文/山東省濟(jì)南中心醫(yī)院主任護(hù)師 牟利寧

教您3種方法，讓您在家運(yùn)動也降血糖，而且不枯燥。

單次長時(shí)間有氧、抗阻和拉伸的組合

首先在家利用各種有氧運(yùn)動器械，比如跑步機(jī)或健身自行車，或者原地跑，做10～15分鐘的熱身運(yùn)動。

然后開始用啞鈴等抗阻運(yùn)動（力量訓(xùn)練）的器械做10～15分鐘的運(yùn)動，等啞鈴的運(yùn)動時(shí)間到了，基本上達(dá)到30分鐘左右的運(yùn)動時(shí)間。

再做10分鐘的拉伸運(yùn)動，既解決了單一有氧運(yùn)動很難堅(jiān)持的問題，也兼顧了3種運(yùn)動形式，因?yàn)橛醒鹾涂棺柘嘟Y(jié)合，是最理想的運(yùn)動減肥，并且還加入了號稱“筋長一寸，壽長十年”的拉伸，使運(yùn)動更合理和有效。

多次短時(shí)間有氧、抗阻和拉伸的組合

首先熱身5分鐘后，進(jìn)行5～10分鐘上肢目標(biāo)肌肉的抗阻運(yùn)動，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭?。聪莅菪洌┑膯♀徚α坑?xùn)練，再做5分鐘的上肢目標(biāo)肌肉的拉伸（共20分鐘左右）運(yùn)動。

上肢目標(biāo)肌肉力量訓(xùn)練之后，再進(jìn)行下肢訓(xùn)練，比如深蹲（目標(biāo)肌肉：股四頭肌、臀大?。?～10分鐘，以及目標(biāo)肌肉的拉伸。

這套運(yùn)動是由多次短時(shí)間不同的運(yùn)動組合起來的，既有消除拜拜袖的肱三頭肌訓(xùn)練，也有加強(qiáng)蜜桃臀的深蹲訓(xùn)練，既能達(dá)到運(yùn)動的目的，也有變化和趣味性。

另外，提高交替訓(xùn)練中訓(xùn)練與休息的比例（你可以理解為更多的訓(xùn)練更少的休息），也是一種提高耐力和興趣的有效方式，即便是在持續(xù)不同時(shí)間的訓(xùn)練中也一樣有效。

變速式運(yùn)動——HIIT運(yùn)動形式

有些糖友習(xí)慣以一種速度運(yùn)動，比如跑步機(jī)上，開始是一種速度，結(jié)束時(shí)還是原來的速度。這種運(yùn)動方式就很枯燥。而增加變速，增加強(qiáng)度就能大大提高運(yùn)動的興趣。具體方法如下：

1.選擇一種有氧運(yùn)動方式（跑步機(jī)，單車），并進(jìn)行5分鐘的熱身。

2.訓(xùn)練正式開始，首先以緩慢的步伐，跑5分鐘，然后開始加速，將心率保持在能明顯感覺到心臟有力跳動的狀態(tài)上。

3.保持50～60秒鐘，然后放緩腳步，就像剛開始一樣，降低配速保持1分鐘，然后再進(jìn)行一個(gè)50～60秒的加速。

如此循環(huán)反復(fù)。整個(gè)運(yùn)動控制在15分鐘以內(nèi)。結(jié)束后，休息5分鐘，然后拉伸。

其實(shí)這種運(yùn)動形式就是風(fēng)靡運(yùn)動界的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練(HIIT)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，HIIT所消耗的脂肪是傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練（中等速度持續(xù)20～60分鐘）的9倍。