奚秋

摘 要：文章通文獻(xiàn)綜述與理論分析的層面上，將高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)與傳統(tǒng)的中低強(qiáng)度持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)相比較分析，提出高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)比傳統(tǒng)的中低強(qiáng)度持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)在減肥減脂過(guò)程中效果更好。高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)在減肥過(guò)程中不但相同的能量消耗時(shí)間少，而且運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)更高，適用的人群更廣。相對(duì)于乏味枯燥耗時(shí)長(zhǎng)的中低強(qiáng)度持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)更加適應(yīng)于現(xiàn)代人的需求和節(jié)奏，對(duì)身體產(chǎn)生強(qiáng)有力刺激的運(yùn)動(dòng)方式。雖然時(shí)間短，但可以讓身體更好更及時(shí)的做出反應(yīng)和變化，提高人們的健康水平。

關(guān)鍵詞：高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng) 中低強(qiáng)度的持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng) 肥胖 減脂

中圖分類號(hào)：G804 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）07（b）-0189-02

現(xiàn)代化的生活雖然讓人們享受到了很多服務(wù)和樂(lè)趣，但是也帶來(lái)了許多現(xiàn)代化的疾病。肥胖就是遍布全球而且越來(lái)越嚴(yán)重的一種慢性病，而且肥胖也會(huì)帶來(lái)一系列的并發(fā)癥。中國(guó)肥胖的人口也越來(lái)越多，人們雖然也開始注重減肥，但是很多還是用的傳統(tǒng)的中低強(qiáng)度持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行減脂，雖然也能達(dá)到減肥減脂的目的，但是相對(duì)高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)（High-intensity Interval Training 簡(jiǎn)稱HIIT）來(lái)說(shuō)耗時(shí)長(zhǎng)、難以堅(jiān)持。高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)是國(guó)外非常流行而且有效的減肥減脂運(yùn)動(dòng)，此方法在美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)公布的2015年健身行業(yè)的鍛煉方法中排名第二很受人們的喜愛。同時(shí)它還對(duì)人的體質(zhì)健康、心血管、血脂等都有很好的作用。但是在中國(guó)，HIIT往往用于運(yùn)動(dòng)員的體育身體訓(xùn)練，卻很少或者還沒(méi)有普遍普及到減肥訓(xùn)練當(dāng)中。文章通過(guò)對(duì)HIIT的分析研究，希望更多肥胖的人群能夠用HIIT來(lái)進(jìn)行減肥減脂的訓(xùn)練，達(dá)到減脂健身的目的。

1 減脂

減脂即是分解體內(nèi)脂肪。而一般肥胖判定的標(biāo)準(zhǔn)則是根據(jù)身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）來(lái)判定的。BMI=體重（公斤）/身高（米）的平方。對(duì)于中國(guó)人來(lái)說(shuō)，一般認(rèn)為BMI在18.5到23.9的范圍之間就是理想的，過(guò)高或過(guò)低都有健康風(fēng)險(xiǎn)。

1.1 減脂的原理

從能量守恒角度來(lái)說(shuō)，隨著一種形式的能減少，就會(huì)帶來(lái)另一種形式的能增加，而且減少的量等于增加的量。運(yùn)動(dòng)減脂就是把人體脂肪分解的能量轉(zhuǎn)化成運(yùn)動(dòng)所需的機(jī)械能。所以從能量守恒定律看，運(yùn)動(dòng)減脂是很有效果且值得推廣和應(yīng)用的減肥方法。

1.2 傳統(tǒng)減脂方法（中低強(qiáng)度的持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)）

傳統(tǒng)的減脂方法就是采用中低強(qiáng)度的持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)加上力量訓(xùn)練和適當(dāng)?shù)墓?jié)食減肥方法，最平常的運(yùn)動(dòng)有慢速跑、騎車、三大球、三小球、跳舞等。力量的訓(xùn)練主要是利用自身的總量進(jìn)行克服自重的練習(xí)和去健身房用一些機(jī)械器材進(jìn)行各部位的力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)是眾所周知的減肥首選，并且長(zhǎng)時(shí)間的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到減脂的目的。可是這種方法耗時(shí)長(zhǎng)，需要很強(qiáng)的毅力去堅(jiān)持，而且過(guò)程比較乏味枯燥，很難堅(jiān)持。在美國(guó)和加拿大的一項(xiàng)調(diào)查研究中發(fā)現(xiàn)，有高達(dá)69%的人不愿意去運(yùn)動(dòng)的原因在于自己沒(méi)有時(shí)間。所以中低強(qiáng)度持續(xù)性有氧訓(xùn)練耗時(shí)成了一個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥的障礙。

1.3 HIIT減脂

HIIT減脂也是運(yùn)動(dòng)減脂的一種，但是與中低強(qiáng)度的持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)不同的是，HIIT耗時(shí)相對(duì)短，而且對(duì)身體的刺激大。除了可以在短時(shí)間內(nèi)消耗很多的能量以外，還可以在運(yùn)動(dòng)完了之后過(guò)量氧耗，繼續(xù)燃燒消耗能量，提高新陳代謝，達(dá)到很好的減脂效果。

2 高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)（HIIT）

2.1 HIIT概述

HIIT是一項(xiàng)綜合了多種能夠使人心率快速上升的動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，包括跑、跳、負(fù)重等多項(xiàng)讓人心率快速上升的動(dòng)作。其要點(diǎn)就是當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)中達(dá)到高點(diǎn)時(shí)，你的心率要達(dá)到自己的最大心率的90%～95%（最大心率MHR=220-年齡）并且堅(jiān)持此動(dòng)作一段時(shí)間，每組持續(xù)時(shí)間一般為10s～5min。然后休息一段時(shí)間之后在沒(méi)有完全恢復(fù)體力之時(shí)接著開始下一組動(dòng)作的練習(xí)。HIIT每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間僅為10～20分鐘，但是由于強(qiáng)度高負(fù)荷大，對(duì)身體的刺激大，而且還會(huì)造成運(yùn)動(dòng)后過(guò)量耗氧，增加機(jī)體的代謝能力，可以進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練來(lái)給身體不斷地刺激，從而達(dá)到減脂的目的。而且HIIT對(duì)人體提高心肺功能，提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)耐量等方面都有著積極的作用。并且運(yùn)動(dòng)后免疫機(jī)能能夠得到迅速地恢復(fù)，具有很高的安全性，在大眾健身和減肥中可以得到很好的推廣和應(yīng)用。

2.2 HIIT的減脂機(jī)理

HITT是采用“運(yùn)動(dòng)+休息”的循環(huán)模式，利用心率的快速波動(dòng)來(lái)達(dá)到短時(shí)間內(nèi)迅速燃燒卡路里的目的。在趙廣高、洪熊等人2017年發(fā)表的文章中指出，HIIT與長(zhǎng)時(shí)間中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練對(duì)降低超重和肥胖人群的體重與體脂率都有作用且沒(méi)有明顯的差異，且HIIT干預(yù)肥胖的可能機(jī)理有兩種：（1）促進(jìn)運(yùn)動(dòng)中與運(yùn)動(dòng)后的能量消耗；（2）食欲抑制。而HIIT和其他的運(yùn)動(dòng)減脂差異上主要是在食欲上面[1]。高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)出來(lái)會(huì)在運(yùn)動(dòng)中消耗大量的脂肪以外，在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)時(shí)期還會(huì)消耗更多的能量來(lái)讓身體恢復(fù)，而這個(gè)能量也是以脂肪供能為主，所以人在HIIT后比中低強(qiáng)度的持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的脂肪更多[2]?？偟膩?lái)看，HIIT的減脂機(jī)理就是：第一總能量消耗增加，第二外來(lái)能量攝取降低。

2.3 HIIT的安全可靠性

HIIT在國(guó)內(nèi)普及程度還不高，國(guó)內(nèi)的高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)一般都用于運(yùn)動(dòng)員的一般和專項(xiàng)能力的訓(xùn)練。對(duì)于健身減脂方面的訓(xùn)練，HIIT也正在逐步走向各大健身行業(yè)和各種減肥健身的各種軟件中。近年來(lái)，很多學(xué)者通過(guò)研究也已經(jīng)證實(shí)了大強(qiáng)度的間歇性運(yùn)動(dòng)甚至可以用于一些病人乃至心臟病人的康復(fù)訓(xùn)練和一些癥狀的改善，提高生活質(zhì)量，而且是安全的。雖然高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)是減脂健身的一種很好的方式，但是不同的人也要用不同的方法，遇到心臟病患者的人要采用科學(xué)的方式，保證在減肥的同時(shí)也不會(huì)受到傷害。

3 HIIT與中低強(qiáng)度持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)的減脂效果對(duì)比

3.1 身體形態(tài)指標(biāo)變化

在趙新宇[3]的實(shí)驗(yàn)研究中，分別將肥胖人群分為兩個(gè)組進(jìn)行HIIT和中低強(qiáng)度持續(xù)性有氧訓(xùn)練，然后對(duì)其身體形態(tài)的指標(biāo)（包括體重、腰圍、體脂百分比、BMI）進(jìn)行實(shí)驗(yàn)前和試驗(yàn)后的比較。兩組實(shí)驗(yàn)的結(jié)果均證明HIIT和中低強(qiáng)度持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人的身體形態(tài)指標(biāo)都有積極的變化，但是HIIT的下降幅度要大于中低強(qiáng)度持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)，HIIT在肥胖人群減脂效果中要更具有優(yōu)勢(shì)。

3.2 血液生化指標(biāo)的比較

有的實(shí)驗(yàn)也是把肥胖人群分成兩個(gè)組進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)，測(cè)試其血液生化指標(biāo)的變化。實(shí)驗(yàn)結(jié)果證明，兩種運(yùn)動(dòng)干預(yù)都可以使肥胖人群的總膽固醇濃度和低密度脂蛋白降低，但是中低強(qiáng)度持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)的低密度脂蛋白下降的幅度大于HIIT，而HIIT的胰島素與低密度脂蛋白相比運(yùn)動(dòng)干預(yù)前的指標(biāo)有明顯的變化。

3.3 心肺指標(biāo)、肌肉力量指標(biāo)的比較

王學(xué)敏教授[4]通過(guò)對(duì)HIIT和低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)中肥胖男性青年的肺活量和肌肉力量水平測(cè)試得出，兩組運(yùn)動(dòng)對(duì)肺活量和肌肉力量均有提高，但是在短期以內(nèi)效果可能不明顯，需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持。而HIIT在這兩個(gè)方面相對(duì)于低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)提高的優(yōu)勢(shì)要明顯一些。

3.4 HIIT相對(duì)于中低強(qiáng)度持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)的減肥優(yōu)勢(shì)

（1）總的能量消耗增加。

中低強(qiáng)度持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)中以脂肪供能為主，而在其運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后能量消耗就會(huì)恢復(fù)到平常的值。但是進(jìn)行HIIT的訓(xùn)練無(wú)論是在練習(xí)中還是結(jié)束運(yùn)動(dòng)以后身體都在消耗能量，并且練習(xí)結(jié)束以后訓(xùn)練者的基礎(chǔ)代謝率還會(huì)增加，自然HIIT消耗的能量要高于前者，所以減脂的效果也就好于有氧運(yùn)動(dòng)的效果。

（2）攝入能量下降。

有文獻(xiàn)研究表示，人在運(yùn)動(dòng)之后的一段時(shí)間吃東西的欲望會(huì)下降，但是HIIT的下降幅度要大于中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練。也就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)后的一段時(shí)間內(nèi)HIIT能量的攝入要小于有氧運(yùn)動(dòng)之后的能量攝入，而且也不會(huì)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生危害。

（3）耗時(shí)短，可堅(jiān)持性高。

在相同耗氧的情況之下，HIIT可以在比較短的時(shí)間之內(nèi)獲得和中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)相同的減脂效果，而且在減低腹部脂肪方面HIIT的效果更好。而由于HIIT較省時(shí)，且樣式多趣味性強(qiáng)，相對(duì)于比較耗時(shí)而且枯燥的有氧運(yùn)動(dòng)，HIIT具有更好的持續(xù)和可堅(jiān)持性，更加適用于普通人群在學(xué)習(xí)和工作業(yè)余之時(shí)的減脂健身鍛煉。

4 結(jié)語(yǔ)

運(yùn)動(dòng)鍛煉作為一種健康安全的減肥手段，已經(jīng)得到了大眾的認(rèn)可。相對(duì)于平常普及的中強(qiáng)度持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)而言，HIIT具有更好的減脂效果，尤其對(duì)于降低體重、腹部脂肪、腰臀比效果尤其明顯。并且HIIT耗時(shí)短，總能量消耗多，能夠在運(yùn)動(dòng)后一定時(shí)間內(nèi)降低機(jī)體的攝入能量，提高代謝率。與中低強(qiáng)度持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)相比，HIIT的時(shí)間短樣式多，可堅(jiān)持性強(qiáng)，安全性也高，在生活節(jié)奏加快和沒(méi)有長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)代人而言，HIIT能用較少的時(shí)間達(dá)到理想的減脂效果，更適合現(xiàn)代肥胖人群的減肥方式。

無(wú)論是HIIT和中低強(qiáng)度持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，對(duì)肥胖人群的減脂減肥和普通人群的健身效果都是有用的，但是兩者在效果上HIIT相對(duì)更加有效和明顯。運(yùn)動(dòng)干預(yù)是肥胖超重人群減肥減脂的最佳方式，但無(wú)論哪一種運(yùn)動(dòng)，都需要機(jī)體不懈努力地長(zhǎng)期堅(jiān)持。雖然HIIT具有更加明顯的減脂效果和安全性，出于更加安全的角度，肥胖人群和一些有心血管疾病的患者還是要經(jīng)過(guò)醫(yī)生的檢查和囑咐下來(lái)科學(xué)地進(jìn)行HIIT訓(xùn)練，根據(jù)自身的身體素質(zhì)來(lái)制定具體的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。當(dāng)然對(duì)于HIIT在許多方面的研究還有諸多不足，但我相信在隨后的諸多學(xué)者的研究中，將會(huì)帶給我們更加完善完整的科學(xué)的意見和建議。

參考文獻(xiàn)

[1] 趙廣高，洪熊，蘇利強(qiáng).高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練與中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練對(duì)超重/肥胖成人體成分干預(yù)作用的比較：Meta分析[J].成都體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2017（4）：93-99.

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[3] 趙新宇，王洪丹.HIIT對(duì)中年超重男性減脂效果的研究[J].當(dāng)代體育科技，2017（25）：11，15.

[4] 王學(xué)敏.HIIT和LIAT兩種方式對(duì)單純性肥胖青年男性影響效應(yīng)研究[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2017，37（1）：100-106.