凌強(qiáng)

摘 要：有訓(xùn)練就會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞，而當(dāng)我們不能正確的面對運(yùn)動(dòng)疲勞這種現(xiàn)象時(shí)，它給我們訓(xùn)練工作帶來的危害性是相當(dāng)嚴(yán)重的。因此，對運(yùn)動(dòng)疲勞與恢復(fù)的探究將會(huì)越來越被教練員們所重視。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)疲勞 對比訓(xùn)練 恢復(fù)方法

一、訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的積累與認(rèn)識

現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的特點(diǎn)之一就是大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。大運(yùn)動(dòng)量增加了運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的負(fù)荷，也加深加重了機(jī)體的疲勞。機(jī)體產(chǎn)生的疲勞，如果不能很快恢復(fù)，就不能連續(xù)完成訓(xùn)練任務(wù)，從而使訓(xùn)練水平下降?，F(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練已把運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后的恢復(fù)提到了重要地位。

恢復(fù)是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中不可分離的一部分，運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)與訓(xùn)練中的負(fù)荷有同等重要的作用。沒有負(fù)荷就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，沒有恢復(fù)就沒有提高，在以往的訓(xùn)練中，有些教練是把訓(xùn)練放在第一位，先訓(xùn)練，訓(xùn)練完了再談對疲勞的恢復(fù)。疲勞如及時(shí)恢復(fù)，就立即完成新的訓(xùn)練任務(wù)；若未能恢復(fù)，只好再調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。這是一種不科學(xué)的跟著疲勞走的被動(dòng)訓(xùn)練，無法保證現(xiàn)代高強(qiáng)度、大負(fù)荷的訓(xùn)練，因而也不可能達(dá)到和保持較高的訓(xùn)練水平。

競技運(yùn)動(dòng)高水平的競爭，給訓(xùn)練提出了更高的標(biāo)準(zhǔn)。一個(gè)對現(xiàn)代主動(dòng)訓(xùn)練理論有較為深刻理解和掌握的教練員在安排訓(xùn)練負(fù)荷的同時(shí)，也要考慮到產(chǎn)生疲勞的程度，大約的恢復(fù)過程和將采用的恢復(fù)手段，從某個(gè)角度看，要把恢復(fù)放在訓(xùn)練的首位。

我長期從事著中小學(xué)生的訓(xùn)練工作，在不斷的學(xué)習(xí)和探究中也強(qiáng)烈的意識到運(yùn)動(dòng)疲勞與疲勞恢復(fù)有著一種缺一不可的密切聯(lián)系，它們相互補(bǔ)充、相互促進(jìn)、相互作用從而使運(yùn)動(dòng)成績不斷的提高。在一般情況下，當(dāng)我們遇到了運(yùn)動(dòng)疲勞后，我們首先想到的是用周期性的調(diào)整訓(xùn)練或長時(shí)間的休息來彌補(bǔ)，而這樣的方法使訓(xùn)練相當(dāng)被動(dòng)，也將會(huì)嚴(yán)重影響你的訓(xùn)練效果。實(shí)踐中得知：中、小學(xué)生要想具備良好的運(yùn)動(dòng)成績，除了具備一定的天賦以外，也必須是在長期的大運(yùn)動(dòng)量與高強(qiáng)度的訓(xùn)練中產(chǎn)生，如果你想要達(dá)到這兩項(xiàng)要求時(shí)，運(yùn)動(dòng)疲勞就會(huì)緊緊的團(tuán)結(jié)在你的周圍。在我們已經(jīng)意識到了運(yùn)動(dòng)疲勞是訓(xùn)練中不可避免的現(xiàn)象時(shí)，作為一名教練員就應(yīng)該根據(jù)青少年的生長發(fā)充特點(diǎn)，及時(shí)的找到一種行之有效的排解運(yùn)動(dòng)疲勞的恢復(fù)手段。這樣，才能使學(xué)生們的運(yùn)動(dòng)能力得到最大限度的提高。

二、運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生

訓(xùn)練帶來的疲勞屬運(yùn)動(dòng)性疲勞。是肌肉活動(dòng)時(shí)能量的直接來源是三磷酸腺苷（ATP），它是體內(nèi)最重要的高能化合物，從三磷酸腺苷裂解成ADP和磷酸，同時(shí)釋放能量，這是供肌肉收縮的能量來源。三磷酸腺苷僅能維持短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，三磷酸腺苷被明顯消耗后，磷酸肌酸（cp）是貯存在細(xì)胞內(nèi)供ADP再合成為三磷酸腺苷的能量物質(zhì)。ADP不直接供能，主要接受磷酸肌酸生成三磷酸腺苷，即ADP+C=ATP+C。

而在運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)中三磷酸腺苷和磷酸肌酸總稱為磷酸原，在運(yùn)動(dòng)時(shí)全部可供利用的能量為5～7千卡，維持運(yùn)動(dòng)時(shí)間為10～30秒。磷酸原能量系統(tǒng)的重要性不在于其數(shù)量，而在于其快速分解和再合成。由于它在短時(shí)間的缺氧條件下可供給身體大量能量，是短跑、跳躍、投擲、舉重、體操、摔跤等項(xiàng)目能量的主要來源。

當(dāng)激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，三磷酸腺苷、磷酸肌酸被大量消耗，肌糖元（貯存在肌肉中的能量儲備形式，它的含量與人體的運(yùn)動(dòng)能力有著密切的關(guān)系）在無氧條件下分解為乳酸參與供能，并在供能過程中產(chǎn)生乳酸。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長，肌糖元也被大量消耗，運(yùn)動(dòng)能力下降，這是運(yùn)動(dòng)疲勞的重要原因，肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產(chǎn)物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，從而使肌肉滲透壓增加。這樣就增加了肌肉的含水量，使肌肉變的僵硬，韌性伸展性也大為下降，肌肉力量減小。同時(shí)由于水分向肌纖維內(nèi)滲入，使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉中的痛覺神經(jīng)，產(chǎn)生了肌肉酸痛。隨著訓(xùn)練負(fù)荷增加，肌肉的僵硬程度更加明顯，酸痛也越來越加重，最終導(dǎo)致部分肌肉出現(xiàn)痙攣。

雖然到目前為止，世界上的學(xué)者們在這個(gè)問題的研究上還沒有形成一種定論，但有一個(gè)大體的方向是相同的，那就是：在高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的情況下，造成肌肉中乳酸堆積過多，使細(xì)胞內(nèi)的PH值下降后產(chǎn)生了細(xì)胞內(nèi)的酸中毒，進(jìn)而抑制了糖酵解，最后產(chǎn)生肌肉力量的減少，使肌肉興奮性及活動(dòng)性等各項(xiàng)綜合指標(biāo)回落，當(dāng)它低于人體正常值時(shí)就形成肌肉的疲勞狀態(tài)。在這里，我們把它稱之為運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的一個(gè)簡單道理。當(dāng)我們了解了這個(gè)簡單道理后，我們需要做的就是解決它。

三、探究：對比訓(xùn)練

具體方法：

在同等的訓(xùn)練計(jì)劃的情況下，訓(xùn)練計(jì)劃的主要內(nèi)容為：身體素質(zhì)與跑的能力訓(xùn)練。見下表

女生為92年出生、男生為91年出生

實(shí)施：用4男4女分成1對1的A、B、C、D四個(gè)小組。讓A、C的學(xué)生在每次訓(xùn)練完后必須完成20—25分鐘的放松恢復(fù)練習(xí)，而B、D的學(xué)生在一星期內(nèi)只做兩次放松恢復(fù)練習(xí)。完整對比訓(xùn)練的總時(shí)間為五個(gè)星期。

A1：趙宗丹-------B1：歷靈燕

A2：鄧芷晴--------B2：周玉杏

C1：莊鴻杰-------D1：駱健鋒

C2：嚴(yán)學(xué)彬--------D2：林 偉

表格：

從對比的結(jié)果上看得出以下幾點(diǎn)收獲：

1.進(jìn)行疲勞恢復(fù)的學(xué)生成績的提高率是明顯要好。

2.這個(gè)年齡階承受大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)，女生比男生強(qiáng)。

3.有氧與無氧的差別。

4.D2學(xué)生已經(jīng)進(jìn)入了疲勞狀態(tài)，要及時(shí)的進(jìn)行調(diào)整。

5.初步掌握學(xué)生專項(xiàng)的發(fā)展方向。

四、探究：運(yùn)動(dòng)疲勞的恢復(fù)方法

1.簡單經(jīng)濟(jì)實(shí)用法

A、訓(xùn)練完后安靜休息3分鐘，放松慢跑400米深呼吸放松法

B、教師與學(xué)生、學(xué)生與學(xué)生的按摩法

C、開玩笑法（使學(xué)生們在輕松、愉快的環(huán)境中離開訓(xùn)練場）

D、健身放松器3—7分鐘（針對具體肌肉部分）

2.輔助恢復(fù)放松法

A、讓學(xué)生懂得恢復(fù)放松的重要性

B、要求學(xué)生們嚴(yán)格遵守作息時(shí)間，注意正常飲食，保證營養(yǎng)補(bǔ)充

C、積極性休息：有研究指出，積極性休息最適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是最大吸氧量強(qiáng)度20%---60%之間。在訓(xùn)練、比賽后，工作肌在休息時(shí)對抗肌做一定量的運(yùn)動(dòng)，更有利于工作肌的恢復(fù)。

3.理論科學(xué)的恢復(fù)放松法

A、水療法：（40—50度10—15分鐘）再接著按摩5分鐘

B、高溫法：桑拿、蒸氣浴—每周一次，每次10—15分鐘

C、吸氧療法：在2—2、5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大氣壓下吸氧5—10分鐘

D、理療與營養(yǎng)補(bǔ)充法

采用光、電、溫度、壓力等物理原理，刺激肌肉。加速體內(nèi)循環(huán)進(jìn)而達(dá)到活血散淤的作用。定量補(bǔ)充維生素C、B15、B1等。

以上幾種方法，都需要教練員根據(jù)自己學(xué)生們的實(shí)際情況采納

結(jié)語

大家都知道馬家軍，他為什么能長期采用大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度的訓(xùn)練方法從而取得了舉世矚目的成績？答案只有一個(gè)：就是因?yàn)樗幸徽仔Ч黠@的處理運(yùn)動(dòng)疲勞的恢復(fù)手段。

現(xiàn)在，我國體育界有句名言：“沒有疲勞就沒有訓(xùn)練，沒有恢復(fù)就沒有提高”。在不斷的學(xué)習(xí)和探究中使我認(rèn)識到：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練造成運(yùn)動(dòng)員身體出現(xiàn)一定程度的疲勞是提高運(yùn)動(dòng)成績的生物學(xué)基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)疲勞同時(shí)也是挖掘和提高身體機(jī)能，增強(qiáng)體能的根本措施。關(guān)鍵是看我們?nèi)ピ鯓用鎸λ?/p>