佛山祈福醫(yī)院骨科中心主任 傅 強(qiáng)

建議健康人群或頸椎等部位有輕微癥狀的人群，平時(shí)可以在家做以下5個(gè)動(dòng)作，幫助身體自我康復(fù)。

1.頸部背伸自體牽引練功：

仰臥床上，頭朝床沿，緩緩將頭部挪到床沿外，頸部大約是第二頸椎處靠在床沿，放松，保持15～20分鐘，再緩緩把頭頸部挪回床上，轉(zhuǎn)身側(cè)臥，手撐著身體緩緩坐起來。建議大家做之前設(shè)個(gè)鬧鐘提醒自己，避免在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)睡過去，長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)動(dòng)作可能有礙健康。

2.背伸五點(diǎn)式練功：

這個(gè)動(dòng)作類似臀橋，又與之不同。鍛煉時(shí)，先屈膝仰臥在床上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開；接著雙臂向兩側(cè)分開，屈肘握拳，拳頭向上；然后臀部向上發(fā)力，以頭部為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳雙手為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動(dòng)移動(dòng)；臀部用力，緩慢而有控制地還原。

3.飛燕式練功：

俯臥床上，雙臂放干身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭，上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀，反復(fù)鍛煉若干次。如果覺得這個(gè)動(dòng)作難度過大，也可以不抬起下肢。

4.平板支撐練功：

大家應(yīng)該非常熟悉，此處不做示范。做平板撐時(shí)注意要用腹部的力量保持背、腰和腳成直線，腰不能松或者下垮。

5.拉單杠練功：

簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的吊單杠，可以改善脊椎側(cè)彎、椎間盤突出等問題，建議大家每天做一兩次，視個(gè)人體能情況每次停留3～30秒。

注

市民在家不妨多練習(xí)這些動(dòng)作。關(guān)鍵還是盡量少玩手機(jī)，不做“低頭族”，注意保持脊柱正常的生理曲線。