王蘭森

摘? 要：伴隨著時代與教育的不斷進(jìn)步，現(xiàn)代田徑運動訓(xùn)練也得到不斷發(fā)展，一項運動訓(xùn)練想要獲得理想的成績就需要在日常訓(xùn)練中持續(xù)不斷地增加訓(xùn)練強(qiáng)度，隨著訓(xùn)練量的增加，運動員機(jī)體負(fù)荷過載，在疲勞感無限被放大后運動員在心理生理上都會受到損害。本文主要闡述中學(xué)生校園日常百米短跑訓(xùn)練方法。在中學(xué)生這一特定的年齡階段中，百米短跑的訓(xùn)練方法以及相應(yīng)技術(shù)手段都有其約定成俗的訓(xùn)練途徑，中學(xué)生身體的發(fā)育對短跑訓(xùn)練的影響不同于成年人，訓(xùn)練教師應(yīng)根據(jù)不同情況的學(xué)生制定不同的訓(xùn)練方案，以此來配合訓(xùn)練者的身體條件與運動天賦。

關(guān)鍵詞：百米短跑? 訓(xùn)練方法? 中學(xué)生

中圖分類號：G822.1? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）06（b）-0033-02

百米短跑運動，從字面理解就能隱隱感受到百米短跑運動在僅僅一百米的距離里所爆發(fā)的極限爆發(fā)力，百米短跑成績的提升很大程度上取決于運動員速度素質(zhì)的進(jìn)步，這也順理成章的成為很多田徑訓(xùn)練項目的運動基礎(chǔ)。作為體育特長生認(rèn)識到百米短跑在體育高考考試中是絕對會考到的，百米短跑是核心也是訓(xùn)練基礎(chǔ)，通常我們會發(fā)現(xiàn)百米短跑成績優(yōu)異的學(xué)生在其他體育考核項目的成績上也不會太差的。這就體現(xiàn)了百米短跑的重要性，認(rèn)識到百米短跑的重要性之后就要對百米短跑的訓(xùn)練方法制定一個科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練方案。就對于中學(xué)生百米短跑訓(xùn)練問題，訓(xùn)練者應(yīng)保持一個平和心態(tài)，一步一個腳印腳踏實地的來，盡可能的避免出現(xiàn)急躁心情，往往有訓(xùn)練老師急于求成在日常訓(xùn)練中不科學(xué)的考慮學(xué)生身體的具體情況與該項目的實際水準(zhǔn)，只是一味的加大訓(xùn)練量，不能合理把控運動節(jié)奏與頻率，更不能墨守成規(guī)，照搬所謂“成年人”的訓(xùn)練方法，而是應(yīng)該相信科學(xué)，利用科學(xué)的手段使身心勞逸結(jié)合，注重總結(jié)實踐經(jīng)驗，避免令學(xué)生產(chǎn)生“速度障礙”，要讓他們感覺到學(xué)習(xí)了樂趣，愿意并主動參加訓(xùn)練，這樣才能使身體機(jī)能發(fā)揮到更大的效果。

1? 百米短跑反應(yīng)訓(xùn)練

1.1 起跑反應(yīng)訓(xùn)練

中學(xué)生百米短跑的反應(yīng)訓(xùn)練有存在著很多種的方法：（1）反向起跑：將身體背對起跑線聽到起跑信號后起跑;（2）俯臥撐起跑：在跑道上將身體做俯臥撐狀態(tài)，聽到起跑信后號起跑;（3）行徑起跑：在跑道上慢慢順著走，聽到起跑信號后起跑;（4）變號起跑：為了鍛煉學(xué)生的精神注意力，教練可在1～9數(shù)字中隨機(jī)將規(guī)定好的起跑信號兩個數(shù)字任意一個隨意說出，學(xué)生聽到起跑信號后起跑等方法。

在百米賽跑開始后就要起跑的這一時間節(jié)點最重要的是起跑口令下達(dá)后運動員的反應(yīng)速度。這就需要日常起跑反應(yīng)訓(xùn)練得多加練習(xí)，當(dāng)裁判員“各就位”的口令發(fā)出之后，參賽運動員應(yīng)該做的是抖動抖動身體肌肉，保持一個放松的心態(tài)。在調(diào)好起跑器之后將即將發(fā)力的腳放置在后蹬器上，一前一后分別是一只腳在后蹬器上一只腳掌著起跑器，形成左、右手、左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。準(zhǔn)備動作既標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范又要放松得體。當(dāng)裁判員發(fā)出“預(yù)備”口令后，這時運動員應(yīng)保持身體呈現(xiàn)向前傾、兩臂很自然地下垂，達(dá)到身體重心降低并稍稍向前移動的目的，這一效果可以通過兩個動作的完成來達(dá)到就是讓身體重心向前移動，保持臀部高度高于肩部。待裁判員信號槍一響，利用腳步發(fā)力快速蹬離地面伴隨雙臂脫離地面的同時可以做出有利的臂擺，然后在兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時間，增強(qiáng)加速效果。

1.2 神經(jīng)興奮度的訓(xùn)練

提到百米賽跑中反應(yīng)能力的話題，百米賽跑中所提到的途中反應(yīng)主要是指百米賽跑時運動員的神經(jīng)興奮程度。當(dāng)運動員處于比賽時運動員的神經(jīng)需達(dá)到亢奮的狀態(tài)，只有這樣才能使遠(yuǎn)動員各個方面的反應(yīng)變的敏捷，這樣作用于精神力集中的能力在短短的十幾面的時間內(nèi)十分重要。通過訓(xùn)練運動員提高神經(jīng)興奮度，可以激發(fā)自己的激情，情緒高漲，提高工作效率，使身體肌肉力量變換增快，集中肌肉力量，迸發(fā)身體更高機(jī)能。以下有幾種訓(xùn)練方式：首先是訓(xùn)練最大速度，也就是所說的爆發(fā)力，訓(xùn)練范圍應(yīng)控制在30～60m。其次是訓(xùn)練速度耐力，將身體持續(xù)保持高速度跑，訓(xùn)練范圍應(yīng)控制在120～150m。最后是訓(xùn)練步幅與步頻，也就是所說的人在跑步時，兩腿擺動的頻率和幅度。二者結(jié)合方能提高神經(jīng)系統(tǒng)緊張，順之提高速度。提高步頻可作下坡跑和速度跑臺階訓(xùn)練，增加步幅可作上坡放松跑和弓箭步訓(xùn)練。進(jìn)行此訓(xùn)練時，應(yīng)注意安全，注意力集中，在保證不受傷的情況下，更好地完成訓(xùn)練。

2? 基本技術(shù)動作訓(xùn)練

要得到更好的提高短跑速度，應(yīng)加強(qiáng)練習(xí)基本動作，例如小步跑、高抬腿跑、車輪跑、后蹬跑、后踢跑、擺腿跑。訓(xùn)練后肌肉將會緊張，如若不好好處理，將影響下次訓(xùn)練，故柔韌練習(xí)，各種壓腿、擺腿、踢腿練習(xí)也是非常重要的，不僅使身體變得柔軟，還可增加肌肉的韌性，提高身體機(jī)能。

2.1 起跑動作

練習(xí)起跑時，可使用起跑器，將起跑動作分解，增加短跑速度。

2.2 途中跑動作

在途中跑是100m跑得主要部分，速度達(dá)到最高點，步幅和步頻應(yīng)達(dá)到高點，發(fā)力更快。因此，途中跑的過程需要放松跑。下面是幾個放松跑的訓(xùn)練方法：

2.2.1 下坡跑

練習(xí)下坡跑時，利用下坡時的高速條件，重點練習(xí)步幅要增大，步子輕松，使運動員機(jī)體肌肉充分得到放松。

2.2.2 順風(fēng)跑

練習(xí)順風(fēng)跑時，要求風(fēng)速在2～4m/s以上進(jìn)行，重點講動作增大，肌肉放松，步頻要快。此練習(xí)有助于提高運動員高速運動時的感知能力。

2.2.3 勻速放松大步跑

練習(xí)勻速放松大步跑時，一般采用跑道或草地上進(jìn)行80～120m中等強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑來體會放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識、概念。強(qiáng)度一般控制在70%～80%范圍內(nèi)，重點練習(xí)協(xié)調(diào)動作，使髖充分?jǐn)[動，做到動作舒展，步頻協(xié)調(diào)且快。

2.2.4 節(jié)奏跑

練習(xí)節(jié)奏跑時，可利用洪亮有節(jié)奏的加速信號或跑的節(jié)奏來訓(xùn)練運動員的快速放松能力，也能收到較好的效果。例如：教練可利用口令的高低、聲音的洪亮和減弱、擊掌的頻率進(jìn)行高抬腿練習(xí)，提高運動員神經(jīng)興奮系統(tǒng)，增強(qiáng)訓(xùn)練負(fù)荷，已達(dá)到技術(shù)動作成型和規(guī)范化。

2.3 沖刺跑訓(xùn)練

練習(xí)沖刺跑時，通常是指百米跑的最后20m。沖刺跑尤為重要，重點練習(xí)大腿肌肉群的力量，保持步頻和步幅。增加大腿肌肉力量可多進(jìn)行下肢力量的練習(xí)，例如單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。另外，可增加練習(xí)120～150m的重復(fù)跑，間歇時間一般控制在2～3min，提高運動員速度耐力。最后應(yīng)注意沖刺跑的壓線動作。

3? 運動員心理訓(xùn)練

運動員的心理素質(zhì)也是至關(guān)重要，良好的放松心態(tài)能使運動員正常發(fā)揮乃至超常發(fā)揮。在平時訓(xùn)練時，應(yīng)多組織比賽、多給予自信、多鼓勵等心理暗示。

4? 結(jié)語

綜上所述，以上只是淺析部分訓(xùn)練方法和手段，還有待學(xué)者深入研究與分析。百米跑是無氧訓(xùn)練，在訓(xùn)練時，要因人而異，制定合理的科學(xué)的運動處方。在此訓(xùn)練之前，一定要做好充分的準(zhǔn)備活動，以免拉傷，訓(xùn)練之后，將進(jìn)行全身放松。在飲食方面及時補(bǔ)充營養(yǎng)，使身體機(jī)能得以恢復(fù)，為下次訓(xùn)練做好準(zhǔn)備基礎(chǔ)。

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