楊德勤

【內(nèi)容摘要】高中生體育運(yùn)動必不可少，而立定跳遠(yuǎn)作為其中的重要內(nèi)容，是高中生體質(zhì)性能的具體表現(xiàn)。科學(xué)指導(dǎo)高中生立定跳遠(yuǎn)，從細(xì)節(jié)抓起，為學(xué)生制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃。本文從以下四點(diǎn)來指導(dǎo)學(xué)生提高立定跳遠(yuǎn)：擺動上肢，帶動下肢爆發(fā)；蛙跳比賽，鍛煉腿部耐力；練高抬腿，掌握騰空技術(shù)；綁袋長跑，加大蹬地力道。

【關(guān)鍵詞】高中生 立定跳遠(yuǎn) 細(xì)節(jié)

“健康是生命之本”，從細(xì)節(jié)出發(fā)，科學(xué)考慮高中生立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練，高中體育課雖然不多，但是它的重要性卻不可忽視。萬事注重細(xì)節(jié)，才能取得更好的結(jié)果，而指導(dǎo)學(xué)生有效重視細(xì)節(jié)問題，來解決高中生立定跳遠(yuǎn)問題相當(dāng)重要。

一、擺動上肢，帶動下肢爆發(fā)

上肢和下肢在協(xié)調(diào)身體運(yùn)動方面都發(fā)揮著重要作用。在高中立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目上，老師需結(jié)合學(xué)生動作的細(xì)節(jié)問題予以建議，明確鍛煉好上下肢協(xié)作能力，只有帶動了上肢，提高它的運(yùn)轉(zhuǎn)能力，才有益于帶動下肢的爆發(fā)力，為高中生立定跳遠(yuǎn)奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

課堂上，老師從細(xì)節(jié)出發(fā)，應(yīng)先帶領(lǐng)學(xué)生們做熱身運(yùn)動，以確保學(xué)生后續(xù)運(yùn)動的安全保障。挑選平坦場地，老師先對立定跳遠(yuǎn)中上下肢預(yù)擺動作的注意事項(xiàng)、要點(diǎn)、原因和訓(xùn)練有效方法做出口頭詳細(xì)說明，如立定跳遠(yuǎn)的要點(diǎn)：上下肢體動作協(xié)調(diào)配合，擺動時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾等。重點(diǎn)地方需要多次強(qiáng)調(diào)。然后老師對立定跳遠(yuǎn)的上下肢動作示范，如擺臂要與呼吸合理配合。學(xué)生要注意老師身體與手腳的協(xié)調(diào)，注重細(xì)節(jié)動作，掌握細(xì)節(jié)要領(lǐng)。示范完畢后，學(xué)生分組，老師對動作失誤的同學(xué)進(jìn)行糾正，如具體問題：上下肢預(yù)擺不協(xié)調(diào)怎么辦？需要反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。使學(xué)生在講解中逐漸領(lǐng)悟到立定跳遠(yuǎn)的真諦。

上肢必須與下肢協(xié)調(diào)，才能發(fā)揮出水平。訓(xùn)練中，老師要特別注重和學(xué)生的動作要領(lǐng)交流，因?yàn)橹挥须p方互相明白了問題的所在，才能共同想出合理方法解決問題。使學(xué)生明白，擺動上肢，既能帶動下肢的爆發(fā)力，又為后續(xù)動作奠定了基礎(chǔ)等好處。

二、蛙跳比賽，鍛煉腿部耐力

蛙跳運(yùn)動，也是提高高中生立定跳遠(yuǎn)的又一細(xì)節(jié)環(huán)節(jié)。其能夠很好的鍛煉腿部耐力，增強(qiáng)腿部力量。進(jìn)行一些蛙跳比賽，不僅可以激發(fā)學(xué)生們的積極參與性，更能增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)意識，提高個(gè)人競爭力。又因?yàn)槭潜荣愔疲瑢W(xué)生會特別重視去練習(xí)，只為贏得最后的勝利。

對于蛙跳，很多同學(xué)會有錯誤理解，蛙跳絕非簡單的蹲跳。對此，老師可以進(jìn)行詳細(xì)示范說明：蛙跳，必須兩腳分開形成半蹲，上體稍前傾，兩臂在身體后方擺成預(yù)備姿勢。老師進(jìn)行示范時(shí)，要及時(shí)糾正學(xué)生錯誤動作。如一些細(xì)節(jié)動作要領(lǐng)，兩腳用力瞪伸，兩臂迅速前擺，接著身體向前上方跳起等。最后重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)學(xué)生，是用全部腳掌著地，兩臂繼續(xù)擺成預(yù)備姿勢。之后，大家可進(jìn)行小游戲比賽，從游戲環(huán)節(jié)中使學(xué)生進(jìn)一步領(lǐng)悟到學(xué)習(xí)蛙跳的正確方式。對于學(xué)生反復(fù)出錯的動作，老師可一對一分解蛙跳動作進(jìn)行教學(xué)。在接下來的蛙跳比賽中，由學(xué)生們通過復(fù)習(xí)蛙跳動作要領(lǐng)，全部通過為結(jié)束。

三、練高抬腿，掌握騰空技術(shù)

立定跳遠(yuǎn)的必要練習(xí)之一就是高抬腿運(yùn)動，高中生的立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中，學(xué)會力量的掌握力度和技巧的使用，又是提高成績的一大細(xì)節(jié)關(guān)鍵。所以學(xué)生們必須勤加練習(xí)高抬腿，掌握騰空技術(shù)。此外，老師和同學(xué)們特別要提高膝、踝和髖三個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)和爆發(fā)能力。

老師講解并示范騰空技術(shù)：保持大腿緊貼身體，在身體起跳之后，大腿要上抬找身體，學(xué)生兩臂由前向后擺。平時(shí)練習(xí)騰空時(shí)，可以考慮屈腿跳、原地雙腳跳，跳籃球架和障礙跳之類的。其中，障礙跳在適當(dāng)條件下，學(xué)生站在墊后，兩腳左右開立，保持腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，然后用腳掌力量向前跳去。失誤學(xué)生必須認(rèn)真聽老師講解失誤原因，比如說有的學(xué)生跳的太低了，或許因?yàn)樗诺亟堑拇笮〔徽_、上身太直或者擺臂不夠充分。老師示范學(xué)生可以向下后瞪地，保持起跳角度45度左右，在起跳時(shí)，膝稍微前移，上體前傾一下。學(xué)生們需要課后多練習(xí)多體會。

高中學(xué)習(xí)正是高效率的代表階段，高中生對于體育保持著極高的熱情，學(xué)生釋放心理信號，老師抓住學(xué)生心理細(xì)節(jié)，制定科學(xué)可行的方案，確保學(xué)生積極性。

四、綁袋長跑，加大蹬地力道

立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，對腿部進(jìn)行綁袋負(fù)重長跑練習(xí)，能提高蹬地能力，并有助于學(xué)生意志力的培養(yǎng)，堅(jiān)定目標(biāo)，矢志不渝。更重要的是，老師要從細(xì)節(jié)性問題出發(fā)考慮，對綁袋長跑學(xué)生進(jìn)行分重量，分距離訓(xùn)練。

老師可以介紹幾種關(guān)于提升腳步力量，鍛煉腿部耐力的訓(xùn)練方法，如冰棍跳和蹍跳走等，給學(xué)生進(jìn)行示范后引導(dǎo)學(xué)生分組做，并及時(shí)糾正動作規(guī)范。老師在注意訓(xùn)練學(xué)生腿部力量的結(jié)合與發(fā)揮時(shí)，對不同學(xué)生體質(zhì)進(jìn)行了解，合理分配相應(yīng)綁袋重量，在一定時(shí)間內(nèi)要求學(xué)生完成綁袋長跑任務(wù)。同時(shí)，加強(qiáng)對關(guān)節(jié)的鍛煉，如膝關(guān)節(jié)和腳踝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)與運(yùn)用，學(xué)生必須要清楚，在練習(xí)綁袋長跑時(shí)，自身膝關(guān)節(jié)和腳踝關(guān)節(jié)發(fā)揮了極大作用，是它們對整個(gè)身體起了有效支撐作用，所以注重對關(guān)節(jié)的保護(hù)非常重要。

高中生體能尚未發(fā)掘完畢，而負(fù)荷綁袋長跑因人而異，所以老師要留心細(xì)節(jié)問題，對于學(xué)生中途情況，實(shí)時(shí)掌握動態(tài)信息來及時(shí)做出反應(yīng)。

高中生對于掌握體育運(yùn)動項(xiàng)目的基本理論、提高其實(shí)踐能力，提升整體體育運(yùn)動性能，本身就占據(jù)相當(dāng)大的優(yōu)勢，另外老師從微觀角度看待高中生體育訓(xùn)練，抓住細(xì)節(jié)關(guān)鍵，因人而異，具體對象具體訓(xùn)練，實(shí)時(shí)提高了學(xué)生體育訓(xùn)練性能，為立定跳遠(yuǎn)打下了堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

（作者單位：江蘇省南通市小海中學(xué)）