□ 劉新韻 吉學(xué)武（吉林師范大學(xué)體育學(xué)院 吉林 四平 136000）

伴隨著我們生活節(jié)奏的加快，根據(jù)現(xiàn)代的人們從事的工作與學(xué)習(xí)的環(huán)境壓力，和各種活動都對我們的行為前后的有所提高，當(dāng)然運動訓(xùn)練也是一樣，并且在發(fā)展不同的競技能力的訓(xùn)練方法也有所不同，那么對于我所研究的短跑項目中的運動員素質(zhì)訓(xùn)練的方法是通過其反應(yīng)，速度，力量，柔韌等幾個方面的能力和方法來進行訓(xùn)練的。

無論是在訓(xùn)練場上,從教練員與隊友們語言的激勵，還是現(xiàn)場或外界的其他因素都對運動員的訓(xùn)練有著相對重要的影響。下面就是我所研究的幾種針對性的訓(xùn)練方法：

1、對短跑項目運動員能力訓(xùn)練的方法

1.1、反應(yīng)能力

短跑運動員的反應(yīng)能力是是短跑訓(xùn)練中極為重要的的一部分，一般都要通過聽槍聲，或聽口令練習(xí)從而訓(xùn)練和提高其反應(yīng)能力。也與一部分運動員天生的身體肌肉反應(yīng)有關(guān).

1.2、耐力素質(zhì)

耐力素質(zhì)是指人體能堅持長久的工作能力，是人體基本的運動素質(zhì)之一。短跑運動員不僅要擁有速度，而需要具備一定的耐力。耐力素質(zhì)也是決定運動員競技能力高低的主導(dǎo)因素。一般短跑運動員的耐力素質(zhì)練習(xí)都基本上伴隨著速度耐力，例如：150m、200m、300m或400m進行分組訓(xùn)練，其強度由間隔的時間來調(diào)整（間隔的時間短，強度就大）。一般耐力素質(zhì)訓(xùn)練都是比較單一，最好要組織集體練習(xí)，這樣會有助于提高短跑項目運動員的一般耐力，并可以磨練其意志品質(zhì)，也是為了避免運動員的心理因素而造成的運動枯燥乏味，沒有興趣，對自己的訓(xùn)練成績失去信心等，并且也失去了訓(xùn)練的意義，同時也要培養(yǎng)其速度耐力，從而提高運動員的專項耐力。

1.3、速度素質(zhì)

速度素質(zhì)是指人體快速運動的能力，是短跑運動員重要的運動素質(zhì)訓(xùn)練之一。肌肉的快速收縮能夠產(chǎn)生更大的肌肉力量，這樣既可以促使短跑項目運動員的速度素質(zhì)高度的發(fā)展，也能為運動員的耐力的發(fā)展提供更大的空間。速度素質(zhì)水平也直接決定著運動員的成績的好壞。它包括：反應(yīng)速度，動作速度，及移動速度三種表現(xiàn)形式。反應(yīng)速度主要是用信號刺激法來訓(xùn)練的主導(dǎo)；動作速度應(yīng)選擇專項動作或?qū)φ莆胀晟茖ｍ梽幼饔懈臃e極作用.親緣性和過渡性的練習(xí)，應(yīng)選擇用已能熟練完成，最好是已經(jīng)自動化掌握動作，即可自如的以最大速度去進行練習(xí)；移動速度，運動員以特定的方向快速的進行移動的能力，在短距離跑時的行進間速度，也就是在跑的過程中的速度，對其練習(xí)的方法為：60m跑，在30m終點處由助理教練員或運動員作為信號，重復(fù)對后30m的速度進行記時，在前30m用最大的速度通過30m終點處，通過慣性完成后30m跑，重復(fù)練習(xí)則會增加其行進間的移動速度。

1.4、力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是指人體肌肉工作時克服阻力的能力。人體運動時會受到身體重力，空氣或水的阻力，重物負荷，競技對手的對抗等外力因素，以及肌肉的粘滯性，對抗肌肉的牽引等內(nèi)力的阻礙。這些都需要依靠人體的肌肉收縮來產(chǎn)生力量克服阻力。肌肉力量也分為：快速肌肉纖維發(fā)力和慢速肌肉纖維發(fā)力。在短跑項目中最重要的是發(fā)展其快速肌肉纖維的力量，肌肉的牽長—收縮周期就象雙手快速拉長一條橡皮筋突然同時松開手時看到的情況一樣，發(fā)展快速肌肉纖維的方法有：短時間快速高抬腿跑，短時間原地半高抬腿跑，30m加速跑，反復(fù)練習(xí)即可提高快速肌肉纖維的力量，負重較輕的杠鈴做半蹲或半蹲跳,這些運動訓(xùn)練,都有利于發(fā)展快速肌肉纖維的發(fā)力。

1.5、柔韌性和協(xié)調(diào)性

柔韌性是指人體關(guān)節(jié)在不同的方向上的運動能力，以及肌肉，韌帶的伸展能力；協(xié)調(diào)性是指運動員機體不同系統(tǒng)，不同部位，不同器官協(xié)調(diào)配合完成的練習(xí)動作或技戰(zhàn)術(shù)活動的能力。一般對于短跑運動員柔韌性的能力應(yīng)相對于其它項目的運動員的柔韌性較強些，在跑和加速跑的過程中需要大小腿打開折疊等動作。柔韌與協(xié)調(diào)能力較差的運動員成績提高的速度和幅度就會相對來說弱一些。發(fā)展其柔韌性的訓(xùn)練一定要注意用循序漸進的方法，不可操之過急，一次練習(xí)不可過多，應(yīng)安排在運動員尚未感到疲勞的時候，一般不宜受傷，通過15-20分鐘的慢跑熱身提高肌肉溫度，并進行肌肉預(yù)伸展的練習(xí)，逐步提高肌肉，韌帶及其它部分肌肉軟組織的大幅度伸展的承受能力,協(xié)調(diào)能力.在機體運動時協(xié)同的工作主要表現(xiàn)在：供能系統(tǒng)，內(nèi)分泌系統(tǒng)與神經(jīng)/肌肉系統(tǒng)工作的協(xié)同；感知覺系統(tǒng)與運動系統(tǒng)工作的協(xié)同；神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉系統(tǒng)工作的協(xié)同；不同肢體，不同肌群（肉）工作的協(xié)同。發(fā)展運動員協(xié)調(diào)能力的方法有：配合練習(xí)法（有目的的組織專門練習(xí)某兩個肌肉群之間的協(xié)同能力的練習(xí)方法），變換練習(xí)法（交替快速或慢速跑，訓(xùn)練中常變換練習(xí)的方法方向，節(jié)奏，力量等可有效并快速的提高協(xié)調(diào)能力），漸進練習(xí)法（由易至難，由簡至繁，逐步增加內(nèi)容也可有效的促進協(xié)調(diào)能力的發(fā)展），加難練習(xí)法（在復(fù)雜的環(huán)境條件下練習(xí)，也是發(fā)展運動員協(xié)調(diào)能力）。

1.6、運動技術(shù)

運動技術(shù)是指完成特定體育活動的方法，是運動竟技能力水平的重要決定因素，各個項目動作完成的好壞又有著不同的標(biāo)準和要求。短跑運動員則必須以規(guī)則允許的方式進行訓(xùn)練比賽等，要掌握正確的短跑運動技術(shù)，要多看，學(xué)習(xí)正確或成功運動員的一些運動技術(shù)，并進行改進對運動中的屬于要有一定的了解和認識，且使自己掌握和建立起正確的技術(shù)動作；在學(xué)習(xí)短跑中的起跑和終點跑（沖刺跑）中也要多注意技術(shù)動作的概念，要不斷的提高運動技術(shù)就要常安排在各種困難條件下進行訓(xùn)練。

1.7、戰(zhàn)術(shù)能力

通常把運動員（隊）為了成功的參加運動競賽，在賽前制訂的參賽策略以及在比賽中采取的經(jīng)濟行為稱比賽戰(zhàn)術(shù)。特別是運動隊在參加團體項目比賽之前都是需要經(jīng)過教練員以及運動員進行商議來制訂戰(zhàn)術(shù)計劃及采取戰(zhàn)術(shù)目的而成功地參加比賽,并取得滿意的比賽結(jié)果。在比賽時間中注意體會自我心理過程，調(diào)整不利于比賽的戰(zhàn)術(shù)思維，保留并強化有利于比賽成功地戰(zhàn)術(shù)思維。有條理的運用意念戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，模擬比賽時的思維活動。在心理訓(xùn)練中加強選擇能力訓(xùn)練，尤其是短跑團體接力項目中的接棒后的加速和是否順利接棒都是戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中為提高反應(yīng)能力的訓(xùn)練，要采取有效的手段提高賽場快速決斷能力。

2、對短跑項目運動員力量訓(xùn)練方法

包括：仰臥起坐、負重體前屈、握推、深蹲、深蹲跳。

2.1、仰臥起坐

（1）目的：發(fā)展腹部肌群力量；

（2）方法：雙腳有人或固定重物壓住，給予一定的壓力，仰臥于腹肌板或墊子上，連續(xù)進行仰臥起坐練習(xí)；

（3）要求：仰臥時背部全部貼在墊子上或腹肌板上，動作過程中，不要收緊下頜，以保持頸部正直，為加大難度，可持重物進行聯(lián)系或扭轉(zhuǎn)軀干練習(xí)。

2.2、負重體前屈

（1）目的：為發(fā)展人體背部的肌群力量；

（2）方法：身體直立，雙腳左右開立約一肩半寬，肩負輕杠鈴，微抬頭，前屈身體，直至與地面平行姿勢，然后伸背，伸髖恢復(fù)直立姿勢，重復(fù)練習(xí)；

（3）要求：背要盡量伸直，膝關(guān)節(jié)要保持伸直，驅(qū)趕前屈時呼氣，上伸時吸氣。

2.3、握推

（1）目的：發(fā)展胸部，肩前部和臂部力量；

（2）方法：仰臥于臥推架上，雙手間距約一肩半寬握杠鈴桿，雙腳平放在地面上，肘關(guān)節(jié)向軀干下外側(cè)屈，放下杠鈴至下胸部，然后推起，重復(fù)練習(xí)，放下時吸氣，推起時呼氣；

（3）要求：發(fā)力時髖部不得離開臥推架長凳。

2.4、深蹲

（1）目的：發(fā)展臀部和大腿前部肌肉群的力量；

（2）方法：肩負杠鈴雙腳一肩寬間距，左右開立，雙手握在杠鈴桿上，下蹲至大腿與地面平行的姿勢后，恢復(fù)開始的姿勢，重復(fù)練習(xí)；

（3）要求：微抬頭，軀干保持伸直，下蹲時吸氣，站起時呼氣，也可以采取雙腳短間距進行練習(xí)。

2.5、深蹲跳

（1）目的：發(fā)展臀部大腿前部肌肉群力量和下肢爆發(fā)力；

（2）方法：肩負輕杠鈴，雙腳左右開立，雙手握在杠鈴桿的兩側(cè)，下蹲至大腿與地面成45°姿勢后迅速向上跳起；

（3）要求：微抬頭，軀干保持伸直，注意地面平衡，保證安全，落地后盡快跳起。

3、短跑項目運動員速度訓(xùn)練方法

包括：擺臂、小步跑、后踢腿、高抬腿折疊跑、托人跑、身體前傾起跑、下坡跑、陡坡上起跑。

3.1、擺臂

（1）目的：提高擺臂動作效率和學(xué)習(xí)正確的上體姿勢；

（2）方法：雙腳并攏站立，以短跑動作前后擺臂，肘關(guān)節(jié)彎曲約90°，雙手放松前擺，手約擺到肩部高度，后擺手臂到臀部之后；

（3）要求：擺臂動作不要越過身體中線，可以采取坐姿或持重物練習(xí)。

3.2、小步跑

（1）目的：發(fā)展腳的動作速度和踝關(guān)節(jié)肌肉群彈性力量；

（2）方法：采取很小的步慢跑，強調(diào)腳底肌肉群的蹬地和踝關(guān)節(jié)屈伸動作，以腳掌蹬離地面；

（3）要求：腳部動作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時間。

3.3、后踢腿

（1）目的：提高腳的動作速度；

（2）方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向上彎曲；

（3）要求：上體保持正直，可以根據(jù)運動員能力適當(dāng)加快步頻。

3.4、高抬腿折疊跑

（1）目的：發(fā)展快速提高膝關(guān)節(jié)的能力和擺動腿折疊速率；

（2）方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關(guān)節(jié)在彎曲過程中向上彎曲；

（3）要求：折疊擺動腿時腳跟必須在身前面。

3.5、拖人跑

（1）目的：提高跑進速度力量和爆發(fā)力，增加步長和大腿蹬地力量；

（2）方法：兩位練習(xí)者在腰部通過繩圈連接起來，相距3-5m同時起跑，前者拖動后者跑進，后者可適當(dāng)給予力量；

（3）要求：后者與前者要保持把繩圈拉直，以施加阻力。

3.6、身體前傾起跑

（1）目的：提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當(dāng)前傾；

（2）方法：練習(xí)者雙腳并攏站立，前傾身體到失去平衡，而后以最快的速度加速跑進；

（3）要求：起跑后要跑 15-25m。

3.7、下坡跑

（1）目的：提高跑進的最大速度和加快步頻，突破速度障礙；

（2）方法：練習(xí)者在下坡跑道上快跑，下坡跑道在3-7度范圍內(nèi)，不要邁大步；

（3）要求：強調(diào)最高速度的動作節(jié)奏，為安全起見，在草地上練習(xí)更加理想。

3.8、陡坡上起跑

（1）目的：提高起跑爆發(fā)力，增加步長；

（2）方法：在20-35°的坡道上跑進4-8秒；

（3）要求：爭取在一定的時間內(nèi)跑更長的距離。

4、總結(jié)

短跑運動員最主要的就是對力量和速度的訓(xùn)練，在這兩種訓(xùn)練集中之前，要進行充分的準備活動和柔韌伸展練習(xí)，在進行力量和速度訓(xùn)練，從而有效的提高速度和力量水平，特別是在快速動作中能發(fā)揮最大力量的能力，對運動技術(shù)質(zhì)量和動作反應(yīng)時也會有進一步的提高。