張波 孫啟成 張瑞萍

隨著現(xiàn)代運動訓練的競技水平呈現(xiàn)出不斷提高的事態(tài)，運動員為提高競技能力和運動成績，必然進行高強度、高負荷的日常訓練和競賽。大運動量的訓練使得運動員所承受的負荷，遠遠超過正常的生理和心理水平，隨之而來的表現(xiàn)就是有肌體經(jīng)常處運動疲勞狀態(tài)。運動訓練后疲勞的恢復問題一直是訓練學界較為重視的研究課題。運動訓練后科學、高效的恢復對于現(xiàn)代運動訓練有著重要的意義。本文就目前運動界常用的有效恢復手段進行總結歸納，希望能對運動恢復提供有效幫助。

1. 運動訓練恢復的重要性

在運動訓練后，合理、有效、科學的運動恢復手段，可以有效減少肌肉酸痛、減少炎癥、降低肌肉韌帶損傷幾率，有利于生理生化指標加快恢復，而且還能有效提高運動員的競技能力。在運動訓練過程中，運動和恢復之間的關系是相互影響的，沒有恢復，運動就會導致機體能量物質(zhì)耗竭，使身體機能下降，過度的運動也會影響身心健康，甚至對運動壽命也有很大的影響。合理、有效、科學的的運動恢復能夠令運動員保持良好的競技能力，是運動訓練中重要環(huán)節(jié)之一，可見運動恢復的重要性也是不言而喻的。因此有必要對運動恢復方法和手段進行深入研究。

2. 運動訓練恢復的常用有效方式

2.1 低強度的整理活動

運動訓練后進行低強度的積極性整理活動，是快速消除體內(nèi)代謝的廢物，減輕疲勞程度加快體能恢復的重要的方法之一。整理放松活動的最基本目的就是解除肌肉的緊張狀態(tài)，促進人體的體力恢復，使人體放松下來。運動訓練結束后，人體的各個運動器官和中樞神經(jīng)組織仍然處于高度緊張的狀態(tài)，必須經(jīng)過一段時間的休息與放松才能恢復到訓練之前的狀態(tài)，這一段時間的機能變化過程就是恢復過程。運動后的恢復過程和運動訓練一樣重要，一個好的積極的運動恢復過程是優(yōu)秀成績的催化劑；反之，每次訓練恢復的不徹底久而久之便會影響到體能，致使成績下降。可見，運動訓練結束后，沒有整理活動的恢復或是恢復的不徹底，最終達不到預期的訓練目標。常用的低強度整理活動有徒手操、靜力拉伸、功率自行車、游泳、散步等。

2.1.1 靜力拉伸

靜力拉伸是拉伸肌肉到一種稍微不舒服的程度并將這個姿勢保持幾秒鐘。通常訓練后肌肉比其自然長度要短，訓練結束后約兩個小時才能恢復到自然長度，但通過靜力拉伸練習肌肉能更快的回到自然長度，促進恢復和再生過程能更快開始。大量的研究表明，訓練后的拉伸練習主要采用靜力拉伸，良好的靜力拉伸能有效減少延遲性肌肉酸痛，促進恢復、減少疼痛、增強柔韌性。做靜力拉伸練習時，動作要緩慢柔和，不要急速運動，以免過大的壓力加在結締組織上，使肌肉和韌帶沒有足夠的時間去適應。靜力拉伸要保持15-30秒的拉伸狀態(tài)，避免達到痛點。

2.2 營養(yǎng)學恢復手段

現(xiàn)代競技運動中科學技術在其中發(fā)揮著重要的作用，科學提成績，研究者開始把目光投向了營養(yǎng)學這個范疇。營養(yǎng)學恢復手段主要是合理的膳食，及時補充人體所需的營養(yǎng)素。科學合理的營養(yǎng)補充是運動員成績提高的重要保證。營養(yǎng)學恢復手段較多包括糖的補充、脂肪的補充、蛋白質(zhì)類的補充、水的補充、微量元素的補充、抗氧化食物的補充等，下面就幾種恢復手段進行介紹分析。

2.2.1 糖的補充

糖是人體運動時的重要能量供應源，為機體提供每天運動所需要的能量。運動后補糖能夠快速恢復體力，解除疲勞，其中以補充單糖效果更好。當長時間大強度的訓練結束后，應即刻補糖，前兩個小時以及每隔1-2小時連續(xù)補糖，運動后6小時內(nèi)，肌肉中糖原合成酶活性高，補糖要以液體為主。訓練過程消耗了體內(nèi)的大量的肌糖原與肝糖原，通過補充糖分來來加速體內(nèi)的肌糖原與肝糖原來維持正常的生理機能。肌糖原在體內(nèi)儲存越充足，運動員在進行大強度運動時就會越感到輕松，身體的疲勞感就會越輕。

2.2.2 蛋白質(zhì)類的補充

在訓練中，運動--恢復依次循環(huán)，這是能量和物質(zhì)的“消耗與補充”的過程，甚至也是一個機體“破壞與重建”的過程，其中蛋白質(zhì)的補充是一個重要的環(huán)節(jié)。大強度的運動會破壞人體肌細胞結構，因為運動除了消耗物質(zhì)與能量外，還會使體內(nèi)活性氧生成增加，而脂質(zhì)過氧化反應可使肌細胞、線粒體和肌漿網(wǎng)膜的完整性遭到破壞，修復這些損傷會使蛋白質(zhì)的需要量增加。運動后補充蛋白質(zhì)不僅是修復受損的細胞膜，還是促進體力恢復保持中樞神經(jīng)興奮性的重要保障。運動過后一般90分鐘內(nèi)是補充蛋白質(zhì)的最佳時間；特別是晚上睡眠時是身體恢復和肌肉生成的最佳時間；每天的正餐中補充蛋白質(zhì)也是必不可少的營養(yǎng)方案。

2.2.3 微量元素的補充

人體所需的所有營養(yǎng)元素中微量元素也是必不可少的一部分，微量元素在體內(nèi)的功能用途有很多，其主要通過形成結合蛋白、激素和維生素而起作用。微量元素作為營養(yǎng)補充品，其在提高運動能力、抗疲勞、促進機體恢復方面有積極重要的意義。維生素E能增強免疫力，保護紅細胞的完整性。研究發(fā)現(xiàn)，28%的運動者缺乏維生素E，因此需要每天補充適量維生素E。維生素E在麥胚油中含量最為豐富，其次為天然植物油、堅果和種子等；鐵參與體內(nèi)氧氣的運輸，是機體不可缺少的微量元素,我國營養(yǎng)學會建議每天需要補鐵12-18mg。只有牛肉、羊肉和家禽類等肉中所含的亞鐵血紅素才能直接被人體吸收，牛肉的含鐵量比雞肉或是豬肉高，蔬菜中的鐵元素吸收率較差；鉀元素有助于肌肉的收縮，調(diào)節(jié)流汗時的體液和礦物質(zhì)的平衡。含鉀元素的食物包括香蕉、馬鈴薯、水果和蔬菜等；鎂元素參與蛋白質(zhì)合成、酶反應，是肌肉正常收縮、神經(jīng)信號傳導必不可少的物質(zhì)。海鮮中的鎂元素含量高，其它還有暗綠色蔬菜，豆科植物，可以選擇菠菜或者黑豆等；鋅元素是公認的幫助恢復良好的食物，鋅促進谷胱甘肽的產(chǎn)生，可以加速清除訓練期間產(chǎn)生的垃圾和壓力激素。鋅含量多的食物例如魚類或牡蠣等。提高硒的攝入，硒可以通過一系列含硒酶，促使脂質(zhì)過氧化物、過氧化氫等得到有效清除。富含硒的食物有魚、蝦、乳類、動物肝臟、肉類、堅果類等。

2.2.4 抗氧化食物的補充

抗氧化食物例如藍莓、草莓、牛油果、櫻桃等，英國運動醫(yī)學雜志的一份研究顯示，運動員在訓練之前服用藍莓汁或是櫻桃等抗炎食物之后的肌肉酸疼程度，比起未服用的對照組來說，前者恢復速度更快，研究者認為抗炎食物在身體內(nèi)擔任著肌肉廢物清理者的角色。當肌肉內(nèi)廢物移除了之后，身體的恢復速度更快。

2.3 物理學恢復手段

運動訓練后可以采用熱、電等物理學方法促進身體機能的恢復?？梢圆捎?5-20分鐘左右的熱敷、蘇打碳酸浴和水中漂浮放松等方法來加速體能的恢復，也可以采用冷熱交替沐浴，簡單地說就是熱水浴與冷水浴交替的進行，一般是按照先熱水浴后冷水浴的順序進行。

2.3.1 按摩

按摩是常用的機體快速恢復的方式。按摩可以增強神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)技能，促進血液循環(huán)，通過血液循環(huán)的作用來影響其他器官系統(tǒng)，促進肌肉、韌帶和肌腱中的浸潤物質(zhì)及組織中的殘余物質(zhì)和有毒物質(zhì)加速排出，使呼吸、循環(huán)等機能和物質(zhì)代謝過程得到改善，最終增強肌肉組織的營養(yǎng)，促進新陳代謝，使積累的乳酸迅速排除體外，從而達到恢復疲勞的目的。通過簡單的按壓、揉捏、腳踩等簡單的方式可使緊張的大肌肉群放松下來，盡快消除乳酸帶來的肌肉延遲性酸痛，促進體力的加快恢復。在現(xiàn)有的按摩方式方法中，全身性混合式按摩效果最為理想。

2.3.2 自我筋膜放松

自我筋膜放松除了減少運動傷害外，通過刺激筋膜的方式，運用以痛止痛的方法，增加局部血液循環(huán)，以減少乳酸堆積，加快局部新陳代謝，消除肌肉組織粘連，減少肌肉酸痛，讓肌肉恢復原有彈性。一般使用泡沫軸進行自我筋膜放松，要正確的使用泡沫軸這個器械才可達到放松的最大效果。

2.3.3 理療

理療在我國歷史上是物理治療的簡稱。指以生物力學和神經(jīng)發(fā)育學為基礎，采用主動和被動運動的方式，通過改善、代償和替代的途徑，旨在改善運動組織(肌肉、骨骼、關節(jié)、韌帶等)局部或整體的血液循環(huán)和代謝，促進神經(jīng)肌肉功能，提高肌力、耐力、心肺功能、協(xié)調(diào)能力和平衡功能，減輕異常壓力或施加必要的治療壓力，糾正軀體畸形和功能障礙。專業(yè)運動員的訓練量對身體的消耗非常大，甚至是超負荷運轉(zhuǎn)，通過理療可促進機體受損肌肉的復原和疲勞的快速恢復。常見的理療有電療法、光療法(紅外線療法)、磁療法、超生療法、傳導熱療法、水療、冷凍療、拔罐療法等。

2.3.4 鹽水浴

鹽水浴指淡水浴中加粗制食鹽，濃度為1%-2%， 28-37°是進行鹽浴的最佳溫度。鹽水浴中含有豐富的二氧化碳、鐵、銅、錳、氯化物等人體所需的元素，可促進人體內(nèi)的生物化學反應。紅細胞的生成需要鐵元素，氯化鈉可刺激皮膚充血，同時還附著于皮膚表面形成保溫膜，加速血液循環(huán)，關節(jié)周圍軟組織也能得到很好的放松，對治療各種慢性關節(jié)炎有效，還可以提高機體的代謝速度，促進快速恢復。

2.4 醫(yī)學恢復手段

2.4.1 針灸

針灸也是一種促進機體恢復的良好方法。體內(nèi)的自由基主要是因為劇烈運動引起的，針刺具有消除自由基、抗脂質(zhì)過氧化作用，因而能促進機體的恢復；針灸可以通過降低肌酸激酶而消除運動性疲勞。肌酸激酶是機體運動時非常重要的酶，正常時血清肌酸激酶由骨骼肌和心肌細胞進入血液，其數(shù)量很少，隨著訓練程度的加大，數(shù)量也會增加，因此測定肌酸激酶數(shù)量可以反應疲勞程度，艾灸可以降低運動后肌酸激酶的水平，減輕疲勞程度；針灸可以通過降低乳酸濃度而消除運動性疲勞，艾灸足三里等穴位具有降低運動后機體內(nèi)乳酸含量的作用。

2.4.2 中草藥補劑

適量補充中草藥補劑，不僅可以消除體內(nèi)自由基、消除乳酸含量，還可以通過提高血睪酮水平來促使機體疲勞的快速恢復。睪酮的主要作用是對抗糖皮質(zhì)激素對蛋白的降解作用，保存體內(nèi)的蛋白質(zhì)，有利于機體儲存糖原以及運動后肌糖原的恢復，因此，睪酮與人體的運動能力、肌肉力量的增長、疲勞的消除、身體的機能狀態(tài)等有關。此外，中草藥補劑可通過促進能源物質(zhì)的快速吸收從而加速疲勞的恢復。運動時體內(nèi)能源物質(zhì)因大量消耗、得不到及時的補充而促使運動性疲勞的發(fā)生，中草藥可以加快能源物質(zhì)的吸收過程。張愛芬等研究表明扶正理氣中藥(主要成分是枳殼、山楂、當歸)可以使運動訓練后的大鼠的血糖恢復加快。

2.5 心理學恢復手段

競技運動不僅是技術水平、體能的展現(xiàn)，心理的較量越來越受到人們的重視。人的神經(jīng)系統(tǒng)最容易疲勞，然而解除神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞要比解除軀體的疲勞難很多。解除心理上的疲勞可以進行自我暗示(我能行、我可以等)，避免緊張，信心不足等不良情緒；也可以使用心理咨詢法，當今世界體壇上有很多運動員都會有專業(yè)的心理醫(yī)生陪伴，以便及時疏導運動員的心理壓力，消除心理障礙，使其心理上得到放松；也可以使用音樂恢復法，利用音樂來緩解心理上的緊張和疲勞。

3. 結論

人體所需能量物質(zhì)和各器官生理功能的恢復與恰當?shù)幕謴褪侄斡兄o密的聯(lián)系。運動后的恢復是進行下一次運動訓練的開始，恢復的狀況對于運動成績的提高起著至關重要的作用。沒有良好恢復的訓練,其效果只能是停滯不前，因此運動后全方面選擇科學的恢復手段，可以更高效的促進運動恢復，降低受傷幾率，提升運動成績。