鄭金美

有俗話說(shuō)：早飯要吃好、午飯要吃飽、晚飯要吃少。每天進(jìn)食適當(dāng)能量的營(yíng)養(yǎng)早餐，就能增強(qiáng)體質(zhì)，起到防病、減肥、抗老的保健效果。

理想的早餐應(yīng)掌握兩大要素。第一要素是就餐時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，起床后活動(dòng)20～30分鐘吃早餐是最合適的。因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛；第二要素要講究營(yíng)養(yǎng)搭配，注意營(yíng)養(yǎng)平衡。即主副相輔，既要有主食，又要有副食；干稀相承，既不宜都是干的食物，又不宜只喝些牛奶、咖啡、鮮果汁或稀粥；酸堿平衡，即葷與素都要有，并保證有以下的營(yíng)養(yǎng)素。

糖：人體所需要的能量主要來(lái)自于糖。早晨起床后，已大約10個(gè)小時(shí)沒(méi)有進(jìn)餐，血糖水平也降到了進(jìn)食水平。如果再不進(jìn)餐，人體會(huì)感到倦怠、疲勞、暴躁、易怒、反應(yīng)遲鈍。大腦的能源只能靠糖來(lái)產(chǎn)生能量，而不是人們想象中的脂肪或蛋白質(zhì)。所以，早餐可進(jìn)食一些淀粉類食物，最好選擇沒(méi)有精加工的、粗雜糧的，并且摻有一些堅(jiān)果、干果等的谷物。這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長(zhǎng)能量的補(bǔ)充時(shí)間，如紫米面饅頭、芝麻醬花卷、包子、餛飩、豆沙包、棗窩頭、燒餅、堅(jiān)果面包、吐司、玉米粥等。早餐所供給的熱量要占全天的30%，主要靠主食提供。

蛋白質(zhì)：茶蛋、肉類不能少。很多人的早餐都忽略了蛋白質(zhì)的攝取。人體能否維持充沛的精力和靈敏的反應(yīng)力，主要由早餐所食用的蛋白質(zhì)而定。含蛋白質(zhì)的早餐能在數(shù)小時(shí)內(nèi)持續(xù)地釋放能量，能使人更“禁餓”，早餐飲食中蛋白質(zhì)的攝取量越高，所產(chǎn)生的效率越大，也愈持久。因此，早餐必須要有一定量的動(dòng)物蛋白質(zhì)和植物蛋白質(zhì)的食物，如用五香茶雞蛋、醬雞肝、醬牛肉、熏肉、方火腿、通脊肉、辣雞翅、炸牛排、豆制品等食物為佐餐。

維生素：這一點(diǎn)最容易被人們所忽視。早餐一定要有些蔬菜和水果，如酸辣菜、蓑衣黃瓜、拌小菜（木耳蔥頭拌黃瓜、蝦皮菠菜）、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。這不僅僅是為了補(bǔ)充水溶性維生素和纖維素，還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)屬堿性食物，可以中和肉、蛋、谷類等食品在體內(nèi)氧化后生成的酸根，達(dá)到酸堿平衡。

人在睡眠時(shí)，胃仍在分泌少量胃酸，如不吃早餐，胃酸會(huì)刺激胃黏膜，導(dǎo)致胃部不適，久而久之可能引起胃炎、潰瘍病。不吃早餐，人體只得動(dòng)用體內(nèi)貯存的糖元和蛋白質(zhì)，會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血等，加速人體的衰老。

不吃早餐或早餐質(zhì)量不好是引起全天的能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足的主因之一。早餐不但要吃，還要吃得好，否則難以補(bǔ)充夜間消耗的水分和營(yíng)養(yǎng)，會(huì)造成血液黏度增加，增加患中風(fēng)、心肌梗塞的可能。而且，早晨空腹時(shí)，體內(nèi)膽固醇的飽和度較高，不吃早餐還容易產(chǎn)生膽結(jié)石。

早餐吃高熱量食品的人，再配合低熱量的午晚餐，脂肪不容易囤積。而早餐不吃或吃得太簡(jiǎn)單的人，根本無(wú)法提供足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)，等到午晚餐的時(shí)間，脂肪消耗的能力變差，而又吃進(jìn)高熱量的食物，結(jié)果是吃進(jìn)的熱量比消耗的熱量多，反而容易變胖。

良好的飲食結(jié)構(gòu)有助于抵抗衰老，特別是女性，平時(shí)應(yīng)該注意多吃些富含亞油酸和維生素的食物，如花生、胡蘿卜、黃豆及其它豆制品等，有利于軟化血管，推遲衰老，提高人體免疫功能。新鮮蔬菜含有很多營(yíng)養(yǎng)元素，芹菜、茄子等對(duì)防治高血壓、軟化血管有益；香蕉、橙子、菠菜等富含鉀的果蔬，有防治毛細(xì)血管破裂的作用，能夠減少中風(fēng)；大蒜、洋蔥、菜花、卷心菜、大棗、蘿卜、香菇、銀耳、雞蛋、紫菜、海帶等，則可起到防癌抗癌的作用。