陳戈

摘要：決定短跑成績的因素比較多，在眾多因素中有一項(xiàng)最重要的因素是力量。所以應(yīng)該重視力量的在短跑中的作用。通過對短跑中的專項(xiàng)力量進(jìn)行系統(tǒng)地研究，總結(jié)了在短跑中的專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)該符合專項(xiàng)訓(xùn)練和比賽時(shí)表現(xiàn)出動(dòng)作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素方面特征。

關(guān)鍵詞：短跑；專項(xiàng)力量；訓(xùn)練；對策

專項(xiàng)力量是指為了充分完善專項(xiàng)技術(shù)，提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績，在時(shí)空特征上嚴(yán)格符合專項(xiàng)訓(xùn)練和比賽要求的力量。專項(xiàng)力量對短跑訓(xùn)練來說是比較重要的力量，在短跑比賽中擁有了專項(xiàng)力量，可以為參賽人員提供動(dòng)力。

一、短跑的特征分析

短跑項(xiàng)目是以力量為基礎(chǔ)的典型的速度項(xiàng)目，基于短跑項(xiàng)目是一種速度項(xiàng)目，所以對短跑項(xiàng)目來說速度是比較重要的，然而決定速度的重要因素是力量。因此，要想提高短跑的速度應(yīng)該加強(qiáng)力量訓(xùn)練。

通過對現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)進(jìn)行系統(tǒng)地研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)的核心問題是如何運(yùn)用人體的自身運(yùn)動(dòng)技能創(chuàng)造最大的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)速度，因此對現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)來說，如何巧妙地進(jìn)行專項(xiàng)力量練習(xí)在現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)中是一項(xiàng)重要的問題。

二、專項(xiàng)力量的相關(guān)概述

提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的力量就是專項(xiàng)力量，同時(shí)專項(xiàng)力量還被稱為另一種力量為參與完成專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的肌群力量。通過大量的實(shí)踐證明：專項(xiàng)力量是指運(yùn)動(dòng)員在完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作時(shí)使肌肉力量達(dá)到高度水平的能力。基于不同項(xiàng)目對力量的要求有著極大的區(qū)別，所以可以結(jié)合力量的不同表現(xiàn)形式，將專項(xiàng)力量分為絕對力量、相對力量、速度力量和力量耐力。

三、短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重要性

（一）提高速度

很多運(yùn)動(dòng)員在短跑中速度是比較慢的，主要原因是運(yùn)動(dòng)員沒有進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練。在短跑力量訓(xùn)練中，訓(xùn)練者在進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，會(huì)經(jīng)常變換力量訓(xùn)練手段，同時(shí)會(huì)測定各部分力量增長情況，這樣一來訓(xùn)練者會(huì)受到不同的刺激，提高速度素質(zhì)。例如，很多訓(xùn)練者在進(jìn)行了專項(xiàng)力量訓(xùn)練后，都可以提高短跑速度，從而取得良好的成績。

（二）培養(yǎng)戰(zhàn)勝困難的決心

很多訓(xùn)練者都普遍存在一個(gè)問題是缺乏戰(zhàn)勝困難的決心，在遇到一些挫折后，很容易被挫折打倒，所以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)勝困難的決心是比較重要的。培養(yǎng)訓(xùn)練者的吃苦耐勞、戰(zhàn)勝困難決心是短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的重要內(nèi)容。訓(xùn)練者只有學(xué)會(huì)了堅(jiān)強(qiáng)勇敢，才能克服生活中的困難，促進(jìn)自身的成長。一些體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是需要一定的耐力的，在短跑比賽中，很多訓(xùn)練者都會(huì)在運(yùn)動(dòng)中疲憊不堪，想放棄比賽。而訓(xùn)練者在進(jìn)行了大量的專項(xiàng)力量訓(xùn)練后，可以增強(qiáng)戰(zhàn)勝困難的決心，能夠以最快的速度跑完全程。當(dāng)訓(xùn)練者能夠提高了專項(xiàng)力量后，對于培養(yǎng)他們的堅(jiān)強(qiáng)意志也有著很大的幫助。通過以上分析看出，提高訓(xùn)練者的專項(xiàng)力量，可以使訓(xùn)練者增強(qiáng)戰(zhàn)勝困難的勇氣，變得更加堅(jiān)強(qiáng)、勇敢。

四、短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的對策

（一）發(fā)展運(yùn)動(dòng)員快速力量，切記局部肌肉最大力量的發(fā)展

通過對短跑運(yùn)動(dòng)實(shí)踐進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，在短跑運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，多數(shù)人著重采用以垂直為主的大負(fù)荷杠鈴練習(xí)發(fā)展和衡量運(yùn)動(dòng)員的最大力量。如果多數(shù)人采用以垂直為主的大負(fù)荷杠鈴練習(xí)發(fā)展和衡量運(yùn)動(dòng)員的最大力量，將會(huì)出現(xiàn)一個(gè)問題是只是發(fā)展人體垂直方向的大腿前肌群和小腿后肌群的最大收縮力，這種力量可以提高起跑的速度。但是如果大腿的后肌群和小腿的前肌群的力量沒有得到同步發(fā)展，將會(huì)對整體動(dòng)作的協(xié)調(diào)性產(chǎn)生影響。所以訓(xùn)練者在訓(xùn)練的過程中，應(yīng)該采用快速力量練習(xí)均衡發(fā)展各肌群力量為提高短跑運(yùn)動(dòng)水平打下基礎(chǔ)。

（二）重視髖關(guān)節(jié)伸肌力量的訓(xùn)練

在短跑運(yùn)動(dòng)中要想取得良好的成績，應(yīng)該做好髖關(guān)節(jié)伸肌力量的訓(xùn)練。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的髖關(guān)節(jié)的肌肉力量和用力高度協(xié)調(diào)性將會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的短跑成績。 大量的實(shí)驗(yàn)研究表明：短跑運(yùn)動(dòng)員在起跑后的加速跑中，在步數(shù)增加和速度加快后，髖關(guān)節(jié)的伸肌力量作用大于屈肌力量。而因在發(fā)展屈髖和伸髖力量的先后次序和側(cè)重上，應(yīng)優(yōu)先發(fā)展伸髖肌群（特別是青少年運(yùn)動(dòng)員）。屈髖則是為了更好的伸髖，雖然優(yōu)先發(fā)展屈髖肌群在短時(shí)間內(nèi)可以加快速度，但是卻存在一個(gè)弊端是會(huì)限制伸髖的幅度，從而會(huì)對伸髖的效果產(chǎn)生極大的影響，影響運(yùn)動(dòng)員速度的提高。相反，伸髖力量的提高不僅不會(huì)影響屈髖效果，伸髖過程中由于小腿的快速折疊前擺對加速快速向前擺腿屈髖起到積極的作用。

（三）肢和軀干部位肌群的力量練習(xí)

在國際短跑界流行著這樣的一段話：如果如果你有跑10秒5的腿，而只有能跑10秒8的上肢，那么最終你只能跑出10秒8的成績。這句話說明了一個(gè)問題是運(yùn)動(dòng)員要想在短跑比賽中領(lǐng)先一步，提高短跑速度，不僅需要依賴腿的運(yùn)動(dòng)，還需要上肢、下肢和軀干的協(xié)調(diào)。例如，運(yùn)動(dòng)員在短跑過程中實(shí)現(xiàn)了上肢、下肢和軀干的協(xié)調(diào)后，在短跑中的速度是比較快的，而那些沒有實(shí)現(xiàn)上肢、下肢、軀干協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)員，在短跑中的速度是比較慢的。通過分析近幾年的世界田徑大賽發(fā)現(xiàn)，世界級短跑運(yùn)動(dòng)員的上肢都是比較強(qiáng)壯的，究其原因是這些運(yùn)動(dòng)員的上肢力量訓(xùn)練的效果比較明顯，上肢運(yùn)動(dòng)速度和幅度的增加會(huì)加快下肢運(yùn)動(dòng)速度，增加下肢運(yùn)動(dòng)幅度，同時(shí)運(yùn)動(dòng)員上肢強(qiáng)有力的快速擺動(dòng)不僅可以使身體重心處于一個(gè)平穩(wěn)的狀態(tài)中，還可以增加蹬地的力量，縮短支撐時(shí)間，從而使步長步頻同時(shí)得到提高，進(jìn)而提高跑速。

通過對相關(guān)資料中的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，取掌趾和踝關(guān)節(jié)小肌肉群的退讓收縮能力決定了著地瞬間動(dòng)作技術(shù)效果，但是在實(shí)際的訓(xùn)練中，很多教練員并沒有認(rèn)識到取掌趾和踝關(guān)節(jié)小肌肉群的退讓收縮能力，只是重視大小腿等大肌肉群的負(fù)重蹬伸，這種做法使訓(xùn)練進(jìn)入一個(gè)誤區(qū)是很多優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的成績只是停留在一定的程度上，而很難實(shí)現(xiàn)大的突破。例如，很多運(yùn)動(dòng)員在短跑中由于沒有意識到取掌趾和踝關(guān)節(jié)小肌肉群的退讓收縮能力的重要性，在短跑比賽中的成績很難提高。所以，運(yùn)動(dòng)員要想使短跑成績有大的突破，應(yīng)該高度重視發(fā)展掌趾和踝關(guān)節(jié)等小肌肉群的力量練習(xí)，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果。

（四）擺臂練習(xí)

在短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練中有一項(xiàng)重要的內(nèi)容是擺臂練習(xí)，可以說擺臂練習(xí)在短跑訓(xùn)練中占據(jù)著重要的地位。但是在實(shí)際的擺臂練習(xí)中，很多運(yùn)動(dòng)員并沒有重視擺臂的質(zhì)量和重要性，在擺臂中處于一個(gè)隨意的狀態(tài)，從而對短跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練沒有任何的幫助。所以遠(yuǎn)動(dòng)員在擺臂練習(xí)中應(yīng)該準(zhǔn)確把握擺臂的方向、速度等，從而對短跑的節(jié)奏、速度等產(chǎn)生積極的影響。運(yùn)動(dòng)員在擺臂練習(xí)中應(yīng)該堅(jiān)持“松、大、快”的原則，可輕負(fù)荷或者徒手，并與跑的技術(shù)相吻合。通過對“松、大、快”的原則進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)，“松”是指放松，即在擺臂練習(xí)過程中應(yīng)該使肩部的肌肉處于放松的狀態(tài)中，避免肌肉是僵硬的。“大”是指運(yùn)動(dòng)員在擺臂幅度是比較大的?！翱臁笔侵笖[動(dòng)的速度是比較快的。運(yùn)動(dòng)員在擺臂練習(xí)中，只有保證上肢的擺動(dòng)與下肢的擺動(dòng)是相互協(xié)調(diào)的，才能保證擺臂的速度是比較快的。

（五）注意考慮爆發(fā)力訓(xùn)練的疲勞與恢復(fù)

很多運(yùn)動(dòng)員在短跑中存在一個(gè)嚴(yán)重的問題是，在發(fā)展爆發(fā)力產(chǎn)生的疲勞后，難以恢復(fù)。為了使運(yùn)動(dòng)員在短跑比賽中發(fā)展自己的爆發(fā)力，運(yùn)動(dòng)員可以在一定負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)速度的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)力量練習(xí)。具體的方式是可以使負(fù)荷小一些，在減少負(fù)荷后，進(jìn)行快速練習(xí)，還可以在負(fù)荷的基礎(chǔ)上提高運(yùn)動(dòng)速度，從而提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。同時(shí)爆發(fā)力的練習(xí)和專項(xiàng)動(dòng)作的聯(lián)系是比較密切的，運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)的過程中應(yīng)該協(xié)調(diào)好爆發(fā)力的練習(xí)與專項(xiàng)動(dòng)作的關(guān)系。

爆發(fā)力訓(xùn)練對運(yùn)動(dòng)員來說是一項(xiàng)重要的任務(wù)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練中還應(yīng)該掌握恢復(fù)訓(xùn)練疲勞的技巧。這是因?yàn)槿绻\(yùn)動(dòng)員在爆發(fā)力訓(xùn)練中只是進(jìn)行大強(qiáng)度、多量和單一的練習(xí)形式，很容易產(chǎn)生疲勞和身體受到損害。所以運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程中應(yīng)該運(yùn)用多樣的跳躍練習(xí)形式，同時(shí)在訓(xùn)練中還應(yīng)該堅(jiān)持適量原則。

研究表明，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員交替進(jìn)行肢體練習(xí)時(shí)，一側(cè)肢體在短時(shí)休息時(shí)另一肢體進(jìn)行活動(dòng)，可以緩解疲勞。運(yùn)動(dòng)員使用這種方式進(jìn)行練習(xí)，可以使兩腿交替完成相同的量和強(qiáng)度，兩腿交替時(shí)間歇6至10秒恢復(fù)。如果運(yùn)動(dòng)員的年齡是比較小的，這些運(yùn)動(dòng)員可以先采取雙腿練習(xí)，直至他們逐漸能采用單腿進(jìn)行。跳躍練習(xí)一般有較強(qiáng)的技術(shù)性，正確的技術(shù)動(dòng)作可以減少不必要的疲勞產(chǎn)生。此外，跳躍練習(xí)也可以增強(qiáng)下肢力量，提高全身協(xié)調(diào)用力，所以運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中應(yīng)該認(rèn)識到跳躍的重要性，通過進(jìn)行各種跳躍練習(xí)發(fā)展自身的爆發(fā)力。

五、結(jié)語

通過以上分析可以看出，短跑運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)力量練習(xí)是一項(xiàng)重要的工作，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中應(yīng)該重視專項(xiàng)力量練習(xí)，從而為短跑運(yùn)動(dòng)注入動(dòng)力。同時(shí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在訓(xùn)練中探索短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的訓(xùn)練方法和手段，避免訓(xùn)練的誤區(qū)，相信，通過運(yùn)動(dòng)員的不懈努力，運(yùn)動(dòng)員可以提高短跑成績。

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（作者單位：福清市少年兒童業(yè)余體育學(xué)校）