王興國
盛夏到,人體大量排汗,而鉀元素隨汗液大量排出。如果鉀元素得不到及時補充,容易導致倦怠疲勞、精神不振。適當補充鉀元素則有利于改善體內(nèi)鉀鈉平衡,既可以預防“夏打盹”,又可以防止血壓上升和血壓過低。
代表食物:菠菜、空心菜、莧菜、芥藍。
偏黃色、橙色的蔬果中的鉀含量很高,香蕉、橙子、芒果、黃彩椒等,都是補鉀好手。
此外,很多新鮮蔬菜的鉀含量可以和香蕉媲美,如菠菜、空心菜、莧菜、芥藍、油菜、紫背天葵等。每天攝入一斤的新鮮綠葉菜,就可以滿足鉀需要量的一半。
而且,這些深綠色蔬菜中還富含胡蘿卜素、核黃素、維生素C及各種植物化學物,營養(yǎng)價值也較高。
若通過綠葉蔬菜來補鉀的話,也需注意平衡其中的維生素,所以,還是以涼拌、急火快炒為主,如炒空心菜、白灼芥藍都是家常菜,制作時少鹽少油、低溫烹炒。
在選擇蔬菜的時候除了注意高鉀,還需注意低鈉。蘆筍、莧菜、油菜等鉀含量相對較高,且鈉含量較低,“鉀鈉比”較高,是我們補充鉀的好選擇。
代表食物:香菇、紫菜、銀耳、海帶。
在平時飲食中,低鈉飲食是第一位,其次就是要好好補充鉀。食品在加工過程中會減少許多食物的鉀含量,同時添加大量的鈉,降低鉀、鈉比例。因此,日常飲食中應以天然食材為主。除了新鮮的蔬菜和水果是鉀的較好來源,香菇、紫菜、海帶等也含有較多的鉀。
蘑菇等菌類食物營養(yǎng)豐富,鉀含量較高,譬如每100克干香菇中鉀的含量為464毫克。而銀耳、木耳等真菌類食物不但含有幫助機體提高免疫力、延緩衰老的真菌多糖,鉀含量也非常高,是干香菇的3~4倍。
鉀元素不會受烹調(diào)方式影響,所以菌菇類煲湯、炒菜,木耳涼拌等都可以補鉀,對身體大有益。但需注意,紫菜、海帶等海藻類中雖然鉀含量豐富,但其鈉的含量也較高,尤其是紫菜,烹調(diào)時應注意少放鹽。
代表食物:黃豆、芋頭、土豆。
除了蔬菜、藻類外,推薦大家平時多吃一些豆類,黃豆、黑豆、蕓豆、白扁豆、蠶豆以及一些豆制品,如豆皮、干豆腐等都含有豐富的鉀。另外,芋頭、土豆等薯類食物不但富含淀粉、膳食纖維和多種維生素,而且還是補鉀高手。一小碗(約100克)米飯的鉀含量為30毫克,若用一般的芋頭或土豆代替一部分主食,鉀的攝入量則會增加6倍多。
對于糖尿病、高血壓、腎結(jié)石病等患者,體內(nèi)易損失過多的鉀,平時也要注意適當多吃一些含鉀豐富的食物。譬如糖尿病患者可以用各種雜豆、薯類煮粥喝,餐后血糖也不至于升得太高,而且補充了鉀和豐富的膳食纖維。
對于平時口味較重的人,可以適當購買低鈉鹽、強化鉀的復合鹽等烹飪菜肴。