盧 楠

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

業(yè)余馬拉松愛好者體能訓(xùn)練探析

盧 楠

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

隨著馬拉松項目對業(yè)余馬拉松愛好者的開放，越來越多的跑者加入到馬拉松的隊伍，全國的比賽由原來的幾場增加到了幾百場。由于馬拉松是一項超長距離的耐力性項目，對人的心肺功能及體能都有極高的要求。近年來業(yè)余馬拉松跑者的運動損傷層出不窮，比賽中猝死的現(xiàn)象也時有發(fā)生?？茖W(xué)的體能訓(xùn)練不僅能夠增強體質(zhì)，預(yù)防傷病，還能夠提高運動成績，真正實現(xiàn)“科學(xué)跑馬、健康高效”。本文旨在通過閱讀文獻資料法，總結(jié)出一些適合業(yè)余馬拉松愛好者體能訓(xùn)練的方法，從而有利于指導(dǎo)他們體能訓(xùn)練實踐。

馬拉松；業(yè)余愛好者；體能訓(xùn)練

1 馬拉松成績的決定因素模型

馬拉松是體能主導(dǎo)類耐力型項目，比賽成績是由體能、技術(shù)、速度共同決定。最終成績是由比賽時間來決定，時間越短成績越好，即比的是平均速度，平均速度越大成績越好。但是速度需要體能和技術(shù)的支撐。體能是一切運動的基礎(chǔ)，如馬拉松訓(xùn)練模型中體能處于正三角形的底端，占的面積最大 ，只有把體能發(fā)展好了，才能夠提高技術(shù)和速度。（圖1）

圖1 馬拉松成績的決定因素模型

2 業(yè)余馬拉松愛好者的體能訓(xùn)練

2.1 業(yè)余馬拉松愛好者訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動

任何1節(jié)體能訓(xùn)練課都應(yīng)由熱身活動開始，充分的熱身不僅能夠降低身體肌肉的黏滯性，提高神經(jīng)的興奮性，讓運動員做好訓(xùn)練的思想準(zhǔn)備，快速進入訓(xùn)練狀態(tài)，還能夠極大地降低因熱身不充分導(dǎo)致的運動損傷。

2.1.1 軟組織滾壓 利用泡沫軸、網(wǎng)球、花生球等器材對身體肌肉進行滾壓，放松，對肌筋膜進行梳理。肌筋膜梳理按壓的順序應(yīng)該是從下肢到上肢，從大肌群到小肌群。每個肌群的滾壓不應(yīng)少于30s，在比較酸痛的部位或板機點處應(yīng)多一些時間滾壓，直到酸痛減輕為止。對業(yè)余馬拉松愛好者來說，腿部髂脛束、臀部肌群、脛骨前肌、小腿三頭肌及膝蓋周圍的肌肉大多會比較緊張酸痛，這些肌群應(yīng)多按壓。

2.1.2 動態(tài)拉伸及核心激活 動態(tài)拉伸能喚醒周圍神經(jīng)，提高神經(jīng)對肌肉的控制能力，降低肌肉粘滯性。可以采用的動作有動態(tài)臀橋、蚌式、毛毛蟲、偉大拉伸、弓箭步行走等。激活核心是為了喚醒核心區(qū)周圍的肌肉，運動時核心區(qū)在力的傳導(dǎo)方面可以起到連接上下肢協(xié)調(diào)發(fā)力的作用?？梢圆捎玫膭幼饔袆討B(tài)腹橋、動態(tài)側(cè)橋、單腿挺髖等動作。

2.2 業(yè)余馬拉松愛好者的力量訓(xùn)練

2.2.1 上肢力量訓(xùn)練 馬拉松運動對上肢力量要求較少，在跑的過程中上肢主要是配合下肢協(xié)調(diào)動作，使全身力的傳導(dǎo)更加順暢，跑步姿態(tài)更加協(xié)調(diào)。上肢的力量練習(xí)可以通過做一些輕重量、多次數(shù)的動作，如手握2瓶礦泉水進行快速擺臂練習(xí)、仰拉（自重）、輕重量的啞鈴手臂屈伸、彈力帶（啞鈴）劃船、坐姿（站姿）啞鈴垂直上舉、坐姿（站姿）啞鈴側(cè)平舉等動作來發(fā)展上肢力量，負(fù)荷可以選擇為10～15RM，組數(shù)為3組，每組訓(xùn)練次數(shù)為10～15 次。

2.2.2 核心力量訓(xùn)練 人體核心區(qū)是指膈肌以下髖關(guān)節(jié)以上的區(qū)域，包含有腹肌、背肌、體側(cè)屈伸肌和構(gòu)成骨盆的所有肌群及這些部位深層的小肌肉群。人體核心區(qū)域的特點是肌肉多，關(guān)節(jié)多，既能夠起到支撐作用，又能夠起到穩(wěn)定作用。因此核心區(qū)的訓(xùn)練顯得尤為重要。跑步不光依靠雙腿，還依靠全身的協(xié)調(diào)發(fā)力，人體運動是以運動鏈的形式進行力的傳導(dǎo)。跑步如果僅僅依靠雙腿，會加大受傷的風(fēng)險，核心區(qū)是連接上下肢的樞紐，核心區(qū)力量強大能夠有效地將下肢的力傳遞到上肢，加強力的分解，從而減輕下肢的負(fù)擔(dān)，避免運動損傷發(fā)生。在訓(xùn)練中可以采取各種克服自身重量的靜力性等長收縮、向心、離心、不穩(wěn)定的懸吊等訓(xùn)練手段進行核心區(qū)的訓(xùn)練，增強核心區(qū)的肌肉力量。訓(xùn)練負(fù)荷可采用自身體重，每個動作做3～4組，每組15～20次，主要練習(xí)核心區(qū)肌肉耐力。核心區(qū)力量訓(xùn)練動作推薦，見表1。

2.2.3 下肢力量 下肢力量是業(yè)余馬拉松愛好者應(yīng)重點加強訓(xùn)練的部位，腿部肌肉力量耐力的好壞是影響馬拉松成績的重要因素之一。腿部基礎(chǔ)力量、單腿支撐穩(wěn)定性、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的功能性力量的訓(xùn)練構(gòu)成了下肢力量訓(xùn)練的全部。腿部肌肉力量可采取的訓(xùn)練負(fù)荷為10～15RM，組數(shù)為3～4組，每組訓(xùn)練次數(shù)為10～15次，以發(fā)展力量耐力為主，單腿力量訓(xùn)練可以提高跑步過程中位于支撐向和擺動向時單腿支撐穩(wěn)定性。在平時訓(xùn)練中多進行肌肉耐力練習(xí)，比賽前幾周應(yīng)進行下肢穩(wěn)定性、下肢爆發(fā)力及糾正性訓(xùn)練，訓(xùn)練負(fù)荷8～10RM，訓(xùn)練組數(shù)為3組，每組訓(xùn)練次數(shù)為8～10次，主要提高肌肉快速收縮能力，全身及下肢爆發(fā)力，為比賽后期加速沖刺做好結(jié)構(gòu)上的保障。（表2）

2.3 業(yè)余馬拉松愛好者的有氧能力訓(xùn)練

馬拉松運動員取得好成績的關(guān)鍵在于是否具有很好的有氧能力和速度能力。提高有氧能力和速度能力的方法是對運動員進行專項訓(xùn)練，在訓(xùn)練中嚴(yán)格控制訓(xùn)練強度，以不同的訓(xùn)練強度提高機體攝氧能力及氧運輸、利用氧的能力。湯強等學(xué)者認(rèn)為，長跑、馬拉松項目整體的訓(xùn)練思路是先提高基礎(chǔ)耐力水平，然后增加混氧訓(xùn)練，最后再進行專項耐力訓(xùn)練。訓(xùn)練基礎(chǔ)階段可以通過低強度長距離持續(xù)跑提高一般耐力，訓(xùn)練提高階段可以通過無氧閾最大攝氧量強度跑發(fā)展有氧能力，賽前階段通過專項速度跑發(fā)展專項耐力、運用間歇跑及快速跑發(fā)展速度耐力。這個訓(xùn)練可以是60～90min的低于無氧閾強度中等時間的配速跑，提高身體對比賽速度的適應(yīng)，發(fā)展專項跑步能力，也可以是20～40min的無氧閾速度持續(xù)快跑，以發(fā)展最大有氧代謝能力。業(yè)余馬拉松愛好者剛開始接觸訓(xùn)練時跑步強度可以小點，按照最大攝氧量強度的60%所對應(yīng)的速度開始訓(xùn)練，隨著自身基礎(chǔ)能力的提高，逐漸增加最大攝氧量百分比所對應(yīng)的速度。

2.3.1 業(yè)余馬拉松愛好者的個體最大脂肪氧化強度訓(xùn)練 馬拉松愛好者利用最大脂肪氧化強度作為自己開始跑步的強度是最好不過。因為這個強度很小，卻可以持續(xù)跑很長時間，通過長距離最大脂肪氧化強度訓(xùn)練提高脂肪供能能力，可以在比賽前半程提高脂肪供能的比例節(jié)省大量的肌糖原， 避免機體在后半程因缺少糖原供能導(dǎo)致降速甚至出現(xiàn)“撞墻”，從而達到提高運動員的有氧能力。

2.3.2 業(yè)余馬拉松愛好者的個體無氧閾強度訓(xùn)練 無氧閾是決定一個人耐力運動水平和評價機體有氧代謝能力是否適合練習(xí)長跑最為敏感和準(zhǔn)確的指標(biāo)。無氧閾是評價人體有氧工作能力最為重要的生理指標(biāo)之一，無氧閾強度訓(xùn)練是進行有氧耐力訓(xùn)練的最佳強度。根據(jù)馬拉松項目的需要，有氧能力訓(xùn)練需要圍繞個體無氧閾速度進行。專業(yè)馬拉松運動員比賽時的速度是無氧閾速度的98%～102%。業(yè)余愛好者的比賽速度會低很多，一般基礎(chǔ)比較好的業(yè)余跑者可以達到個體無氧閾速度的80%～90%。在訓(xùn)練的提高階段可以通過無氧閾速度的重復(fù)訓(xùn)練提高心肺功能，提高血乳酸的產(chǎn)生和分解能力，提高比賽的速度水平和跑的經(jīng)濟性。

2.3.3 業(yè)余馬拉松愛好者的個體最大攝氧量強度訓(xùn)練 據(jù)有關(guān)文獻資料顯示，我國中長跑項目專項體能訓(xùn)練運用大運動量的持續(xù)訓(xùn)練、高強度的間歇訓(xùn)練來發(fā)展運動員最大有氧代謝能力。因此業(yè)余馬拉松愛好者可以借鑒我國中長跑訓(xùn)練的經(jīng)驗，將持續(xù)訓(xùn)練、高強度的間歇訓(xùn)練及法特萊克結(jié)合自己的能力水平進行強度的改變運用到自己的訓(xùn)練中。從國內(nèi)外的文獻與訓(xùn)練實踐經(jīng)驗來看，優(yōu)秀馬拉松運動員1次最大攝氧量強度速度維持的時間一般為7～8min，1節(jié)課采用的訓(xùn)練總量應(yīng)控制在最大攝氧量維持時間的2～4倍，即15～30min（相當(dāng)于5～10km跑），業(yè)余馬拉松愛好者可以根據(jù)自己的實力適當(dāng)?shù)慕档蛷姸群蜁r間，維持5～6min即可。在進行高強度的訓(xùn)練時主要供能物質(zhì)是糖，糖恢復(fù)的最快速度是48h，因此，在運用最大攝氧量強度訓(xùn)練時，為了獲得良好的訓(xùn)練效果，業(yè)余馬拉松愛好者最大攝氧量強度訓(xùn)練的次數(shù)為1周2～3次，2次最大攝氧量強度訓(xùn)練最少間隔48h就可以達到訓(xùn)練效果。

表1 核心區(qū)力量訓(xùn)練推薦動作

表2 下肢力量練習(xí)推薦動作

2.4 馬拉松的無氧耐力訓(xùn)練

無氧耐力訓(xùn)練是以無氧代謝形式供能為主的速度耐力訓(xùn)練，馬拉松運動員進行無氧耐力訓(xùn)練的目的是提高白肌纖維含量，優(yōu)秀馬拉松運動員一般在比賽最后2km會進行沖刺，如果白肌纖維太少，后期速度就加不上來不能達到?jīng)_刺效果，因而影響成績。能力比較強的業(yè)余愛好者可以將無氧耐力安排在訓(xùn)練中。因為無氧耐力訓(xùn)練會有高強度的體能消耗，在進行無氧耐力訓(xùn)練后需要較長時間的積極恢復(fù)，因此無氧耐力訓(xùn)練計劃安排的比例不宜過大，這部分訓(xùn)練應(yīng)安排在熱身之后，組數(shù)不宜過多。無氧耐力練習(xí)的常用方法有原地間歇快速高抬腿跑、快速高抬腿練習(xí)、高抬腿跑變加速跑、行進間做后蹬跑、反復(fù)起跑、蹲踞式或站立式起跑等。一般每組3～5次，重復(fù)4～6組。強度一般用心率控制，業(yè)余跑者心率達到最大心率的80%以上就可以。間歇心率恢復(fù)至120次/min左右時，就可以進行下組練習(xí)。

2.5 馬拉松專項速度訓(xùn)練

業(yè)余馬拉松愛好者在專項訓(xùn)練提高期，應(yīng)把速度與專項耐力結(jié)合在一起。有研究顯示要提高速度耐力，最好的訓(xùn)練強度就是個體無氧閾強度，安排提高專項速度能力的負(fù)荷距離，最長訓(xùn)練距離應(yīng)在馬拉松半程以內(nèi)。優(yōu)秀專業(yè)運動員速度控制在無氧閾速度的98%～102%，業(yè)余馬拉松愛好者可以將這個強度控制在80%～90%，以適合自己的能力。另外，在訓(xùn)練計劃里適當(dāng)?shù)卦黾右恍┕?jié)奏跑訓(xùn)練，可以使身體建立起均衡利用供能物質(zhì)的能力，從而使身體在合理適宜的速度節(jié)奏下跑更遠(yuǎn)的距離。用適合自己的“馬拉松比賽速度”訓(xùn)練，是獲得正確比賽節(jié)奏感的專門性練習(xí)的重要手段。

3 結(jié) 論

3.1 業(yè)余馬拉松愛好者體能訓(xùn)練課應(yīng)包含神經(jīng)激活、動態(tài)拉伸、基本身體素質(zhì)訓(xùn)練、恢復(fù)再生等。

3.2 業(yè)余馬拉松愛好者體能訓(xùn)練應(yīng)全面結(jié)合上肢力量、核心力量和下肢力量訓(xùn)練，以動力鏈的形式發(fā)展整體力量，增強下肢的穩(wěn)定性。

3.3 業(yè)余馬拉松愛好者進行有氧訓(xùn)練的有效強度是個體最大脂肪氧化強度（提高脂肪供能能力）、個體無氧閾強度、個體80%以上的最大攝氧量強度。

3.4 業(yè)余馬拉松愛好者可采用的有氧耐力訓(xùn)練方式有低強度持續(xù)跑、中等強度持續(xù)跑、法特萊克跑和低于無氧閾強度的間歇跑。

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[2] 湯強.訓(xùn)練沖量在馬拉松訓(xùn)練負(fù)荷監(jiān)控中的應(yīng)用研究[J].體育與科學(xué)，2013（6）：56-61.

[3] 李燕.我國女子馬拉松最佳體能分配模式研究[D].濟南：山東師范大學(xué)，2010.

G822.8

A

1674-151X（2017）20-137-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.20.070

投稿日期：2017-08-15

盧楠（1992—），在讀碩士研究生。研究方向：運動訓(xùn)練學(xué)。