文/克里斯蒂?布里塞特（注冊營養(yǎng)師、營養(yǎng)學(xué)家，80TwentyNutrition.com總裁）

大部分人在很多時候都會吃得過飽，比方說一頓豐盛的自助餐，或者春節(jié)時的家宴。我們這里說的暴飲暴食，通常指的是讓你在短時間內(nèi)吃掉大量食物。

作為一名注冊營養(yǎng)師，我的一些客戶為了應(yīng)對壓力或解決無聊，都在過著節(jié)食或暴飲暴食的生活。他們并不是患有進(jìn)食障礙的人，但如果他們繼續(xù)這樣的惡性循環(huán)，總有一天會形成疾病。

暴食癥（BED）在2013年被添加到精神疾病診斷和統(tǒng)計手冊中。它是美國最常見的飲食失調(diào)類型，大約影響3.5%的女性和2%的男性，其特點是反復(fù)的暴食伴隨著缺乏控制和壓力的感覺。它與貪食癥不同，因為沒有任何清除行為來擺脫食物或消耗卡路里。

所有確診患有BED的人都應(yīng)該咨詢醫(yī)生（精神科醫(yī)生或治療師，以及營養(yǎng)師）。對于那些擔(dān)心自己會發(fā)展成暴飲暴食癥的人來說，這里有一些我發(fā)現(xiàn)的特別有用的小貼士。

一、放棄節(jié)食

節(jié)食是暴食的常見危險因素。大多數(shù)人不會教你可持續(xù)的健康飲食模式，通常會讓你禁止攝入某些食物或食物組。當(dāng)你吃的東西不符合你的飲食習(xí)慣時，你可能會感到十分難過。與我的許多客戶一樣，這些不舒服的感覺，加上饑餓感，可能就會導(dǎo)致另一次狂暴的飲食?？駳g之后，人們通常會對自己的感覺更糟，并試圖用更多的限制來“減少”損害。這些節(jié)食的人讓自己變得太餓，最終導(dǎo)致暴食，惡性循環(huán)不會停止。

不要節(jié)食，吃自己喜歡的食物，但盡量保持健康的選擇。

二、每三到四個小時吃一次營養(yǎng)餐或小吃

保持良好的營養(yǎng)狀態(tài)，每三四個小時吃一次，保持血糖穩(wěn)定。每頓飯和小吃都盡量含有蛋白質(zhì)、健康脂肪、碳水化合物和纖維。

蛋白質(zhì)、脂肪和纖維可以幫助您感覺飽脹，而碳水化合物可以提高血清素水平，從而提升情緒。包括大量蔬菜和一些水果也能幫您獲得關(guān)鍵營養(yǎng)，并攝取更少的熱量。

將一盎司堅果放在汽車、錢包中，這樣你就永遠(yuǎn)不會感到饑餓。另外，建議你全天飲用大量水，這也可以幫你防止饑餓。

三、重新集中注意力

暴飲暴食的過程很迅速，你甚至沒有品嘗或享受到食物。每次進(jìn)食時，盡量慢下來，注意這些食物的口味、質(zhì)地和香氣，這可以幫你減少吃的量，并從飲食中獲得更多樂趣。

冥想也可以幫助你練習(xí)重新集中注意力。當(dāng)你感受到想狂吃一頓的沖動時，不如讓自己專注于其他事物，這樣你的心態(tài)會更強大。如何訓(xùn)練這樣的狀態(tài)？每天坐五分鐘，專注于雙腳在地板上的感覺，每當(dāng)你思緒徘徊時，輕輕將它重新引導(dǎo)回你的腳下，不加判斷。

同時，制作一份讓你感到愉快的活動清單，讓你的注意力集中在除了沖動之外的東西上，它們可能是任何事情：去散步、做園藝、打電話……鍛煉當(dāng)然是絕妙的方式之一，你不僅可以從對食物的狂歡中抽出來，還可以有效地管理壓力，這對你的身體和精神來說，是至關(guān)重要的自我照顧。

四、聆聽饑餓

你吃東西的原因是什么？身體饑餓只是其中之一。Jan Chozen在她的《正念飲食》一書中，描述了基于身體某些部位不同類型的饑餓，如心理饑餓和鼻子饑餓，例如，你可能因為感到孤獨而感到饑餓（心理饑餓）；或者因為你走過一家面包店，聞到新鮮的甜甜圈味道（鼻子饑餓）。在你吃東西之前，問問自己：“我是身體餓了，還是一種不同類型的饑餓？”

另一種有助于調(diào)整饑餓感的方法是評估你的飽足程度，從1到10，其中1是急需、10是痛苦；而你需要將目標(biāo)定在：吃東西前后保持4（饑餓開始）和7（滿意）之間。

五、你有權(quán)利吃不太健康的食物

你可以，也應(yīng)該吃一些不太健康的食物，這或許能讓你更好地控制暴飲暴食。如果你在晚餐時與朋友分享甜點，或者在夜晚與其他人計劃一些事情，那么在受控的環(huán)境中享受食物，會讓你不覺得自己孤單一人，也不會讓你在事情結(jié)束后來一次狂歡。

防止暴飲暴食的關(guān)鍵是與食物建立更健康的關(guān)系，學(xué)習(xí)以更好的方式處理不舒服的感受。如果你在掙扎，找一位精神病醫(yī)生或治療師，他們有關(guān)于暴食癥的專業(yè)知識。認(rèn)知行為療法（CBT）、辨證行為療法（DBT），以及接受和承諾療法（ACT）是治療暴食癥的最佳研究方法；同時，正念冥想已被證明可以減少暴食和情緒化飲食。

暴食癥不僅會帶來精神上的傷害，還會增加患肥胖癥、心臟病和2型糖尿病的風(fēng)險。隨著我們減肥的潮流逐漸轉(zhuǎn)移到保健的重點，希望可以更好地預(yù)防和治療暴食癥。