王化東

【摘要】對柔道運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以顯著提升柔道運(yùn)動員的整體素質(zhì)。本文結(jié)合筆者教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，就如何對柔道運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練進(jìn)行了探索和分析，提出了幾點(diǎn)教學(xué)方法，期望能為柔道運(yùn)動員專業(yè)力量訓(xùn)練提供有效參考借鑒。

【關(guān)鍵詞】柔道運(yùn)動員 力量素質(zhì)訓(xùn)練 對策

【中圖分類號】G886.4 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-3089（2019）03-0217-02

做好力量訓(xùn)練，是提升柔道運(yùn)動員整體素質(zhì)的前提和基礎(chǔ)，柔道運(yùn)動員力量水平的高低，直接影響到運(yùn)動素質(zhì)的強(qiáng)弱，關(guān)系到運(yùn)動員能否在比賽上有效運(yùn)動柔道技能，決定著運(yùn)動員比賽成績的好壞。因此，教練員應(yīng)當(dāng)重視力量訓(xùn)練，立足柔道運(yùn)動員實(shí)際情況，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃，認(rèn)真完善訓(xùn)練計劃，從而促使柔道運(yùn)動員不斷提升運(yùn)動力量。

一、立足運(yùn)動員實(shí)際情況，制定科學(xué)的力量訓(xùn)練方案

在制定力量訓(xùn)練方案的過程中，最關(guān)鍵的結(jié)合運(yùn)動員實(shí)際情況，制定合理的運(yùn)動方案。首先，需要結(jié)合現(xiàn)實(shí)情況，激發(fā)運(yùn)動員運(yùn)動興趣。在運(yùn)動訓(xùn)練中應(yīng)注意有意識地提高運(yùn)動員練習(xí)的興趣與積極性，以求提高力量訓(xùn)練的效果[1]。為了激發(fā)運(yùn)動員運(yùn)動興趣，教練員可以結(jié)合運(yùn)動員實(shí)際需求，采用多樣化的訓(xùn)練方案，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動員運(yùn)動熱情和運(yùn)動技能的共同提升。比如，可以運(yùn)用模擬訓(xùn)練、車輪戰(zhàn)、半抵抗實(shí)戰(zhàn)、條件實(shí)戰(zhàn)的方式，調(diào)動運(yùn)動員運(yùn)動熱情。以車輪戰(zhàn)為例，車輪戰(zhàn)是幾個人對一個運(yùn)動員進(jìn)行的對抗訓(xùn)練，可以訓(xùn)練運(yùn)動員的無氧耐力和核心力量。這個訓(xùn)練的強(qiáng)度比較大，需要柔道運(yùn)動員具備較好的技能，適合于專業(yè)的柔道運(yùn)動員。

其次，需要考慮運(yùn)動員年齡特點(diǎn)。不同年齡階段的柔道運(yùn)動員，身體素質(zhì)不同，心理承受能力不同，所需要的運(yùn)動計劃也就不同。通常情況下，按照年齡特點(diǎn)，可以將運(yùn)動員分為青少年運(yùn)動員、18-25周歲的運(yùn)動員、25周歲以后的運(yùn)動員。以青少年運(yùn)動員為例，青少年處于生長發(fā)育期，骨骼具有一定柔韌性，身體抗壓能力也比較差。特別是在高強(qiáng)度的訓(xùn)練中，青少年的骨骼很容易產(chǎn)生彎曲或變形，導(dǎo)致脊柱彎曲，為今后訓(xùn)練埋下了隱患。因此，在制定青少年運(yùn)動員訓(xùn)練計劃的過程中，需要堅持適度原則，適當(dāng)降低強(qiáng)度，并做好專門指導(dǎo)和防護(hù)。

二、立足力量訓(xùn)練內(nèi)容，制定專門的力量訓(xùn)練方案

通常情況下，柔道運(yùn)動員力量訓(xùn)練內(nèi)容，可以分為基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練和專項(xiàng)力量訓(xùn)練。首先，可以通過常規(guī)訓(xùn)練，強(qiáng)化柔道運(yùn)動員基礎(chǔ)力量實(shí)力。這種力量訓(xùn)練比較簡單，比如，腿部無氧耐力訓(xùn)練，最常見的方法就是跑步。在腿部無氧耐力訓(xùn)練過程中，需要熟悉動作模式，學(xué)會肌肉發(fā)力方法，掌握器材運(yùn)動軌跡，運(yùn)用合理的調(diào)節(jié)呼吸和節(jié)奏的方法。其次，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練，通常是指對腰腹、背部的核心肌肉群進(jìn)行的力量訓(xùn)練。對柔道運(yùn)動員來說，增強(qiáng)核心力量不僅能夠促進(jìn)運(yùn)動員專項(xiàng)技術(shù)的掌握，而且對提高其全面身體素質(zhì)起著非常重要的作用[2]。通常情況下，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，都需要借助器材，比如，常見的瑞士球、拉力器、啞鈴等。需要立足運(yùn)動員實(shí)際需求，制定專門的核心力量訓(xùn)練方案，逐步提升柔道運(yùn)動員核心力量。最后，進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練。所謂專項(xiàng)力量訓(xùn)練，就是結(jié)合柔道運(yùn)動進(jìn)行的力量訓(xùn)練，這種力量訓(xùn)練與柔道專項(xiàng)技術(shù)相協(xié)調(diào)。可以結(jié)合柔道運(yùn)動的姿勢、發(fā)力速度、動作幅度、動作方向，制定專項(xiàng)訓(xùn)練計劃。例如，柔道運(yùn)動需要運(yùn)動員具備相應(yīng)的提、拉、摔、抓、抗等力量，在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，可以利用單人拉橡皮帶、對抗拉道服的方式，提升運(yùn)動員專項(xiàng)力量。

三、立足預(yù)防運(yùn)動損傷，制定合理的力量訓(xùn)練方案

一個運(yùn)動員，如果滿身傷痕，勢必不能充分發(fā)揮自身力量實(shí)力。根據(jù)相關(guān)調(diào)查顯示，柔道運(yùn)動員的運(yùn)動損傷概率極高，在各類運(yùn)動項(xiàng)目中排名第三，僅次于棒球和排球。培養(yǎng)一個優(yōu)秀的柔道運(yùn)動員，需要很長時間，通常情況下，需要6-10年，有的甚至需要12年，在長期的運(yùn)動訓(xùn)練中，運(yùn)動員難免會產(chǎn)生各種運(yùn)動損傷。如何降低運(yùn)動員運(yùn)動損傷，保證運(yùn)動員身體素質(zhì)，成為評價力量訓(xùn)練方案合理與否的重要指標(biāo)。在制定力量訓(xùn)練方案的過程中，需要充分考慮規(guī)避運(yùn)動損傷的方法。在運(yùn)動準(zhǔn)備階段，需要運(yùn)動員做好充分的準(zhǔn)備活動，如此可以避免因突然猛增運(yùn)動量所造成的運(yùn)動損傷；在運(yùn)動過程中，需要立足運(yùn)動員身體素質(zhì)，制定適合他們身體強(qiáng)度的運(yùn)動量，如此可以避免因高強(qiáng)度運(yùn)動造成的運(yùn)動損傷；在運(yùn)動后期，需要保證運(yùn)動員具有充足的時間進(jìn)行整理運(yùn)動，讓肌肉慢慢放松緊張狀態(tài)，提升能力恢復(fù)水平；在結(jié)束運(yùn)動之后，可以適當(dāng)采用物理方法消除運(yùn)動疲勞，比如按摩、溫水浴等，以此防微杜漸，避免小損傷積累成大問題；同時，還需要保證運(yùn)動員睡眠時間。睡眠是恢復(fù)體力和精力的重要方式，如果睡眠不足，就會產(chǎn)生惡心嘔吐等不良反應(yīng)，最終影響了運(yùn)動員身體機(jī)能。

四、結(jié)語

總之，柔道運(yùn)動員力量訓(xùn)練方案一定要科學(xué)合理，需要結(jié)合運(yùn)動員實(shí)際情況，逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度；充分考慮運(yùn)動員的力量需求，制定不同層次的專門化力量訓(xùn)練方案；具備長遠(yuǎn)目光，制定能規(guī)避運(yùn)動損傷的方案，保證運(yùn)動員具備良好的身體素質(zhì)，如此才能提升運(yùn)動員力量實(shí)力。

參考文獻(xiàn)：

[1]李二玲.再談青少年柔道運(yùn)動員的力量訓(xùn)練[J].湖北廣播電視大學(xué)學(xué)報， 2013（8）：150-151.

[2]姚增泰.青少年柔道運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練方法探討[J].體育世界（學(xué)術(shù)版）， 2014（2）：26-27.