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分體型選項目,運動事半功倍

2018-07-25 17:56陳曉琨
關(guān)鍵詞:啞鈴體型腹部

陳曉琨

老人出門鍛煉身體,再尋常不過。運動的方式五花八門,但有的老人天天鍛煉,卻不見效果。廣州市紅十字會醫(yī)院康復科主任、主任醫(yī)師徐武華表示,這主要是因為老人沒有針對自身的體型,選擇適合自己的運動方案。其實,運動就如同治病,用對方法,才能發(fā)揮應(yīng)有的效果。

水桶型

徐武華表示,水桶型的老人體格比較壯實,但受到骨質(zhì)疏松問題的影響,體重超標會給膝關(guān)節(jié)帶來沉重的負擔。人在行走過程中,膝關(guān)節(jié)承受著的重量,是身體總重量的3~5倍。體重每增加1斤,行走中膝關(guān)節(jié)將多承受3~5斤的重量。經(jīng)常進行高強度運動的老人,膝蓋很容易會有疼痛問題。尤其是在急轉(zhuǎn)身或起跳落地時,容易導致膝蓋受傷。

對于這類老人,應(yīng)在保護膝關(guān)節(jié)的前提下,多進行上肢的耐力訓練。例如,在坐位姿勢下用雙手舉啞鈴,也是不錯的選擇。剛開始時,老人可以選用較輕的啞鈴,待身體適應(yīng)后,再逐漸更換較重的啞鈴。這樣運動既可以達到減輕體重的目的,又不會進一步損傷膝關(guān)節(jié)。

蘋果型

蘋果型身材是下肢纖細修長、腰腹卻突出的渾圓體型,是因不正確的飲食及缺乏運動所致。這類老人通常體重正常,只是臀部、腹部堆積不少脂肪,形似蘋果。在身體各個部位的肥胖中,腹部的肉是最“危險”的,這類肥胖者患糖尿病、脂肪肝、冠心病、中風等疾病的風險會很高。

由于腹部脂肪的堆積,這類老人在運動時常常會有重心不穩(wěn)的情況,因此摔倒的風險會比其他體型的人要高。因此,蘋果型身材的老人,其運動重點就落在了減少腹部贅肉上?!巴ㄟ^跳廣場舞的方式,多做扭腰的動作,可有助縮小腰圍。但切忌扭腰過度,以免拉傷腰部的肌肉、韌帶等組織?!毙煳淙A說。

海綿型

海綿型老人雖然體型肥胖,但體質(zhì)虛弱,是“三高”的重度危險人群,而且其心功能較差,骨質(zhì)疏松的問題也比較嚴重。這類老人應(yīng)把減輕體重放在首位,嚴格控制飲食,少吃高脂肪、高熱量的食物。

在運動上,海綿型老人則應(yīng)以強度較低的耐力運動為主,如游泳、水中行走也是不錯的選擇,運動時間可在自身可承受的范圍內(nèi)進行調(diào)整。通過水中運動,老人可以提高全身肌肉力量的水平,有助改善肥胖狀況,但又不會對身體造成太大的負擔。

香蕉型

香蕉型的老人體型瘦弱,多有肌肉萎縮、內(nèi)臟下垂(尤其是胃下垂)的問題。這類老人首先應(yīng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),以少吃多餐的方式,多補充蛋白質(zhì),可減少營養(yǎng)不良的情況。

對于平時經(jīng)常運動的香蕉型老人,可以選擇的運動項目比較多,其運動重點是增加肌肉力量,以延緩肌肉萎縮的進程。

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