范志紅 王淑穎

豆制品可降低乳腺癌死亡和復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)

目前，國內(nèi)外的調(diào)查并沒有發(fā)現(xiàn)豆制品有促進(jìn)乳腺增生或乳腺癌的作用。相反，研究發(fā)現(xiàn)，在中國、日本等亞洲國家和歐美的亞裔女性中，吃豆制品的數(shù)量和乳腺癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)之間呈負(fù)相關(guān)。也就是說，豆制品攝入量高的人，罹患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低，特別是對(duì)于絕經(jīng)前女性而言，效果比較肯定。2015年，歐洲食品安全局（ EFSA）對(duì)這個(gè)問題進(jìn)行了深入討論，得出的結(jié)論是：豆制品和大豆異黃酮不會(huì)增加乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌等女性相關(guān)癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。上海市疾控中心對(duì)乳腺癌患者長達(dá)5年的調(diào)查顯示，豆制品的攝入能顯著降低乳腺癌復(fù)發(fā)和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

因此，女性朋友不必因?yàn)楹ε骂净既橄偌膊《h(yuǎn)離豆制品，乳腺疾病患者也可以放心吃豆制品。除大豆異黃酮外，豆制品中還有植酸、蛋白酶抑制劑、凝集素等成分，均有抑制癌細(xì)胞增殖的作用。《中國居民膳食指南（ 20-16》>建議，成年人每天應(yīng)該攝入相當(dāng)于15～25克大豆的豆制品。按等量蛋白質(zhì)計(jì)算，25克大豆相當(dāng)于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆?jié){、55克豆腐干、175克內(nèi)酯豆腐、40克豆腐絲。

需要提醒的是，乳腺癌易患人群及乳腺癌患者不宜直接食用大豆異黃酮提取物或相關(guān)保健品。因?yàn)榇蠖菇?jīng)過提取純化后，其中含有的多種抑制腫瘤細(xì)胞增殖的有益成分被去除，其效果可能與直接吃豆類食物差異巨大。極少數(shù)人可能由于遺傳或代謝差異，對(duì)大豆異黃酮敏感。如果吃了豆制品之后，乳房有明顯脹痛不適等癥狀，應(yīng)少吃或不吃。

吃錨了，可能“招來”乳腺癌

乳腺疾病，尤其是乳腺癌，確實(shí)是一種跟飲食有關(guān)的疾病。有以下飲食習(xí)慣的人，更容易被乳腺癌“盯”上。

·喜食高脂食物膳食中脂肪含量過高與多種癌癥的發(fā)生有關(guān)，如腎癌、肺癌、腸癌、胃癌、食管癌、卵巢癌等，也包括乳腺癌。有關(guān)脂肪之害，有多種理論，如動(dòng)物脂肪中環(huán)境污染物富集量較高、脂肪有促進(jìn)化學(xué)致癌物的致癌作用、高溫加熱油脂中含有反式脂肪酸和脂肪氧化聚合物質(zhì)、n-6脂肪酸會(huì)促進(jìn)炎癥反應(yīng)、高脂肪食物促進(jìn)身體肥胖間接導(dǎo)致固醇類物質(zhì)（包括性激素）代謝紊亂等。

·大量吃煎炸肉類和加工肉制品攝入較多肉類可增加癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議將每日肉類攝入總量控制在50～75克。值得注意的是，粉紅色加工肉制品（如香腸、火腿、臘肉、培根、灌腸等），只要食用就會(huì)增加癌癥（如腸癌、胰腺癌、前列腺癌、乳腺癌等）發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。這類食物除合有動(dòng)物蛋白質(zhì)和動(dòng)物脂肪外，腌制時(shí)加入的亞硝酸鹽會(huì)與肉類蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物合成致癌物亞硝胺。盡管含量少，但經(jīng)常食用的風(fēng)險(xiǎn)不可忽視。

·吃精白米、精白面較多可靠的研究數(shù)據(jù)表明，排除其他差異因素，膳食的血糖生成指數(shù)越高，血糖負(fù)荷越高，患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)越大。Gl（生糖指數(shù)）最高組和最低組相比，乳腺癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加57%;而GL（血糖負(fù)荷）最高組和最低組相比，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加153%。有匯總分析發(fā)現(xiàn)，GL和Gl較高的飲食，還會(huì)增加腸癌和子宮內(nèi)膜癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

·飲酒過多酒精不僅是強(qiáng)烈的促癌物質(zhì)，還會(huì)降低身體對(duì)致癌物的解毒能力。

這樣吃，有助保護(hù)乳腺

要想遠(yuǎn)離乳腺疾病，除了避免以上飲食習(xí)慣，常吃豆制品外，還應(yīng)做到以下幾點(diǎn)。

·減少精白米面攝入，增加粗糧攝入多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃全谷雜糧能夠降低女性罹患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。將一部分精白、細(xì)軟的主食用全谷雜糧來替代，吃消化速度比較慢的主食，且碳水化合物（包括淀粉和糖）的總量不能過多。除主食外，很多零食，如餅干、曲奇、蛋糕、小點(diǎn)心、薯片、鍋巴、膨化食品、蛋卷、糖果、冰淇淋、甜飲料等，均含有大量碳水化合物，應(yīng)盡量少吃。

·將一部分紅肉換成少油烹調(diào)的魚類研究表明，膳食中的脂肪酸比例和乳腺癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。n-3脂肪酸比例較高時(shí)，乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)較小。其原因可能是n-3脂肪酸具有調(diào)節(jié)某些細(xì)胞因子，降低炎癥反應(yīng)的效果，特別是二十二碳六烯酸（ DHA）和EPA（二十碳五烯酸）有抑制血管新生的作用，有助于減緩癌細(xì)胞的增殖速度。

·多吃深綠色、橙黃色蔬菜，以及橙黃色水果 深綠色和橙黃色蔬菜水果大多富含類胡蘿卜素。對(duì)相關(guān)研究進(jìn)行系統(tǒng)分析和匯總分析發(fā)現(xiàn)，血液中類胡蘿卜素的濃度越高，乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)就越低。也有研究發(fā)現(xiàn)，柑橘類水果攝入量和乳腺癌發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)之間存在負(fù)相關(guān)。除類胡蘿卜素外，果蔬中對(duì)癌癥風(fēng)險(xiǎn)有益的因素還包括膳食纖維、多酚類物質(zhì)、多種維生素等。

·多吃十字花科蔬菜研究發(fā)現(xiàn)，多吃十字花科蔬菜（如西蘭花、芥藍(lán)、芥菜、大白菜、小白菜、蘿卜等）的女性乳腺癌患病率較低。除多酚類物質(zhì)、多種維生素外，十字花科蔬菜中的硫苷類物質(zhì)也有較為肯定的防癌作用。

要制品也能吃得有滋有味

與肉類相比，豆制品的味道相對(duì)寡淡，這也許是大家“嫌棄”它的原因之一。值得注意的是，有些烹調(diào)方法會(huì)使豆制品的健康作用大打折扣。例如，將豆腐做成油炸產(chǎn)品或麻婆豆腐，不僅需要放很多調(diào)味料和油來增加味道，還要搭配肉末，會(huì)增加脂肪和膽固醇的攝入量。其實(shí)，想讓豆制品變得有滋有味，只需要在調(diào)味品和配料上下工夫。例如，用花椒、孜然、咖喱粉、五香粉等味道濃烈的調(diào)味品，將豆腐做成椒香豆腐、孜然豆腐、咖喱豆腐。另—方面，由于這些調(diào)料味道較濃，故烹調(diào)時(shí)可以少加一些鹽，更適合需要控鹽的人。

此外，用蔥碎、洋蔥碎、香菇碎、茴香碎、磨菇碎、茼蒿碎等味道濃重或味道鮮美的食材與豆制品一起烹調(diào)，即便沒有肉末，烹調(diào)出來的豆制品也很鮮美，且能保持豆腐低脂的健康品質(zhì)。