史穎莉

中國是個美食大國，蒸煮煎爆炸，無一不是美食誘惑。多囊卵巢綜合征（ PCOS）作為一種終身性疾病，從青春期伴隨的肥胖、胰島素抵抗，到隨著年齡增長心腦血管疾病及糖尿病發(fā)病率的日益增加，嚴(yán)重危害著女性的健康。因此，調(diào)整生活方式、減輕體重是縱貫大多數(shù)PCOS女性一生的一線干預(yù)措施。然而，患者在就醫(yī)過程中，由于就診時間有限，或者臨床醫(yī)生本身的營養(yǎng)知識匱乏，能夠從醫(yī)生那里得到的醫(yī)囑大多數(shù)簡潔到“減重”兩個字。PCOS女孩回家后，做的第一件事就是減少食量，或者買代餐、去減肥機(jī)構(gòu)，或是痛苦，或是昂貴，大多難以堅(jiān)持，以致體重持續(xù)不降或很快反彈。

在充滿誘惑的吃貨世界里，讓PCOS患者搖身成為苦行憎，對其來說無疑很殘酷。盡管付諸時間、精力和財(cái)力，但多數(shù)患者仍難以達(dá)到理想目標(biāo)。如何輕松減重？今天，我想要和大家聊聊科學(xué)減重這個話題。

對于PCOS患者來說，在確定飲食減重計(jì)劃之前，設(shè)定一個既定目標(biāo)十分重要。首先要評估自己的體重指數(shù)[BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方]和腰圍，了解肥胖程度。如果您的體質(zhì)指數(shù)（ BMI）大于等于25千克/米2或腰圍大于80厘米，請注意，您的減重之旅必須馬上開始。很多患者出發(fā)之前充滿信心，為自己樹立的目標(biāo)往往過高，經(jīng)過一段時間未達(dá)到理想目標(biāo)，就出現(xiàn)煩躁、失望情緒而放棄努力，其實(shí)，將初始體重減輕目標(biāo)定為體重的5%—7%較為現(xiàn)實(shí)。因?yàn)閷τ诔睾头逝值腜COS患者而言，即使輕度的體重減輕（體重減少50～10%）也可能恢復(fù)正常的排卵性月經(jīng)周期，提高妊娠率，并能降低代謝風(fēng)險。

減重目標(biāo)確定之后，建議PCOS患者對自己的平日飲食做一簡要分析，通過24小時膳食回顧來確定平日常吃食物和飲料的熱量攝人，以幫助計(jì)算出每日實(shí)際的熱量攝入，了解造成體重增加的原因。其實(shí)，導(dǎo)致肥胖的原因無外乎攝入的熱量大于消耗，飲食調(diào)理的目標(biāo)即為減少熱量攝入總量。正常成年人維持1公斤體重需要約22千卡的能量。因此，對于體重為50公斤女性，其預(yù)期的能量消耗約為1 100千卡/天，±20%的體重差異可使能量需求高至l 320千卡/天或低至880千卡/天。減重初始階段，平均每天減少500千卡能量攝入，就會使你在每周內(nèi)體重減輕約0.5公斤。然而，體重減輕3～6個月后會出現(xiàn)能量消耗適應(yīng)，從而減少了體重的持續(xù)減輕。所以說，減重，尤其持續(xù)減重，實(shí)在是項(xiàng)巨大的工程。

食物中熱量的產(chǎn)生主要來源于三大基本營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）。人體攝人的碳水化合物的類型及數(shù)量對健康有重要影響。高碳水化合物膳食能夠降低高密度脂蛋白，升高血糖、胰島素和甘油三酯水平，并使血壓升高，從而引起胰島素抵抗，進(jìn)而增加冠心病及2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。根據(jù)化學(xué)結(jié)構(gòu)中糖分子的數(shù)量，將碳水化合物分為簡單型（糖類，即單糖和雙糖）和復(fù)合型（淀粉，即多糖）。過去認(rèn)為，復(fù)合型碳水化合物引起血糖升高的幅度小于簡單型碳水化合物，但這一觀點(diǎn)目前已受到質(zhì)疑。目前建議根據(jù)血糖指數(shù)（GI）對碳水化合物進(jìn)行分類。GI是含碳水化合物食物對血糖的相對影響的體內(nèi)測量值。某特定食物GI的計(jì)算方式為：攝入含50克某食物后測量血糖升高程度，將其與攝入含同等量碳水化合物的葡萄糖后血糖升高程度相比。通常用以下數(shù)值來界定某特定食物的GI：低GI-小于等于55；中GI-56～69；高GI——大于等于70。一般而言，富含碳水化合物而纖維含量低的食物GI值較高，例如土豆、精制谷物制品及許多含糖飲料，而全谷物、水果及蔬菜的纖維含量高，因而GI值較低。全谷物種類很多，在我國可分為禾谷類，包括稻類（秈稻、粳稻、糯稻等）、麥類（小麥、大麥、燕麥、黑麥等）、玉米、高梁、粟、黍、蕎麥等；豆菽類包括大豆、蠶豆、豌豆、綠豆、紅小豆、蕓豆等；薯類包括甘薯（也稱紅薯或白薯）、馬鈴薯、山藥、芋頭、木薯等。一般來說，按人們的習(xí)慣稱呼，除大米和面粉為細(xì)糧外，其余的統(tǒng)稱為粗雜糧。由于加工程度的不同，大米和面粉也可分為“粗”和“細(xì)”，精白米、面為“細(xì)”，糙米和全麥粉為“粗”。傳統(tǒng)意義上的“粗糧”，與現(xiàn)在流行的“全谷物食品”的概念基本一致。

在美國，減少脂肪攝入的信息多年來長期被廣大消費(fèi)者誤解，人們不僅沒有將高脂食物替換為天然低脂食物（如水果、蔬菜、豆類和全谷類食品），反而增加了所謂的“低脂”或“無脂”食物的攝人（這些食物實(shí)際上都是天然高脂食物，例如標(biāo)注無脂肪的零食），其結(jié)果是精制碳水化合物的攝入增加，進(jìn)一步加重肥胖。事實(shí)上，攝入脂肪的種類可能比脂肪攝入總量更加重要。推薦食用天然食物，如水果、蔬菜、豆類和全谷類產(chǎn)品，來替代動物脂肪和氫化脂肪含量高的食物；盡可能用植物來源的食品來替代動物來源的食品；避免攝入固體人造黃油，減少攝人市售烘烤食品和油炸快餐，以減少反式脂肪酸的攝入；當(dāng)烹調(diào)、涂抹或其他方面需要使用脂肪時，推薦使用含大量單不飽和脂肪酸和/或多不飽和脂肪酸的油類，特別是含n-3系多不飽和脂肪酸的油類，如芥花籽油、橄欖油和大豆油；適量食用堅(jiān)果類和種子類食物。

建議PCOS患者選擇多種高蛋白食物，包括魚類、瘦肉（如禽肉）、蛋類、豆類、大豆制品、奶，以及不加鹽的堅(jiān)果，避免攝人含有不健康脂肪的蛋白質(zhì)來源（如紅肉）。

從上面的介紹中可以了解，同一營養(yǎng)素中包含很多不同的食物，每一種食物都有其特性。所以PCOS患者在制定飲食計(jì)劃時可根據(jù)自己的偏好來選擇飲食，制定出多樣化搭配的飲食結(jié)構(gòu)。關(guān)于飲食搭配，目前有很多分類，包括低熱量膳食、低脂膳食、低碳水化合物膳食、高蛋白膳食和分量控制膳食。尚不清楚何種膳食模式對PCOS人群最佳，目前建議PCOS患者采用限制飲食熱量膳食模式。

總之，規(guī)劃膳食需要先選擇熱量攝人量，然后根據(jù)自己的喜好選擇食物來滿足該攝人量。選擇膳食的基本原則是減少攝入精制碳水化合物、加工過的肉類和鈉及反式脂肪含量高的食物；適度攝人未加工的紅色肉類、禽類、蛋類和牛奶，以及大量攝入水果、堅(jiān)果類、魚、蔬菜、植物油、加工程度最低的全谷類、豆類和酸奶。盡量不吃含糖飲料，特別提起關(guān)注的是，有很多人為了健康，不買外面的果汁而在家親自制作鮮榨果汁，其實(shí)這種鮮榨果汁的熱量也較高，并且在榨汁過程中膳食纖維被丟棄，造成了纖維素的浪費(fèi)，所以建議盡量食用新鮮水果，每日攝入5份或5份以上的水果和/或綠葉蔬菜。

摒棄苦行僧觀念，一起努力把減肥之路變得精彩，以科學(xué)為指引，在減肥道路上繼續(xù)做一名幸福的“吃貨”。