黃延斌

摘 要：專項(xiàng)訓(xùn)練手段的選擇與應(yīng)用是決定體能專項(xiàng)訓(xùn)練效果的最重要因素。項(xiàng)目特性與肌肉用力方式是選擇適宜的跳高專項(xiàng)體能訓(xùn)練手段的理論依據(jù)；在應(yīng)用這些手段時(shí)，動作要求是根本，教練監(jiān)督是關(guān)鍵。眾所周知，跳高專項(xiàng)體能訓(xùn)練是跳高體能訓(xùn)練的核心，專項(xiàng)體能訓(xùn)練效果才是影響專項(xiàng)技術(shù)與專項(xiàng)成績的重要因素，而如何提高專項(xiàng)體能訓(xùn)練的效果，重在專項(xiàng)訓(xùn)練手段的選擇與應(yīng)用。

關(guān)鍵詞：專項(xiàng)體能訓(xùn)練手段 選擇與應(yīng)用 跳高

中圖分類號：G823.1 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）07（a）-0015-02

Abstract： The choice and application of special training means is the most important factor to determine the physical training effect. The characteristics of the project and the muscle force method are the theoretical basis for selecting suitable special physical training methods for high jump； In the application of these techniques， the action requirements are fundamental， and coaching supervision is the key. As we all know， special physical training for high jump is the core of high jump physical training， and the effect of special physical training is important for affecting special technology and special achievements.

Key Words： Special physical training means； Selection and application； High jump

1 項(xiàng)目特性與肌肉用力方式是專項(xiàng)訓(xùn)練手段選擇的理論依據(jù)

跳高項(xiàng)目是典型的速度-力量性項(xiàng)目，其技術(shù)特征是由跑轉(zhuǎn)變?yōu)樘?、由支撐轉(zhuǎn)變?yōu)轵v空、由水平位移轉(zhuǎn)變?yōu)閽伾溥\(yùn)動，屬于多個(gè)跑、跳動作環(huán)節(jié)組合疊加的非周期性運(yùn)動。運(yùn)動員下肢肌肉的爆發(fā)力水平、助跑的位移速度、起跳時(shí)蹬伸擺動的動作速度與力量對運(yùn)動成績起著決定性的作用。這些項(xiàng)目特性與肌肉用力方式?jīng)Q定了跳高運(yùn)動員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練更加強(qiáng)調(diào)力量與速度的訓(xùn)練手段要與專項(xiàng)技術(shù)有機(jī)結(jié)合，在體能訓(xùn)練中要更多采用與專項(xiàng)技術(shù)動作結(jié)構(gòu)相似或完全一致的動作練習(xí)；更加強(qiáng)調(diào)快速力量練習(xí)應(yīng)突出以克服自身體重的練習(xí)為主，專項(xiàng)練習(xí)手段的發(fā)力方式應(yīng)是肌肉的拉長——縮短式收縮方式，練習(xí)手段接近專項(xiàng)的完整技術(shù)動作練習(xí)。而且在最大負(fù)荷練習(xí)時(shí)，也要盡可能地與比賽動作相一致。在選用練習(xí)手段的訓(xùn)練理念上要由傳統(tǒng)的重視絕對大肌肉力量轉(zhuǎn)為更加重視小肌肉群的快速力量訓(xùn)練，更為緊密地將爆發(fā)力訓(xùn)練與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來。高度專項(xiàng)化地運(yùn)用專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)，將速度、彈跳、力量訓(xùn)練緊密結(jié)合，在專項(xiàng)體能練習(xí)中融入助跑、起跳技術(shù)動作的要求，在各種跳躍動作練習(xí)中盡可能按照項(xiàng)目的爆發(fā)力特點(diǎn)與垂直向上用力的技術(shù)要求進(jìn)行訓(xùn)練。

2 跳高各環(huán)節(jié)的技術(shù)要求就是練習(xí)手段的要求

跳高的基本任務(wù)是運(yùn)用自身能力，通過弧線助跑、起跳、過桿和落地等動作形式，使人體騰越盡可能高的橫桿。跳高騰起的高度既依賴于自然彈跳力，又更多地取決于助跑速度及在起跳階段換成騰起初速度的效果。助跑速度越快，轉(zhuǎn)換得越好，獲得的騰起高度越大。在運(yùn)動員起跳技術(shù)穩(wěn)定的條件下，加快助跑速度，促進(jìn)水平?jīng)_擊負(fù)荷增大，就能迫使起跳腿伸肌群肌肉拉長的速度加快，進(jìn)而使伸肌群受到刺激強(qiáng)度與沖動頻率相應(yīng)地增高，不僅可以增強(qiáng)下肢肌肉的快速力量、跳高肌肉彈性勢能的利用率，而且更有利于速度的轉(zhuǎn)換，繼而獲得更大的垂直速度。跳高專項(xiàng)體能練習(xí)要動作速度快，蹬擺協(xié)調(diào)配合，起跳快而有力，達(dá)到在極短的時(shí)間內(nèi)發(fā)出最大的用力效果。

3 選用適宜的專項(xiàng)體能訓(xùn)練手段

根據(jù)體能訓(xùn)練目的，選擇適宜的練習(xí)手段，在速度能力訓(xùn)練方面：采用站立式啟動100m、60m計(jì)時(shí)；行進(jìn)間30m計(jì)時(shí)；30～40m行進(jìn)跑，桿前12步弧線助跑起跳計(jì)時(shí)，短助跑五級跨步跳，短助跑連續(xù)單腿水平跳躍（5～6級）。在發(fā)展專項(xiàng)力量與爆發(fā)力方面：采用杠鈴負(fù)重半蹲起、后提、前拉適宜重量，背拋鉛球（男子7kg；女子5kg），四步助跑五級跨步跳，四步助跑連續(xù)單腿水平跳躍（5級），6～8步步助跑起跳摸高，跳深練習(xí)：跳下-跳上練習(xí)（著地后立即向上跳起摸高）；高度（單腿從50～60cm，雙足為80～90cm）；原地雙腳屈膝縱跳摸高，5～7步助跑起跳過桿練習(xí)，練習(xí)重點(diǎn)放在上桿姿勢的改進(jìn)上；單腿前腳掌連續(xù)縱跳，肩負(fù)重（女隊(duì)員為體重50%）單腳連續(xù)上跳，雙腳跳欄架3～6個(gè)（76～91cm），雙腳屈膝縱跳。

4 應(yīng)用訓(xùn)練手段時(shí)的注意事項(xiàng)

跳高運(yùn)動員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練需強(qiáng)調(diào)肌肉力量訓(xùn)練手段與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練手段的有機(jī)結(jié)合。在訓(xùn)練中要更多采用與專項(xiàng)技術(shù)動作結(jié)構(gòu)相似或完全一致的動作練習(xí)，更加突出以克服自身體重的快速力量練習(xí)與接近專項(xiàng)特點(diǎn)的完整技術(shù)動作練習(xí)。體能訓(xùn)練手段的針對性要強(qiáng)，教練員要特別重視練習(xí)手段的強(qiáng)度與量的關(guān)系，強(qiáng)度是關(guān)鍵，練習(xí)的質(zhì)量與效果最為重要。安排運(yùn)動員專門化手段練習(xí)時(shí)盡量集中訓(xùn)練，大量重復(fù)。運(yùn)動員要通過參加高強(qiáng)度比賽與多跳次完整技術(shù)的重復(fù)練習(xí)，來提升專項(xiàng)訓(xùn)練強(qiáng)度，達(dá)到不斷提高專項(xiàng)體能的目的。教練員制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，安排發(fā)展速度練習(xí)、彈跳力練習(xí)和其他力量性質(zhì)練習(xí)時(shí)要緊密結(jié)合助跑、起跳技術(shù)動作要求，運(yùn)動員完成跳躍動作練習(xí)時(shí)盡可能符合垂直向上用力的技術(shù)要求。

跳高專項(xiàng)體能訓(xùn)練手段眾多，但在動作結(jié)構(gòu)的要求上大同小異。訓(xùn)練手段練習(xí)的形式各異，但嚴(yán)格動作要求是相同的。保證動作的力量、速度、幅度、方向與專項(xiàng)技術(shù)動作的要求盡量一致是重要前提。技術(shù)要求是采用適宜訓(xùn)練手段的關(guān)鍵。同樣的練習(xí)不同要求，訓(xùn)練結(jié)果會截然不同，要清楚每個(gè)練習(xí)的目的和要達(dá)到目的的要求。因此，運(yùn)動員按質(zhì)保量地訓(xùn)練重要，在訓(xùn)練中教練員的監(jiān)督更加重要。教練員要注意運(yùn)動員完成每一個(gè)動作的練習(xí)質(zhì)量，每次練習(xí)的質(zhì)量不能確保，運(yùn)動員完成再多的練習(xí)量也是徒勞的，還會引起運(yùn)動員機(jī)體疲勞，導(dǎo)致運(yùn)動傷病。所以，練習(xí)的動作要求是根本，教練監(jiān)督是關(guān)鍵。

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