佚名

高血壓有時(shí)候也是一種生活方式病，除了吃藥，建立健康的生活方式，養(yǎng)成健康的習(xí)慣，對(duì)控制血壓十分有幫助。在輕度高血壓的時(shí)候，能通過改善生活方式有效地控制高血壓，可以不用、晚用或少用藥物。

想要健康生活，可以從下面9個(gè)方面入手。

減肥、瘦肚子

血壓通常隨著體重的增加而升高。除此之外，肥胖、超重還會(huì)導(dǎo)致睡覺時(shí)打鼾嚴(yán)重，會(huì)進(jìn)一步升高血壓，增加糖尿病、冠心病風(fēng)險(xiǎn)。判斷自己體重有沒有超標(biāo)，可以通過BMI的公式來計(jì)算，用您體重的公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方。對(duì)于BMI處于超重和肥胖的人群，減肥是控制血壓、預(yù)防心腦血管疾病的有效方式。只要減掉9斤體重，血壓會(huì)有明顯下降。

規(guī)律鍛煉

運(yùn)動(dòng)對(duì)于高血壓的控制非常重要，尤其是比較年輕的高血壓患者，如果血壓只有輕微升高，體育運(yùn)動(dòng)能避免其發(fā)展為高血壓。降低血壓的最佳運(yùn)動(dòng)方式為有氧運(yùn)動(dòng)，包括健步走、慢跑、騎自行車、游泳、跳舞等。

在血壓控制好的情況下，進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，對(duì)于長(zhǎng)期的心臟健康有好處，應(yīng)該在專業(yè)人士指導(dǎo)下，量力而行。每周五天、每天至少30分鐘的中等鍛煉，最多可以使血壓降低4—9mmHg。

選擇降壓飲食

富含全麥、水果、蔬菜、低脂乳品和低飽和脂肪低膽固醇的膳食，最多可以使血壓降低 14mmHg。改變飲食習(xí)慣并不容易，可以從兩個(gè)方面開始。

1.記錄自己每天的飲食

記錄飲食的種類、量、時(shí)間，現(xiàn)在很多飲食記錄的軟件還可以幫助你計(jì)算飲食的熱量、營養(yǎng)元素。哪怕只堅(jiān)持一周，也能幫助自己了解目前的飲食習(xí)慣，便于以后調(diào)整。

2.了解食物的營養(yǎng)成分

購買食物時(shí)，請(qǐng)仔細(xì)閱讀食品營養(yǎng)成分表。

少吃鹽和味精

食鹽是我們攝入鈉的主要方式，其它富含鈉的調(diào)料還有味精（以及雞精、蘑菇精等）、蠔油、方便面調(diào)料包等。輕微減少飲食中鈉的攝入，血壓就有可能下降 2—8 mmHg。

鈉的攝入量對(duì)血壓的影響因人而異，一般建議每天的鈉攝入量不高于 2.3 g（約等于 6 g 鹽）。然而，對(duì)于鹽敏感性高的人群來說，建議每天的鈉攝入量最少應(yīng)低于 1.5 g（約等于 4 g 鹽）。這些敏感人群包括51 歲以上的人，高血壓、糖尿病或慢性腎臟病患者。

養(yǎng)成看營養(yǎng)成分表的習(xí)慣：在食品包裝上都會(huì)標(biāo)有鈉含量，盡可能購買低鈉食品和飲料。少吃加工食品：天然食品中鈉含量很少，但在加工過程中，則會(huì)添加大量含鈉的調(diào)味量。少放鹽：做飯時(shí)，使用定量鹽勺。為了調(diào)味，你可以多用點(diǎn)兒花椒、桂皮之類的香料來代替鹽。

少喝咖啡

咖啡因?qū)ρ獕旱挠绊懸蛉硕?。?duì)平常很少喝咖啡的人群，咖啡因可使血壓升高 10 mmHg，然而對(duì)于經(jīng)常喝咖啡的人群，咖啡因?qū)ζ溲獕翰o影響。有高血壓的人，在血壓沒有控制好之前，最好不要喝咖啡，尤其是之前沒有喝咖啡習(xí)慣的人。

戒煙，戒酒

長(zhǎng)期飲酒會(huì)使血壓升高，推薦所有的高血壓患者戒酒，不管是紅酒、啤酒、白酒。吸煙除了會(huì)升高血壓，對(duì)血管的損傷更為嚴(yán)重，可增加發(fā)生心梗、腦出血的風(fēng)險(xiǎn)。高血壓患者一定要戒煙。二手煙對(duì)于心血管的傷害同樣不可忽視，如果家中有高血壓患者，為了家人和自己的健康，也要戒煙。不管煙齡多少年、戒煙時(shí)多少歲，只要戒煙，對(duì)健康都是有益的。

學(xué)會(huì)減輕心理壓力

心理壓力、精神緊張等對(duì)于高血壓的發(fā)生、發(fā)展有巨大貢獻(xiàn)。學(xué)會(huì)減輕、緩解壓力，對(duì)于控制血壓更有效。

調(diào)整期望值：給自己留充足的時(shí)間來做事。學(xué)會(huì)說“不”，做自己能力范圍之內(nèi)的事。

學(xué)會(huì)求助：遇到工作上的困難時(shí)，可以跟老板討論，遇到家庭上的問題時(shí)，可以跟家庭成員討論。

了解壓力源：盡量避免帶給你壓力的人和事。比如少接觸干擾你的人，開車時(shí)避開交通高峰。

放松自己，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：每天靜坐、深呼吸 15—20 分鐘。盡情緩慢享受讓你放松的活動(dòng)，而不是緊張地以快節(jié)奏完成所謂的“放松活動(dòng)”。

學(xué)會(huì)感恩：向他人表達(dá)感激之情，有助于緩解壓力。

做好血壓監(jiān)測(cè)，定期看醫(yī)生

家庭自測(cè)血壓有利于密切監(jiān)測(cè)血壓變化，準(zhǔn)確的知道用藥和生活方式改變對(duì)血壓控制的效果，便于及時(shí)調(diào)整治療方案。血壓計(jì)很容易買到，每次就醫(yī)時(shí)，可以把近一周的血壓情況拿給醫(yī)生看。

定期看醫(yī)生對(duì)控制血壓至關(guān)重要。如果血壓控制良好，你可以每半年到一年看一次醫(yī)生；假如存在其他疾病或者并發(fā)癥，間隔時(shí)間可能需要更短些。

家人一起努力

家人和朋友的支持有助于穩(wěn)定血壓。尤其是在調(diào)整生活方式的時(shí)候，全家一起養(yǎng)成健康的生活方式，家人的陪伴、鼓勵(lì)非常重要?？梢耘c家人一起制定低鹽的飲食計(jì)劃，一起進(jìn)行日常鍛煉，互相監(jiān)督，共同走向健康！