冬天，尤其是北方的冬天，天寒地凍，萬木蕭索，有時(shí)還會(huì)大雪紛飛，到處銀裝素裹。這樣的天氣，既給人們帶來冬天美的享受，同時(shí)也給老年人帶來跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。請(qǐng)老年人及家屬收好這份老年人防跌倒全攻略。

隨著年齡增加，老年人機(jī)體各器官組織結(jié)構(gòu)逐漸老化，各系統(tǒng)功能逐漸衰退，機(jī)體的平衡能力和穩(wěn)定性下降，協(xié)調(diào)能力變差，發(fā)生跌倒的幾率增加。

研究顯示，65歲以上約33%、80歲以上約40%的老年人一年內(nèi)至少發(fā)生一次跌倒。老年人為什么容易跌倒？一是感覺能力變差，不能有效應(yīng)對(duì)周圍環(huán)境變化。如視力下降，視覺敏銳與聚焦的能力、對(duì)光線變化的調(diào)節(jié)能力及視野都受到影響，覺察危險(xiǎn)和避免摔倒的能力降低；聽力下降，造成對(duì)周圍環(huán)境判斷遲鈍，發(fā)生絆倒、撞倒等的機(jī)會(huì)增加。二是下肢肌肉力量減弱，協(xié)調(diào)能力變差，關(guān)節(jié)退行性變伴疼痛、僵硬、活動(dòng)不利，致行走不穩(wěn)。三是存在骨質(zhì)疏松，骨骼強(qiáng)度下降、脆性增強(qiáng)而易發(fā)生跌倒和骨折。

老年人冬天跌倒的發(fā)生率相對(duì)增高，有四方面的原因。其一，活動(dòng)量相對(duì)減少，機(jī)體的運(yùn)動(dòng)功能有所下降，穩(wěn)定性變差。其二，天冷，為了防寒，穿衣厚實(shí)甚至臃腫，造成行動(dòng)不便。其三，天冷再加雨雪天氣多，路面積雪、結(jié)冰，發(fā)生滑倒的可能性增加。其四，保溫能力變差，機(jī)體遇冷出現(xiàn)寒戰(zhàn)、哆嗦等，跌倒的可能性增加。

得了這些疾病的老人更易跌倒，要格外小心

有以下疾病的老人更要預(yù)防跌倒：

1.神經(jīng)退行性病變或伴有精神疾病，如老年癡呆、帕金森病、肌萎縮性側(cè)索硬化等，尤其是合并有精神疾病者。

2.任何能導(dǎo)致步態(tài)不穩(wěn)、肌肉功能減弱的疾病，如腦血管疾病、小腦綜合征、神經(jīng)疾病、偏癱、癲癇、肌病、骨關(guān)節(jié)炎等。

3.心血管系統(tǒng)疾病，如急性心梗、主動(dòng)脈供血不足、心律失常、心功能衰竭、體位性低血壓、血管迷走神經(jīng)性暈厥、敗血癥等。心律失常是引起老年人跌倒的最常見原因之一，突發(fā)的快速或緩慢性心律失常可通過降低心輸出量和腦灌注量而導(dǎo)致跌倒。老年人輕中度心衰在靜息時(shí)無癥狀，而在活動(dòng)時(shí)因心輸出量不能滿足機(jī)體的需要，出現(xiàn)氣促、心悸站立不穩(wěn)而跌倒。體位性低血壓的特點(diǎn)是直立時(shí)因血壓下降而出現(xiàn)頭暈、共濟(jì)失調(diào)而跌倒。

4.影響運(yùn)動(dòng)與平衡的骨科疾病，如嚴(yán)重的關(guān)節(jié)炎、頸椎病、肌力減退，以及腋杖或假肢造成的后遺癥等。

5.眼部疾病，如白內(nèi)障、青光眼、黃斑變性、偏盲等。

6.其他疾病，如上消化道出血、炎癥、風(fēng)濕病、骨質(zhì)疏松、足部疾病、貧血、虛弱、脫水、低氧血癥、腫瘤、代謝或電解質(zhì)紊亂等。

患有各種急、慢性疾病的老年患者，平時(shí)一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下科學(xué)、合理、有效地進(jìn)行疾病的防控與治療，尤其是多病共存的患者更是要合理用藥。一般來講，老年人由于機(jī)體代謝能力減弱，藥物排除時(shí)間延長，導(dǎo)致藥物在體內(nèi)蓄積，增加藥物的毒副作用，造成神經(jīng)系統(tǒng)的損害，從而增加跌倒的發(fā)生。老年人更易出現(xiàn)睡眠障礙，服用催眠藥和鎮(zhèn)靜藥的機(jī)會(huì)增多，這些藥物的副作用會(huì)導(dǎo)致平衡失調(diào)、頭暈、不穩(wěn)，而更容易跌倒。過量服用降壓藥、降糖藥而引發(fā)體位性低血壓或低血糖血癥而導(dǎo)致暈厥性跌倒。

老人跌倒，如何自救和施救

老年人發(fā)生跌倒后，如損傷不重可采取自救措施；如損傷嚴(yán)重不能自救，要由他人施救，以將因跌倒而致的損傷程度降到最低。

老年人跌倒后的自救措施：

老年人跌倒后如能很輕松自在地站起來，就不必拘泥于什么樣的形式，站起來即可。如果難以起身，應(yīng)嘗試用下面的方式站起來：

如果是背部著地，那么就彎曲雙腿，挪動(dòng)臀部到放有毯子或墊子的椅子或床鋪旁，然后使自己較舒適地平臥，蓋好毯子以保持體溫，如有可能向別人尋求幫助。

休息一會(huì)，待體力恢復(fù)后盡力使自己向椅子或床鋪的方向翻轉(zhuǎn)身體，使自己變成俯臥位。

仰頭，雙手支撐地面，抬起臀部，彎曲膝關(guān)節(jié)；然后盡力使自己面向椅子或床鋪跪立，雙手扶住椅面或床面。

以椅子或床為支撐，盡力站起來。

休息片刻使體力部分恢復(fù)后，撥打電話或手機(jī)尋求幫助，報(bào)告跌倒的時(shí)間、地點(diǎn)與大致情況。

發(fā)現(xiàn)老年人跌倒如何施救：

發(fā)現(xiàn)老年人跌倒時(shí)，不要急于扶起老人，而應(yīng)根據(jù)具體情況采取相應(yīng)措施，盡量避免跌倒后的繼發(fā)損傷。

如果老人意識(shí)不清，應(yīng)立即撥打急救電話并做以下工作：如有外傷、出血，應(yīng)想辦法立即止血，盡可能給予包扎；如有嘔吐，應(yīng)將頭偏向一側(cè)，并清理口、鼻腔嘔吐物，保證呼吸通暢；如有抽搐，應(yīng)移至平整軟地或身體下墊軟物，防止碰、擦傷，必要時(shí)牙間墊較硬物，防止舌咬傷，不要硬掰抽搐肢體，防止肌肉、骨骼損傷；如呼吸、心跳停止，立即采取胸外心臟按壓、口對(duì)口人工呼吸等急救措施；如需搬動(dòng)，應(yīng)保證平穩(wěn)，盡量使其平臥。

如果老人意識(shí)清楚，應(yīng)詢問老人跌倒情況及對(duì)跌倒過程是否有記憶。如不能記起跌倒過程，可能為暈厥或腦血管意外，應(yīng)立即護(hù)送老人到醫(yī)院診治或撥打急救電話。詢問老人是否有劇烈頭痛，或看老人是否有口角歪斜、言語不利、手腳無力等提示腦卒中的情況。如有，不應(yīng)立即扶起老人，否則可能會(huì)加重腦出血或腦缺血，立即撥打急救電話。如有外傷、出血，應(yīng)立即給予止血和包扎，然后再護(hù)送老人到醫(yī)院進(jìn)一步診治。如老人試圖自行站起，可協(xié)助老人緩慢起立，坐、臥休息并觀察，確認(rèn)無礙后方可離開。

預(yù)防老人跌倒，居家安全防護(hù)很重要

環(huán)境因素是引發(fā)老年人跌倒的主要外在因素，居家安全是預(yù)防老年人跌倒的重要手段，因?yàn)槔先说拇蟛糠值拱l(fā)生在家中。居家安全主要采取以下措施：

第一，從家庭的角度講，應(yīng)有適老化的居家環(huán)境，居室應(yīng)具備以下條件：

燈光應(yīng)明亮、柔和，不宜晦暗或過于刺眼。地面應(yīng)平坦、防滑，不應(yīng)灑落液體；地毯不宜松散、易動(dòng)，邊緣不能翹起。通道不宜有門檻、繩索或電線；通道必須保持通暢，不宜堆放雜物。家具高度應(yīng)適中，椅子、沙發(fā)不能過于低矮，床面不宜過低或過高，家具應(yīng)穩(wěn)固，不可晃動(dòng)。樓梯兩側(cè)應(yīng)設(shè)合適的扶手；樓梯臺(tái)階界限應(yīng)明顯；臺(tái)階臺(tái)面應(yīng)適中，不宜太窄；樓梯應(yīng)平緩，不宜過陡；樓梯內(nèi)不應(yīng)堆放物品，以免分散老人行動(dòng)時(shí)的注意力；不應(yīng)使用直梯或人字形折梯。淋浴間、浴缸、洗手池和馬桶周圍應(yīng)設(shè)扶手，淋浴間、浴缸應(yīng)設(shè)防滑墊和洗澡椅；馬桶不宜過低，過低者應(yīng)加用馬桶增高墊；戶外廁所應(yīng)防滑、防冷，地面應(yīng)干凈、整潔、通暢。廚房應(yīng)有良好的通風(fēng)設(shè)備，避免水汽和油煙影響老人的視線?？蛷d沙發(fā)或椅子不宜過軟、過低，不宜堆放過多的物品。家具應(yīng)穩(wěn)固，邊緣宜圓鈍無棱角，帶腳輪者必須有制動(dòng)裝置。老人臥室電話、電源開關(guān)應(yīng)置床頭，使用的助行器等物品應(yīng)放在下床前可及的地方。室外環(huán)境不宜有泥濘、過滑、過陡、阻塞或不平的路，不宜有落葉、積雪、結(jié)冰或積水池，坡道、階梯通道、臺(tái)階或人行道應(yīng)通暢無裂縫，經(jīng)常活動(dòng)的場所應(yīng)設(shè)置休息椅或長凳等。endprint

第二，從家人的角度講，宜全面關(guān)注老人的功能狀況，應(yīng)采取以下措施：

應(yīng)鼓勵(lì)老人去做力所能及的事情，從而延緩老人的功能退化，減少因功能退化而引發(fā)的跌倒。不讓老人搬運(yùn)重物、從高處取物和參加一些競技性活動(dòng)。多陪伴老人散步、聊天。為老人創(chuàng)造合適的居家環(huán)境。

第三，從老人本身的角度講，宜量力而行，應(yīng)注意以下問題：

不做自己力所不能及的事情，如搬運(yùn)重物、踩椅或蹬梯到高處取物。選穿合適的鞋、褲，不宜穿長褲腿和尺碼不合的鞋，少用或不用系帶用品。自己上、下樓梯時(shí)一定要注意最后一兩節(jié)臺(tái)階，因上樓時(shí)容易被最后一兩節(jié)臺(tái)階所絆倒，而下樓時(shí)又容易踩空最后一兩節(jié)臺(tái)階而發(fā)生跌落。參加社會(huì)活動(dòng)重在參與，不宜爭強(qiáng)好勝，以免意外情況發(fā)生。

衣食住行，皆有防跌倒辦法

從穿衣角度講，最主要的是選擇合適的鞋。老人穿鞋應(yīng)穿對(duì)足有保護(hù)作用的鞋，應(yīng)符合合腳、保暖性好、透氣性好、防滑性好和輕便柔軟五個(gè)特點(diǎn)。老年人的鞋要有較高的鞋幫以防踝部扭傷，適當(dāng)?shù)男蟾ㄒ?.5厘米至2厘米為宜）以調(diào)整重心高度和增加穩(wěn)固性，傾斜的后跟（約10°左右）以增大鞋與地面的接觸面積而增強(qiáng)平穩(wěn)性，錐形并能防滑的鞋底可以防止足底打滑，較硬的鞋底夾層可以增強(qiáng)鞋子的舒適性。其次，老年人的衣服宜寬松、保暖、輕便、透氣，褲腿不宜太長以防被踩或自踩而致跌倒損傷。

從飲食角度講，老年人應(yīng)進(jìn)食營養(yǎng)價(jià)值高、膳食纖維足、易于消化吸收、富含鈣和維生素D等微量元素和維生素的食物，以便強(qiáng)健骨骼和肌肉，減少跌倒的發(fā)生。此外，老年人應(yīng)了解自己所服用的藥物，如可能導(dǎo)致平衡障礙的藥物需要睡前服用；部分降壓藥可能導(dǎo)致體位性低血壓，服用后不宜立即活動(dòng)；降糖藥可能導(dǎo)致低血糖，要備好餅干等以應(yīng)對(duì)低血糖反應(yīng)。夜間宜少飲水，盡可能減少起夜的次數(shù)。

從住的角度講，構(gòu)筑安全的居家環(huán)境是首當(dāng)其沖的事情；其次應(yīng)熟悉自己周圍的生活環(huán)境，如道路、廁所、路燈等，以便緊急時(shí)知道從何處可以獲得幫助，避免因急躁而引發(fā)跌倒的發(fā)生。

從行的角度講，能自理的老年人應(yīng)加強(qiáng)身體鍛煉，可參加一些力所能及的體育活動(dòng)，如散步、慢跑、打拳、跳舞、騎車等，但應(yīng)避免在他人看不到的地方獨(dú)自活動(dòng)。不能完全自理的老人，可選擇適當(dāng)?shù)闹泄ぞ?，如拐杖、助行器、輪椅等進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，延緩殘疾的進(jìn)程。有視、聽及其他感知障礙的老年人，應(yīng)佩戴視力補(bǔ)償用具、助聽器及其他補(bǔ)償設(shè)施，以便提高運(yùn)動(dòng)功能。

運(yùn)動(dòng)鍛煉要科學(xué)合理，并循序漸進(jìn)

運(yùn)動(dòng)鍛煉可增強(qiáng)體質(zhì)，強(qiáng)健骨胳，強(qiáng)壯肌力，防治骨質(zhì)疏松，改善平衡功能，提高步態(tài)穩(wěn)定性，使身體處于良好狀態(tài)，是從源頭上減少跌倒發(fā)生的根本措施。但對(duì)老年人來講，運(yùn)動(dòng)鍛煉必須建立在科學(xué)合理的基礎(chǔ)上，否則會(huì)事倍功半，有時(shí)還會(huì)造成不可彌補(bǔ)的損失。下面是一些基本的運(yùn)動(dòng)鍛煉方法，建議老年人根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行科學(xué)合理、循序漸進(jìn)的鍛煉，量力而行，因人而異。

第一，進(jìn)行靈活和柔韌性鍛煉。即進(jìn)行各種關(guān)節(jié)的活動(dòng)度訓(xùn)練，如做廣播操和太極拳等。鍛煉時(shí)動(dòng)作應(yīng)柔和、緩慢，活動(dòng)范圍應(yīng)適度，避免劇烈動(dòng)作和體位變換過快。開始練習(xí)時(shí)關(guān)節(jié)的屈伸可有輕度不適感，若發(fā)生疼痛，應(yīng)減小活動(dòng)力度和范圍或停止。

第二，進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)。可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、跳舞、騎車、游泳、園藝、郊游、家務(wù)勞動(dòng)和購物等。鍛煉時(shí)間應(yīng)5天～7天/周，≥30分/天。運(yùn)動(dòng)前后分別準(zhǔn)備或放松5分鐘～10分鐘；鍛煉時(shí)達(dá)到中等強(qiáng)度即可，即自我感到心率加快（達(dá)到最大心率的 60%～70%）、呼吸變急、身體變熱（消耗熱量100千卡～200千卡/天）；不應(yīng)有頭暈眼花或胸痛癥狀，不應(yīng)感到心慌氣短；運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水，必要時(shí)應(yīng)補(bǔ)糖或配帶安全保護(hù)裝置；疾病狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)要適量，應(yīng)根據(jù)具體情況調(diào)整活動(dòng)，避免嚴(yán)寒、酷暑和污染重的時(shí)間段去鍛煉。

第三，進(jìn)行力量運(yùn)動(dòng)。建議身體狀況比較好的老人進(jìn)行這種方式的鍛煉，如舉啞鈴或使用拉力器，使用沙袋或彈力帶，上下樓梯等，至少2次/周。鍛煉時(shí)應(yīng)保持正常呼吸，肌肉用力時(shí)呼氣，肌肉松弛時(shí)吸氣；避免憋氣和過分用力，以防意外；如出現(xiàn)疲勞、關(guān)節(jié)痛和肌肉局部痛不能及時(shí)恢復(fù)者應(yīng)去就醫(yī)；關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限者應(yīng)控制鍛煉關(guān)節(jié)的屈伸范圍，以不引起疼痛為宜。

第四，進(jìn)行平衡和協(xié)調(diào)性鍛煉。如單腳站立、踮腳走路、搬抬重物和變化體位等。運(yùn)動(dòng)中體位不宜變換太快，以免發(fā)生體位性低血壓；鍛煉初期可借助桌椅或他人的幫助。

宋岳濤，博士，研究員，北京老年醫(yī)院院長助理、北京老年醫(yī)院老年病臨床與康復(fù)研究所常務(wù)副所長、北京市中西醫(yī)結(jié)合老年病學(xué)研究所副所長。曾先后到馬耳他（聯(lián)合國國際老年研究所）、澳大利亞、新西蘭、美國、韓國、英國、日本和我國臺(tái)灣等地參觀老年健康服務(wù)機(jī)構(gòu)和參加老年醫(yī)學(xué)方面的相關(guān)培訓(xùn)。組織或參與編寫《老年綜合評(píng)估》等老年醫(yī)學(xué)著作20余部。endprint