劉正邦

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芻議太極拳的基本技術(shù)要領(lǐng)

劉正邦

自貢市業(yè)余體校青少年體育俱樂部，四川 自貢，643000。

太極拳作為中華優(yōu)秀傳統(tǒng)文化叢林中的一朵奇葩，有著廣泛的群眾基礎(chǔ)，在全民健身活動中起著舉足輕重的作用。為進(jìn)一步掌握太極拳的特點、要領(lǐng)及其功法，嚴(yán)格動作標(biāo)準(zhǔn)和姿態(tài)，達(dá)到鍛煉的效果及目的，結(jié)合自身多年習(xí)練太極拳的體悟，對太極拳的基本技術(shù)要領(lǐng)進(jìn)行分析，并與專家學(xué)者以及民間拳師進(jìn)行交流和商榷，將自身的一點感悟和體會，推薦給習(xí)練朋友，以期起到相互學(xué)習(xí)，彼此共勉之效果。

極拳；基本技術(shù)；要領(lǐng)

太極拳作為武術(shù)中的經(jīng)典項目和中國傳統(tǒng)文化的精華，是建立在我國傳統(tǒng)文化基礎(chǔ)之上，并在中國傳統(tǒng)文化的熏陶下發(fā)展形成了具有中國民族特色武術(shù)大類之一。他在武術(shù)范疇里歸屬于內(nèi)家拳種，適應(yīng)各年齡段，中老年、少年兒童均可練習(xí)的體育運(yùn)動。太極拳不僅健身養(yǎng)性，陶冶情操，轉(zhuǎn)變性情，而太極推手的長期鍛煉，又能提升自我攻防意識，提高擊打能力，太極推手可在近距離感知對方力道而化為無形，借力打力是太極推手最妙進(jìn)攻策略。因此，如何學(xué)習(xí)太極拳，掌握太極拳的特點，規(guī)范太極拳習(xí)練的動作要領(lǐng)，領(lǐng)悟太極拳內(nèi)外兼修的內(nèi)在意識，擴(kuò)展太極拳健身強(qiáng)體，運(yùn)用太極拳服務(wù)大眾，服務(wù)人民之功效，這就是當(dāng)下全面推廣、普及、提高太極拳在市民健身領(lǐng)域的最好體現(xiàn)，太極拳也擁有體育芭蕾之美譽(yù)。

1 太極拳獨(dú)有的特色

太極拳是以十三勢技法為手段，以沾粘連隨、引化拿發(fā)為攻防原則，讓身心之力獲得最有效使用的一個武術(shù)拳種。太極拳主要特色表現(xiàn)為：傳統(tǒng)老架太極拳，是在一種松緩柔和、平穩(wěn)舒展、開合圓滑、帶弧運(yùn)轉(zhuǎn)、身心輕松、意領(lǐng)隨勁、身正頭頂、含胸拔背、呼吸流暢的一種套路演練；新編太極拳、自編太極拳、競賽太極拳，它擁有傳統(tǒng)太極拳一切形態(tài)、意識、拳法，同時融入了長拳類的一些難度動作。表現(xiàn)為輕靈輕盈、起伏轉(zhuǎn)折、變幻莫測、動靜分明、穩(wěn)如磐石。太極拳種類繁多，各式太極拳風(fēng)格獨(dú)特，每一種太極拳都有它自身特點，自身鍛煉功效，自身運(yùn)行軌跡，自身拳法秘訣。作為愛好太極拳修煉者，開初只是學(xué)習(xí)一些簡單太極拳套路，逐步渴求多樣化學(xué)習(xí)各式太極拳，無論學(xué)多種太極，真正適合自身練習(xí)的太極拳就一、二種類，這和本人運(yùn)動天賦，身體生理結(jié)構(gòu)，關(guān)節(jié)幅度，脾氣性格，身體體能等密切相關(guān)，所以學(xué)習(xí)太極拳一定要選擇適合自身素質(zhì)，自身健康狀態(tài)的太極拳拳種。

2 太極拳基本技術(shù)、動作要求、動作規(guī)格的統(tǒng)一

太極拳是中華武術(shù)叢林之中一大流派，歷史悠久，底蘊(yùn)深厚，內(nèi)容豐富，拳理博大，健身奇效，奧妙無窮，深受廣眾喜愛。

（1）習(xí)練太極拳應(yīng)當(dāng)注意用意識引導(dǎo)動作，從起勢到收勢，所有動作都要用意識去支配，用意識引導(dǎo)全過程的動作?！吧駷橹鲙?、身為驅(qū)使”，“意動身隨”即為此境。太極喻為“意”“氣”運(yùn)動，就是這個道理。應(yīng)注意兩點：①“心靜”，即安靜之意。首先要心理，大腦皮層大部安靜下來，只集中到指導(dǎo)練拳上，做到“以靜御動，雖動猶靜，動中求靜”，做到了精神就會放松。②“用意”：注意力集中，全神貫注，無一絲雜念，專心致志練拳，經(jīng)久練習(xí)就意動身隨，意到氣到，氣運(yùn)全身，手到勁發(fā)。

（2）習(xí)練太極拳應(yīng)當(dāng)做到松沉舒緩，不用拙力。在一般人看來，太極就是軟綿綿的一種拳術(shù)，無需力道，其實為之說話者，不懂太極、不愛太極，不練太極。太極拳的基本要素就是要先靜之、穩(wěn)之、沉之，動之、平之。要使應(yīng)放松的肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)、精神做到最大限度的放松，動作中不出現(xiàn)拙力和僵動。從身形上要做到（頭頂、身正、含胸、拔背、臂圓）；從運(yùn)行動態(tài)看，要做到（動動相連、式勢連貫、力求圓弧、處處圓活、關(guān)節(jié)舒展、動態(tài)美感）。

（3）習(xí)練太極拳應(yīng)當(dāng)做到上下相隨、周身協(xié)調(diào)：練太極拳時，要領(lǐng)會全身一動無有不動，全身從腳起力，運(yùn)發(fā)到腿、腰、臂、手、眼、神均須一氣完成，每一招式都要如影隨形，上下配合，手眼同步，腳行平穩(wěn)，從而使全身各部都得到均衡的鍛煉與發(fā)展。

（4）練習(xí)太極拳虛實分明、重心沉穩(wěn)是評判太極功底的重要環(huán)節(jié)：一動一行都將是習(xí)練者在方向、位置、姿勢的變化，貫穿于整套動作之中。重心沉穩(wěn)，才能運(yùn)行舒暢，呼吸自然，動作舒緩，體態(tài)輕盈，連貫一氣；虛實分明才會是習(xí)練者進(jìn)退自如，轉(zhuǎn)換隨意，不僵不挫，不頂不靠，搖擺晃動，力道斷勁，這就是要練習(xí)好太極拳秉承的拳道。

（5）練習(xí)太極拳呼吸自然、呼吸均勻、呼吸舒暢是太極拳動作與呼吸配合的重要法寶：一般初學(xué)者練習(xí)太極拳時，只要求自然呼吸。等到練習(xí)太極拳一定時間后，在習(xí)練太極拳動作相當(dāng)嫻熟、動作協(xié)調(diào)、動作損力后，就要求用意識引導(dǎo)呼吸與勁力和動作的配合，稱之為拳勢呼吸。一般而言，凡由實轉(zhuǎn)虛，勁力含蓄，肩胛開展，胸腔擴(kuò)張時，應(yīng)隨運(yùn)動速度配合吸氣；相反，動作由虛轉(zhuǎn)實，勁力沉實集中，肩胛內(nèi)合，胸腔收縮時，應(yīng)隨動作速度配合呼氣。這符合生理需求。拳勢呼吸就是使呼吸的自發(fā)配合變?yōu)樽杂X而有意識的引導(dǎo)，即武術(shù)中的“以意導(dǎo)氣，氣運(yùn)全身”，“氣力合一”的體現(xiàn)。但“拳勢呼吸”不是絕對的，因太極拳的動作不是按呼吸節(jié)拍編排的。不同拳路呼吸次數(shù)和深度各不相同，而且體質(zhì)不同的人，呼吸也無法統(tǒng)一為一律，只能在主動動作和胸、肩開合較明顯的動作上，做到拳勢呼吸。在做一些高難動作或者平衡動作時，又需要自然呼吸和拳勢完美的結(jié)合，讓呼吸與動作協(xié)調(diào)統(tǒng)一。所以練拳時總要以“自然呼吸”和“拳勢呼吸”結(jié)合使用，不能強(qiáng)求一律，切忌閉氣運(yùn)動，這樣才符合生理及太極拳“氣以直養(yǎng)而無一害”的要求。

3 各部協(xié)調(diào)、以腰為主

（1）頭部：練拳時對頭部姿勢的要求較嚴(yán)格?！疤擃I(lǐng)頂頸”等說法，都是要求向上頂，防頸部肌肉硬直和頭部自由晃動。頭頸應(yīng)隨身體位置的改變，步伐的移動，路線轉(zhuǎn)換，手法的運(yùn)行都要緊緊依賴身體軀干為中樞，協(xié)調(diào)連貫，上下一致。做到下額微向里收，口自然閉合，舌上卷舔上顎。眼神隨身體的變動注視左或右手，或平視前方，不可皺眉怒眼，不要閉目或表現(xiàn)精神渙散，注意力不集中。

（2）軀干部：①胸背：要“含胸拔背”。在練拳中，不可挺胸，要使鎖骨以下胸腹部肌肉和背部肌肉完全放松，盡量舒展開，兩肩松沉。胸部不要有意內(nèi)縮，同時使脊柱向上提升，使胸部、肩胛松沉，這樣自然有了“含”和“拔”的形式。②腰脊：練拳中，要求身體端正安舒，不偏不倚。腰腹不可用力前挺，且應(yīng)向下松沉。脊椎要根據(jù)身體正常姿態(tài)豎立，不可因松腰而后屈、前挺或左右歪以造成胸脅、腰腹肌肉的緊張。腰脊是練拳的第一主宰，是穩(wěn)定維持身體重心的關(guān)鍵部位，所以必須中正，有上提之勢。③臀部：練拳時要求“斂臀”。臀部如果后凸或髖部側(cè)凸則會影響身體中正安舒。要在松腰、正提脊的要求下，有意識的收斂，同時要落胯。這和頂頭的要求一樣，應(yīng)用意識去調(diào)整，而不是用力去控制。

（3）下肢部：練拳過程中，要特別注意在重心移動變化時，腳、腿的位置和腿彎曲的程度。弓腿時，膝不可超出腳尖，膝關(guān)節(jié)彎曲時，要注意與腳尖方向一致。下盤功底的深厚決定練拳者能否做到虛實分明，進(jìn)退輕靈，姿勢優(yōu)美，造型準(zhǔn)確；步伐移動時，練者必先松髖、胯和膝關(guān)節(jié)，做到前進(jìn)時腳跟先著地，后退時腳前掌先著地，重心移動平穩(wěn)。在練拳中必須充分注意下肢動作的虛實及其變化，既要分清虛實，又不要絕對化。

（4）上肢部：習(xí)練太極拳者當(dāng)注意兩肩放松，兩肘下垂，肩肘相系，能沉肩就能垂肘。以意領(lǐng)力，以意導(dǎo)動，眼隨手走，手隨腰轉(zhuǎn)。各式太極拳的掌型均不相同，流派不一掌型不一，掌法多樣，功能多樣，收掌要求不可軟化，漂??；推掌時，起力在肩，順延力達(dá)掌根，適當(dāng)坐腕，但不能過僵過死，要有鼓腕的感覺。手掌的屈伸翻轉(zhuǎn)，要求輕松靈活，腕部肌肉應(yīng)放松。手指要舒展而不僵。握拳要松，呈半握拳狀，發(fā)力時握緊。無論推、按、插、穿掌還是架、推掌和沖拳、勾手等，沉肩垂肘，不能過分。過分則手不能向前引伸，臂部會過于彎曲；沉肩垂肘不夠，說明手引伸太過，臂部會過伸，不能保持一定的弧度。上肢手型、手掌的運(yùn)用，關(guān)鍵在于肩部、肘部的聯(lián)動協(xié)調(diào)，要做到勁力順達(dá)，力度綿延，沉而不僵，位到型起，意動手動。上肢部的造型、運(yùn)動，能夠表現(xiàn)出練拳者的姿態(tài)優(yōu)美和功夫深淺，能夠反映習(xí)練者水平。

4 因材施教、科學(xué)習(xí)練

（1）隨著中華武術(shù)歷史推進(jìn)過程，從國內(nèi)傳承發(fā)展到走向世界，武術(shù)已經(jīng)被眾多國家人民接受和喜愛，尤其是太極拳走在推廣的前緣，占領(lǐng)武術(shù)走向世界的制高點。許多國家愛好太極拳，習(xí)練太極拳的人數(shù)越來越多，讓這項運(yùn)動被不同年齡段的人們接受。如何因材施教，科學(xué)訓(xùn)練，這是在教授太極拳過程中非常重要的，也是針對不同年齡段人群，在學(xué)習(xí)太極拳中要認(rèn)真掌握基本技術(shù)要領(lǐng)，扎實基本功，學(xué)會形神兼修，呼吸吐納，心靜意領(lǐng)外，要高度重視科學(xué)訓(xùn)練，合理施教，要把不同年齡習(xí)練者區(qū)分對待。比如：青少年兒童學(xué)習(xí)太極拳，由于基本功、柔韌、體能素質(zhì)，關(guān)節(jié)幅度較好；但心態(tài)躁動、意識超前，意境不穩(wěn)。在教授太極拳過程中，就要做到慢拳快教，高低樁架變換施教，打拳節(jié)奏、速度變換施教，最后成套動作規(guī)范統(tǒng)一，歸納到太極拳行走韻味的風(fēng)給上。

（2）對于中老年人群，太極拳是很好的習(xí)練運(yùn)動，也是健身修身，康氧首選項目之一。不過如何學(xué)好太極拳，掌握好太極拳的基本技術(shù)，達(dá)到健身、養(yǎng)身，防患心腦血管，各類慢性疾病的功效，這對于中老年人來說就非常重要，科學(xué)訓(xùn)練更加必要。據(jù)長期練習(xí)太極拳時間在5年以上的中老年朋友反貴的情況得知，由于太極拳鍛煉過程中，多數(shù)老年人都喜歡在一種固定的樁姿上打拳，久而久之形成固定模式，又不懂得鍛煉后需要放松練習(xí)。因此，有的老年人鍛煉幾十年后，膝關(guān)節(jié)就會出現(xiàn)滑囊炎、骨質(zhì)增生等疾病，這是部分長期練習(xí)太極拳的老拳師最終得出的經(jīng)驗之談，有的甚至就歸結(jié)到練習(xí)太極拳不好的說法。其實，這都是由于沒有掌握科學(xué)訓(xùn)練，援用老實、傳統(tǒng)的教授方法造成的，有的老師教學(xué)員，讓學(xué)員每次課站樁時間太長，又沒有安排放松訓(xùn)練和恢復(fù)訓(xùn)練，使膝關(guān)節(jié)每次課承受重力太多，磨損過大，中老年人膝關(guān)節(jié)潤滑膠質(zhì)減少等出現(xiàn)的太極拳通病，這在市民鍛煉太極拳后有很多實例可舉證。在開展全民健身活動中，太極拳是主推項目之一，如何利用好太極拳的養(yǎng)生作用、防病功能、鍛煉心靜、鍛煉意境，讓太極拳發(fā)揮其獨(dú)有魅力，這就要求我們在推廣和教授太極拳中，要學(xué)會科學(xué)施教，因材施教，量能適度，快慢相接，方法有效，真正使太極拳在造福健身人群中起到積極、良好作用。

5 廣為開展、服務(wù)大眾

太極拳是武術(shù)的一朵奇葩，又是武林的最大流派之一。在幾百年的發(fā)展、延續(xù)、傳承中，為我中華武術(shù)的不斷發(fā)揚(yáng)宏大，砥礪前行，推陳出新，廣為流傳，走向世界作出了極大貢獻(xiàn)。在全民健身運(yùn)動開展，提高國民素質(zhì)，豐富大眾健身活動中是不可或缺的一項體育運(yùn)動。特別是在每天的晨練和晚練廣場上，隨處可見都有一大批愛好太極拳的習(xí)練者，在哪里云手穿梭，白鶴亮翅，翩翩起舞。在基層組織的各類體育活動中，你都能看到有一整個方隊是太極拳方隊；在國家和地方組織的各類文藝匯演中，你也能觀賞到有太極拳的表演展示；這就說明太極拳已經(jīng)深入人心，深受人們喜愛，習(xí)練太極拳的人群越來越多，太極拳在服務(wù)大眾體育上有著極其獨(dú)特的作用，有著利于人民身心健康、防病治病、延緩老年，愉悅心景的極大魅力。

6 結(jié) 論

中國武術(shù)最具代表性的拳種之一就是太極拳，它融貫了儒家、道家、佛家多種哲學(xué)思想和人文意識。它即能展演，強(qiáng)身健體，祛病延年，又便于推廣普及，適應(yīng)性強(qiáng)，表現(xiàn)力強(qiáng)，深受各種年齡段人們喜愛、操練。學(xué)習(xí)太極拳可分為不同的階段，第一階段：只練外形動作，掌握運(yùn)行路線，應(yīng)在姿勢（完成式），動作（基本動作，過度動作，轉(zhuǎn)換動作）上扎實基礎(chǔ)，把每一姿勢、動作的方向、角度、高低以及運(yùn)行線路搞清楚，力求準(zhǔn)確到位。第二階段：注意太極拳運(yùn)行規(guī)律，獨(dú)自特點，拳種要素，各式太極拳的獨(dú)特性能。做到動勢連貫、舒展開合，節(jié)奏分明、造型準(zhǔn)確。第三階段：逐步以意領(lǐng)氣、動氣配合、意到力到、心靜體松、收放自如；做到內(nèi)三合與外三合的完美統(tǒng)一，做到立腰、頂頭、斂臀、落胯、中正安舒的形體和深長、緩慢、細(xì)勻的呼吸，貫注于練拳的全過程。

[1] 李忠京.明確太極拳形象把握太極拳精髓[J].山東體育學(xué)院學(xué)報，2006（06）：83~85.

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[3] 楊 靜.競賽規(guī)則的演變對太極拳發(fā)展趨勢影響的研究[J].首都體育學(xué)院學(xué)報，2008（03）：118~121.

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The Basic Techniques Series of the Taijiquan

LIU Zhengbang

Zigong Youth Sports Club., Zigong Sichuan, 643000, China.

Taijiquan, as a wonderful flower in China's outstanding traditional culture, has a broad masses foundation and plays an important role in the national fitness activities. In order to further grasp the characteristics, main point and its stance of tai chi chuan, strict standard and attitude, to achieve the effect of exercise and purpose, combined with years of practicing taijiquan awareness, its basic technical essentials of tai chi chuan is analyzed, and compared with experts and scholars as well as the folk boxer exchange and discussion, to own a little feeling and experience, recommend to use a friend, in order to learn from each other, share each other.

Taijiquan; The basic technology; Main point

G852.11

A

1007―6891（2018）06―0085―03

10.13932/j.cnki.sctykx.2018.06.21

2018-09-30

2018-10-18