周 珂，房冬梅

（江蘇師范大學(xué)，江蘇 徐州 221116）

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

青少年運(yùn)動(dòng)員核心力量。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法通過(guò)對(duì)期刊網(wǎng)的大量查閱、參考，尤其是對(duì)青少年田徑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練類(lèi)的文獻(xiàn)進(jìn)行閱讀，了解國(guó)內(nèi)和國(guó)外相關(guān)情況，以此作為參考；在論文寫(xiě)作中對(duì)體育科學(xué)研究方法進(jìn)行細(xì)致學(xué)習(xí)，更好地掌握了論文的寫(xiě)作的方法。

1.2.2 訪談法實(shí)地走訪省內(nèi)體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，通過(guò)訪談和文獻(xiàn)調(diào)查，獲得青少年田徑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的第一手材料。 同時(shí)對(duì)本研究涉及的問(wèn)題進(jìn)行專(zhuān)家咨詢與訪談，咨詢對(duì)象為青少年田徑運(yùn)動(dòng)員教練及教師，廣泛征求體育教師育與教練員的意見(jiàn)與建議。

1.2.3 理論分析法運(yùn)用比較與分類(lèi)、歸納與演繹、分析與綜合等方法，獲得研究結(jié)論。

2 結(jié)果與分析

2.1 核心力量的訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的比較

2.1.1 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的部位上差異在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練過(guò)程中，教練員較為關(guān)注運(yùn)動(dòng)員四肢的力量訓(xùn)練而往往忽視或放棄軀干肌肉的力量訓(xùn)練，訓(xùn)練形式主要以器械負(fù)重為主進(jìn)行一維運(yùn)動(dòng)方向練習(xí)，對(duì)軀干部位表層肌肉（腹外肌、腹直肌和豎脊肌等）的訓(xùn)練較少，多以簡(jiǎn)單的肌肉向心收縮運(yùn)動(dòng)為主，還沒(méi)有認(rèn)識(shí)到人體核心小肌群（腹橫肌、多裂肌、腹內(nèi)斜肌等）對(duì)運(yùn)動(dòng)員脊柱穩(wěn)定的作用。核心力量訓(xùn)練則更多地強(qiáng)調(diào)對(duì)人體核心區(qū)域的訓(xùn)練，即腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)部位，頂部為膈肌，底部為髖關(guān)節(jié)肌。核心力量訓(xùn)練包括對(duì)人體核心區(qū)域的表層核心大肌群（主要參與軀干大幅度運(yùn)動(dòng)）及核心小肌群（主要參與軀干部位的固定和細(xì)微運(yùn)動(dòng)）2 方面的力量訓(xùn)練。

2.1.2 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在理念上的差異傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練理念認(rèn)為力量訓(xùn)練主要通過(guò)特定的動(dòng)作完成抗阻力練習(xí)，其運(yùn)動(dòng)都是在穩(wěn)定支撐點(diǎn)狀態(tài)在下完成，訓(xùn)練內(nèi)容包括最大肌力、速度力量、反應(yīng)力量和耐力力量等，在訓(xùn)練過(guò)程中一般強(qiáng)調(diào)大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的超負(fù)荷的原則，比如在進(jìn)行最大肌力訓(xùn)練時(shí)要求負(fù)荷強(qiáng)度在最大肌力85%以上。核心力量訓(xùn)練理念并不是強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練時(shí)的高負(fù)荷和完成的快速度，而對(duì)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)完成練習(xí)動(dòng)作的規(guī)范性、準(zhǔn)確性更加嚴(yán)格。這與核心力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中穩(wěn)定的核心區(qū)域，突出協(xié)調(diào)和控制各肌群有效的肌力輸出，高效地完成上下肢力量的傳遞和銜接的理念有關(guān)。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)方向上以一維運(yùn)動(dòng)為主，穩(wěn)定狀態(tài)下的高負(fù)荷強(qiáng)度的用力方式；而核心力量更重視二維和三維運(yùn)動(dòng)，采用靜力性、動(dòng)力性、靜力—?jiǎng)恿惶娴? 種不同的用力方式。

2.1.3 核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練兩者之間的聯(lián)系核心力量訓(xùn)練豐富了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的方法、手段和內(nèi)容，其發(fā)展是對(duì)傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的一種補(bǔ)充，并成為運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要組成部分。核心力量訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)、平衡、靈敏等素質(zhì)，但并不能替代傳統(tǒng)力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的最大肌力、速度力量、反應(yīng)力量和耐力力量的訓(xùn)練，兩者間是一種互補(bǔ)關(guān)系 。在開(kāi)展核心力量訓(xùn)練時(shí)同樣應(yīng)遵循傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的科學(xué)性、全面性、系統(tǒng)性、循序漸進(jìn)性等原則。

2.2 青少年運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的特點(diǎn)

青少年正處于機(jī)體快速生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期的黃金時(shí)期，但是骨骼骨化程度低，出于對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員身高、骨質(zhì)成分等身體指標(biāo)及運(yùn)動(dòng)損傷等因素的擔(dān)憂，在曾經(jīng)的一段時(shí)間內(nèi)，青少年力量訓(xùn)練在學(xué)術(shù)界是一個(gè)比較有爭(zhēng)議的話題。直到20 世紀(jì)80年代末期，國(guó)外學(xué)者的相關(guān)研究表明相關(guān)青少年力量訓(xùn)練顯著提高了運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)、促進(jìn)身高、骨質(zhì)成分等生理指標(biāo)的增長(zhǎng)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生，世界又開(kāi)始重視青少年運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練。

影響成年運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的水平的主要因素是機(jī)體神經(jīng)支配能力、肌纖維肥大程度、肌纖維的類(lèi)型及荷爾蒙激素水平。對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，因?yàn)闄C(jī)體缺少睪酮荷爾蒙雄性激素的，影響到肌纖維蛋白的合成及肌纖維適應(yīng)性增大過(guò)程的實(shí)現(xiàn)。青少年運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)以提高人體神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉工作能力的支配為主，提高各肌肉群間的協(xié)調(diào)性，增加肌力輸出的工作效率。在訓(xùn)練理念上要實(shí)現(xiàn)從過(guò)去一味地增大肌纖維到提高神經(jīng)肌肉支配能力的轉(zhuǎn)變；訓(xùn)練方法上應(yīng)以快速力量、反應(yīng)力量和腰腹肌群的核心力量為主；訓(xùn)練強(qiáng)度及頻度為中高負(fù)荷（≥50%1RM，一般不高于80%1RM）、低組數(shù)（2～3組、8～15 次重復(fù)、6～8 個(gè)練習(xí)組合，中低負(fù)荷組間間歇1min）、大負(fù)荷組間間隔2～3min）、隔日訓(xùn)練（每周安排2～3 次，原則上不超過(guò)3 次）的模式 。此外，少年運(yùn)動(dòng)員由于骨骼骨化程度低、肌腱在骨骼的附著點(diǎn)不牢固等因素，力量訓(xùn)練過(guò)程中還應(yīng)關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的髕腱、跟腱、手腕等處可能發(fā)生的炎癥、骨骼變形等現(xiàn)象，減少訓(xùn)練過(guò)程中的大強(qiáng)度、靜力性負(fù)荷訓(xùn)練。

2.3 核心力量訓(xùn)練的方法與難度等級(jí)

現(xiàn)代競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的核心力量訓(xùn)練方法和手段呈多樣化趨勢(shì)。但大多數(shù)都遵循核心力量訓(xùn)練的共性原則。其運(yùn)動(dòng)形式采用靜力性、動(dòng)力性、靜力—?jiǎng)恿惶娴热N不同的用力方式來(lái)改善神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)與控制，提高核心區(qū)域肌群的穩(wěn)定性。除了各種墊上徒手練習(xí)外，使用較多的器械還有平衡板（wobble board）、 池 沫 筒（foam roller）、氣墊（inflated pad）、滑板（slide board）、瑞士球（Swiss ball/physioball）、懸吊運(yùn)動(dòng)療法（sling exercise therapy）、振動(dòng)訓(xùn)練（vibration training）、振動(dòng)桿（bodyblade）等。利用這些器械的進(jìn)行負(fù)重或不負(fù)重的力量訓(xùn)練，改變傳統(tǒng)力量訓(xùn)練依靠穩(wěn)定的外部支撐，使得身體處于不平衡狀態(tài)下的平衡，有利于強(qiáng)化機(jī)體深層小肌群的募集和興奮，控制和調(diào)動(dòng)肌肉間的相互協(xié)作 。

依據(jù)Jeffrey 的核心力量5 級(jí)難度遞增訓(xùn)練模式，分穩(wěn)定—非穩(wěn)定、靜態(tài)—?jiǎng)討B(tài)、徒手—負(fù)重的由易到難的類(lèi)別。1 級(jí)：穩(wěn)定條件下的身體姿態(tài)保持（穩(wěn)定狀態(tài)下靜態(tài)練習(xí)）；2 級(jí)：保持身體姿態(tài)的同時(shí)完成肢體可控運(yùn)動(dòng)（穩(wěn)定狀態(tài)下的肢體動(dòng)態(tài)練習(xí)）；3 級(jí)：非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心靜力保持以及穩(wěn)定條件下的核心運(yùn)動(dòng)；4 級(jí)：非穩(wěn)定條件下的徒手運(yùn)動(dòng)；5 級(jí)：非穩(wěn)定條件下的抗阻力運(yùn)動(dòng)。

2.4 青少年運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法的探討

根據(jù)人體生長(zhǎng)發(fā)育的一般規(guī)律，青少年時(shí)期是機(jī)體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練的黃金時(shí)間，應(yīng)盡早開(kāi)展核心力量訓(xùn)練，打造有力的腰腹肌群，發(fā)展協(xié)調(diào)和平衡能力，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，為將來(lái)的成人訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。所以，與一般成人力量訓(xùn)練相比，青少年運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練應(yīng)成為他們力量訓(xùn)練的重要組成部分，在力量訓(xùn)練內(nèi)容的比重中高于成年人，但訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)低于成年人，訓(xùn)練計(jì)劃更強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的系統(tǒng)性、全面性、循序漸進(jìn)。

由于青少年運(yùn)動(dòng)員的骨骼等因素，進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)不應(yīng)以高負(fù)荷、快速度為訓(xùn)練目標(biāo)，突出強(qiáng)調(diào)完成動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。加強(qiáng)青少年核心力量訓(xùn)練過(guò)程的醫(yī)務(wù)監(jiān)督，教練員在開(kāi)展核心力量訓(xùn)練時(shí)對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)的各種不適癥狀需要及時(shí)調(diào)整核心力量訓(xùn)練負(fù)荷。在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的5 級(jí)難度時(shí)應(yīng)適度減少負(fù)重或取消負(fù)重，盡可能地減少青少年田徑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷產(chǎn)生的可能。

青少年運(yùn)動(dòng)員的骨質(zhì)骨化程度低、呼吸系統(tǒng)發(fā)育未完善，適度減少核心力量訓(xùn)練中的靜力性動(dòng)作（1 級(jí)難度），主要考慮長(zhǎng)時(shí)間的靜力性機(jī)體姿態(tài)的保持可能導(dǎo)致的骨骼變形。引導(dǎo)訓(xùn)練過(guò)程中正確的呼吸方式，盡量不采用屏氣的發(fā)力方式。

考慮青少年的心理發(fā)展?fàn)顩r，訓(xùn)練時(shí)因按由易到難的順序，采用豐富多樣的器械進(jìn)行訓(xùn)練，多人集體訓(xùn)練，避免訓(xùn)練內(nèi)容的枯燥、單一，營(yíng)造快樂(lè)、輕松的訓(xùn)練氛圍。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié) 論

3.1.1 青少年核心力量訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)對(duì)其軀體核心區(qū)域的訓(xùn)練，即腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)部位。主要開(kāi)展人體核心區(qū)域的表層核心大肌群和核心小肌群的力量訓(xùn)練2 個(gè)方面的力量訓(xùn)練。

3.1.2 與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比其訓(xùn)練理念并不過(guò)與強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練時(shí)的高負(fù)荷和快速度，而對(duì)訓(xùn)練時(shí)青少年完成練習(xí)動(dòng)作的規(guī)范性、準(zhǔn)確性提出更高的要求，更重視二維和三維運(yùn)動(dòng)，采用靜力性、動(dòng)力性、靜力—?jiǎng)恿惶? 種不同的用力方式。

3.1.3 目前，核心力量訓(xùn)練的方法和手段呈現(xiàn)不斷出新的態(tài)勢(shì)，但大多數(shù)都遵循核心力量訓(xùn)練的共性原則。其運(yùn)動(dòng)形式一般采用靜力性、動(dòng)力性和靜力—?jiǎng)恿惶娴? 種不同的用力方式來(lái)改善青少年運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)對(duì)肌肉的動(dòng)員與募集、提高肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)與控制。

3.1.4 青少年運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)該包括核心力量訓(xùn)練，并使之成為體能訓(xùn)練的重要組成部分。青少年運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練內(nèi)容的比重中要高于成年人，但訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)低于成年人，訓(xùn)練計(jì)劃更強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的系統(tǒng)性、全面性、循序漸進(jìn)。適量減少青少年運(yùn)動(dòng)員的負(fù)重訓(xùn)練或取消負(fù)重訓(xùn)練，盡可能地減少青少年運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷產(chǎn)生的可能。

3.1.5 適度減少核心力量訓(xùn)練中的靜力性動(dòng)作，引導(dǎo)訓(xùn)練過(guò)程中正確的呼吸方式、采用豐富多樣的器械進(jìn)行訓(xùn)練，多人集體訓(xùn)練，避免訓(xùn)練內(nèi)容的枯燥、單一，營(yíng)造快樂(lè)、輕松的訓(xùn)練氛圍。

3.2 建 議

3.2.1 青少年運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練基礎(chǔ)階段應(yīng)以提高腰腹肌肉的力量素質(zhì)和神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的協(xié)調(diào)控制、支配的能力，為將來(lái)的專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能的學(xué)習(xí)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，同時(shí)避免青少年時(shí)期的運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

3.2.2 青少年運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的重要組成部分。在訓(xùn)練過(guò)程中，由靜態(tài)到動(dòng)態(tài)、穩(wěn)定到不穩(wěn)定、徒手到輕負(fù)重的原則。通過(guò)支撐點(diǎn)的不斷縮小及移動(dòng)逐步提高核心力量訓(xùn)練難度，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)各肌肉群運(yùn)動(dòng)的控制及協(xié)調(diào)能力，增加肌力輸出的效率。

3.2.3 青少年運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練可以結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)力量同步開(kāi)展，不一味地追求單一力量訓(xùn)練負(fù)荷及強(qiáng)度，要用多種力量的互補(bǔ)性科學(xué)的訓(xùn)練才能更好地服務(wù)現(xiàn)在的競(jìng)技比賽。