王健

失眠是最普遍的健康問(wèn)題之一，也是最常見的睡眠障礙之一。失眠障礙通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠維持困難，或者過(guò)早覺醒，而且伴隨著白天的疲乏等身體的不適。失眠的患者會(huì)對(duì)自己的睡眠表示不滿。大概有1/3的成年人經(jīng)歷過(guò)急性失眠，然而其中10%-22%的人卻會(huì)遭受慢性而且嚴(yán)重的睡眠困擾。

那么，什么樣的情況就叫慢性失眠了呢？

一般來(lái)講，上述失眠障礙的困擾持續(xù)3個(gè)月以上，并且每周發(fā)生不少于3次，就屬于慢性失眠了。

下面舉個(gè)急性失眠和慢性失眠例子，大家就更明白了。

馬先生和牛小姐在同一個(gè)公司工作，都是很認(rèn)真的人，特別愛操心。3個(gè)月前因公司項(xiàng)目多、壓力大，大家經(jīng)常開夜車、喝咖啡提神、加班猛吃宵夜、緊張焦慮，結(jié)果兩人都急性失眠了。項(xiàng)目完成后，馬先生通過(guò)鍛煉身體，調(diào)節(jié)情緒等很快恢復(fù)以前的睡眠。但同樣失眠的牛小姐采取的策略與他不同，開始早一點(diǎn)上床，醒后經(jīng)常在床上等著睡覺，逐漸形成了慢性失眠，即使工作輕松，生活無(wú)憂，還是要天天擔(dān)心自己夜里睡不著。

那么，問(wèn)題來(lái)了：

為什么馬先生和牛小姐都失眠了？為什么馬先生的失眠能自愈？而牛小姐卻成為慢性失眠患者？

人為什么會(huì)失眠？

其實(shí)失眠并沒有想象中那么簡(jiǎn)單，需要三種因素共同合作才能形成。這三種因素是：易感因素、誘發(fā)因素和維持因素。

1易感因素；時(shí)刻準(zhǔn)備著成為失眠患者。

比如遺傳、易失眠的生理缺陷等生物因素；或者像馬先生他們一樣，面對(duì)周圍環(huán)境壓力大，有愛操心、做事情太認(rèn)真等性格特點(diǎn)。

2誘發(fā)因素；正式成為失眠患者。

比如服用咖啡、某些藥物，照顧小孩、倒班、生活不規(guī)律等生物環(huán)境因素，更常見的是情緒因素：吵架、受委屈、有煩惱、壓抑等。

易感因素 + 誘發(fā)因素 = 急性失眠

3維持因素；形成慢性失眠的原因。

大部分人會(huì)自行恢復(fù)正常睡眠，就像感冒不治療也會(huì)好?？蔀槭裁瓷衔闹械呐Ｐ〗銜?huì)長(zhǎng)期失眠呢？

因?yàn)榕Ｐ〗惚锐R先生多了失眠維持因素，而形成這些因素的初衷，恰恰是為了補(bǔ)救原本的失眠：

◎ 早一點(diǎn)上床；

◎ 半夜早醒繼續(xù)躺在床上迷糊；

◎ 早上醒后懶床；

◎ 白天睡午覺；

◎ 清醒地躺下、胡思亂想、擔(dān)心自己睡不著。

以上這些補(bǔ)救措施的共同點(diǎn)是：在床時(shí)間過(guò)多、在臥室中與睡眠無(wú)關(guān)的行為增多。從而，睡眠刺激失效了：臥室和床等并不能促進(jìn)睡眠了。

急性失眠 + 維持因素 = 慢性失眠

因此，治好失眠的關(guān)鍵是去掉維持因素，建立新的睡眠模式。

失眠的認(rèn)知行為治療

目前世界范圍內(nèi)，治療失眠有多種方法，如藥物治療、認(rèn)知行為療法、放松訓(xùn)練、氣功、瑜伽等，美國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)在2016年5月把認(rèn)知行為療法列入內(nèi)科學(xué)年鑒做為慢性失眠的首選治療，此療法重點(diǎn)在于睡眠行為的調(diào)整，即刺激控制療法和睡眠限制療法。

刺激控制療法

即為了加強(qiáng)床/臥室/就寢時(shí)間與快速而穩(wěn)定的睡眠之間的聯(lián)系，而限制了清醒時(shí)躺在床上的時(shí)間和待在臥室或床上的行為。

具體要求如圖：

睡眠限制療法

即通過(guò)減少在床時(shí)間及平均總睡眠時(shí)間來(lái)提高睡眠質(zhì)量和能力的一種方法。睡眠能力用有效睡眠時(shí)間（即實(shí)際睡著的時(shí)間）來(lái)計(jì)算，而睡眠質(zhì)量用睡眠效率（即有效睡眠時(shí)間除以在床時(shí)間）來(lái)衡量。

如何做呢？

根據(jù)睡眠能力設(shè)定：起床時(shí)間 + 固定的上床時(shí)間。

那怎么計(jì)算呢？

睡眠效率 = 有效睡眠時(shí)間 / 在床時(shí)間

舉個(gè)例子，小賈晚上12點(diǎn)上床，過(guò)了一個(gè)小時(shí)才能入睡，中間醒了一個(gè)小時(shí)但是其中離床了半個(gè)小時(shí)，早上7點(diǎn)醒，8點(diǎn)起床。那么，他的在床時(shí)間是：

8（上床到起床的時(shí)間）-0.5 （離床時(shí)間）= 7.5 小時(shí)

有效睡眠時(shí)間是：

6（入睡到最后醒來(lái)的時(shí)間）- 0.5（床上醒著的時(shí)間）= 5.5 小時(shí)

因此他的睡眠效率是：

5.5 （有效睡眠） / 7.5（在床時(shí)間） = 0.73 = 73%

簡(jiǎn)單吧！

案例說(shuō)明

李先生已經(jīng)失眠二十多年了，原來(lái)因?yàn)榧彝ッ荛_始失眠，事情過(guò)去了多年也沒有恢復(fù)原來(lái)的睡眠，反而越來(lái)越嚴(yán)重。吃上西藥和中藥，李先生會(huì)暫時(shí)睡得好一點(diǎn)，但無(wú)法徹底根治。

通過(guò)他的認(rèn)知行為治療師的引導(dǎo)，李先生發(fā)現(xiàn)自己有各種不良習(xí)慣，即沒有困意也會(huì)讓自己上床，喜歡在床上琢磨問(wèn)題，早上懶床等等。李先生積極配合，進(jìn)行刺激控制和睡眠限制療法，他的睡眠質(zhì)量逐步改善，并且把一切藥物拋棄了。

治療兩個(gè)月以后，李先生非常高興，睡眠已經(jīng)有很大的改善，并且學(xué)會(huì)了如何調(diào)整自己的睡眠，相信以后再也不會(huì)失眠了。

除了刺激控制和睡眠限制這兩種方法以外，尚有認(rèn)知療法、睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練等認(rèn)知和行為治療的方法。