格按照專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)速度、肌肉收縮形式和收縮力量等盡可能模仿專項(xiàng)活動(dòng)的力量練習(xí)，從而提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量水平[5]。運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量水平提高了，核心力量才更為重要。而運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量不足時(shí)，核心力量再好也不夠。很多人在力量訓(xùn)練時(shí)，重視核心力量訓(xùn)練，而忽視了專項(xiàng)力量，這是錯(cuò)誤的。同樣，只重視專項(xiàng)力量，而忽視核心力量，同樣不能使運(yùn)動(dòng)員的水平達(dá)到最佳。從而核心力量訓(xùn)練與專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)該相結(jié)合，這樣運(yùn)動(dòng)員在保證專項(xiàng)力量的同時(shí)，又提高核心力量，運(yùn)動(dòng)水平才能更高。核心力量訓(xùn)練與專項(xiàng)力量訓(xùn)練也不能簡單的結(jié)合，因?yàn)閷ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練中的訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，當(dāng)介入不穩(wěn)定裝置后，訓(xùn)練者很容易發(fā)生損傷，因此訓(xùn)練強(qiáng)度的控制就尤為重要，應(yīng)當(dāng)先從低強(qiáng)度練起，當(dāng)身體適應(yīng)不穩(wěn)定狀態(tài)后，再逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

參考文獻(xiàn)：

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[3] 王衛(wèi)星，李海肖.競技運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào).2007.08：1119-1121.

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[5]魏安奎.力量訓(xùn)練對(duì)專項(xiàng)成績的影響[J].上海體育學(xué)院學(xué)報(bào).2004.03：45-48.