梁海丹

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高校公體《瑜伽》課程中核心穩(wěn)定性教學(xué)模式研究*

梁海丹

（臺(tái)州學(xué)院教師教育學(xué)院，浙江 臨海 317000）

從教學(xué)目標(biāo)、教學(xué)計(jì)劃、教學(xué)內(nèi)容、教學(xué)方法及教學(xué)評(píng)價(jià)等方面對(duì)高校公體瑜珈課程中核心穩(wěn)定性練習(xí)進(jìn)行探索，旨在創(chuàng)建高?！豆w瑜珈》課程中核心穩(wěn)定性練習(xí)的教學(xué)模式，為核心穩(wěn)定性練習(xí)在高校體育教育中的開展提供參考。

高校；核心穩(wěn)定性；教學(xué)模式

身體核心是身體的中心，是人體在運(yùn)動(dòng)，功能方面表現(xiàn)好差的關(guān)鍵所在。身體的核心區(qū)域具體是指肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含的肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群[1]。核心穩(wěn)定性是指在運(yùn)動(dòng)中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿態(tài)，為上下肢運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化[2]。身體核心穩(wěn)定性練習(xí)能夠幫助人體形成強(qiáng)壯的身體核心動(dòng)作和姿勢(shì)，使人體能夠完成自身想完成的動(dòng)作，身體核心區(qū)域參與所有的動(dòng)作，所以在日常鍛煉中顯得尤為重要，不容忽視。

高校公體瑜珈課程中核心穩(wěn)定性練習(xí)的設(shè)置對(duì)大學(xué)生來說有著很重要的意義：大學(xué)體育課基本上采用選項(xiàng)課的形式，選項(xiàng)內(nèi)容豐富多彩，很多大學(xué)生迫切想在大學(xué)期間嘗試各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但往往力不從心，感覺有些項(xiàng)目太難了，自己的身體素質(zhì)跟不上，若在大一剛開始就對(duì)學(xué)生的核心穩(wěn)定性進(jìn)行訓(xùn)練，使其的運(yùn)動(dòng)潛能得到開發(fā)，運(yùn)動(dòng)能力得到提高，將有助于他們更好的適應(yīng)和投身于大學(xué)體育；大學(xué)生長期伏案學(xué)習(xí)，缺乏運(yùn)動(dòng)，身體穩(wěn)定性較差，很容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷和生活中的扭傷，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能夠有效地幫助他們預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。大學(xué)生正是愛美的年紀(jì)，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練能夠幫助大學(xué)生塑造一個(gè)滿意的身體曲線，而且能夠幫助他們提高脊柱的支撐力，提升身體的美感。

1 核心穩(wěn)定性教學(xué)目標(biāo)設(shè)置

高校《公體瑜珈》課程中核心穩(wěn)定性練習(xí)的教學(xué)目標(biāo)是指大學(xué)生在老師的指導(dǎo)練習(xí)后，他們所能達(dá)到的掌握核心穩(wěn)定性練習(xí)的水平。大學(xué)生不同于小學(xué)生、初中生和高中生，他們的思維、學(xué)習(xí)能力和身體機(jī)能等方面都趨于較成熟的階段，所以大學(xué)生比其他階段的學(xué)生能更好的掌握和應(yīng)用核心穩(wěn)定性練習(xí)。

本研究對(duì)大學(xué)生核心穩(wěn)定性練習(xí)的教學(xué)目標(biāo)設(shè)置為三個(gè)階段，分別為初級(jí)階段，提升階段和高級(jí)階段。初級(jí)階段學(xué)生要達(dá)到能基本掌握靜態(tài)核心穩(wěn)定性練習(xí)的動(dòng)作；提升階段學(xué)生要達(dá)到不僅能掌握靜態(tài)核心穩(wěn)定性練習(xí)的動(dòng)作和要求，也要掌握動(dòng)態(tài)核心穩(wěn)定性練習(xí)的動(dòng)作；高級(jí)階段學(xué)生要能很好的完成教師提供的靜態(tài)動(dòng)態(tài)結(jié)合在一起的練習(xí)計(jì)劃，能全身心地投入到練習(xí)中，而不是隨意完成每個(gè)練習(xí)動(dòng)作。

2 核心穩(wěn)定性教學(xué)內(nèi)容設(shè)置

根據(jù)難易度而分，核心穩(wěn)定性教學(xué)內(nèi)容可分為靜態(tài)核心穩(wěn)定性教學(xué)，靜態(tài)-動(dòng)態(tài)核心穩(wěn)定性教學(xué)和動(dòng)態(tài)核心穩(wěn)定性教學(xué)；根據(jù)不同身體素質(zhì)作用程度而分，核心穩(wěn)定性教學(xué)內(nèi)容可分為速度型、力量型和耐力型等的核心穩(wěn)定性教學(xué)；根據(jù)不同核心位置而分，核心穩(wěn)定性教學(xué)內(nèi)容又可分為上核心，下核心和全核心的核心穩(wěn)定性教學(xué)。這些各層各類的核心穩(wěn)定性交織在一起，構(gòu)成了核心穩(wěn)定性教學(xué)內(nèi)容體系。初級(jí)層次定義為靜態(tài)類核心穩(wěn)定性教學(xué)，由力量型（上核心、下核心和全核心位）和耐力型（上核心、下核心和全核心位）靜態(tài)核心穩(wěn)定性教學(xué)內(nèi)容構(gòu)成；提升層次定義為靜態(tài)-動(dòng)態(tài)類核心穩(wěn)定性教學(xué)內(nèi)容構(gòu)成，由速度型（上核心、下核心和全核心位）和耐力型（上核心、下核心和全核心位）靜態(tài)核心穩(wěn)定性教學(xué)內(nèi)容構(gòu)成；高級(jí)層次定義為動(dòng)態(tài)類核心穩(wěn)定性教學(xué)，由速度（上核心、下核心和全核心位），力量型（上核心、下核心和全核心位）和耐力型（上核心、下核心和全核心位）動(dòng)態(tài)核心穩(wěn)定性教學(xué)內(nèi)容構(gòu)成。這樣的分層分類能使核心穩(wěn)定性教學(xué)內(nèi)容體系即全面又深入，也較適合在高校公體瑜珈課程中運(yùn)用。

3 核心穩(wěn)定性教學(xué)計(jì)劃設(shè)置

高?！豆w瑜珈》課程一學(xué)期一般設(shè)置為16周，每周2學(xué)時(shí)，共32課時(shí)，內(nèi)容涉及身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能的教學(xué)。身體核心穩(wěn)定性教學(xué)內(nèi)容可以歸類至身體素質(zhì)教學(xué)內(nèi)容體系下的一個(gè)分支，其設(shè)置的意義在于在發(fā)展身體核心穩(wěn)定性的同時(shí)促進(jìn)了其他身體素質(zhì)的發(fā)展與提高。一般來說，核心穩(wěn)定性教學(xué)很注重教學(xué)的持續(xù)性，長期堅(jiān)持練習(xí)使教學(xué)效果不斷得到積累。因此，每單元均應(yīng)設(shè)置一定時(shí)間進(jìn)行核心穩(wěn)定性教學(xué)為佳。每次課大概安排10分鐘左右，以安排16周進(jìn)行計(jì)算的話，一學(xué)期核心穩(wěn)定性教學(xué)累積的時(shí)間為4個(gè)課時(shí)。在安排這些課時(shí)時(shí)，可安排靜態(tài)核心穩(wěn)定性教學(xué)2個(gè)課時(shí)，在八次課內(nèi)完成（每次課10分鐘）；可安排靜態(tài)-動(dòng)態(tài)核心穩(wěn)定性教學(xué)1.5個(gè)課時(shí)，在六次課內(nèi)完成；可安排動(dòng)態(tài)核心穩(wěn)定性教學(xué)0.5個(gè)課時(shí)，在兩次課內(nèi)完成。

4 核心穩(wěn)定性教學(xué)方法設(shè)置

高校核心穩(wěn)定性練習(xí)方法和負(fù)荷是根據(jù)高?！豆w瑜珈》課程中核心穩(wěn)定性練習(xí)的教學(xué)目標(biāo)而設(shè)置。通過這些練習(xí)方法，學(xué)生能夠輕松的開始核心穩(wěn)定性練習(xí)，練習(xí)方法的設(shè)置從靜態(tài)練習(xí)到動(dòng)靜相結(jié)合，再到動(dòng)態(tài)練習(xí)。方法的設(shè)置從易到難，學(xué)生能夠逐漸適應(yīng)并提高練習(xí)能力。上核心的練習(xí)方法有仰撐，立姿舉球，瑞士球外推等；下核心的練習(xí)方法有側(cè)臥髖部外展，高弓步，單腿平衡，剪刀腿，俯臥腳后跟敲擊，單腿繞環(huán)，瑞士球腿部提升等；全核心的練習(xí)方法有四足爬行，坐姿脊柱拉伸，橋型支撐，座椅姿勢(shì)，平板支撐，俯臥撐，向后滾動(dòng)，坐式俄羅斯扭轉(zhuǎn)，身體拉鋸等。

前六周設(shè)置為靜態(tài)核心穩(wěn)定性練習(xí)，這些練習(xí)不需要關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)參與就能較好的鍛煉肌肉，穩(wěn)定脊柱。方法為立姿舉球，側(cè)臥髖部外展，橋型支撐，四足爬行，但每兩周動(dòng)作的要求都有一定程度的變化與提高。第1-2周：立姿舉球（胸前平舉）30s,共兩組；側(cè)臥髖部外展15s,共兩組；橋型支撐15s，共兩組；四足爬行30s，共兩組。第3-4周：立姿舉球（胸前斜上舉）30s,共兩組；側(cè)臥髖部外展20s,共三組；橋型支撐30s，共兩組；四足爬行40s，共兩組。第5-6周：立姿舉球（頭頂上舉）30s,共兩組；側(cè)臥髖部外展30s,共三組；橋型支撐30s，共三組；四足爬行60s，共兩組。

第7-13周設(shè)置為靜態(tài)動(dòng)態(tài)相結(jié)合的核心穩(wěn)定性練習(xí)，方法為平板支撐，高弓步，仰臥卷腹，瑞士球腿部提升。第7-8周：平板支撐（曲肘支撐）30s,共兩組；高弓步20s，共兩組；仰臥卷腹（屈膝仰臥雙腳著地）15次，2組；瑞士球腿部提升20s,共兩組。第9-10周：平板支撐（曲肘支撐，一腿后舉）20s,共兩組；高弓步40s，共一組；仰臥卷腹（雙腿抬起，小腿至水平）15次，2組；瑞士球腿部提升30s,共兩組。第11-12周，平板支撐（直臂，手支撐）20s,共兩組；高弓步40s，共兩組；仰臥卷腹（屈膝仰臥雙腳著地，加轉(zhuǎn)體）15次，2組；高弓步60s，共一組；瑞士球腿部提升60s,共一組。第13-14周：平板支撐（直臂，手支撐，一腿后舉）20s,共兩組；仰臥卷腹（雙腿伸直與地面約45。）15次，2組；高弓步60s，共兩組；瑞士球腿部提升60s,共兩組。

第15-16周設(shè)置為動(dòng)態(tài)核心穩(wěn)定性練習(xí)：坐式俄羅斯扭轉(zhuǎn)15次，3組；動(dòng)態(tài)側(cè)臥髖部外展20次，兩組；身體拉鋸15次，2組；向后滾動(dòng)（V字形后滾動(dòng)）15次，3組。

5 核心穩(wěn)定性教學(xué)評(píng)價(jià)設(shè)置

教學(xué)評(píng)價(jià)是教學(xué)的一個(gè)重要組成部分，其方式多樣，有各自的優(yōu)缺點(diǎn)。高?；A(chǔ)課程中核心穩(wěn)定性教學(xué)評(píng)價(jià)可采用定性評(píng)價(jià)與定量評(píng)價(jià)相結(jié)合，過程性評(píng)價(jià)與終結(jié)性評(píng)價(jià)相結(jié)合。由于核心穩(wěn)定性的練習(xí)動(dòng)作不易量化，每周一次課堂內(nèi)核心穩(wěn)定性發(fā)展的空間也有限，所以，對(duì)學(xué)生核心穩(wěn)定性學(xué)習(xí)效果以若干練習(xí)動(dòng)作的技術(shù)評(píng)定來體現(xiàn)，例如在四足爬行動(dòng)作中，以該動(dòng)作的穩(wěn)定性和規(guī)范性為標(biāo)準(zhǔn)，觀察非支撐側(cè)手與足是否對(duì)稱性的抬起，在維持該動(dòng)作中人體是否有晃動(dòng)等。這種定性評(píng)價(jià)貫穿整個(gè)教學(xué)周期，在靜態(tài)、動(dòng)靜-靜態(tài)、動(dòng)態(tài)核心穩(wěn)定性教學(xué)階段結(jié)束期間，指定一種動(dòng)作予以技術(shù)評(píng)定，采用這種過程性評(píng)價(jià)進(jìn)行階段性的引導(dǎo)與激勵(lì)學(xué)生注重不同階段中核心穩(wěn)定性技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)質(zhì)量。此外，在學(xué)期結(jié)束前，選擇幾種測(cè)試，也對(duì)學(xué)生核心穩(wěn)定性這種能力的發(fā)展予以量化評(píng)價(jià)，例如一分鐘仰臥起坐、平板支撐膝蓋拉伸次數(shù)等等，以引導(dǎo)和激勵(lì)學(xué)生在課外加強(qiáng)此方面練習(xí)，使自身核心穩(wěn)定性有所發(fā)展。一般來說，由于該內(nèi)容學(xué)習(xí)只是占公共體育課程教學(xué)內(nèi)容的一個(gè)較小部分，所以，以定性評(píng)價(jià)與過程性評(píng)價(jià)為主，以定量評(píng)價(jià)與終結(jié)性評(píng)價(jià)為輔，重在引導(dǎo)與激勵(lì)學(xué)生階段性學(xué)習(xí)。

6 結(jié)束語

提高大學(xué)生的核心穩(wěn)定性對(duì)大學(xué)生適應(yīng)豐富多彩的體育選項(xiàng)課、提高體質(zhì)健康測(cè)試成績、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和塑造體形等方面都有著重要的意義。本文從教學(xué)目標(biāo)，教學(xué)計(jì)劃，教學(xué)內(nèi)容，教學(xué)方法及教學(xué)評(píng)價(jià)等方面入手構(gòu)建了高校公體瑜珈課中核心穩(wěn)定性練習(xí)的教學(xué)模式。但核心穩(wěn)定性的提高需要學(xué)生不僅僅在課堂上練習(xí)，更要在課余時(shí)間長期堅(jiān)持，所以教師在課堂上傳授核心穩(wěn)定性練習(xí)方法的同時(shí)，要加強(qiáng)提高學(xué)生對(duì)核心穩(wěn)定性練習(xí)的重要性和潮流性的認(rèn)識(shí)，充分發(fā)揮學(xué)生的主觀能動(dòng)性，使其養(yǎng)成日常核心穩(wěn)定性練習(xí)的習(xí)慣。持之以恒的核心穩(wěn)定性練習(xí)肯定能使我們的大學(xué)生在體育活動(dòng)中更加的自信和從容。

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On the Teaching Mode of Core Stability Exercise in College Public PE Courses

LIANG Haidan

(College of Teacher Education, Taizhou University, Linhai 317000, Zhejiang, China)

臺(tái)州市教育科學(xué)規(guī)劃課題（gg18004）。

梁海丹（1982—），碩士，副教授，研究方向：青少年核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。