劉仁海

每年9月開學高中體育特長生開始訓練時，大多數(shù)隊員都會出現(xiàn)體能下降、技術退化的現(xiàn)象，其主要原因是暑假中斷了訓練。開學后安排體能恢復訓練后，往往需要1個月的時間才能基本恢復，這對于學習任務繁重、訓練時間緊張的高中體育特長生來說，浪費了大量的時間和精力。為了規(guī)避這一問題，可采取暑假集訓，但普通高中暑假集訓的可能性較小，于是筆者嘗試了暑假期間布置訓練作業(yè)和開學后體能恢復訓練相結(jié)合的辦法，有效地解決了這一問題。

一、現(xiàn)狀診斷與分析

戴學生身體形態(tài)、素質(zhì)、技能學習能力等都較適合籃球運動，其性格較溫和，參加籃球訓練后性格逐漸轉(zhuǎn)為外向，喜愛籃球運動，模仿能力較強，技戰(zhàn)術悟性較高。初二第2學期參加校籃球隊但訓練不系統(tǒng)，高一訓練較系統(tǒng)，但訓練時間不足，每周僅有4小時左右。文化學習態(tài)度較好，處于中等偏下水平。家庭經(jīng)濟條件較好，家長支持孩子在不影響文化課學習的前提下參與籃球訓練。該生在體重方面要通過有效的營養(yǎng)調(diào)整和訓練手段進行適度控制，同時要通過合適的訓練手段增強一般耐力和速度耐力，以提高籃球運動所必備的基本體能水平，也為專項體能的提高和技戰(zhàn)術的提升打下堅實的基礎。

二、暑假目標和任務

暑假控制體重目標是力爭通過飲食營養(yǎng)控制循序漸進地降低體重（主要根據(jù)運動負荷適當減少高糖食物，訓練日少吃夜宵，非訓練日不吃夜宵），力爭通過暑假訓練使其耐力水平等薄弱之處有所突破。主要訓練任務是強化一般身體素質(zhì)（其中重中之重是耐力和速度耐力）和實戰(zhàn)能力的訓練。

為督促該生暑假堅持按照計劃進行訓練，在布置暑假訓練任務時，預先告知暑假結(jié)束后開學初會進行針對暑假訓練的相關監(jiān)測，監(jiān)測內(nèi)容主要包含一般素質(zhì)、專項素質(zhì)和實戰(zhàn)能力（表1）。

表中9月初目標是依據(jù)學生1年內(nèi)成績制訂，如，4～6月的訓練效果好，6月底輕松超越既定目標，將在6月底適當調(diào)整9月初目標。

對學生的暑假訓練效果進行監(jiān)測，主要是為了監(jiān)測暑假訓練情況，還為其下學期制訂訓練計劃提供診斷數(shù)據(jù)和訓練對策。

三、暑假訓練計劃

（一）晴天訓練計劃（要求按順序輪換）

1.練習1。建議在籃球場上訓練。目的是提高有氧耐力和實戰(zhàn)技戰(zhàn)術水平。熱身活動為熱身跑10～12min或跳繩15min左右（跳繩總時間為7～8min，間歇練習，中間適當休息）。要求協(xié)調(diào)、放松，熱身跑時最后100m全力沖刺跑，跳繩時最后30s以最快的速度完成。

專項柔韌：全身主要肌肉柔韌拉伸至少各4×8拍。要求拉伸幅度至少接近自己相關部位活動所能達到的極限，動作頻率逐漸加快。

準備活動：半場交叉往返2次3步投籃×4組。要求投籃穩(wěn)命中率高，快速運球返回。

專項練習：40min及以上的比賽。要求盡可能參與全場比賽，盡量與水平較高的成人進行比賽，以打中鋒位置為主，適當輪打邊鋒位置，盡可能不打后衛(wèi)。條件不允許時，可進行半場比賽或與水平較差的人比賽。

放松活動：同伴相互按摩。主要按摩大肌肉群的酸脹部位，手法以拿捏、抖動為主，力度小到中等。全身主要肌肉韌帶拉伸放松至少各4×8拍。要求拉伸幅度接近自己相關部位活動所能達到的極限，動作頻率較緩慢。回家后洗澡（最好冷熱水交替洗，特疲勞情況下先泡熱水澡，然后冷熱水交替洗，時間以不超過20min為宜。禁止長時間單純洗冷水澡或熱水澡），必要時再聽聽輕松音樂、看看喜劇放松。

2.練習2。建議在籃球場上訓練。目的是提高專項耐力和實戰(zhàn)技戰(zhàn)術水平。熱身活動為熱身跑6～8min或跳繩8～10min（跳繩總時間為4～5min，中間適當休息）。要求同練習1的要求。

專項柔韌：同練習1的專項柔韌練習。

準備活動：籃球場半場往返跑5次×3組。要求達到個人極限速度，秒表計時。每組跑完后，休息的間隙時間是完成1組練習所需時間的3倍左右。

專項練習：弧頂跳投+快速移動練習。在罰球線右側(cè)弧頂跳投，自搶籃板后快速運球到左側(cè)邊線與罰球線齊平處，快速運球返回至左弧頂跳投，自搶籃板快速運球到右側(cè)邊線并返回到右側(cè)弧頂跳投……如此循環(huán)往復，每組快速運球結(jié)合跳投做4次，共做5～6組。每組練習后，休息時間控制在180s左右，再進行第2組練習。在練習過程中，如選擇同伴搶籃板并傳球，則每組跳投6次。要求速度快，練習連貫，跳投動作舒展，計時記命中次數(shù)。全場或半場比賽。要求全場比賽同練習1的比賽要求，時間控制在30min左右。半場比賽盯防實力相當對手，力爭得分超越對手。

放松活動：同練習1的放松活動。

3.練習3。建議在田徑場上訓練，目的是提高有氧耐力和專項耐力水平。

準備活動：同練習1的準備活動。

專項練習：同練習1的專項活動。

體能練習：快速跑練習。站立式100m跑、50m跑、30m跑各3次，每次間歇時間控制在120s以內(nèi)。要求以上距離快速跑分別達到13′3″、6′9″、4′2″以內(nèi)，如超出0.2s，該項訓練次數(shù)無效。

耐久跑練習：7月份，12min計時跑跑距不得少于2300m;8月份，12min計時跑跑距不得少于2400m。每次練習如實際跑距少于規(guī)定跑距，則每少于1個50m（1～50m算1個50m，以此類推），補跑1個800m跑（要求4min內(nèi)完成）。

放松活動：同練習1的放松活動。

（二）雨天訓練計劃（要求按場地情況選擇或輪換）

遇到雨天，室外無法訓練時，才可以執(zhí)行雨天訓練計劃，無室內(nèi)球場可供訓練時，才可以選擇長走廊場地訓練。

1.室內(nèi)球場場地訓練

主要目的：提高有氧耐力和實戰(zhàn)技戰(zhàn)術水平。

熱身活動：在室內(nèi)籃球或羽毛球場熱身跑10～12min或跳繩15min左右（跳繩總時間為7～8min，中間適當休息）。熱身跑時最后100m全力沖刺，跳繩時最后30s以極限頻率快跳。

拉伸練習：全身主要肌肉柔韌拉伸至少各4×8拍。要求拉伸幅度至少接近自己相關部位活動所能達到的極限，動作頻率逐漸加快。

耐力練習：40min及以上的籃球或羽毛球?qū)贡荣?。盡可能組織參與全場籃球比賽，并盡量與水平較高的成人比賽，以打鋒位為主，不打后衛(wèi)，以確保耐力練習質(zhì)量。如只能參與羽毛球比賽，也應盡量與水平高于自己的人比賽，并堅持以足夠的強度完成時間足夠的比賽。

放松活動：同練習1的放松活動。

2.在不短于40m長的走廊訓練

主要目的：提高專項素質(zhì)水平和爆發(fā)力。

熱身活動：跳繩15min左右（跳繩的總時間為7～8min，中間適當休息），跳繩最后30s以極限頻率快跳。

拉伸練習：同室內(nèi)球場訓練。

專項素質(zhì)練習：每項練習做4組，按照順序依次輪換項目，各項練習間休息60s，1次輪換完畢的組間休息240s。

（1）30s跳繩。要求：不可雙飛或多飛，以極限頻率快跳，計數(shù)后記錄。

（2）俯臥撐15個。要求：俯下時肩背位置低于肘關節(jié)位置，以極限速度完成。記錄每組完成時間。

（3）行進間高抬腿跑40步。要求：大腿高抬到水平位置，頻率達到極限，步幅小，上下肢動作協(xié)調(diào)自然，節(jié)奏感強。

（4）直腿仰臥起坐20個。要求：肘關節(jié)必須碰到膝蓋前后部位，否則不計數(shù)，以極限速度完成。記錄每組完成時間和無效次數(shù)。

（5）15s雙腳十字跳。要求：每組平均至少完成22次，少于22次重做。

（6）小步跑40步。要求：起動要快，頻率達到極限，步幅小，上下肢動作協(xié)調(diào)自然節(jié)奏感強。

（7）往返跑（25m×6次）。要求：速度達到極限。記錄每組完成時間。

放松活動：同練習1的放松活動。

四、監(jiān)測措施

訓練監(jiān)測的目的是依據(jù)訓練監(jiān)測的結(jié)果對訓練計劃做出必要且合理的調(diào)整，以保證訓練質(zhì)量，進一步提高訓練水平。

（一）自我監(jiān)測

要求戴學生監(jiān)測個人精神狀態(tài)、睡眠質(zhì)量、飲食情況等自我感覺及晨間安靜脈搏、運動成績監(jiān)測。如遇到精神不振、心情煩躁、疲倦乏力、肌肉抽搐、失眠、食欲明顯下降、出冷汗、晨間安靜脈搏明顯上升、運動成績明顯下降等現(xiàn)象時，則適當減少運動量甚至停止訓練，必要時去醫(yī)院診斷并告知帶訓教師。同時要求每天記錄訓練日記（表2），日記內(nèi)容包括訓練內(nèi)容（含項目、次數(shù)、組數(shù)、時間等）、飲食情況、成績和感受等，以便自己和帶訓教師依據(jù)現(xiàn)實情況分析調(diào)整訓練計劃。

（二）教師監(jiān)測

教師監(jiān)測主要包括暑假訓練的定期檢查和隨機抽查，定期檢查在暑假中途和開學初各進行1次，其中暑假中途僅檢查訓練計劃落實情況，9月開學除了測試表1所列項目以外，兼顧查閱訓練日記和向該生、訓練同伴及家長了解訓練的相關情況。通過測試，如發(fā)現(xiàn)問題須采取相應措施。

籃球特長生訓練的方法和手段多種多樣，但就基本素質(zhì)和專項體能訓練而言，有較大的個人特點，其關鍵是針對學生的弱點，開展針對性強的訓練，才能彌補學生基本素質(zhì)和專項體能的不足。根據(jù)運動訓練理論，與專項技術結(jié)合越緊密的基本素質(zhì)和專項體能訓練，訓練的效果就會越明顯。所以，為了保證籃球特長生的訓練效果，應將基本素質(zhì)和專項體能訓練及專項技術相結(jié)合。

五、注意事項

場地器材：因該生家住縣城，但與學校和縣少體校田徑場、籃球場都僅有1km左右的距離，與其他幾所學校室外室內(nèi)籃球場距離也都在2km范圍內(nèi)，建議該生和家長事先商議聯(lián)系固定的訓練場地，并約好訓練伙伴進行訓練，同時準備好訓練器材（籃球、秒表等）。

時間安排：每月訓練15次，每周訓練至少6h，每次訓練至少90min，最好隔天訓練1次。

注意事項：來往訓練途中和訓練中務必確保安全，除特殊情況外應按照訓練計劃的順序和內(nèi)容依次連續(xù)輪換。

總體要求：專項訓練前必須做好充分的準備活動，避免受傷;每次訓練后必須按照要求如實記好訓練筆記，以便自己總結(jié)反思和家長與教師督促檢查;暑假期間，每次訓練計劃的訓練次數(shù)均不得少于5次;能執(zhí)行晴天訓練計劃時，不得按照雨天訓練計劃訓練。

參考文獻：

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