侯彬 王晨

摘 要：足球運動是一項運動強度大，運動時間長的對抗型項目，因此，全面且合理的營養(yǎng)補充對足球運動員而言是必不可少的。本文運用文獻資料法，探討了營養(yǎng)補充對于足球運動員體能提升的作用， 闡明了足球運動員合理營養(yǎng)的意義，明確了足球運動員的能量與三大營養(yǎng)素需求，并針對足球運動員提出了合理的營養(yǎng)補充方案，為運動員和教練員提供理論參考。

關鍵詞：足球運動員 營養(yǎng)需求 營養(yǎng)補充

中圖分類號：G807 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）05（c）-0248-05

Abstract： Soccer is a kind of competitive event with strong intensity and long duration ，therefore comprehensive and reasonable nutrition supplements is necessary for soccer players .This article uses the method of literature review， illustrating the effect of nutritional supplementing for soccer players to promote physical ability， analyzing the nutrition-related factors which may depress their physical ability， and explicating the energy and the three major nutrients demand of them. Moreover，this article puts forward reasonable nutrition supplementing scheme for soccer players， providing theoretical reference for the athletes and coaches.

Key Words：Soccer player；Nutrition requirements；Nutrition supplements

足球是目前世界上最流行的運動。FIFA調查表明，全世界足球運動愛好者人數超過2.65億，其中10%是女性。對于足球運動員來說，運動強度大，身體持續(xù)處于緊張狀態(tài)，體內會發(fā)生能量物質消耗、酸性代謝物質堆積等一系列變化，導致機體對營養(yǎng)物質的需求也隨之增加。目前大多數足球相關的生物醫(yī)學研究主要集中于三個領域：比賽期間的生理需求[1]、人體指標測量和運動員生理表現[2]、訓練和比賽期間能量底物的使用與生物利用度[3]。國內外的體育科研工作者根據這些研究，制定出針對足球運動員的特定營養(yǎng)推薦。這些指導方針的目的是優(yōu)化運動員在訓練以及比賽中的表現，促進機體恢復，達到并保持最佳的體重和身體狀況，最大程度地減少傷病的發(fā)生[4]。本文通過回顧國內外足球運動員營養(yǎng)研究的相關進展情況，旨在提出更加適合足球運動員的營養(yǎng)補充方案，促進我國足球運動員體能的恢復與提高。

1 足球運動員合理營養(yǎng)的意義

近年來，運動營養(yǎng)學在競技體育中的重要性越發(fā)明顯，隨著反興奮劑的熱潮，運動營養(yǎng)學越發(fā)引起重視。通過營養(yǎng)合理補充，能夠提高運動能力和自身體力，對反興奮劑給予了有力的支持。國外的體育科研人員從很久以前就開始關注運動員的營養(yǎng)搭配。早在20世紀60年代，足球戰(zhàn)術大師維克多·馬斯洛夫對于運動員的膳食營養(yǎng)安排就非常重視。這也使他的球隊保持著優(yōu)秀的競爭力，不斷刷新成績。阿納森足球俱樂部在2011年啟用的醫(yī)療中心內，有專供運動員食用的營養(yǎng)棒，門口還貼有水分攝入表。運動員必須攝入足夠量的水，才能保證在運動時腿部不會因缺水而抽筋，而沒有達到定量水分的運動員則會被點名批評。其他的足球俱樂部或者球隊，如曼聯(lián)和國際米蘭，對足球運動員同樣如此要求。運動員受傷或者訓練結束后，會根據個人身體情況定制奶昔類恢復性飲料。尤其對于受傷的運動員，會根據他們自身的體質，在奶昔里面加入蛋白質。每個人對飲料的喜好不同，對室溫和冰鎮(zhèn)飲料的要求也被記錄詳細，這樣嚴格的營養(yǎng)方案，能夠讓球員在運動中保持良好的狀態(tài)，才能在比賽中發(fā)揮好實力。

在足球訓練和比賽中，ATP的產生速率非常重要，如果沒有充足的可利用的能量來源，訓練和比賽就會受到影響[5]。富含碳水化合物的食物能夠提供較多的能量，完成充足的能量儲存。與此同時，能源物質在供能時需要多種酶的參與，因此補充維生素和各種微量元素也是必不可少的。運動員在激烈的運動過后，會有強烈的疲勞感，通過合理的營養(yǎng)補充，能夠在一定程度上減輕運動員的疲勞，也能有效減緩運動員的運動能力下降速度。同時在激烈運動之后，運動能力的恢復和身體的代謝能力也有很大關系，包括肌、肝糖元的儲備，體內酶的濃度，這都取決于能量及維生素和微量元素是否及時的攝入。

2 足球運動員的能量及三大營養(yǎng)素的需求

足球運動屬于攻防快速多變的對抗型的項目、需保持長時間運動能力。因此，足球運動員除了對技能要求較高以外，對體能的要求也較高，足球運動員在速度、力量、耐力及彈跳力等方面都需具備較高的素質。訓練和比賽當中，運動員的能量消耗極大，經過一場完整的足球比賽之后，每個運動員平均跑動距離為9000m左右[6]。對于不同年齡段和不同運動強度的運動員來說，能量需求也不盡相同。針對足球運動員運動時物質和能量的代謝規(guī)律，合理使用運動營養(yǎng)品是迅速提高與恢復體能的有效途徑。一項對于世界杯比賽3日前藥物攝入情況的前瞻性研究顯示，57%的活性成分是營養(yǎng)補充劑。有些運動員甚至在賽前補充近十種不同的營養(yǎng)補充劑[7]。而膳食營養(yǎng)作為營養(yǎng)補充的基礎，應同樣需引起重視。膳食營養(yǎng)提供能量，營養(yǎng)補劑提高體能，二者相輔相成，相得益彰。

一場激烈的足球比賽大約會導致運動員900kCal的能量消耗。而Russell and Pennock等發(fā)現，男運動員的日能量消耗為3618kCal，比Martin等[8]所測得的女足運動員的日消耗能量2154kCal要高。這可能是由于訓練負荷以及其他方面（包括身體組織）等原因造成的男女之間的區(qū)別[4]。此外，有研究運用身體活動問卷來對每日能量攝入進行評估。男性的能量攝入通常為2500～3100kCal，不過也有高達（3478±223）kCal的報道[9]。女運動員的攝入量通常從（1904±366）kCal[8]到（2291±310）kCal[10]。攝入量較少的原因一部分是由于女性運動員的能量需求較少，另一部分則可能是因為漏報。研究表明，女運動員的能量漏報情況較男運動員要普遍得多[11]。

研究者建議在訓練期間運動員每日攝入的能量在3000～4700kCal的范圍。為了滿足訓練中需要的能量，運動員在保證一日三餐的正常飲食之外，還應該有2～3次的加餐，才能保持能量攝入充足[12]。推薦營養(yǎng)素攝入向來以總能量攝入（%能量）的百分比來表示，但是總能量攝入是一個混雜變量，可能會由于常量營養(yǎng)素的絕對攝入量導致結果的誤讀，影響不同研究結果之間的比較。因此現在碳水化合物和蛋白質的能量表示方法已經逐漸由百分比轉變?yōu)榭?每千克體重/每天。盡管這兩種常量營養(yǎng)素表示方法不等價，但其二者具有互補性。所以同時使用這兩種方式是對足球運動員的營養(yǎng)攝入進行了解的最佳方式[10]。

此前所做的大量研究顯示，足球運動員的碳水化合物的攝入不足，而蛋白質和脂肪的攝入超過推薦量。常君[13]等在對職業(yè)足球俱樂部運動員進行膳食營養(yǎng)調查之后發(fā)現，受試者攝入食物中碳水化合物供能比例僅為49.21%，脂肪供能比例達到33.96%，蛋白質供能比例為16.83%。充足的碳水化合物攝入是應對訓練能量所需和促進賽后恢復的至關重要的營養(yǎng)因子。大量研究表明，賽前從飲食中獲取高碳水化合物有利于增加肌糖原濃度，延緩疲勞以及提高體能[14]。Burke等[7]提出應該以每日每公斤體重5～7g碳水化合物為一個合理的目標范圍。在強化訓練或者需要最大糖供時可升至每日每公斤體重7～10g。在碳水化合物的使用和貯存方面，男女間不存在差異[14]，說明其推薦攝入量適用于男女。但是，由于女運動員的能量攝入較少，通過總碳水化合物攝入以保障糖原合成和代謝的可能性也更小[4，15]。Zehnder[16]等發(fā)現，在足球比賽后的24小時內在飲食中攝入每公斤體重5g的碳水化合物就足以補充肌糖原。在完成高強度訓練過程中，高碳水化合物組相較于中等量組表現更好[17]。

大量研究表明，在訓練前的時候攝入蛋白質能夠促進肌肉內的正氮平衡，可以保證更有效地進行訓練[18]。Hawley等[17]發(fā)現，對于青少年男性運動員而言，每天攝入每公斤體重1.57g每公斤體重的蛋白質能夠達到正氮平衡，這一結果落在Lemon等[19]通過力量和耐力訓練所得出的1.4～1.7g的區(qū)間內。經報道的男性運動員的蛋白質攝入量通常為每公斤體重1.5～1.8g，而女性運動員則在1.2～1.4g之間。關于脂質代謝，目前的信息表明，由于足球是一個高強度的有氧運動，脂質氧化可能也是供能重要的一環(huán)，尤其在高強度活動后的休息期間[3]。盡管如此，脂肪供能的推薦比例為不超過總能量攝入的30%[20]，然而較多調查結果表明男性運動員的脂肪攝入超過30%，而女性運動員的脂肪攝入多介于29%～30%之間。此外，對于很多運動員而言，盡管飽和脂肪酸超過了推薦值（總能量的10%），但不飽和脂肪酸的攝入卻遠遠低于推薦值（6%～11%）。所以，在控制脂肪攝入總量的同時，要注意優(yōu)化不同種類脂肪酸的攝入。

3 足球運動員的營養(yǎng)補充策略

3.1 補充糖類物質

對于足球運動員來說，糖的攝入量不足，會影響體內各物質的正常代謝，嚴重的會影響到足球運動員的訓練質量和運動能力。在亞極限強度持續(xù)運動超過40min的情況下，肌糖原會大幅度減少，而足球比賽和訓練課，則恰恰符合這個特征。因此在足球運動中，由于運動強度太大導致糖原消耗過大，就需要保證運動員在運動時需要的糖原含量充足。所以足球運動員的膳食中碳水化合物的含量可在賽前數周提高至總能量的60%～70%，才能滿足機體需要。與此同時，在運動前、運動中、運動后補糖均可以促進運動員的運動能力和恢復能力，在運動前、中、后攝入含糖飲料，是除了膳食攝入以外最有效的方法。最近，有報道含碳水化合物飲料在足球比賽中具有有效影響，包括往返跑耐力，沖刺能力以及爆發(fā)力[21]。有科學家證實[22]，9.6%的碳水化合物、咖啡因、電解質溶液和碳水化合物、電解質膠能夠在足球比賽中提高平均沖刺力3%。

3.2 補充蛋白質

足球運動員的機體必須隨時都要處于緊繃的待命狀態(tài)，目前市場上有多種營養(yǎng)補充劑能夠讓運動員在運動以后，迅速補充流失的營養(yǎng)，保持良好的體力。其中蛋白質補充劑是必須使用的一種。而乳清蛋白則因為蛋白質含量高而成為最佳選擇，它可以終止肌細胞的分解，并且?guī)椭鷻C體重建肌肉[23]。此外，乳清蛋白容易被機體吸收，起效快，這也是被稱為最佳選擇的原因。另外，相比其他的蛋白質補充劑，乳清蛋白中含有較多的肌肉生長必需的重要氨基酸[24]。運動員的蛋白質推薦攝入量需達到總能量的12%～15%，大約為每公斤體重1.2～2.0g。

3.3 補充肌酸

據研究表明，肌酸對于人體磷酸肌酸的儲存有重要作用。人體肌酸大部分在骨骼肌中，能夠增強運動員的肌肉爆發(fā)力和運動耐久力，提高運動員在短時間內的沖刺能力，提高無氧耐力，減少運動時酸性物質的產生，能夠促使肌纖維合成蛋白質。此前的研究發(fā)現，在運動員口服了肌酸后，體內的磷酸肌酸儲存量可直接提高20%。肌酸的補充方法為：沖擊期20g/d，服用5～7d；維持期為2～5g/d。如果肌酸與葡萄糖和?；撬崧?lián)合使用，會有更加明顯的效果[25]。

3.4 補充液體

由于訓練和比賽中大負荷運動，運動員會大量排汗，乃至于導致脫水等癥狀，導致體內電解質丟失。脫水會導致血容量遽減，心臟負擔驟增；而電解質的丟失，會導致神經傳遞出現障礙，進而導致運動員的運動能力下降[26]。

液體補充的總原則為少量多次。具體方法如下：可于運動前2h內飲用含糖和電解質的飲料400～500mL（100～200mL/次）。中場休息時需及時補充運動飲料150～300mL。在運動后，也要少量多次進行補液。由于在運動中補充純水會導致血漿滲透壓降低、尿量增加，所以應該確保運動飲料的配方合理性。通過合理地進行補液和補糖，能夠減輕脫水帶來的不良影響，促使足球運動員發(fā)揮出自身最高水平。

3.5 補充礦物質和維生素

通常，運動員應該從合理的膳食中獲得礦物質和維生素。理想的選擇是均衡攝入多種蔬菜、水果、奶類、豆制品以及低脂肉類。如果確實存在某種維生素或礦物質缺乏，無法通過飲食獲得足夠的攝入量，可通過服用營養(yǎng)補劑進行補充。同時，當攝入的維生素以及礦物質過量時，可能會引起毒性反應，對運動能力產生不良影響。因此如需采用維生素和礦物質補劑，則須定期檢測運動員體內的維生素及礦物質水平，按照推薦的中國運動員膳食營養(yǎng)素攝入量進行補充。

4 結語

足球運動員需要面對的是高強度的訓練和殘酷的競賽，優(yōu)秀的體能水平是保證運動員在競賽中正常乃至超長發(fā)揮的基礎。因此，科學訓練與合理營養(yǎng)缺一不可。科研人員在完成膳食營養(yǎng)合理搭配的基礎上，還需定期對運動員的營養(yǎng)素水平進行檢測。研究不同營養(yǎng)素攝入量、不同訓練強度與運動員體能之間的關系，及時了解運動員的營養(yǎng)狀況，滿足足球運動員在訓練和比賽時的營養(yǎng)需求。

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