又到衣著清涼顯身材的時(shí)候了。都說(shuō)趁夏季減肥，效率最高。但是如果盲目行事，最后導(dǎo)致胃口不佳等“疰夏”癥狀，就算體重下降也并不健康，反而得不償失。所以，問(wèn)題來(lái)了，一個(gè)吃貨該怎么實(shí)現(xiàn)夏季大瘦身？相信我們的美食建議一定能幫到你！

享瘦不簡(jiǎn)單

膳食不均衡，是用健康做代價(jià)的瘦

想要健康瘦身可不能只食用某個(gè)單一食品，首先要保證正常膳食結(jié)構(gòu)。那些號(hào)稱(chēng)十分見(jiàn)效的蘋(píng)果減肥法、吃肉減肥法等，雖然一時(shí)半會(huì)兒體重下降明顯，但是很難堅(jiān)持，也很不健康，比如只攝入碳水化合物會(huì)使胰島素水平升高，過(guò)量胰島素讓人感覺(jué)到饑餓和急躁，而大量攝入肉類(lèi)又導(dǎo)致腎臟負(fù)荷過(guò)重，出現(xiàn)各種副作用。

食物替代法“玩”起來(lái)

用粗糧替代精致主食

糙米、燕麥等全谷物富含可溶性纖維，相同總量的燕麥飽和感是白米飯的三倍。用南瓜、山藥、馬鈴薯和紅薯等富含膳食纖維和膠質(zhì)類(lèi)的食物替代部分主食也是增加飽和感降低能量的好方法。

秘密武器：魔芋

魔芋又稱(chēng)蒟蒻，100克魔芋精粉的能量只有大米的1/10，主要成分是水溶性纖維，能有效促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，易使人產(chǎn)生飽腹感?，F(xiàn)在市場(chǎng)上成品的魔芋米也是減肥利器。魔芋本身無(wú)味，但只要切制成易入味的形狀，再通過(guò)鹽漬、水煮加工，并搭配蔬菜等涼拌，就能做出一道道清淡且低能量的夏季美味小食。

用含水量高的瓜茄類(lèi)替代水果

很多人到夏季以為吃大量的水果代替主食可以減肥，其實(shí)不然。瓜果品種不同，能量差異大。同樣100克黃瓜的能量只有蘋(píng)果的1/3，比西瓜低近一半。所以，黃瓜、番茄等含水量大的蔬菜替代一部分水果，才能有效減少能量攝入。

秘密武器：用3-2-1模式吃蔬菜

上海市第六人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科葛聲主任提出3-2-1模式吃蔬菜，就是每頓的蔬菜按照3兩綠葉菜、2兩其他蔬菜、1兩新鮮菌菇類(lèi)比例調(diào)配，簡(jiǎn)單易行，對(duì)減輕體重、控制血糖很有幫助。

用不飽和脂肪替代飽和脂肪

固定在兩正餐間用堅(jiān)果替代富含飽和脂肪、反式脂肪的餅干、甜點(diǎn)能減輕饑餓感。

秘密武器：一把原味巴旦木或開(kāi)心果

這類(lèi)堅(jiān)果耐饑而提供優(yōu)質(zhì)脂肪、膳食纖維和維生素E等。但需要注意絕對(duì)不能超量，一般不能超過(guò)30克。

烹飪小細(xì)節(jié)幫你降能量

夏季人們常選擇清蒸、煮、涼拌等清爽的烹飪方式，這自然會(huì)降低能量，但還有兩點(diǎn)小細(xì)節(jié)值得注意。

選好涼拌沙拉汁

現(xiàn)在市面上的沙拉汁很多，味道千變?nèi)f化，酸甜味開(kāi)胃，咖喱味刺激，千島汁醇厚。不同口味能量可以差幾十倍。沙拉汁按大類(lèi)主要分為油醋類(lèi)和奶油類(lèi)，我們應(yīng)盡量選擇油醋類(lèi)，避開(kāi)奶油類(lèi)。當(dāng)然，我們也可以自己制作健康沙拉汁，如用酸奶、檸檬汁、香油，略撒點(diǎn)芝麻等拌出健康美味的沙拉。

做成凍類(lèi)降低能量

夏季菜肴還可以使用幾乎不含能量而能保持水分的魚(yú)膠和瓊脂等輔助手段做菜。它們能使菜肴保水，增加體積而不增加能量，成品口感Q彈，減肥消暑兩相宜。

避開(kāi)夏季能量陷阱：

×含糖飲料

夏季補(bǔ)水少不了，但是各類(lèi)飲料能量可不低。最普通的鹽汽水，每瓶的能量相當(dāng)于吃了10克糖，至于一瓶500毫升可樂(lè)的能量則相當(dāng)于50克糖。

×雜豆類(lèi)

夏季祛暑自然少不了綠豆的身影，但需注意，除非是不含豆的無(wú)糖綠豆湯，否則如果在正常飲食以外還時(shí)不時(shí)喝上一碗滿(mǎn)是綠豆百合的甜湯，就是在增肥了。

×高糖水果類(lèi)

菠蘿中含有一種天然減肥成分，草莓中還含有果膠和豐富的膳食纖維，火龍果也能減肥。然而，離開(kāi)攝入量談食物能量都是妄言。比如我們夏天最?lèi)?ài)的西瓜，每100克的西瓜能量確實(shí)較低，但是如果一下子吃上半個(gè)，那能量可是和2兩飯不相上下，甚至更多。

青檸蝦仁拌黃瓜

文/心香雨

把愛(ài)融入菜肴，讓吃的人嘗出幸福味。

材料：小黃瓜2只，蝦15只，魚(yú)露2湯匙，白砂糖1湯匙，蒜頭2瓣，小番茄6只，朝天椒3只，青檸檬1個(gè)，羅勒葉或香菜葉適量。

制作過(guò)程：

1.鮮蝦放入開(kāi)水中煮到變紅卷曲，撈出，剝?nèi)ヮ^、殼，只留下尾巴不剝，去腸線，冰箱冷藏；小黃瓜刨片，小番茄切開(kāi)，羅勒葉洗干凈，青檸檬取汁放小碗，魚(yú)露、糖放檸檬汁里面，辣椒和大蒜切碎。

2.蝦和全部食材放一起，拌勻即可食用。

控制攝入量好習(xí)慣

固定餐具

有時(shí)候人并不知道自己食量，如果能固定使用相同餐具，最好是餐盤(pán)，則有助于了解。此外，現(xiàn)在很多的手機(jī)APP十分方便，可以幫助人們記錄飲食便于管理。

細(xì)嚼慢咽，注意進(jìn)食順序

現(xiàn)代人吃東西太快。堅(jiān)持每樣食物咀嚼20次以上有助于降低吃飯速度。另外，先吃蔬菜，再吃葷菜，最后吃主食也有助于減肥。

戒夜宵

夏季白晝長(zhǎng)而炎熱，很多人喜歡晚間出門(mén)，如果養(yǎng)成常吃夜宵的習(xí)慣，對(duì)減肥十分不利。

Tips

不吃辣的可以放甜椒；魚(yú)露可以用味極鮮代替。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

青檸酸味在夏季增加食欲，黃瓜清香增加纖維，和低脂優(yōu)質(zhì)蛋白蝦仁在一起拉高了這道菜的營(yíng)養(yǎng)得分。

蔬果芝麻香醋沙拉

材料：80毫升香醋，100克芒果，9個(gè)櫻桃西紅柿，半個(gè)中等熟牛油果，10克芝麻菜，2個(gè)櫻桃蘿卜，1茶匙初榨橄欖油，1/4小匙細(xì)海鹽，1/4小匙新鮮的黑胡椒，1/2大匙烤芝麻。

制作過(guò)程：

1. 在一個(gè)小鍋里，把醋用中火煮。一旦醋開(kāi)始沸騰，轉(zhuǎn)小火煮到稠，冷卻。

2.牛油果去核切薄片盤(pán)成圓形，小番茄對(duì)半切開(kāi)，芒果去皮去核切薄片擺花朵，芝麻菜洗干凈晾干，櫻桃蘿卜切薄片，全部放入大碗中。

3.把冷卻的醋、橄欖油、海鹽、黑胡椒拌勻撒在蔬果上面，烤芝麻也灑在蔬果上面，立即食用。

Tips

直接放香醋也可以；盡量吃新鮮，不要久放。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

用各種蔬菜、水果制作沙拉食材多樣，營(yíng)養(yǎng)豐富。芝麻含不飽和脂肪酸，增加香味，用香醋制作沙拉開(kāi)胃不增加能量。

燕麥蘋(píng)果南瓜濃湯

材料：熟南瓜200克，即食燕麥片1湯匙（10克），蘋(píng)果半個(gè)（100克），海鹽幾粒，碎蘋(píng)果丁，歐芹葉。

制作過(guò)程：

1. 南瓜放一點(diǎn)點(diǎn)水，壓力鍋煮熟；蘋(píng)果切小丁。

2.南瓜趁熱放入破壁機(jī)或料理機(jī)，再放入大部分蘋(píng)果丁、即食燕麥片、煮南瓜的水、鹽，打碎。

3.放入碗中，裝飾蘋(píng)果碎丁和歐芹葉食用，也可以放喜歡的水果裝飾。

Tips

普通麥片可以先煮熟再用，也可以用牛奶代替煮南瓜的水。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

燕麥、南瓜均富含膳食纖維，蘋(píng)果富含果膠，做成濃湯可減少主食攝入，減緩胃排空。

香菇釀苦瓜

文/一碗清粥

70后江南女子一枚，愛(ài)廚房，愛(ài)美食，愛(ài)家庭，用心譜寫(xiě)每道菜。

材料：苦瓜1根，豬肉100克，香菇5朵，雞蛋1個(gè)，鹽2克，料酒10克，姜5克，醬油5克，白砂糖2克。

制作過(guò)程：

1. 豬肉洗凈后剁餡，香菇洗凈去蒂，剁茸。

2.將豬肉餡、香菇碎放入盆中，加入雞蛋、鹽、料酒、生姜末調(diào)均勻，成豬肉餡。

3.苦瓜洗凈、去籽。將調(diào)好的肉餡塞入苦瓜中，切成段。

4.鍋中下油燒熱，倒入苦瓜，煎至兩面變色。

5.加入料酒、白糖，燜燒10分鐘左右即可出鍋裝盤(pán)。

Tips

◎苦瓜去籽的時(shí)候要把里面的白色蓉都去除，這樣可以去除大部分的苦味，

爽口青瓜凍

材料：黃瓜兩根，白糖25克，魚(yú)膠粉15克。

制作過(guò)程：

1. 黃瓜洗凈，切成塊，放入攪拌機(jī)中，榨汁，濾去瓜肉，汁備用。

2.魚(yú)膠粉提前放入碗中，加入250毫升開(kāi)水，按順時(shí)針?lè)较驍嚢柚粱_(kāi)。

3.榨好的瓜汁調(diào)入化開(kāi)的魚(yú)膠粉，攪拌均勻，倒入模具中，然后將模具移入冰箱冷藏室至凝固即可。

Tips

黃瓜是減肥降暑佳品，以黃瓜榨汁做出的凍口感清爽，香氣清新。

榨汁時(shí)最好不要去掉黃瓜皮，這樣做出來(lái)的凍顏色翠綠誘人。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

黃瓜富含水分，熱量低，做成果凍口感清涼，是消暑減肥一道美味。

黃瓜涼拌魔芋絲

材料：魔芋粉25克，食用堿3克，黃瓜半根，胡蘿卜半根，鹽、白糖、白醋、香油、胡椒粉、辣椒丁、辣椒油各適量。

制作過(guò)程：

1. 清水煮開(kāi)，慢慢倒入魔芋粉，用勺子不停攪拌，避免結(jié)塊，讓水保持在沸騰狀態(tài)，煮15分鐘；然后將食用堿用開(kāi)水化開(kāi)，四散放入鍋中，攪拌幾分鐘，待魔芋糊要凝聚的時(shí)候停止攪拌，蓋上蓋子3～4分鐘，放涼。

2.魔芋糊切絲，黃瓜、胡蘿卜切絲備用。

3.汆燙胡蘿卜絲。

4.將汆燙好的胡蘿卜絲、魔芋絲和黃瓜絲，放到冷水中冰鎮(zhèn)一下。

5.將冰鎮(zhèn)后的材料放入碗中，加入調(diào)味料，攪拌均勻即可裝盤(pán)。

Tips

制作魔芋的時(shí)候要不停攪拌，不能偷懶。

多出來(lái)的魔芋可以放在清水中，保存三天不成問(wèn)題。

冰鎮(zhèn)的冷水，一定要是涼開(kāi)水，在冰箱中冷藏一下，菜品口感更加清爽。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

黃瓜維生素、微量元素均衡，魔芋纖維含量高，能有效促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，兩者涼拌體積大，能量極低。