張龍

【中圖分類號(hào)】R715

【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A

【文章編號(hào)】2095-6851（2019）10-001-02

經(jīng)常有孕媽提問，在孕期能做運(yùn)動(dòng)嗎？前段時(shí)間，懷孕三個(gè)月的小趙在產(chǎn)檢時(shí)，大夫建議其適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，合理的運(yùn)動(dòng)不僅能實(shí)現(xiàn)鍛煉身體的目的，增強(qiáng)母嬰體質(zhì)，還能幫助孕婦消耗體內(nèi)脂肪。但是小趙十分困惑，運(yùn)動(dòng)方式多種多樣，究竟什么樣的運(yùn)動(dòng)才更適合自己呢？

其實(shí)孕婦參與運(yùn)動(dòng)有很多好處，除了能減輕和降低懷孕階段出現(xiàn)的身體不適，還能強(qiáng)化孕體對缺氧問題的耐受能力，有助于產(chǎn)婦生產(chǎn)。但是孕婦身體情況比較特殊，所以孕婦運(yùn)動(dòng)也有很多講究。一般在妊娠初期，也就是懷孕的第一到第三個(gè)月期間要盡可能減少運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@一階段孕情不穩(wěn)定，如果過度運(yùn)動(dòng)很容易出現(xiàn)流產(chǎn)問題，還會(huì)加重孕婦早期的妊娠反應(yīng)。妊娠中期是孕婦胃口和食欲最佳階段，這一階段會(huì)出現(xiàn)孕婦進(jìn)食量大的問題，所以需要配合相關(guān)運(yùn)動(dòng)。但是在產(chǎn)檢中出現(xiàn)胎盤前置、多胎妊娠、試管嬰兒或是孕期綜合征的孕婦不建議參加過多的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)。

在孕期運(yùn)動(dòng)中，游泳和瑜伽等運(yùn)動(dòng)方式都比較舒緩，適合孕婦，當(dāng)然散步更好，簡單易行。散步過程中要必要肩膀用力情況的出現(xiàn)，胳膊要稍微彎曲，雙手輕握成拳，自然、流暢的進(jìn)行搖擺，通過腰部作用進(jìn)行腳步移動(dòng)，輕快的進(jìn)行走動(dòng)，保證腳后跟著地。在散步過程中也要保證目視前方，回縮下巴，微微挺胸收腹。如果孕婦在散步過程中不能采用正確姿勢，很容易造成關(guān)節(jié)和肌肉負(fù)擔(dān)的加重。散步過程中應(yīng)該保證先慢后快的方式進(jìn)行，根據(jù)自身身體素質(zhì)進(jìn)行。通常情況下，慢行要求孕婦每分鐘50-80步，脈搏跳動(dòng)在80-100次;快行則是每分鐘90-110步，脈搏跳動(dòng)在100-110次左右。每天應(yīng)該保證一次步行，時(shí)間約為三十分鐘效果最佳。步行時(shí)間在上午九點(diǎn)到十點(diǎn)之間，或是晚飯前后。很多人認(rèn)為清晨空氣清新，所以清晨散步效果最佳。其實(shí)不然，應(yīng)該在太陽出來后，光照不強(qiáng)烈的時(shí)間段進(jìn)行散步[1]。不能因?yàn)樽非笊眢w健康就過度運(yùn)動(dòng)，孕婦體質(zhì)特殊，所以在散步過程中需要家人陪伴，這不僅能大大降低意外發(fā)生的概率，同時(shí)也能保證孕婦心情舒暢，有助于寶寶在孕婦體內(nèi)的健康發(fā)育。

根據(jù)國內(nèi)外眾多研究資料顯示，孕婦散步有很多優(yōu)勢作用，主要分為以下三點(diǎn)：首先，散步可以避免強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的腹部受壓或是震動(dòng)問題。散步是一項(xiàng)十分舒緩的運(yùn)動(dòng)形式，即便時(shí)間長些，也不會(huì)對孕婦身體產(chǎn)生影響。尤其是在妊娠后期，孕婦肚子比較大，身體行動(dòng)相對緩慢笨重，所以散步也是最基礎(chǔ)、最重要的運(yùn)動(dòng)方式。其次，散步簡單易行，不受場地環(huán)境的制約。孕婦參與的體育活動(dòng)多為家中或是八小時(shí)工作時(shí)間之外的地方，而散步并不受客觀因素的影響，便利性更強(qiáng)。如果天氣情況不佳，也可以在家中寬敞的地方進(jìn)行散步。晚飯后很多運(yùn)動(dòng)都不能進(jìn)行，但是散步仍然不會(huì)受到影響。最后，散步在健身的同時(shí)還能促進(jìn)身心健康發(fā)展。散步應(yīng)該選擇在一些空氣清新和場地寬敞的地方進(jìn)行，這樣孕婦就可以邊散步邊呼吸新鮮空氣，大大降低懷孕階段的身體和心理壓力。同時(shí)，在散步過程中有丈夫和親人的陪伴，可以享受良好的精神放松時(shí)間，在松弛壓力的同時(shí)還能緩解一天下來的疲勞，對于體內(nèi)胎兒的健康發(fā)展有著重要影響。孕婦在懷孕期間堅(jiān)持散步，不僅能保證情緒穩(wěn)定，同時(shí)還能保證胎兒的健康成長[2]。在這一過程中，丈夫的陪伴也十分重要，在散步過程中深化夫妻情感，是每個(gè)丈夫應(yīng)該學(xué)習(xí)的重點(diǎn)內(nèi)容。

在人散步過程中，需要調(diào)動(dòng)全身百分之九十以上的肌肉和骨骼，因此代謝活動(dòng)增加，血液流通性也更強(qiáng)，不僅能大大舒緩人體壓力，同時(shí)對于心腦血管健康發(fā)展也有著重要作用。但是對于孕婦而言，究竟應(yīng)該怎樣散步呢？

其一，在散步過程中應(yīng)該搭配一些動(dòng)作。研究證明，孕婦散步過程中適當(dāng)擺動(dòng)雙臂可以幫助其更好的進(jìn)行血液循環(huán)，增強(qiáng)孕婦和胎兒心臟力量，這也是樂隊(duì)指揮大多長壽的主要原因之一。特別是對于患有呼吸系統(tǒng)疾病的孕婦而言，散步過程中保持兩臂勻速擺動(dòng)，這對于疾病康復(fù)也有著十分顯著的積極影響。俗語說飯后百步走，活到九十九。其實(shí)真正的百步走應(yīng)該是“擺步走”，散步不是急行軍，而是要適當(dāng)擺動(dòng)手臂，緩慢進(jìn)行。但是專業(yè)建議，晚飯后不建議孕婦馬上成出門散步，因?yàn)閯偝酝觑?，必然?huì)有一部分血液集中在運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中，造成消化道分泌的分散，不利于腸胃正常消化，容易出現(xiàn)孕婦消化不良問題[3]。

其二，睡前兩小時(shí)不要散步。很多孕婦在懷孕期間疲憊感大大提升，會(huì)出現(xiàn)犯困的情況，所以晚上散完步后早早的就會(huì)躺下休息。但是專家指出，在晚上七點(diǎn)到九點(diǎn)階段散步時(shí)間最佳，如果太晚空氣密度會(huì)大大降低，不利于孕婦身體健康。此外，散步過程中孕婦體溫會(huì)有所升高，于是為了保證體溫穩(wěn)定，大腦就會(huì)傳遞出降低體溫的信號(hào)，體溫在降低過程中其實(shí)也是人體放松的階段，對于睡眠有著重要影響。但是睡前兩小時(shí)如果散步，就需要花費(fèi)較長時(shí)間進(jìn)行身體降溫，甚至?xí)υ袐D睡眠造成負(fù)面影響。

其三，注重散步風(fēng)向的調(diào)整。如果室外風(fēng)大，那么建議孕婦在散步過程中采用逆風(fēng)散步、順風(fēng)返回的方式進(jìn)行返回，這種散步方式可以降低散步時(shí)出汗的受涼問題。遇到坡度地區(qū)，要先走上坡，再走下坡。一般孕婦在散步過程中可以將起點(diǎn)選擇在上坡位置上，這種路面有助于孕婦加強(qiáng)腰部鍛煉，返回的時(shí)候借助下坡慣性，可以保證身體有節(jié)奏的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，達(dá)到更好的身心放松目的。

雖然散步有很多好處，但是對于孕婦而言還是要適可而止，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過大對身體造成負(fù)面影響。特別是對于患有心臟疾病的孕婦而言，飯后如果進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)，很可能引發(fā)心臟疾病。所以最好的方式就是飯后一小時(shí)以后進(jìn)行散步，保證散步過程中步速均衡性。此外，如果孕婦懷孕期間出現(xiàn)貧血或是低血壓癥狀，也不建議飯后馬上運(yùn)動(dòng)，因?yàn)轱埡笤袐D體內(nèi)的大量血液都需要在胃部進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，在這一過程中散步很容易出現(xiàn)孕婦腦部缺血問題，引發(fā)頭暈甚至昏厥問題?？偠灾?，孕婦作為一種特殊群體，其運(yùn)動(dòng)方式也要格外注意，這不僅是對自己健康的負(fù)責(zé)，更是為寶寶健康發(fā)展的負(fù)責(zé)，所以積極參與合理的散步運(yùn)動(dòng)十分必要。

參考文獻(xiàn)：

[1] 龍曉.孕媽咪別犯懶[J].人人健康，2015，15（2）：34

[2] 小青.幸福孕媽咪的快樂家事經(jīng)——教您孕期正確做家務(wù)[J].家庭育兒，2016，37（5）：80-81

[3] 李曉.幸福準(zhǔn)媽咪，當(dāng)心妊娠期糖尿病[J].家庭百事通，2012，62（6）：52-53