開篇小測(cè)試

1：你家里有專門油炸食物用的小鍋?zhàn)訂幔?/p>

2：家中喜歡吃油炸的人占多數(shù)嗎？

3：每周吃3次以上的油炸食品嗎？

4：經(jīng)常購買超市包裝食品（薯?xiàng)l、肉串、小黃魚等），然后回家油炸后食用嗎？

5：燒魚更多地采用油炸、油煎的方式嗎？

6：烹制的雞湯、排骨湯表面有一層浮油嗎？

7：某些菜肴在出鍋前還要淋油嗎？

8：素菜吃完后，盤子里的油比菜湯還多嗎？

---摘自《醫(yī)藥保健雜志》

如果你對(duì)上述小測(cè)試5個(gè)及5個(gè)以上問題的回答是肯定的，那么你家里的烹飪油的確吃過量了。

提起油脂，很多人會(huì)馬上想到令人發(fā)胖的脂肪和膽固醇。其實(shí)脂類是我們?nèi)梭w必不可少的營(yíng)養(yǎng)素之一。脂類在供給人體能量等方面有著重要作用。但是脂類攝入過多，會(huì)增加高血脂、動(dòng)脈硬化等慢性疾病的危險(xiǎn)因素，來看看到底會(huì)有哪些大危害！

01

油攝入過量危害大！

脂類是人體必不可少的的營(yíng)養(yǎng)素，它在供給人體能量方面有著重要作用，同時(shí)也是構(gòu)成生物膜的重要成分，并能夠供給必需脂肪酸，提供脂溶性維生素并促進(jìn)其消化吸收，增加食物美味與飽腹等功能。

但攝入過多的油脂，其帶來的不僅只是長(zhǎng)痘、肥胖，甚至還可能導(dǎo)致一些心血管疾病、癌癥等。

1. 脂類與心血管疾病

脂類攝入量過高，尤其是飽和脂肪酸攝入量高是導(dǎo)致血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇升高的主要原因。血漿中膽固醇過多，沉積在大、中動(dòng)脈內(nèi)膜上，還會(huì)形成動(dòng)脈粥樣硬化，最終還可能形成血栓。血栓一旦阻塞心血管，即導(dǎo)致心臟病發(fā)作；一旦阻塞腦血管，結(jié)果就是中風(fēng)。

2. 脂類與癌癥

通過流行病學(xué)調(diào)查和動(dòng)物實(shí)驗(yàn)得出脂肪的攝入量與某些癌癥的生成有關(guān)，膳食脂肪總量增加，某些癌癥的發(fā)生也增加，尤其是乳腺癌和結(jié)腸直腸癌。

3. 脂類與肥胖

引起肥胖最根本的原因是攝入的能量超過了消耗所需的能量。在所有的食品中，油脂的單位熱量最高，每1g在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生能量37.66kJ（9千卡）。如果每人每天多進(jìn)食15克左右的油，一個(gè)月后體重就會(huì)增加700～800克。

02

我們一天要攝入多少食用油？

根據(jù)中國人的飲食結(jié)構(gòu)，中國居民膳食指南建議每人每日食用烹調(diào)油25g，最多不能超過30g（其中不包括食物中所含的油脂）。

人類合理膳食的總能量約有20%～30%是由脂肪供給。以前我國人民膳食中脂肪所占比例較低，由脂肪所提供的能量占總能量比例為17%～20%。但近年來，由于生活水平的提高，尤其是動(dòng)物性食品和油脂的供應(yīng)充足，目前一些大、中城市，每日攝入的脂肪量所占能量比已超過30%。

03

如何選擇適合自己的烹飪油？

隨著生活水平的提高，人們對(duì)烹飪油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、健康指標(biāo)等關(guān)注也極大提升。目前在市場(chǎng)上，油的種類很多，油的生產(chǎn)工藝也有不同。那么應(yīng)該如何選擇？只有了解油才能選擇最適合的油，下面關(guān)于油的知識(shí)，都是你需要知道的！

按生活習(xí)慣我們可以將油脂分為兩類：

▌動(dòng)物油脂

包括豬、牛、羊等各種動(dòng)物的油脂；動(dòng)物脂肪一般約含40%～60%的飽和脂肪酸，30%～50%的單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸含量極少。食用過多，易患動(dòng)脈硬化、高膽固醇及心腦血管疾病。

▌植物油脂

包括豆油、花生油、菜籽油、紅花籽油、棉籽油、橄欖油、玉米胚芽油等。植物油約含10%～20%的飽和脂肪酸和80%～90%的不飽和脂肪酸，而多數(shù)含多不飽和脂肪酸較多，也有不少植物油含單不飽和脂肪酸較多。多不飽和脂肪酸可使血清膽固醇和低密度膽固醇下降，對(duì)人體有益。

04

怎樣用油更健康？

一、平時(shí)貯藏很重要

烹調(diào)油容易氧化變質(zhì)，所以建議少量多次購買，買小桶油或者將大桶油分裝進(jìn)小桶中保存，隨用隨取，防止變質(zhì)。保存時(shí)，烹飪油應(yīng)避光、密封、低溫、防止產(chǎn)生哈喇味。注意千萬不要食用酸敗的烹飪油！

二、注意控制油溫

據(jù)相關(guān)報(bào)道，烹飪油加熱至270℃時(shí)，產(chǎn)生的油煙中含有苯并（a）芘等化合物，吸入人體可誘發(fā)腫瘤并導(dǎo)致細(xì)胞染色體的損害，且煎炸時(shí)所用的油溫越高，產(chǎn)生的苯并（a）芘也越多，因此在特別注意烹飪時(shí)控制油溫，千萬不要反復(fù)使用烹飪油。

三、“混搭”更健康

吃油要多樣化選擇，單一用油不健康。每一種食用油的成分各不相同，每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己的健康需求，交替搭配使用不同的食物油和動(dòng)物油，使?fàn)I養(yǎng)更加均衡。

四、減少攝入量

可以使用不粘鍋、微波爐等，以減少潤(rùn)鍋油的用量；少用油炸、油炒、油煎等烹飪方法，多用水煮，清蒸，涼拌等；學(xué)會(huì)使用油量計(jì)量，1茶匙油大約為15g，每人每天不得超過2茶匙（30g）；盡量少吃快餐，外賣，少吃餅干等。endprint