楊延硯

“我腰椎間盤突出第九個(gè)月了，很嚴(yán)重，醫(yī)生說要手術(shù)，但我堅(jiān)持不做。每天平躺時(shí)腰下面墊高枕頭，單腳踮腳站立，拉單杠，爬行都試過，有效果，但好得很慢?，F(xiàn)在基本恢復(fù)，但冷了、路走多了還是會(huì)感覺有點(diǎn)牽連左腿。請(qǐng)教醫(yī)生還有什么好的鍛煉方法嗎？”

——這是《大眾健康》第05期文章《腰突可以自愈，真的嗎》推出微信版后，一位患者在微信后面的留言。該患者的問題，是門診腰椎間盤突出癥患者常問的問題之一。本刊編輯部特邀相關(guān)權(quán)威專家回答這個(gè)問題。

保守治療在腰椎間盤突出癥的治療中占有非常重要的地位，主要方法包括休息、物理因子治療、運(yùn)動(dòng)治療以及各個(gè)級(jí)別的藥物治療等，其中“怎么鍛煉”屬于運(yùn)動(dòng)治療的范疇。本文將從為什么練、誰(shuí)需要練、何時(shí)練、練什么、怎么練、練多久幾個(gè)方面逐層回答這個(gè)問題。

為什么練？

椎間盤是脊柱中的重要結(jié)構(gòu)，位于上下兩個(gè)椎體之間，由軟骨板、纖維環(huán)和髓核組成。在脊柱負(fù)重及運(yùn)動(dòng)的過程中，椎間盤以壓縮、屈曲和扭轉(zhuǎn)等多種方式參與承載并轉(zhuǎn)遞負(fù)荷，此時(shí)位于中央的髓核負(fù)責(zé)把壓力均勻一致地分布到整個(gè)椎間盤。（圖1）

有研究顯示，椎間盤處于受壓狀態(tài)時(shí)，單位面積上所承受的壓力約為外力的1.5倍，其中75%的壓力由髓核承擔(dān)，另外25%的壓力則由環(huán)狀纖維環(huán)承擔(dān)。一旦急性或慢性損傷導(dǎo)致腰椎間盤的纖維環(huán)破裂，即可導(dǎo)致局部力學(xué)不穩(wěn)，髓核組織在壓力的作用下突出，擠壓、刺激神經(jīng)根，進(jìn)而引起下肢疼痛、麻木等一系列癥狀和體征，也就是所謂的“腰椎間盤突出癥”了。

腰椎相關(guān)鍛煉，即“腰椎醫(yī)療體操”，其最主要目的就是維持腰椎局部的靜態(tài)及動(dòng)態(tài)力學(xué)穩(wěn)定，未患病的人可以預(yù)防纖維環(huán)破裂、出現(xiàn)癥狀，已患病的人則可以有效延緩病程的進(jìn)展。

圖1

誰(shuí)需要練？

運(yùn)動(dòng)療法既是腰椎間盤突出癥保守治療的重要內(nèi)容，同時(shí)也是手術(shù)治療術(shù)前、術(shù)后處理中不可或缺的環(huán)節(jié)。在某些國(guó)家，手術(shù)之前如果沒有進(jìn)行過包含運(yùn)動(dòng)治療在內(nèi)的康復(fù)治療，腰椎手術(shù)相關(guān)的費(fèi)用將無法通過醫(yī)療保險(xiǎn)報(bào)銷，這足以體現(xiàn)保險(xiǎn)公司對(duì)術(shù)前康復(fù)的重視程度。

那么，沒有腰椎間盤突出的人是否就不需要練習(xí)了？我們知道，人體各個(gè)器官組織隨著年齡增長(zhǎng)都會(huì)逐漸出現(xiàn)衰老表現(xiàn)，脊柱自然也不能幸免。而很多現(xiàn)代人的生活/工作模式以坐位為主，此時(shí)上半身的全部負(fù)荷都由腰椎來承擔(dān)，這種過勞更可以使腰椎局部“未老先衰”，導(dǎo)致很多二三十歲的人就已經(jīng)反復(fù)出現(xiàn)腰背酸痛，不得不到醫(yī)院就診了。還記得扁鵲給蔡桓公看病的故事嗎？在“君之疾，在腠理”的時(shí)候，及早養(yǎng)成鍛煉的好習(xí)慣，增加腰椎局部的穩(wěn)定性，才能更好地預(yù)防腰椎間盤突出的出現(xiàn)。所以，只要是個(gè)“久坐族”或經(jīng)常做傷腰的動(dòng)作，就趕緊養(yǎng)成做腰椎醫(yī)療體操的習(xí)慣吧！

何時(shí)練？

腰椎間盤突出癥的病程特點(diǎn)可以用8個(gè)字概括：反復(fù)發(fā)作、逐漸加重。因此，保守治療的目的絕不僅僅是緩解急性期癥狀，更重要的是要預(yù)防復(fù)發(fā)及加重。臨床中，我們一般把腰椎間盤突出癥的整體保守治療分為兩個(gè)階段：第一階段，依賴休息、藥物、理療及以被動(dòng)運(yùn)動(dòng)及靜力性收縮為主的運(yùn)動(dòng)治療等一切手段緩解癥狀;等癥狀有所緩解之后，就可以進(jìn)入第二階段，主要內(nèi)容包括良好生活習(xí)慣的養(yǎng)成及逐漸強(qiáng)化的運(yùn)動(dòng)治療。

遺憾的是，有些患者在出現(xiàn)癥狀的急性期就盲目嘗試各種高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)治療，導(dǎo)致癥狀加重;還有一些患者在順利渡過第一階段之后便就此止步，沒有進(jìn)行任何后續(xù)的運(yùn)動(dòng)治療，從而無法有效避免癥狀反復(fù)。因此，在醫(yī)生和治療師的指導(dǎo)下，在病程的不同時(shí)期進(jìn)行不同的運(yùn)動(dòng)治療，才是上上策。

練什么？

如果上網(wǎng)檢索，可以找到很多針對(duì)腰椎間盤突出癥的運(yùn)動(dòng)治療方法，上文提問的這名讀者就嘗試過單腳踮腳站立、拉單杠、爬行等。人們總想知道哪個(gè)動(dòng)作最好、最有效，最樂于點(diǎn)擊的就是“一個(gè)動(dòng)作搞定腰椎間盤突出”之類的文章。而事實(shí)上，“哪個(gè)動(dòng)作最好”的正確答案是：沒有最好的動(dòng)作，只有最適合你的動(dòng)作。以下就介紹兩個(gè)在各種科普文章中出現(xiàn)率最高的腰椎間盤突出癥運(yùn)動(dòng)治療的“名動(dòng)作”：

名動(dòng)作之“小燕飛”

俯臥位，雙手向后上方抬起，同時(shí)盡量將上半身抬離床面，整個(gè)身體像小燕子一樣“飛”起來，這就是最基礎(chǔ)的“小燕飛”了（圖2）。根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力的不同，小燕飛也可以衍化成幾個(gè)不同的動(dòng)作，如腰椎術(shù)后為了避免過度伸展，可以在腹部墊枕（圖3）;力量較強(qiáng)時(shí)可以雙手置于腰背部（圖4）或枕后（圖5），可以四肢均抬離床面（圖6），也可以上半身懸在床邊（圖7）等等。通過各種不同細(xì)節(jié)的排列組合，可以衍生出數(shù)十種“小燕飛”。

圖2

圖3

圖4

圖5

圖6

圖7

名動(dòng)作之“橋式運(yùn)動(dòng)”

仰臥位，雙腿屈曲，雙足分開與肩同寬、平放床面，臀部緩慢用力抬離床面，直至上半身及雙側(cè)大腿在同一平面，這就是最基礎(chǔ)的“橋式運(yùn)動(dòng)”，亦作“雙橋”（圖8）。其最常用的衍生動(dòng)作就是“單橋”，即在雙橋的基礎(chǔ)上，伸展一側(cè)下肢且與上半身及雙側(cè)大腿保持在同一平面（圖9）。

圖8

圖9

需要說明的是，“小燕飛”和“橋式運(yùn)動(dòng)”雖然是兩個(gè)“名動(dòng)作”，卻并不一定適合所有腰椎間盤突出的患者，如同時(shí)伴有腰椎滑脫的患者就不建議練習(xí)小燕飛。除了肌力訓(xùn)練之外，腰椎運(yùn)動(dòng)療法至少還要包括各個(gè)方向的活動(dòng)范圍練習(xí)以及不同程度的功能訓(xùn)練。一般原則是，在疼痛的急性期或術(shù)后早期以被動(dòng)的、靜力性的訓(xùn)練為主，在疼痛的間歇期則以主動(dòng)的、動(dòng)力性的訓(xùn)練為主。

怎么練？

運(yùn)動(dòng)治療時(shí)只知道動(dòng)作長(zhǎng)什么樣子是不夠的，做每個(gè)動(dòng)作必須要像吃藥一樣制定處方，也就是所謂的“運(yùn)動(dòng)處方”，詳細(xì)注明動(dòng)作描述、強(qiáng)度、頻率、注意事項(xiàng)等。以基礎(chǔ)小燕飛為例，一個(gè)最簡(jiǎn)單、安全的靜力性運(yùn)動(dòng)處方就是：用2秒的時(shí)間緩慢達(dá)到動(dòng)作的極限位置，維持收縮6秒，再用2秒的時(shí)間緩慢放松，回到初始位置，休息10秒，如此為1次;10次/小組;10小組/大組;2大組/日。注意事項(xiàng)：在運(yùn)動(dòng)中維持平穩(wěn)呼吸。根據(jù)患者癥狀及運(yùn)動(dòng)能力的不同，要隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方，才能保證運(yùn)動(dòng)治療的有效性及安全性。

練多久？

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練必須經(jīng)過一定的時(shí)間累積才能達(dá)到滿意的效果。研究顯示，少于4周的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練并不能有效改善練習(xí)者的運(yùn)動(dòng)水平。臨床中，一般要求患者至少練習(xí)2～3個(gè)月，其間可定期前往門診，由治療師為其調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方，直至患者可以熟練地自行調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方。此后，患者即可將腰椎醫(yī)療體操當(dāng)作日常健身的常規(guī)項(xiàng)目之一，堅(jiān)持不懈地練習(xí)下去了。

（模特：北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科 張?jiān)Q飛醫(yī)師）