文/羅小居

早餐對(duì)人的一天很重要，學(xué)問(wèn)也不少。那么，好的早餐應(yīng)該符合什么要求呢？

一要食物類別全面，淀粉類主食必不可少；奶類、蛋類、肉類、豆類至少要有一樣；水果蔬菜至少有一樣，以略溫?zé)釣楹?，至少不要太涼，以免刺激早上本?lái)還沒(méi)有完全蘇醒的胃腸。若再能納入堅(jiān)果或種籽，質(zhì)量就堪稱模范；二要高營(yíng)養(yǎng)素密度，體積小而營(yíng)養(yǎng)素含量高；三要美味可口，激發(fā)早餐本來(lái)不太強(qiáng)烈的食欲；四要有高飽腹感，不至于到了10點(diǎn)就感覺(jué)饑餓；五要方便快捷，15分鐘之內(nèi)就能吃到嘴里。

如何營(yíng)養(yǎng)搭配

首先，我們必須明確的是，早飯應(yīng)該吃什么：你需要一份碳水化合物，最好是粗糧和細(xì)糧混搭的一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)一份蔬菜瓜果類，最好是綠葉子蔬菜一點(diǎn)堅(jiān)果。當(dāng)然還得搞清楚每種食材都具有什么營(yíng)養(yǎng)，這里有幾個(gè)特別點(diǎn)，記住就很有用。

1.大的原則

雜！人類之所以比動(dòng)物聰明，因?yàn)槿祟愂裁炊汲裕栽绮偷臉右欢ㄒ?。各種雜糧買一些，分裝起來(lái)，不管是煮粥還是打豆?jié){都很方便。各種蔬菜水果換著吃，各種堅(jiān)果買一些。

2.一定要認(rèn)知的事情

綠葉蔬菜才是好東西。中國(guó)人的早餐內(nèi)容很難有蔬菜，最多就是包子餡。其實(shí)夏天的時(shí)候涼拌小菜，果蔬沙拉。冬天的時(shí)候簡(jiǎn)單的小白菜雞蛋湯，菠菜湯都很OK。

3.對(duì)粗糧的重新認(rèn)知

我們現(xiàn)在吃的白米白面，是近二十年中國(guó)食品工業(yè)迅速發(fā)展的產(chǎn)物。之前我們老祖宗吃的可沒(méi)有這么白，營(yíng)養(yǎng)卻比現(xiàn)在的好。因?yàn)楣任锏亩嘣臓I(yíng)養(yǎng)成分更加集中于靠近外皮的部分，為了好的賣相（迎合消費(fèi)者不合理的消費(fèi)習(xí)慣所致），營(yíng)養(yǎng)都被磨損光了。而除了小米、玉米、黑米等看起來(lái)和大米長(zhǎng)得差不多的顆粒狀的，土豆、冬天的藕、山藥、紅薯等淀粉類豐富的根莖類，也是粗糧。早飯的時(shí)候蒸一個(gè)紅薯，配一杯豆?jié){，一份蔬菜一個(gè)蘋果，一把花生。OK了。其實(shí)土豆的維C含量比西紅柿高這個(gè)事情我才不會(huì)隨便說(shuō)。

4.盡量別吃的

各種油炸的東西，各種市售甜飲料。

營(yíng)養(yǎng)早餐食譜

淀粉類主食（干的）：包子、餃子、蒸土豆、山藥、藕、紅薯、紫薯、面包（請(qǐng)選擇不含“起酥油”的）；淀粉類主食（稀的）：各種雜糧粥蛋白質(zhì)：其實(shí)就是蛋奶肉；各種雞蛋：熟雞蛋、蒸雞蛋、煎雞蛋；牛肉干；肉松（深加工食品，其實(shí)不推薦，但是配白粥真的很好吃）；黃豆豆?jié){（一定是黃豆的才行），豆干豆皮（拌涼菜吃），牛奶，酸奶，乳酪，干酪；蔬菜水果，不贅述；堅(jiān)果：芝麻、花生、核桃，這幾樣比較容易買到未加工的。可以直接做菜時(shí)候放進(jìn)去。還有小白菜豆腐湯、果仁菠菜沙拉等混合物。