范志紅

很多膳食指南都推薦以碳水化合物為基礎(chǔ)的金字塔結(jié)構(gòu)飲食，鼓勵人們吃各種水果、蔬菜、谷物和蛋白質(zhì)的多樣化飲食。可是最近，朋友圈流傳的一篇文章卻說，美國心臟協(xié)會的專家通過研究發(fā)現(xiàn)，食物多樣性分?jǐn)?shù)越高，發(fā)胖風(fēng)險就越大。難道食物多樣化錯了？

食物多樣化概念不同

中國的營養(yǎng)專家們普遍不贊成這種“食物多樣化更容易胖”的說法。因為這個研究結(jié)果可能是因為中外專家對“食物多樣化”的概念理解不同。中國膳食指南中所謂食物多樣化的概念是這樣的：

1.“食物多樣化”的推薦中，不包括甜食、低營養(yǎng)價值零食等食物，而是要求天然食材的多樣化。

2.“食物多樣化”，同時也要求食物類別多樣化。雖說要求一天吃12種食物，但必須來自于谷類、豆類、堅果、蔬菜、水果、魚肉蛋奶等不同類別，每一類別都有具體的數(shù)量要求。一天吃10種糧食，其他類別的食物只吃2種，肯定不能叫作食物多樣化。

3.“食物多樣化”所說的是食材多樣化，而不是同樣的東西做成不同口味。

比如說，我國大部分加工肉制品是豬肉做的，火腿、香腸、培根、臘肉都吃了，也只能算是一種。中國所提倡的食物多樣化，根本不可能出現(xiàn)“食物多樣化導(dǎo)致多吃加工肉制品”“食物多樣化導(dǎo)致多吃餅干和蛋糕”之類的后果。

4.“食物多樣化”中所說種類是指達(dá)到一定數(shù)量的天然食材，是不包括油、鹽、糖、花椒、八角、姜粉之類的調(diào)味品的。

一天吃20種食物不難

在某種程度上，我們的飲食文化更有利于提高食物的多樣化程度。因為，西方的飲食往往是一種一種吃，而多數(shù)亞洲民族（包括日本、韓國、東南亞等）的飲食是一個菜——一碗飯里包括多種原料。

比如說，一碗燉肉還是一碗的量，但是里面加入了海帶、魔芋、蘑菇、竹筍等一起燉，一下子就把食材品種從1種變成了5種，口感更豐富，味道非常好，熱量有下降，營養(yǎng)更全面，但并不會因為加了這些食材，人們就會吃得更多。相反，熱量攝入還會減少。

同樣，米飯還是一碗，但加入了多種雜糧，比如變成了紅豆燕麥小米飯，食物多樣化了，食量也不會增加。甚至因為加入雜糧之后，膳食纖維多了，飽腹感提高，還能不自覺地少吃幾口。

蔬菜一天吃5種，也可以輕松實現(xiàn)。比如一個生菜、番茄、紫甘藍(lán)、甜椒大拌菜，里面就有4種蔬菜了。炒個青椒胡蘿卜冬筍肉絲，就有3種蔬菜。

對于水果和堅果之類可以作為加餐的食物，倒是要記得經(jīng)常換換品種，不要總盯著一種吃。