□ 黃章龍（廣州市公用事業(yè)高級技工學校 廣東 廣州510000）

罰球主要是籃球比賽中，對犯規(guī)方懲罰，對進攻方因被侵犯而影響進攻的補償而設立的，唯一不受對手干擾，可以直接得分的手段。在2017年度廣州市屬技工院校學生籃球聯(lián)賽中，罰球得分占總得分只有28%左右，每一次罰球機會對勝利非常重要，但往往在關鍵時刻的罰球命中率低于訓練水平，所以訓練過程中，除了進行必要的體能和技術訓練外，更應重視運動員的心理訓練。

1、影響技工院校學生籃球罰球命中率的因素

1.1、身體素質

良好的身體素質是獲得比賽勝利的保障，也是保障罰球命中率的重要因素之一。一場籃球賽需要進行快速折返跑2500米左右，平均心率達到184次/分，罰球時心率還保持在170次/分左右，如果沒有良好的身體素質，就不能保持較高的罰球命中率。通過訪談教練員，了解到目前廣州市屬技工院校好多籃球隊每周只安排一次60分鐘左右身體素質訓練課，訓練內容沒有針對性，只是簡單的器械和跑步，沒有重視個體差異訓練法，缺少耐力、協(xié)調性及柔韌性的訓練。從問卷中，可以看出“睡眠不足”和“沒參加基礎性身體素質訓練”這兩個身體素質因素是影響學生正常罰球命中率主要因素。2017年度廣州市屬技工院校籃球隊92名學生的問卷調查統(tǒng)計結果如下：

表1 影響罰球命中率的身體素質因素

1.2、技術

籃球比賽中的罰球是一種原地投籃技術，只有掌握投籃技術，動作定型，就可以保持較高的命中率。如NBA球員奧尼爾奇葩罰球動作，像推鉛球一樣把球推出去，他的職業(yè)生涯常規(guī)賽總罰球11347次，命中率為47.3%，排在NBA歷史上倒數(shù)第二。說明沒掌握規(guī)范罰球技術，導致罰球命中率底。從問卷中，可以看出“罰球動作不規(guī)范”和“平時沒有做專門罰球訓練”這兩個技術因素是影響學生正常罰球命中率主要因素。2017年度廣州市屬技工院?；@球隊92名學生的問卷調查統(tǒng)計結果如下：

表2 影響罰球命中率的技術因素

1.3、心理

表3 影響罰球命中率的心理因素

在心理學上，情緒是人對客觀事物的態(tài)度體驗及相應的行為反應。影響比賽罰球命中率的主要因素是自身的心理作用，如2017年11月15日廣東宏遠VS江蘇，接近尾聲比分相持，最令人不可思議的場面是易建聯(lián)在關鍵時刻連續(xù)丟掉最能得分的罰球，最終93∶95輸給江蘇。從問卷中，可以看出“情緒對罰球命中率的有影響”和“場上比分對罰球命中率有影響”這兩個心理因素是影響學生正常罰球命中率主要因素。2017年度廣州市屬技工院?；@球隊92名學生的問卷調查統(tǒng)計結果如表3。

2、提高罰球命中率訓練方法設計

合理地設計訓練方法，對提高罰球命中率具有重大意義。在2017年度廣州市屬技工院校男籃決賽交叉淘汰階段，廣州市公用事業(yè)技師學院對廣州城建技工學校那場比賽，一共有21個罰球，其中罰進10個，占47.6%，而CBA2017-2018賽季截止于2018年3月20日20支隊罰球命中率平均值是76.3%，其中最低是北控占70.5%。從數(shù)據(jù)對比，可以看出廣州市屬技工院校的罰球命中率與其他比賽有較大的差距，如何設計出有效的罰球訓練方法，刻不容緩。

2.1、身體素質訓練

加強身體素質訓練，保持充沛體力，是提高罰球命中率的基礎。提高身體素質是一個長期的過程，大致可分兩個階段：基礎能力階段和專項訓練階段。

基礎能力階段主要是力量訓練、耐力訓練、速度訓練、靈敏素質訓練和柔韌素質訓練。力量訓練方法：利用器械做針對性訓練；耐力訓練方法：每周要設計一定成績進行2次12分鐘耐力跑；速度訓練方法：利用30米快速跑提高速度素質；靈敏素質訓練方法：以繩梯法為主，追逐游戲為輔；柔韌素質訓練方法：熱身活動后的主動牽拉和訓練結束后被動牽拉，持續(xù)15分鐘。

專項訓練階段主要是手指手腕上肢力量訓練、腰腹力量訓練和下肢力量訓練。手指手腕上肢力量訓練方法：(1)拉伸前臂：雙臂伸直，一只手握住另一只手的手指，將手指向后拉伸，隨后左右手交替進行拉伸，左右各15秒，一共做兩組；（2）手腕的8字拉伸：雙手的手指交叉肘部并攏，雙手按照8字形狀，分別向左側和右側慢慢進行拉伸，每次動作保持30秒，一共做兩組；（3）彎曲肘部的拉伸：收腹，同時放松手臂，將手臂垂直上舉，彎曲右臂的肘部，用左手按住右臂的肘關節(jié)，左手稍稍用力，將右臂進一步拉伸，隨后左右手交替進行拉伸，左右各15秒，一個做兩組；（3）做快速連續(xù)傳接球練習；（4）快速屈伸手指練習；腰腹力量訓練：做體前屈伸練習、仰臥折體練習；下肢力量訓練：做連續(xù)縱跳摸高練習。

2.2、罰球技術訓練

練好原地投籃基本功是提高罰球命中率的前提。NBA球員庫里可以說是三分球的代表，他生涯單場13個三分恐怕很有可能成為NBA歷史最難破的記錄之一。截止于2018年3月2日，他將效力于勇士9年，在勇士的9個賽季，他總共罰球次數(shù)為2493次，罰中2251次，罰球命中率高達90.3%，所以掌握規(guī)范罰球技術是提高罰球命中率的前提。從以下幾個方面訓練罰球技術：一是讓學生充分認識罰球的重要性和動作概念；二是加強規(guī)范化投籃動作的練習，逐漸形成了正確的動作定型。（1）對罰球隊員施加壓力，前面站一名防守員，舉起雙手，練習罰球隊員投籃弧度；（2）目標訓練法：根據(jù)球員的技術水平設置合適的罰球命中目標，從10中5到8、9，甚至10次空心；（3）高爾夫練習法：執(zhí)行18次罰球，分6輪，每輪執(zhí)行3次投籃，直到所有球員完成一輪練習，每投中空心獲得1分，投中但不是空心沒得分，不中則減1分，獲得最高分的隊員勝利；三是在教學比賽中，學生心率達到比賽狀態(tài)時，進行罰球淘賽練習。隊員面對籃筐成列隊，第一名隊員投籃并自己搶板，把球傳給下一位隊員，如果投中就快速跑到隊尾，不中則淘汰，直到剩下最后一名隊員；四是模擬比賽關鍵時刻的罰球訓練，也就是在訓練教學比賽中，當比分相持的情況下，教練員就指定一名學生進行罰球。

2.3、心理訓練

運動生理學的研究證明，任何運動技術是從機體產(chǎn)生的感覺開始，以心理活動來調節(jié)，通過運動器官的效應活動而實現(xiàn)的，因此在不同的環(huán)境下練習罰球是提高罰球命中率的重要心理因素。從以下幾個方面訓練心理：

自我調整法：首先調整呼吸，做幾次深呼吸，想象身心處于極度放松的狀態(tài)；再聯(lián)想罰球的技術要領，使動作表象清晰；

自我暗示和放松訓練：教練員和隊員要用語言、肢體語言對罰球隊員進行鼓勵，讓罰球隊員最大程度地減少心理壓力，大大提高罰球命中率。例如：罰球時運動員默念“相信自己”，“罰中、罰中”等肯定的語句，可以克服緊張，防止心理紊亂的作用；

在不同的環(huán)境下訓練罰球：就是在做罰球訓練時，教練員和其他隊員可以采取不同的形式來影響罰球隊員的訓練法。可酌情利用以下方法：（1）訓練時其他球員可以用聲音和動作來干擾響罰球者，要求罰球隊員全身放松、集中精神，排除外界干擾，使學生的注意力完全集中在技術動作上，增加正確信息的感知度，從而提高技術動作的穩(wěn)定性；（2）快攻間隙進行罰球訓練：訓練提高運動員控制自身內環(huán)境變化的能力，使情緒由高漲到平靜，使心跳、呼吸由劇烈到舒緩；（3）設計一定情景進行心理訓練：假設我隊以56∶57落后，獲2次罰球機會，并做出獲得勝利要求的情況下進行罰球訓練；（4）分成兩組競賽罰球訓練。

3、結論與建議

影響籃球罰球命中率的因素有身體素質因素、技術因素和身心理因素。身體素質因素表現(xiàn)為基礎性身體素質；技術因素表現(xiàn)為動作規(guī)范性；心理因素表現(xiàn)為情緒化；建議教練員建立每位學生的罰球檔案，適時公布以提高學生的練習積極性，使罰球成績直觀反映出來，檢驗訓練效果。

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