【摘 要】青少年女子跨欄運動因技術發(fā)展的趨勢，已由以往的“跨欄”演變成“跑欄”，跨欄跑是一項技術性很強，速度要求高的短跑運動，其最大的特點是在高速跑動中越過一定數(shù)量的障礙。因此，在提高運動員速度素質的同時，應使運動員從認識跨欄項目逐漸對其產生濃厚的興趣，并提高對項目特點的認識。把基礎技術訓練與完美的跨欄技術訓練緊密結合起來。在訓練過程中不斷細化技術，將各個技術做到連貫自然，減小速度的損失，這對青少年女子跨欄運動員來講是很重要的。

【關鍵詞】原地邊欄模仿練習 練習 訓練

1.各種原地邊欄模仿練習

跨欄技術訓練應從易到難，所以各種邊欄的模仿練習都是以分解動作的形式出現(xiàn)的。

1.1 常見的模仿練習有

原地擺臂模仿、跨欄坐擺臂、上一步對墻攻欄等。通過這幾種練習，主要是建立正確的擺臂動作與節(jié)奏，利用正確合理的擺臂技術來維持欄上和下欄時的平衡。正確的跨欄跑擺臂與短跑時的擺臂動作較相似只是動作幅度較短跑大些，上欄時手臂的擺動應在頭的前方，而下欄時手臂應向下向后擺，將肘關節(jié)大體與起跨腿的膝關節(jié)位置相合，以形成連續(xù)快速的擺臂技術動作。擺臂技術的好壞對攻欄和下欄后的欄間三步的速度與節(jié)奏有著較大的影響。

1.2 常見的邊欄練習有

欄側直腿繞欄、斜欄提拉、快速提拉欄角、擺動腿快速高抬下壓等。通過以上幾種練習，主要是使運動員建立對欄上技術的初步認識利用分解練習，在大腦中初步建立正確的欄上分解動作的影像。多數(shù)運動員在進行欄上技術訓練時會很注重起跨腿的提拉，而忽略了擺動腿的高抬和快速前擺，也常會出現(xiàn)大小腿不充分折疊膝關節(jié)僵硬的情況。多利用以上幾種邊欄練習進行訓練。會使運動運從邊欄過度到中欄時做到擺動腿屈膝高抬前擺充分，從而形成由上而下的“鞭打”下欄，可使下欄后身體重心積極向前迅速通過支撐點，避免有停頓而造成的速度損失，也為起跨腿快速提拉過欄做好充分準備。另外，通過斜欄提拉的練習使運動員反復進行起跨腿的外展和提拉動作，從而在實踐過程中使運動員對這一技術動作形成一定的動作定型，再慢慢過渡到走、跑邊欄練習。

2.各種中欄練習

2.1 面對肋木擺動腿抬于欄的上方，快壓，起跨腿由蹬地迅速外展提拉置于肋木上。

2.2 一步、三步走中欄要求擺動腿積極前擺高抬，下壓起跨腿迅速外展提拉，動作連貫到位。

2.3 高抬腿過中欄和小跑快速過欄。

2.4 短欄間距的三步過欄，一般初學者以6.8m至7.8m的距離為宜。（由運動員的能力而定）以上幾種練習是由易至難，主要使運動員對欄上的技術動作由初步到熟練地掌握。同時通過以上幾種訓練方法，讓運動員熟練的掌握正確的欄上技術動作。增強欄上剪絞的連貫性和速度，避免出現(xiàn)跳欄而使跨與跑脫節(jié)的情況，同時也減少了過欄和支撐的時間，對提高欄的專項成績起著至關重要的作用。另外，青少年女子運動員常會出現(xiàn)起跨腿提拉時，大小腿不能充分夾緊，和起跨腿未能提拉到身體的正前方就過早下地，造成欄間跑成“s”形。在進行以上幾種練習時，教練員要強調運動員練習時起跨腿完全蹬地后踝關節(jié)迅速外展，用踝關節(jié)控制小腿，使大小腿盡量疊緊、疊充分，從而做到快速提拉至身體的正前方，與擺動腿下在一條直線上，這也為流暢的欄間跑作好準備，為提高跨欄跑成績提供了很好的技術支撐。

3.上、下欄與欄間跑和欄間節(jié)奏跑的訓練

3.1 利用海綿塊代替欄架的欄間節(jié)奏跑（間距1m加6m至7m）

3.2 利用短欄和降低欄高的三步欄練習（一般欄距7.5-8.3m）

3.3 用不同欄間距的欄間節(jié)奏練習。

3.4 標準欄練習。

通過以上訓練方法主要是提高跨欄的過欄和欄間速度，不斷加大對神經系統(tǒng)的刺激，促使運動員提高專項技術能力和專項成績，同時使運動員建立并掌握良好的跨欄技術意識，并能夠在不斷提高速度的同時逐步提高相適應的快速跨欄技術。在抓好跨欄技術訓練的同時，要強調速度提拉的重要性，只有突出良好的過欄技術和一定的速度同時勻衡發(fā)展，才能使運動員的技術日趨成熟、合理，從而獲取較高的跨欄專項水平。

4.跨欄跑技術性強，具有一定的難度，所以在技術訓練過程中，要抓住主要環(huán)節(jié)，有針對性地在運動員的技術上存在的薄弱環(huán)節(jié)進行訓練，堅持做到以下幾點：

4.1 接受現(xiàn)代跨欄技術的理論概念，在這方面，我們可以利用多媒體的優(yōu)勢，通過訪問有關田徑訓練的網(wǎng)站，通過直觀法，對跨欄進行理論上的分析。加深運動員對技術的理解，跨欄技術的核心是連貫性，它決定了跨欄成績的快與慢。連貫性是要求運動員由擺動腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地，與欄間三步的銜接而決定。通過反復的觀摩、分析和聯(lián)系，加強并提高了運動員對技術連貫性的認識和理解。

4.2 強調擺動腿的快速攻欄和快速下壓、快速支撐。擺動腿攻欄是否充分積極，落地支撐是否快速，都直接影響著過欄的速度和與欄間跑的連貫。故多做擺動腿的練習是提高跨欄技術的重要因素之一。

總之，跨欄跑的業(yè)余訓練要突出重點，要有針對性。隨著科技的發(fā)展，理論研究的深入，業(yè)余訓練也會朝著科學化、正規(guī)化方向發(fā)展，重視運動員跨欄技術的訓練也一定會培養(yǎng)出高水平的女子跨欄運動員。

參考文獻

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[2]對少年短跨運動員身體素質與技術成績關系的探討[J].趙少平.今日科苑.2010（08）.

[3]跨欄初級訓練模式研究[J].張偉.科教文匯（上旬刊）.2008（12）.