俞紀(jì)文

【摘要】近年來，隨著現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)事業(yè)的快速發(fā)展，田徑中長跑訓(xùn)練的方法與途徑得到了科學(xué)化的完善，我國田徑中長跑運(yùn)動(dòng)也在逐步的完善中取得飛躍式的迅猛發(fā)展。但基于田徑中長跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)來看，目前中長跑訓(xùn)練的現(xiàn)狀并不良好，訓(xùn)練過程中依然存在部分可能引發(fā)運(yùn)動(dòng)傷害或者是影響訓(xùn)練效果及運(yùn)動(dòng)員成績的問題。因此，本文將以田徑中長跑訓(xùn)練的為基點(diǎn)，在對(duì)田徑中長跑訓(xùn)練進(jìn)行簡單分析的基礎(chǔ)上重點(diǎn)探討田徑中長跑訓(xùn)練的發(fā)展及完善策略。

【關(guān)鍵詞】訓(xùn)練方法 中長跑運(yùn)動(dòng) 田徑訓(xùn)練

【中圖分類號(hào)】G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2018）19-0268-02

由于現(xiàn)代田徑比賽中中長跑運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高，運(yùn)動(dòng)員之間的體能、技能的差距日趨縮小，心理素質(zhì)必然直接影響到運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績，運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)也就越來越受到重視。因此，將心理訓(xùn)練運(yùn)用到訓(xùn)練的全過程，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，最大限度地調(diào)動(dòng)體能的潛力，將起到積極的促進(jìn)作用。

一、中長跑的概述

自1896年第一屆現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)至今，中長跑是現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)田徑比賽的主要項(xiàng)目。經(jīng)過一百多年的發(fā)展，中長跑在比賽項(xiàng)目、訓(xùn)練方法、技戰(zhàn)術(shù)水平等方面都有了很大的進(jìn)步，相繼出現(xiàn)了：持續(xù)跑訓(xùn)練法、自然跑訓(xùn)練法、“法特萊克”訓(xùn)練法、間歇跑訓(xùn)練法、反復(fù)跑訓(xùn)練法、馬拉松訓(xùn)練法、高原訓(xùn)練法及綜合訓(xùn)練法等。中長跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目，速度是核心，只有具備較快的速度能力素質(zhì)和良好的速度耐力素質(zhì)，才能在比賽中戰(zhàn)勝對(duì)手，取得好成績。當(dāng)今的中長跑比賽運(yùn)動(dòng)員往往都是到最后幾十米或幾米才分伯仲，速度慢必然輸?shù)?。專?xiàng)速度，速度力量，速度耐力是人類與專項(xiàng)比賽時(shí)各個(gè)運(yùn)動(dòng)因素整體協(xié)調(diào)發(fā)展的綜合訓(xùn)練效應(yīng)。因此對(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的目的就是改善和提高各項(xiàng)身體素質(zhì)之間不同水平協(xié)調(diào)配置，從而促進(jìn)專項(xiàng)速度，速度力量，速度耐力水平的不斷提高，創(chuàng)造優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績。

二、提高絕對(duì)速度

所謂絕對(duì)速度，是指人在100米跑步中的最快速度，這對(duì)中長跑成績將造成直接的影響，實(shí)際訓(xùn)練過程中要著力加強(qiáng)速度是中長跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的前提，中長跑絕對(duì)速度訓(xùn)練與短跑運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)速度訓(xùn)練使用的方式大致相同，均使用在短時(shí)間內(nèi)增大強(qiáng)度的方法，具體有以下幾種：短距離起跑，一般以30米、60米、100米為起跑標(biāo)準(zhǔn)及40米到60米的上、下坡跑等。諸多的速率快的爆發(fā)力訓(xùn)練如蛙跳、行進(jìn)間單足跳等。諸多的節(jié)奏、速率快的小肌肉群力量訓(xùn)練，如25公斤的杠鈴快挺、40公斤負(fù)重的半蹲起。需要明確強(qiáng)調(diào)的是，開展絕對(duì)速度訓(xùn)練時(shí)不得和速度耐力、耐力摻雜在一起，應(yīng)單獨(dú)地進(jìn)行速度練習(xí)。提高絕對(duì)速度應(yīng)注意：（1）青少年時(shí)期就要抓緊速度訓(xùn)練，且這種訓(xùn)練應(yīng)在整個(gè)訓(xùn)練過程中進(jìn)行。（2）速度訓(xùn)練課的安排，應(yīng)在冬天每周安排一次，冬天到夏天的過度期每周安排兩次，在比賽季節(jié)每個(gè)周期安排三次。（3）運(yùn)用這些訓(xùn)練方法時(shí)應(yīng)注意使運(yùn)動(dòng)員在一次練習(xí)結(jié)束后得到充分休息，然后再進(jìn)行下一次練習(xí)。

三、加強(qiáng)變速跑練習(xí)

變速跑實(shí)質(zhì)上就是在每一環(huán)節(jié)階段通過不同的速度開展跑步運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，其最顯著的特征是具備高強(qiáng)度，不過沒有過多的總運(yùn)動(dòng)量，實(shí)際練習(xí)過程中可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)速度的發(fā)揮，且最后獲得的訓(xùn)練效果明顯。其存在很多訓(xùn)練方法，教練應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練場地、運(yùn)動(dòng)員數(shù)量以及所用器材等情況明確具體的方法。如在變速跑訓(xùn)練過程中，要考慮運(yùn)動(dòng)員所具有的水平及其體質(zhì)，以明確實(shí)際距離和強(qiáng)度，特別關(guān)注快速跑中對(duì)速度提出的要求，以確保與運(yùn)動(dòng)員具備的能力間相符。實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，要時(shí)刻合理地調(diào)整快跑與慢跑的比例，慢慢減少慢跑的時(shí)間，這樣，運(yùn)動(dòng)員的無氧代謝能力才會(huì)有所增強(qiáng)。

四、突破速度“障礙區(qū)”，提高速度能力

提高運(yùn)動(dòng)員速度能力的關(guān)鍵在于不斷突破速度“障礙區(qū)”。所謂“障礙區(qū)”就是運(yùn)動(dòng)員以最高速度去跑，看其保持跑距的長短，當(dāng)其在某一段落速度出現(xiàn)明顯下降時(shí)。即認(rèn)為該運(yùn)動(dòng)員在最高跑速下保持的距離，這一距離之后即可看作該運(yùn)動(dòng)員的速度“障礙區(qū)”。在實(shí)踐中，教練員應(yīng)首先了解運(yùn)動(dòng)員的速度“障礙區(qū)”，然后通過訓(xùn)練進(jìn)行突破。在實(shí)現(xiàn)這一目的的訓(xùn)練過程中，應(yīng)注意可讓運(yùn)動(dòng)員快跑而不能有效突破“障礙區(qū)”，也不能單純?yōu)榱送ㄟ^“障礙區(qū)”而減慢速度。只有這樣經(jīng)過反復(fù)練習(xí)，才能取得階段性的進(jìn)展。從而形成一個(gè)新的速度“障礙區(qū)”。再進(jìn)行突破。所以要隨著運(yùn)動(dòng)員保持告訴跑進(jìn)行時(shí)間和跑速的不斷提高提出新的要求。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的跑速不能再繼續(xù)提高時(shí)。就應(yīng)當(dāng)改變和調(diào)整已經(jīng)建立起來的速度定型，運(yùn)用新的訓(xùn)練方法和手段。充分挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛能，完善跑的技術(shù)，最大限度地延長快速跑進(jìn)的距離。速度能力提高了，運(yùn)動(dòng)員才會(huì)在跑距較長而強(qiáng)度相對(duì)較低的的項(xiàng)目中游刃有余地控制比賽的節(jié)奏，取得最后的勝利。

中跑發(fā)展至今，速度這一因素對(duì)運(yùn)動(dòng)成績的影響越來越大，往往起著決定作用，掌握速度訓(xùn)練的科學(xué)方法以及如何在訓(xùn)練中的運(yùn)用都是擺在我們面前的一個(gè)重大課題。所以我們應(yīng)根據(jù)具體情況為運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造科學(xué)合理的訓(xùn)練手段，共同提高中長跑運(yùn)動(dòng)水平。

五、提高速度耐力訓(xùn)練方法

速度耐力是指人體保持較長時(shí)間快速運(yùn)動(dòng)的能力。速度耐力訓(xùn)練的意義在于推遲后程減速的出現(xiàn)，使最高跑速保持較長距離。常用的一些發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練方法有：1.間歇訓(xùn)練法。實(shí)踐證明，以次極限強(qiáng)度進(jìn)行間歇訓(xùn)練對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的糖酵解供能系統(tǒng)非常有效，它可以提高運(yùn)動(dòng)員制造乳酸的能力，使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸的堆積量超過比賽時(shí)的最高值。目前普遍采用的間歇訓(xùn)練法有等距離，等間歇實(shí)踐訓(xùn)練法；遞增距離，等間歇訓(xùn)練法；等距離，遞減間歇時(shí)間訓(xùn)練法；遞減距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法；等距離，等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法；不等距離，等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法。2.重復(fù)訓(xùn)練法。重復(fù)訓(xùn)練法是指為了提高中長跑運(yùn)動(dòng)員耐受乳酸的能力，選用略短于專項(xiàng)的距離進(jìn)行多次限強(qiáng)度訓(xùn)練的方法。訓(xùn)練中要求跑速等于或高于專項(xiàng)目標(biāo)成績的平均速度。3、變速訓(xùn)練法。即采用不同速度長實(shí)踐的交替跑。變速跑分為越野變速跑和場地變速跑兩種。變速訓(xùn)練法對(duì)改善運(yùn)動(dòng)員不同代謝方式的轉(zhuǎn)換能力以及培養(yǎng)意志品質(zhì)是非常有幫助的。

總之，速度耐力和速度是相輔相成，沒有良好的速度基礎(chǔ)，就不可能有高水平的速度耐力，發(fā)展速度耐力可以采用多種方法手段進(jìn)行訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體能夠承受不同質(zhì)量的刺激提高快跑能力。

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