文_王冰潔

包子是餐桌上常見的一道主食，不少家庭閑暇時會蒸一籠包子，而且以菜肉包子為主。那么，自制的包子怎樣做到營養(yǎng)又美味呢？中國注冊營養(yǎng)師谷傳玲表示，菜肉包子可以看作一個小型的膳食寶塔。葷素搭配的餡料，當菜吃；包子皮由面粉制成，能做主食，最關鍵的是營養(yǎng)均衡。

菜肉包，“一肉三菜”最均衡

做菜肉包子時記住“一肉三菜”原則，即1份肉最好配3份以上蔬菜，包子餡內(nèi)的蔬菜種類越豐富，營養(yǎng)就越高。選肉時，瘦肉是首選。

除了菜肉包子，素包子也被不少人喜愛。雖然它可幫助人體攝入大量蔬菜，但優(yōu)質(zhì)蛋白含量少。調(diào)餡時，可以加點雞蛋、蝦皮等蛋白質(zhì)較多的食材，但注意減少放鹽的量。如果喜歡純素包子，最好在調(diào)餡里加點豆腐、香菇等補充植物蛋白。

不少人蒸包子有個誤區(qū)：“味不重，不出香。”調(diào)餡時習慣加一些鹽、油，導致鈉含量和熱量超標。需要提醒的是，不要在調(diào)餡時添加動物油脂，如豬油，以免飽和脂肪攝入過多。

除了調(diào)餡的學問，面皮也能做到更營養(yǎng)。平常大家大多選擇精白面粉做面皮，其實，和面時加入適量玉米面、蕎麥面、豆面等粗糧，可以補充維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)素。

解放軍第309醫(yī)院營養(yǎng)科主任左小霞提醒，蒸包子時一定要注意原料的新鮮度，越新鮮越營養(yǎng)。市面上的火腿包子、臘肉包子等肉陷都是由腌制食品制成的，亞硝酸鹽含量較高，平時最好少吃。

專家表示，一人一頓1-2個包子即可，因其提供的營養(yǎng)有限，食用時還可以搭配清蒸魚、芹菜炒肉絲、小蔥拌豆腐等有葷有素的菜肴，營養(yǎng)更全面。

狗不理搭配維C

“天津三絕”之首的狗不理包子是不少外地人了解天津的敲門磚。其以鮮肉包為主，兼有三鮮包、海鮮包、醬肉包和素包子，可謂五花八門?！鞍氚l(fā)面，水打餡”的制作工藝、3:7的肥瘦比例，讓人吃起來口感松軟。但因其制作過程中往往會加入過多醬油，最好搭配富含維生素C的蔬菜一起吃。

水煎包老人少吃

一面酥脆、一面柔軟的水煎包是山東特色美食，發(fā)酵后的包子用半煎半蒸的方式制成，餡料以牛肉、韭菜等最為出名。牛肉所含蛋白質(zhì)、血紅素鐵含量比豬肉豐富，脂肪少；韭菜富含膳食纖維，可促進腸道蠕動。不過，與蒸包相比，水煎包較硬、較油，不建議消化能力較弱的老人多吃。

灌湯包最多吃仨

“放下似菊花，提起如燈籠”的河南開封灌湯包讓人同時吃肉、喝湯、嚼面。灌湯包皮薄透明，內(nèi)有肉餡，底層有鮮湯，吃時有句順口溜“先開窗，后喝湯，滿口香”。和上海小籠包類似，灌湯包也以肉類為主，湯汁中飽和脂肪酸含量較高，最好搭配蔬菜食用，一次不要超過3個。

小籠包配蔬菜湯

“形如荸薺、皮薄肉豐”的小籠包是不少上海人早餐的必選。豬腿精肉、肉皮凍、薄面皮是小籠包的三要素。每100克瘦豬肉中含有高達約20克蛋白質(zhì)，還有豐富的B族維生素以及人體必需脂肪酸；有“平價魚翅”之稱的肉皮凍，膠原蛋白也不低。食用時最好搭配蔬菜湯或大拌菜。

蟹黃包嘌呤較高

蟹黃、蟹肉、五花肉做餡，雞湯做底，皮薄湯濃、稠而不油的蟹黃包是江蘇的傳統(tǒng)美食。蟹肉脂肪含量低，富含蛋白質(zhì)及礦物質(zhì)，對身體有很好的滋補作用。但蟹黃、蟹肉所含嘌呤、膽固醇較高，高尿酸、高膽固醇患者、肝腎不好的人盡量少吃；痛風急性發(fā)作期最好不要吃。建議吃蟹黃包后，減少其它肉類、內(nèi)臟、蛋類的攝入量，同時多吃蔬果，促進膽固醇的代謝。

奶黃包三高少吃

奶黃包是廣東傳統(tǒng)名點。餡是牛奶、蛋黃、奶油等拌在一起，蒸好后遠遠就能聞到奶香。牛奶、奶油富含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，蛋黃富含磷脂、脂溶性維生素，奶黃包的營養(yǎng)不容置疑。但制作奶黃包時，往往加入不少糖，熱量較高，成人一餐1-2個即可。需要控制體重的人最好少吃，膽固醇過高人群，高血壓、糖尿病患者及孕婦也不宜多吃。

叉燒包含有酒精

被寫入歌詞的廣東叉燒包面皮松軟、叉燒干香，被譽為粵式早茶“四大天王”之一。1:4肥瘦比例的叉燒切小塊，加入蠔油、白糖做餡，包成雀籠形，蒸熟后頂部自然開裂，遠看像是開花饅頭加了餡。成人一餐2-3個即可，因其制作過程中餡料和面皮中常會加酒精，小孩和哺乳期婦女最好不要吃。

韓包子吃新鮮的

“北有狗不理，南有韓包子”是食客對四川韓包子的評價。用料講究，采用特級面粉，肥瘦豬肉、豬油以及姜汁、川椒粉等10余種調(diào)料制成，以“南蝦包子”“火腿包子”“鮮肉包子”最為出名?；ń?、姜等有助于四川人祛濕。但豬油是一種富含飽和脂肪酸的油脂，氧化變質(zhì)不利健康，吃時注意新鮮度，每餐1-2個即可。

烤包子多吃上火

外觀金黃、皮脆肉嫩的烤包子是最受歡迎的新疆美食之一，羊肉丁搭配洋蔥、孜然粉、胡椒粉做餡，在馕坑烤制。

羊肉高蛋白、高鐵，比豬肉脂肪、膽固醇含量少；洋蔥可去除膻味，增加膳食纖維攝入。中醫(yī)認為，羊肉性熱，能暖身，適合冬天食用，但有上火、口臭等癥狀的人最好少吃。

黏豆包搭配菌菇

黏豆包是東北許多地區(qū)冬季餐桌的主角，黃米面做皮，紅豆煮熟、碾碎做餡，掀開蒸籠，豆香撲面而來。其中膳食纖維、蛋白質(zhì)的含量也不低。但因其比較黏牙，不易消化，血糖高的人群、消化不好的老人、小孩最好少吃。需要提醒的是，搭配肉類、豆制品、菌藻類等，保證營養(yǎng)均衡。