胡維娟

【摘要】女生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)近年來(lái)呈現(xiàn)明顯的下降趨勢(shì)，從生理、心理、身體、技術(shù)等深入研究影響女生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的各種因素，做好有針對(duì)性指導(dǎo)，保持健康勻稱身材，有針對(duì)性地加強(qiáng)女生體能訓(xùn)練，不斷提升學(xué)生爆發(fā)力，強(qiáng)化針對(duì)性技術(shù)指導(dǎo)和心理疏導(dǎo)，以此提升學(xué)生的訓(xùn)練效率，提高學(xué)生身體素質(zhì)，促進(jìn)女生健康成長(zhǎng)和全面發(fā)展。

【關(guān)鍵詞】職高女生;立定跳遠(yuǎn);問(wèn)題;對(duì)策

立定跳遠(yuǎn)是最為基本的體育訓(xùn)練項(xiàng)目，是鍛煉學(xué)生跳躍能力和下肢爆發(fā)力的體驗(yàn)鍛煉方式，也是對(duì)學(xué)生綜合體育素質(zhì)測(cè)試的重要項(xiàng)目。該項(xiàng)目由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)動(dòng)作組成，能夠較為全面地展示一個(gè)學(xué)生的力量、協(xié)調(diào)、靈敏與柔韌素質(zhì)。無(wú)論是中招體育加試、高中體育達(dá)標(biāo)測(cè)試還是高校學(xué)生綜合體育測(cè)試，都是必測(cè)的項(xiàng)目，也是影響學(xué)生體育綜合成績(jī)的關(guān)鍵因素。尤其是女生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)近年來(lái)呈現(xiàn)明顯的下降趨勢(shì)，深入研究影響女生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的各種因素，做好有針對(duì)性指導(dǎo)，提升學(xué)生的訓(xùn)練效率，提高學(xué)生身體素質(zhì)，促進(jìn)女生健康成長(zhǎng)和全面發(fā)展。

一、影響女生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的因素分析

（一）生理因素

男生和女生有著生理方面的巨大區(qū)別，在運(yùn)動(dòng)方面表現(xiàn)出巨大的差距，也就決定了女生不能像男生那樣跳得遠(yuǎn)。作為女生，其自身的生理原因也是影響其成績(jī)的重要因素。立定跳遠(yuǎn)是增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，提升學(xué)生身體素質(zhì)的重要方式，跳遠(yuǎn)成績(jī)反映了學(xué)生的身體素質(zhì)。

從相互關(guān)系的角度來(lái)講，學(xué)生現(xiàn)有的跳遠(yuǎn)成績(jī)受身體素質(zhì)限制，不同體質(zhì)的學(xué)生其立定跳遠(yuǎn)成績(jī)不相同，從短期看，體質(zhì)更是決定其進(jìn)步發(fā)展的重要前提。有的女生平時(shí)注重身體鍛煉，長(zhǎng)期做一些有利于增強(qiáng)體能的體育運(yùn)動(dòng)或者綜合實(shí)踐活動(dòng)，尤其是喜歡各種彈跳運(yùn)動(dòng)，能夠很好地鍛煉他們的腹部力量，下肢的爆發(fā)力得到很好提升，在立定跳遠(yuǎn)測(cè)試時(shí)就能跳出比其他學(xué)生更好的成績(jī)，也能為以后更好地提升成績(jī)奠定較好的基礎(chǔ)。

偶發(fā)身體因素也是影響學(xué)生成績(jī)波動(dòng)的重要因素，生理期學(xué)生其體能和適應(yīng)性明顯下降，會(huì)嚴(yán)重影響她們的跳遠(yuǎn)成績(jī)。如果學(xué)生生病，比如感冒、腹瀉、胃痛等方面疾病，就不能發(fā)揮出真實(shí)水平，展現(xiàn)她們的正常成績(jī)，無(wú)法測(cè)出較為理想的成績(jī)。

由此可以看出，無(wú)論從短期測(cè)試還是長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展來(lái)看，生理因素是影響學(xué)生成績(jī)的根本因素;而根據(jù)學(xué)生身體狀況，提高學(xué)生身體素質(zhì)，提升學(xué)生的體能和綜合素養(yǎng)，是保障學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)和持續(xù)提升他們成績(jī)的重要基礎(chǔ)。

（二）心理因素

體育運(yùn)動(dòng)既是一種身體運(yùn)動(dòng)，也是一種心理歷練的過(guò)程。立定跳遠(yuǎn)測(cè)試不僅要測(cè)試學(xué)生的體育成績(jī)，也會(huì)考驗(yàn)學(xué)生心理。不少學(xué)生身體素質(zhì)不差，平時(shí)鍛煉效果也很好，尤其是女生，課下能夠跳出非常好的成績(jī)，一到測(cè)試階段就緊張，久久不能平靜，成績(jī)大打折扣。也有不少學(xué)生身體體質(zhì)還行，遇到各種運(yùn)動(dòng)便心跳加速，尤其是各種考試人的感覺(jué)體驗(yàn)、思維、判斷推理等心理運(yùn)動(dòng)過(guò)程受到各種外在因素的影響而產(chǎn)生較大的情緒波動(dòng)和心理震蕩。

從正常心理表現(xiàn)規(guī)律來(lái)看，每個(gè)人遇到一些考核量化活動(dòng)都會(huì)出現(xiàn)精神緊張現(xiàn)象，這是很正常的一種心理反應(yīng)。有些女生平時(shí)性格較為開(kāi)朗，經(jīng)常參加一些富有挑戰(zhàn)性的游戲或者實(shí)踐活動(dòng)，經(jīng)歷了較多的大場(chǎng)面，有著良好的家庭成長(zhǎng)環(huán)境，練就了遇事不驚、臨危不亂的好心態(tài)，每次體育測(cè)試都能正常發(fā)揮自己的水平，甚至還能超長(zhǎng)發(fā)揮。但對(duì)于很多女生來(lái)說(shuō)，遇到立定跳遠(yuǎn)或者其他體育項(xiàng)目測(cè)試，總不能發(fā)揮出應(yīng)有的水平。

這就是心理因素。體育教師在以后的教學(xué)中要積極引導(dǎo)，針對(duì)性訓(xùn)練，不斷強(qiáng)化學(xué)生的心理素養(yǎng)，讓學(xué)生能夠?qū)W會(huì)調(diào)整心態(tài)，勇于面對(duì)，不僅能提升學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，還能提升學(xué)生的綜合體育成績(jī)，更有利于學(xué)生以后的全面發(fā)展進(jìn)步。

（三）身體因素

體育鍛煉身體，體育測(cè)試也是在檢測(cè)學(xué)生的身體狀況。不同的學(xué)生有著不同的身體特點(diǎn)，這些對(duì)他們的影響非常大。尤其是女生，身高、體能、體重都是影響她們體育成績(jī)的重要因素。

不同的學(xué)生受遺傳因素的影響，女生的身高差異較為明顯。隨著我國(guó)社會(huì)經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，居民生活水平的提高和健康意識(shí)的不斷增強(qiáng)，尤其是家長(zhǎng)在育兒方面越來(lái)越科學(xué)，學(xué)生的整體身體素養(yǎng)在提升，但是也會(huì)表現(xiàn)出各種差異。受到父母身高因素的影響，有的女生身高超過(guò)170cm，也有不少女生的身高為155cm，甚至還有更矮的女生。而各種體育測(cè)試僅僅對(duì)學(xué)生有年齡方面的劃定，沒(méi)有身高方面的區(qū)分，身高超過(guò)170cm的女生要比不足150cm的女生成績(jī)優(yōu)異很多，如果加上更好的指導(dǎo)和訓(xùn)練，她們之間的差距將會(huì)更大。這是先生因素決定的，身高突出的女生本身就有優(yōu)勢(shì)，她們的成績(jī)自然就會(huì)高出很多;而受遺傳因素影響的矮個(gè)女生，在各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)方面具有劣勢(shì)，影響了她們的成績(jī)。

體重也是影響學(xué)生體育成績(jī)的重要身體因素。我國(guó)社會(huì)經(jīng)濟(jì)快速發(fā)展，居民生活質(zhì)量顯著提高，很多女生因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，造成超重或者肥胖，盡管女生肥胖的比例低于男生，但女生超重和肥胖的問(wèn)題不容忽視，不僅影響她們的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，而且影響她們的各項(xiàng)體測(cè)成績(jī)，更影響她們的健康和心理。有的女生身體勻稱，自然就會(huì)有較好的靈活性、敏捷度、彈跳力和協(xié)調(diào)能力，在立定跳遠(yuǎn)時(shí)能夠跳出較好的成績(jī);而一些超重或者肥胖的女生，很難達(dá)到理想的目標(biāo)，甚至距離達(dá)標(biāo)還有很遠(yuǎn)的距離。

體能是影響學(xué)生各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的重要因素，也是立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的重點(diǎn)。現(xiàn)在的女生大部分在家里都嬌生慣養(yǎng)，缺乏各種鍛煉，一方面是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，另一方面是鍛煉不足，很多學(xué)生身體超重，體能跟不上，耐力不達(dá)標(biāo)。立定跳遠(yuǎn)需要爆發(fā)力，爆發(fā)力是以體能為基礎(chǔ)的，很多女生體能上不去，也就不能跳到相應(yīng)的高度，不能達(dá)到更遠(yuǎn)的距離。

（四）技術(shù)動(dòng)作因素

從個(gè)體因素看，一個(gè)學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)是否理想，有沒(méi)有更大的發(fā)展提升空間，能不能讓學(xué)生通過(guò)持續(xù)性指導(dǎo)和訓(xùn)練，逐步達(dá)到或者超越常規(guī)標(biāo)準(zhǔn)，甚至能夠成為出類拔萃的佼佼者，技術(shù)動(dòng)作因素非常關(guān)鍵。從整體上看，很多學(xué)生成績(jī)不理想，主要是因?yàn)榧夹g(shù)不到位，動(dòng)作不規(guī)范，不能真正反映實(shí)力。

1.預(yù)備姿勢(shì)。預(yù)備姿勢(shì)是立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備和起點(diǎn)，做好預(yù)備動(dòng)作能夠消除學(xué)生的緊張心理，為其他動(dòng)作實(shí)施和技術(shù)規(guī)范做好充分準(zhǔn)備，標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范的預(yù)備姿勢(shì)是學(xué)生保障立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的重要前提。不少學(xué)生成績(jī)不理想，是因?yàn)轭A(yù)備姿勢(shì)沒(méi)有做好，影響了他們的跳遠(yuǎn)成績(jī)。一些學(xué)生預(yù)備姿勢(shì)不合規(guī)，同學(xué)和教師一提示會(huì)給其造成心理壓力，影響正常水平的發(fā)揮。

從專業(yè)教學(xué)的角度看，標(biāo)準(zhǔn)的預(yù)備動(dòng)作姿勢(shì)是學(xué)生立于起跳線后，雙腳左右開(kāi)立，兩臂自然放在身體的兩側(cè)，雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸做前后自由擺動(dòng)，并與下肢做自然配合活動(dòng)，實(shí)現(xiàn)全身的放松，做到各個(gè)器官的協(xié)同。如圖1所示。

圖1 教學(xué)中學(xué)生常見(jiàn)預(yù)備錯(cuò)誤

圖2 規(guī)范起跳預(yù)備動(dòng)作

2.起跳時(shí)雙腿夾角。立定跳遠(yuǎn)起跳時(shí)的兩腿夾角是影響學(xué)生跳遠(yuǎn)成績(jī)的重要因素。從調(diào)查數(shù)據(jù)來(lái)看，無(wú)論是小學(xué)還是中學(xué)、大學(xué)，學(xué)生起跳時(shí)兩腿的夾角主要有兩種：一種是近于135°的夾角，另一種是近乎90°的夾角，兩種情況分別屬于高站位和低站位。從學(xué)生習(xí)慣來(lái)看，男生多數(shù)人習(xí)慣高站位，女生則多數(shù)人習(xí)慣低站位。而從實(shí)際情況來(lái)看，男生成績(jī)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于女生成績(jī)，除了男女生性別的根本性差異，體能和身高的普遍性優(yōu)勢(shì)，還與他們起跳時(shí)雙腿的夾角大小有關(guān)。

圖3 男生立定兩腿的夾角

圖4 女生立定兩腿的夾角

從男生自身對(duì)比看，少數(shù)選擇低站位的男生，普遍低于高站位的男生。而進(jìn)一步從女生對(duì)比來(lái)看，少數(shù)選擇高站位（近于135°的夾角）的女生則整體上高于低站位起跳的女生。

由此看來(lái)，起跳時(shí)雙腿夾角的選擇是影響大多數(shù)人立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的一個(gè)動(dòng)作技術(shù)要素。

3.起跳蹬地技術(shù)。立定跳遠(yuǎn)過(guò)程是一個(gè)連貫性動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都有嚴(yán)格的技術(shù)要求，任何一個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題都會(huì)影響其他動(dòng)作和最終的成績(jī)。起跳蹬地是真正運(yùn)動(dòng)過(guò)程的開(kāi)始，這個(gè)環(huán)節(jié)可能出現(xiàn)問(wèn)題，很容易造成前功盡棄。起跳時(shí)動(dòng)作不協(xié)調(diào)是一個(gè)重要的動(dòng)作影響因素。很多女生為保持身材，刻意節(jié)食或者減肥，導(dǎo)致身體各部分肌肉發(fā)展不平衡，大肌肉和屈肌雖然發(fā)育早，但發(fā)育不充分;小肌肉和伸肌發(fā)育相對(duì)遲緩，加上后天影響，鍛煉不足和發(fā)育不足，從而給她們的身體協(xié)調(diào)平衡能力帶來(lái)較大的影響。

很多學(xué)生體育健康知識(shí)有限，絕大多數(shù)都不是運(yùn)動(dòng)員，他們完全依靠一種潛意識(shí)來(lái)調(diào)動(dòng)身體的各部分肌肉，一種原始的力量來(lái)協(xié)調(diào)各部分肌肉，使得他們身體的作用肌和伸肌無(wú)法做到靈活自如地配合，甚至發(fā)生一定的對(duì)抗。尤其是女生，加上心理和精神上的緊張，起跳時(shí)屈肌和伸肌同時(shí)發(fā)力，使得動(dòng)作變得異常僵硬。比如，在立定跳遠(yuǎn)時(shí)，看似每個(gè)女生憋足了力量，但因腹后群肌和屈肌同時(shí)發(fā)力，不能起跳到相應(yīng)的高度，無(wú)法保障騰空的角度和速度。

起跳角度是影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)最為基礎(chǔ)的動(dòng)作技術(shù)因素。立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)是一個(gè)數(shù)學(xué)上的拋物線運(yùn)動(dòng)，起跳的角度決定了起跳的高度。角度越大，高度越高，拋物線的開(kāi)口必然變小，與地面相交的兩點(diǎn)間的距離必然就短，就不可能跳出較為理想的成績(jī)，如圖5所示。

圖5 女生立定起跳角度錯(cuò)誤

蹬地速度也是影響女生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的重要因素。從物理學(xué)的角度來(lái)看，每個(gè)女生的體重在一定時(shí)間內(nèi)是保持不變的，起跳時(shí)的速度決定了身體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)能大小，動(dòng)能越大，物體運(yùn)動(dòng)的距離就會(huì)越遠(yuǎn)。不少女生因?yàn)槠鹛鴷r(shí)速度較慢，尤其是蹬地時(shí)產(chǎn)生的初速度非常小，也就很難跳更遠(yuǎn)的距離。

4.騰空技術(shù)。立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)體能運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)技術(shù)掌控配合下的全項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，技術(shù)在其中所起的作用非常重要。學(xué)生做好了充分準(zhǔn)備，選擇好適宜自己的起跳雙腿夾角，騰空跳起以后，在空中有較短的時(shí)間，這個(gè)時(shí)間內(nèi)是最為關(guān)鍵的過(guò)程，空中運(yùn)行的距離直接決定了他們的跳遠(yuǎn)成績(jī)。騰空技術(shù)也是學(xué)生最容易忽視的技術(shù)、最難掌握的技術(shù)，也是最能拉開(kāi)學(xué)生成績(jī)差距的技術(shù)。當(dāng)女生用力蹬地起跳，離開(kāi)地面在空中做弧線運(yùn)動(dòng)時(shí)，騰空技術(shù)的掌控就成為其成績(jī)高度的關(guān)鍵影響因素。

從理論和實(shí)踐方面來(lái)看，需要每個(gè)女生在騰空的一剎那，迅速折疊自己大腿和小腿，并盡量將大腿向上體靠近。

5.落地技術(shù)。影響學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的最后一個(gè)重要?jiǎng)幼骷夹g(shù)是落地技術(shù)。不少學(xué)生能夠跳到較遠(yuǎn)的距離，預(yù)備準(zhǔn)備動(dòng)作也充分，騰空起地姿勢(shì)和速度都可以稱得上完美，空中動(dòng)作也能做到標(biāo)準(zhǔn)，合乎科學(xué)，但在最后的落地階段沒(méi)能做好，技術(shù)不到位，不能很好地控制自己的身體，使得自己的成績(jī)大打折扣。

從動(dòng)作技術(shù)角度來(lái)看，當(dāng)女生騰空躍起，在空中達(dá)到或者接近制高點(diǎn)（拋物線定點(diǎn)）時(shí)，需要收腹舉腿，雙臂需要配合身體努力由下方向后方擺動(dòng)，并且小腿要盡量往前方伸展，確保自己能夠落到最遠(yuǎn)的點(diǎn)，從而獲得較為理想的跳遠(yuǎn)成績(jī)。但是，女生相對(duì)于男生運(yùn)動(dòng)天賦明顯偏弱，且很多動(dòng)作技術(shù)需要反復(fù)訓(xùn)練才能掌握。女生的感性思維和運(yùn)動(dòng)稟賦特點(diǎn)，使得很多女生在動(dòng)作技術(shù)掌控方面只能在準(zhǔn)備和起步方面到位，在空中和落地動(dòng)作方面感到困難重重，影響了他們最終的成績(jī)，功虧一簣。

二、提升女生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的有效對(duì)策分析

（一）保持健康勻稱身材

運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)體質(zhì)的主要途徑，是保障學(xué)生健康的重要基礎(chǔ)，也是塑造學(xué)生良好身材的最為科學(xué)的方式。尤其是立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與學(xué)生體重有著非常直接的關(guān)系，很多女生體育不達(dá)標(biāo)，是因?yàn)轶w重超重或者肥胖。提升學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，必須做好她們的減肥減重工作，讓學(xué)生做到合理飲食。我們可以對(duì)班級(jí)女生成績(jī)進(jìn)行分類，劃分哪些學(xué)生是因?yàn)槌卦虿贿_(dá)標(biāo)，明確提升對(duì)象，并根據(jù)她們的實(shí)際情況做好針對(duì)性綜合指導(dǎo)。具體有以下兩個(gè)方面工作要做。

第一，在保障不傷自尊心的前提下指導(dǎo)減肥?，F(xiàn)在的女生都有較強(qiáng)的自尊心，愛(ài)美之心非常強(qiáng)，這也是培養(yǎng)她們體育興趣，引導(dǎo)學(xué)生積極參與體育鍛煉的有利條件，以此來(lái)激發(fā)她們多多參與運(yùn)動(dòng)。作為體育教師，需要將這些學(xué)生單獨(dú)召集，讓她們認(rèn)識(shí)到立定跳遠(yuǎn)與肥胖的關(guān)系，肥胖對(duì)她們健康及形體美的影響，以較為委婉的方式向她們講述這些道理，在尊重她們自尊心的前提下，讓學(xué)生真正認(rèn)識(shí)并積極采取相應(yīng)的措施。

第二，開(kāi)展系統(tǒng)性的綜合減肥體育鍛煉活動(dòng)。讓學(xué)生管住嘴，更應(yīng)讓學(xué)生邁開(kāi)腿。學(xué)生超重和肥胖，最為根本的原因是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，攝入量超過(guò)身體正常需求量，能量堆積，增加體重，妨礙運(yùn)動(dòng)，影響健康。體育教師引導(dǎo)學(xué)生針對(duì)自己的身體發(fā)育需要，養(yǎng)成科學(xué)合理的膳食習(xí)慣，在保障正常需求的前提下，減少營(yíng)養(yǎng)攝入，定時(shí)定量進(jìn)餐，并減少零食，從源頭上做到節(jié)流工作，以保障她們的體重不再增加。

總之，女生在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，不僅可以減輕體重，而且能夠增強(qiáng)體質(zhì)，提升身體素質(zhì)，讓身體更加輕盈，身手更加敏捷，運(yùn)動(dòng)更加自如，從而不斷提升她們的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，提高她們的體育綜合成績(jī)。

（二）加強(qiáng)女生體能訓(xùn)練

體能訓(xùn)練是體育教學(xué)的重要內(nèi)容，也是檢驗(yàn)學(xué)生體育訓(xùn)練效果、身體健康指數(shù)的重要標(biāo)準(zhǔn)。立定跳遠(yuǎn)需要學(xué)生體能達(dá)標(biāo)，需要對(duì)學(xué)生進(jìn)行更多的體能訓(xùn)練，讓學(xué)生能夠通過(guò)運(yùn)動(dòng)不斷提升自己的力量，不斷強(qiáng)化他們的耐力，從而保障學(xué)生在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中有更好的表現(xiàn)和成績(jī)。針對(duì)女生立定跳遠(yuǎn)實(shí)際，做好體能力量訓(xùn)練，可以采取以下幾種方式。

圖6? ? ? ?圖7? ? ? ? 圖8? ? ? ? 圖9? ? ? 圖10

負(fù)重提踵（圖6）。讓學(xué)生前腳掌著地站立于臺(tái)階或者杠鈴片上，通過(guò)小腿綁沙袋或者肩扛杠鈴練習(xí)，一次練習(xí)30次，反復(fù)鍛煉。

負(fù)重深蹲（圖7）。根據(jù)女生自身狀況，重量因人而異，讓學(xué)生深蹲站立，間歇性拉伸運(yùn)動(dòng)，讓學(xué)生放松肌肉與運(yùn)動(dòng)體能運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，做好學(xué)生的力量鍛煉。

做臺(tái)階跳（圖8）。臺(tái)階跳能夠幫助學(xué)生更好地訓(xùn)練，增強(qiáng)體能，更直接提升她們的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。例如，利用每個(gè)學(xué)校體育場(chǎng)上的看臺(tái)臺(tái)階，學(xué)生雙腳平行開(kāi)立，做屈膝半蹲狀并用前腳掌力量支撐連續(xù)跳臺(tái)階，每次做不少于20個(gè)，重復(fù)三到五次，持續(xù)性開(kāi)展鍛煉。

做挺身跳（圖9）。挺身跳是兩腳平行站立，原地屈膝向上跳起，雙臂努力向前上方擺動(dòng)，并在提升跳躍騰空的過(guò)程中做好直腿、展腹和挺身幾個(gè)動(dòng)作，同時(shí)，挺身跳起落地是要有意強(qiáng)化自己收腹和舉腿，并最后的屈膝緩沖動(dòng)作。這些動(dòng)作保持連貫，并在反復(fù)運(yùn)動(dòng)中提升學(xué)生的體能，增強(qiáng)學(xué)生的身體敏捷性、柔韌性和靈活性。

做障礙跳（圖10）。視學(xué)校體育設(shè)施情況而定，設(shè)置不同的障礙物。屈膝下蹲的同時(shí)兩臂自然向后擺動(dòng)，并用腳掌力量向前上方跳起越過(guò)相應(yīng)的障礙物，兩臂同時(shí)用力向前上方擺動(dòng)，在雙腳落地時(shí)屈膝做好緩沖動(dòng)作，連續(xù)重復(fù)動(dòng)作，每次越過(guò)10個(gè)左右的障礙物，反復(fù)操作五次左右。

通過(guò)這些運(yùn)動(dòng)，能夠不斷強(qiáng)化女生的體能，為立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)做好充分的準(zhǔn)備，不斷提升他們的成績(jī)。

（三）不斷提升學(xué)生爆發(fā)力

立定跳遠(yuǎn)對(duì)學(xué)生的爆發(fā)力有著很高的要求，爆發(fā)力的強(qiáng)度從根本上決定了學(xué)生跳遠(yuǎn)的最終成績(jī)。提升學(xué)生的下肢爆發(fā)力，讓每個(gè)女生在立定跳遠(yuǎn)時(shí)能夠瞬間爆發(fā)出更多的力量，給予更高的初速度，從而讓學(xué)生能夠起跳更高，跨越更大，保障空中動(dòng)作和最終的落地距離。

首先，負(fù)重練習(xí)。肩負(fù)杠鈴原地跑，女生體重較輕，力量較小，根據(jù)她們的實(shí)際情況，選擇學(xué)生能夠承重的四成到五成負(fù)荷，讓學(xué)生肩負(fù)杠鈴原地抬腿跑，并保持軀干與大腿面垂直的方式，每次能夠重復(fù)20次左右。也可以采用負(fù)重直腿跳的運(yùn)動(dòng)方式，女生根據(jù)自己最大負(fù)重量，將杠鈴加到40%重量，讓學(xué)生直上直下地跳，每次堅(jiān)持20次左右。還可以讓學(xué)生半蹲跳，半蹲跳需要適當(dāng)加大負(fù)重，可以達(dá)到女生最大負(fù)重的5成到6成，注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，半蹲跳時(shí)要確保膝關(guān)節(jié)彎曲度盡量達(dá)到90°，每回重復(fù)10次左右。負(fù)重練習(xí)的方式可以適當(dāng)穿插，間隔時(shí)間以2分鐘為宜，每周練習(xí)兩至三次。

其次，跳深練習(xí)。選擇學(xué)校的沙坑或者土地較為松軟的地方，不需要負(fù)重，雙腳跳或者單足跳是最為常見(jiàn)的方式。選一個(gè)高約80厘米的凳子或者跳箱，并在距離跳箱或者凳子1米遠(yuǎn)的地方放置一個(gè)欄架，學(xué)生從高處往下跳觸地時(shí)便立即跳起越過(guò)欄架。根據(jù)學(xué)生跳躍練習(xí)的實(shí)踐進(jìn)展，逐步提高欄架的高度。

單足跳也是一種較為有效的訓(xùn)練方法，也是選擇一個(gè)高度約為80厘米的跳箱，女生跳下雙腳觸地的同時(shí)，快速單腳越過(guò)欄桿，如此反復(fù)練習(xí)一段時(shí)間，學(xué)生的腿部或者爆發(fā)力就能得到有效的鍛煉和提升，從而更好地提升她們的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。

（四）做好心理疏導(dǎo)工作

體育鍛煉是一種身體鍛煉，也是一種心理歷練。很多學(xué)生在體育鍛煉過(guò)程中不僅增強(qiáng)了體質(zhì)，而且鍛煉了心理，學(xué)會(huì)了面對(duì)和承受，增強(qiáng)了意志和品格。立定跳遠(yuǎn)對(duì)很多女生來(lái)說(shuō)，開(kāi)始接觸容易，慢慢訓(xùn)練提升困難，越是往后技術(shù)要求越高，難度越大，學(xué)生越是感到困難。女生的心理承受能力不強(qiáng)，越是成績(jī)不好的學(xué)生，面對(duì)測(cè)試越是緊張。這就要求體育教師在做好學(xué)生力量和技能訓(xùn)練的同時(shí)，要做好學(xué)生的心理疏導(dǎo)工作，讓學(xué)生敢于面對(duì)各種挑戰(zhàn)，勇于承受各種困難，不斷強(qiáng)化學(xué)生自信，讓學(xué)生認(rèn)識(shí)到自己的潛力，并根據(jù)她們的進(jìn)步適時(shí)加以心理強(qiáng)化，讓她們看到成績(jī)進(jìn)步的同時(shí)，不斷提升她們的心理承受能力。

體育教師在教學(xué)中，有計(jì)劃地對(duì)學(xué)生進(jìn)行各種心理鍛煉，不管是立定跳遠(yuǎn)還是其他各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，都要注重對(duì)學(xué)生心理的疏導(dǎo)。每個(gè)女生總會(huì)有自己的優(yōu)勢(shì)，教師要從學(xué)生優(yōu)勢(shì)入手，做好心理強(qiáng)化，增強(qiáng)學(xué)生自信。根據(jù)學(xué)生其他體育訓(xùn)練體驗(yàn)和感受，讓學(xué)生找到戰(zhàn)勝各種困難的感覺(jué)，找到良好心理和堅(jiān)強(qiáng)自信的種子或者源泉，進(jìn)而不斷地培育和強(qiáng)化，提高她們的心理素質(zhì)和意志品質(zhì)。

（五）強(qiáng)化針對(duì)性技術(shù)指導(dǎo)

提升女生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，要從技術(shù)方面做好更多的指導(dǎo)，讓學(xué)生掌握基本的動(dòng)作技巧，確保他們每一項(xiàng)動(dòng)作都能合乎標(biāo)準(zhǔn)，從而在不斷訓(xùn)練中逐步提升成績(jī)。在平時(shí)的教學(xué)訓(xùn)練中，做好學(xué)生技術(shù)動(dòng)作統(tǒng)計(jì)，不同女生有著不同的技術(shù)欠缺，體育教師一定要全面深入研究學(xué)生，并在實(shí)踐中做得好針對(duì)性指導(dǎo)。

有些女生預(yù)備動(dòng)作不到位，需要強(qiáng)化學(xué)生的預(yù)備動(dòng)作技巧指導(dǎo)，通過(guò)示范引導(dǎo)，讓學(xué)生反復(fù)觀察，并嘗試實(shí)踐修正;借助多媒體為學(xué)生播放動(dòng)作的慢鏡頭或者進(jìn)行分解演示，以此來(lái)讓學(xué)生真正掌握最為基本的準(zhǔn)備動(dòng)作技巧，讓學(xué)生一開(kāi)始都能熟練掌握，增強(qiáng)學(xué)生自信。

很多學(xué)生預(yù)備動(dòng)作沒(méi)有做好，后續(xù)動(dòng)作和技巧就很難完成到位。有些女生起跳的角度也是一個(gè)非常重要的技巧，有些學(xué)生高度有，速度也有，就是因?yàn)槠鹛慕嵌炔缓?，影響了立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。

立定跳遠(yuǎn)要想達(dá)到最遠(yuǎn)的距離，一定要注重起跳的角度，盡可能做到起跳角度為45°。由于人體骨骼、韌帶力量以及平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不同學(xué)生的起跳角度不一樣，很難一下子接近45°的起跳角。對(duì)于提高起跳角度的練習(xí)方法，我們可以利用小障礙物的擺放位置來(lái)影響學(xué)生的起跳高度和起跳角，對(duì)于不同成績(jī)的學(xué)生，障礙物的擺放可不同。這就要求體驗(yàn)教師做好指導(dǎo)，反復(fù)矯正他們的起跳角度，讓學(xué)生做到規(guī)范，并養(yǎng)成良好的習(xí)慣?？罩袆?dòng)作和落地動(dòng)作也是重要技巧，學(xué)生騰空以后，需要在空中做一定的擺臂、躬身、挺身等動(dòng)作，這些動(dòng)作需要自然流暢地完成，動(dòng)作不協(xié)調(diào)將嚴(yán)重影響她們的成績(jī)。尤其是最后的落地動(dòng)作，很需要技巧，需要反復(fù)訓(xùn)練才能做到得心應(yīng)手。

圖11

以上這些動(dòng)作都可以用手機(jī)慢動(dòng)作拍攝技術(shù)來(lái)給學(xué)生直觀展示，讓學(xué)生更直觀更形象地感受到自己的動(dòng)作與示范生的動(dòng)作的區(qū)別在哪里，明顯地反映出問(wèn)題所在，并針對(duì)性地進(jìn)行技術(shù)改進(jìn)。用手機(jī)慢動(dòng)作拍攝讓學(xué)生自己觀看，既提高了學(xué)習(xí)興趣，也讓學(xué)生感受到了不同的教學(xué)方法，會(huì)不斷地去嘗試。

總之，立定跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)最為基本的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也是最為基本的體育加試達(dá)標(biāo)項(xiàng)目。女生普遍存在著成績(jī)不理想的問(wèn)題。體育教師需要全面深入研究學(xué)生存在的問(wèn)題，做好有針對(duì)性的技術(shù)、力量、速度以及心理指導(dǎo)，讓學(xué)生能夠掌握立定跳遠(yuǎn)的基本方法，不斷提升他們的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，增強(qiáng)學(xué)生自信，促進(jìn)學(xué)生身體和心理健康發(fā)展。

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