本刊記者/黃蓓

采訪專家/林健釗 福建省第二人民醫(yī)院 主任醫(yī)師

沈偉彬 福建省第二人民醫(yī)院

騎行、長跑、“舉鐵”等運動健身方式在當下十分流行，運動健身已經(jīng)成為一種生活方式，但因運動前缺乏準備，運動后缺少放松而引起的運動損傷也常有發(fā)生。該如何避免運動損傷呢？為此，記者采訪了專注于健康管理和運動損傷治療、康復方面的專家。

準備活動需合理

運動前，合理的準備活動能充分調(diào)動人體各系統(tǒng)的活力，為即將進行的運動做好充足準備。

福建省第二人民醫(yī)院（福建中醫(yī)藥大學附屬第二人民醫(yī)院)健康管理中心主任醫(yī)師林健釗告訴記者：“適宜的準備活動能使肌肉的溫度升高，增加肌肉的彈性，使循環(huán)系統(tǒng)及呼吸系統(tǒng)進入最佳負荷狀態(tài)，提高運動系統(tǒng)的供血、供氧量，進一步增強運動系統(tǒng)的生理功能?！?/p>

那么，又該如何進行運動前的準備活動，讓準備活動成為運動的“催化劑”呢？

福建省第二人民醫(yī)院健康管理中心運動功能測評室沈偉彬醫(yī)師告訴記者，目前常見的準備活動由三部分組成：

第一部分是運動練習，主要目的是慢慢地活動肌肉，促使肌肉興奮，例如慢跑一會兒。

第二部分是放松練習，即人們常說的柔韌類練習，其目的是使肌肉充分活動開，具有一定的彈性、適應性和張力，以適應即將開始的激烈運動。比如活動上下肢關(guān)節(jié)部位，進行拉長腰、背、肩、大腿前后肌及腳踝關(guān)節(jié)肌肉的柔韌性練習。

第三部分是有針對性地練習，將準備活動同即將進行的運動項目有機結(jié)合，根據(jù)運動特點，在準備活動中安排一些專門性練習。比如踢足球前，可以做做基本準備動作，還可以做一做射門動作，右腿往左踢（身體往右側(cè)運動），左腿往右踢（身體往左側(cè)運動）；又如在籃球運動準備中，除了跑步、踢腿、彎腰等一些全身性身體練習外，還可以加入投籃、運球這類熱身運動。

林健釗表示，中老年人由于年齡導致生理機能變化，機體組成成分中代謝不活躍部分比重增加，器官機能減退，適當熱身和伸展運動尤為重要。

對于少年兒童來說，其骨骼尚處生長發(fā)育階段，骨化過程雖旺盛卻尚未完成，骨骼礦物質(zhì)較少而有機質(zhì)和水分較多，骨密度可塑性大，容易彎曲變形。因此，在運動準備時，應慎重進行負荷類練習，科學安排負荷量，避免因身體姿勢不正或造成發(fā)育缺陷。

少年兒童肌肉處于縱向生長期，四肢肌肉發(fā)育弱于軀干肌肉發(fā)育，關(guān)節(jié)面軟骨相對較厚，關(guān)節(jié)囊、韌帶伸展性大，較易造成脫位和拉傷，故在熱身階段，還應注意力量訓練的強度，時間不宜過長，次數(shù)也不宜多。

運動準備示意圖（來源于網(wǎng)絡）

沈偉彬介紹了一些簡單的柔韌性的練習方法。

1.壓肩練習

根據(jù)自己的身高找到一個適當?shù)氖址鑫?，手臂伸直搭在手扶物上，低頭屈體向下垂直壓肩，頭部需要低于手臂，維持這樣的姿勢20秒左右，放松，重復此項練習。需注意，隨著練習的進行，兩個手臂的寬度和低頭的幅度不斷地加大，使肩部有抻拉的感覺，但需防止拉傷。

2.正推肘肩練習

雙手十指交叉相握，手臂伸直，手心向外用力前推，維持10秒鐘后，左手臂向前，右手臂向下扭動抻拉，維持10秒，恢復原位后，手臂伸直抬過頭頂維持10秒。

3.后推肘肩練習

與上項練習動作相同，區(qū)別之處是手臂置于身后，向身體后側(cè)推拉，手臂在身體后側(cè)上舉時需屈體。

4.劈腿練習

原地站立，兩腳左右分開站立大概一大步的距離，雙腳逐漸向外側(cè)移動，直到兩個大腿部位盡量與地面接觸，維持20～30秒鐘，然后手臂伸直，身體前傾向地面平壓，盡量接觸地面。

運動后需適當放松

如同疾馳的汽車停止需要一定距離的緩沖一樣，從運動中松懈亦需一定時間的放松，這是避免運動損傷的重要途徑之一。它不僅能使機體從緊張的運動狀態(tài)平穩(wěn)地過渡到安靜狀態(tài)，同時保持運動后愉悅的心境，也可使身體機能快速恢復。

沈偉彬指出，忽視放松運動，長此以往，不但沒有達到鍛煉目的，有造成運動綜合征的風險。目前，應用比較普遍的放松訓練方法有：意念催馳放松法，慢跑、走步結(jié)合深緩呼吸放松法，音樂、舞蹈、徒手體操放松法，懸垂擺動、墊上運動放松法，按摩放松法等。

★ 意念催馳放松法

借助靜功和氣功，以語言信息影響機體能量減慢消耗、轉(zhuǎn)移注意力，逐步消除心理緊張狀態(tài)，使機體得到恢復。

●具體動作如下

1、兩腿分開站立與肩同寬，兩手下垂閉目，大腦放松不想任何事情，然后兩臂同時緩緩前舉至水平位，再慢慢用鼻子深吸氣，再慢慢用嘴吐氣。

2.兩臂同時緩緩側(cè)平舉至水平位，再慢慢下放，舉臂時吸氣，下放時吐氣。

3.兩臂舉至水平，然后同時向外擴展至側(cè)平舉，再慢慢放下，呼吸配合。

4.兩臂上舉，頭仰展體，然后低頭含胸屈體，兩手盡量向下。向上、向后時吸氣，向前、向下時呼氣。

5.仰臥在墊子上，身體完全放松，閉上眼睛，呼吸均勻，想象在風平浪靜時大海的波浪浮動或在藍藍的天空中一朵朵白云飄動的感覺，再或躺在無邊無際的草原上，溫暖的陽光照在身上，好悠閑、好自然的感覺。

意念催馳放松法

★ 慢跑、走步結(jié)合深緩呼吸放松法

在劇烈運動后，可通過輕盈、節(jié)奏較慢的走步和慢跑，結(jié)合加深吸氣和緩慢呼氣進行放松，也可在行進中依據(jù)不同情況進行蛇形跑和直線跑，同時適當做上肢擴胸、振臂伸展等練習來補償運動中氧氣的消耗，使心跳更快達到正常水平，逐步令中樞神經(jīng)消除緊張，讓肌肉和臟器得到全面恢復。這也是被人們廣泛接受的放松運動之一。

●具體動作如下：

上肢擴胸：

兩臂平舉，用力振動雙臂，兩個肩關(guān)節(jié)充分打開。

振臂伸展：

兩臂伸直，盡量向后振。

★ 音樂、舞蹈、徒手體操放松法

以優(yōu)美的旋律，簡單輕快的舞蹈以及徒手操練習來放松肌肉、關(guān)節(jié)，調(diào)整轉(zhuǎn)移大腦皮層興奮中心，使之在劇烈運動后盡快達到安靜狀態(tài)。

★ 按摩放松法

沈偉彬介紹，運動后進行按摩放松也是避免運動損傷的一種有效方法。它可通過各種手法來按摩身體不同部位，從而達到放松目的。

●具體動作如下：

關(guān)節(jié)部位：以推為主，開始時先做幾次輕推，然后揉、捏、重推交替進行，最后以輕推結(jié)束。

肌肉部位：以揉、捏為主，輕推開始，再以揉、捏、按壓、叩打、抖動等方法交替進行。最后以輕推和抖動結(jié)束。方向應順血液回流方向進行，使被按摩者感到舒適。

按摩放松法