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“咸魚”這個詞最近幾年經(jīng)常被大家用來自我調(diào)侃。在我的觀察中，身邊自稱“咸魚”的人，大多不是理直氣壯地癱著，而是一邊焦慮一邊就地躺下，然后繼續(xù)躺著焦慮。更有意思的是，很多“咸魚”與其說是不想努力，不如說是不敢努力。甚至，他們還會主動給自己“挖坑”。

如果你也是這樣一條無法心安理得癱著且不知為何離自己內(nèi)心想要的東西越來越遠的“咸魚”，這篇文章或許能幫到你。

這種看起來很不理智的，不僅不努力，還自己給自己“挖坑”的行為，在心理學(xué)中有一個對應(yīng)的概念，叫作自我設(shè)障（Self-handicapping）。它在1978年由心理學(xué)家Edward Jones和Steven Berglas首次提出。

自我設(shè)障，指的是在進行一件事之前先給自己預(yù)設(shè)障礙，做出對成功不利的行為或言辭，并在事后將結(jié)果的不理想推脫給事先預(yù)備好的理由。它是一種認(rèn)知策略。自我設(shè)障者在預(yù)測自己無法達到目標(biāo)或者可能表現(xiàn)得極不理想的情況下使用這種策略。

值得注意的是，自我設(shè)障雖然是一種“策略”，但它的發(fā)生通常是自動的、無意識的。換言之，給自己“挖坑”的人可能并意識不到這種行為傾向，覺察不到自己行為的意圖。

Berglas和Jones（1978）在研究自我設(shè)障時，設(shè)計了這樣一個巧妙的實驗：

志愿者們在進入實驗室后，先會被分配到一個任務(wù)。其中一部分人拿到的是一個非常困難的測試（基本只能靠瞎猜），另一部分人則被分配到相當(dāng)簡單的測試。志愿者對于彼此之間的測試難度差異并不知情。

完成后，兩組志愿者得到同樣的反饋：你完成得很出色，結(jié)果非常好。此時拿到極困難任務(wù)的志愿者心里會有所疑惑，并把這種僥幸的“出色”全都歸功于運氣。相對地，簡單任務(wù)組就不會對這個反饋感到意外。

接著，志愿者們被告知剛才只是一個預(yù)測，主要是測試一下他們現(xiàn)在大概的水平，接下來會再做一次測試，并把結(jié)果作為真正的實驗數(shù)據(jù)。

在第二次測試開始前，志愿者們被告知現(xiàn)在有兩種藥可供選擇，一種增強藥可以提升他們測試時的表現(xiàn);另一種藥會削弱他們的能力，使他們的發(fā)揮受到影響。

猜猜哪一組有更多人選擇了會削弱能力的抑制藥呢？

答案是困難任務(wù)組。

這組人深知自己第一次的優(yōu)秀表現(xiàn)是僥幸，所以他們擔(dān)心再做一次很有可能會“露餡”。為了保護自己的自尊心，也為了維護他們在實驗者心中的形象，他們需要一個好的借口來掩飾自己的失利，而“我服用了抑制藥”就是一個最完美的理由。這是一個自我設(shè)障的典例。

自我設(shè)障有兩種類型，一種叫作行為式設(shè)障（behavioral handicapping），另一種叫作宣稱式設(shè)障（claimed handi-capping）。

顧名思義，前者給自己設(shè)置障礙體現(xiàn)在實際行為中。他們可能會故意做一些會擾亂自己發(fā)揮的事情，比如拖延、酗酒、通宵打游戲等等。他們還可能通過在明明知道該做什么的情況下，卻什么都不做，來達到設(shè)障的目的，比如“裸考”“裸面”。

而另一些自我設(shè)障則是“宣稱”的，即口頭上表示自己因為某些原因處于劣勢。考試前說自己沒復(fù)習(xí)，演講前說自己身體不舒服，約會時說自己其實不太會化妝，都屬于宣稱式的自我設(shè)障。不過，這種宣稱并不一定與實際行為一致。

給自己“挖坑”這件事，的確有它的積極作用。

人們通過自我設(shè)障為可能的失敗尋求看似合理的外歸因（將事情的結(jié)果歸結(jié)于與自己無關(guān)的外部因素），這樣做是為了維護自己的自尊。因為，比起自己拼盡全力也未能達到預(yù)期的效果，從而被評價為“能力不足”“不夠聰明”“沒有魅力”即便這種評價實際上只來自他們自己;人們寧愿自己是由于故意不努力，而被人說“咸魚”，或是將失敗理直氣壯地推給“時間不夠”“沒有準(zhǔn)備”，或是“身體不適”。

畢竟，對許多人來說，面對和接受“我努力了也不過如此”這件事，才是最困難的。

自我設(shè)障不僅能起到維護自尊的作用，甚至還能在特定情況下提高人們的自尊，發(fā)揮自我強化（self-enhancement）和印象管理的作用（Rhodewalt & Vohs，2005）。最常見的一種情況，就是一個人在自我設(shè)障的情況下依然取得了滿意的結(jié)果。在這樣的時刻，我們在享受成功的喜悅的同時，還能給自己再加一層光環(huán)——“我都出了狀況，還可以做得這么好”。

甚至，在一些人的眼中，“努力”并不是一個褒義詞。他們會覺得，那些拼命努力，卻沒有取得什么明顯成就的人，有點兒“傻”。所以他們想要給自己營造一個“不努力”的形象，在這樣一種形象背后，包含著一種“我只是不努力，我努力了就一定會和現(xiàn)在不一樣”的幻想。

事實上，研究結(jié)果顯示，在完成任務(wù)時使用自我設(shè)障這種策略，的確可以在短時間內(nèi)提升一個人的自尊水平，讓人們的自我感覺更良好，不論任務(wù)是成功了還是失敗了（Rhodewalt & Fairfield， 1991; Rhodewalt， Morf， Hazlett & Fairfield， 1991）。

然而，自我設(shè)障能給我們的“保護”一定是暫時且脆弱的。

從更長遠的角度來看，雖然自我設(shè)障是一種用來保護自尊的策略，但若是經(jīng)常這樣做，會讓人們不自覺地將對自己和未來的期望越放越低，他們對自己能力的認(rèn)知也會越來越不準(zhǔn)確。他們只會去好好完成那種極其簡單，幾乎不可能失敗的任務(wù)。換言之，人們會由于習(xí)慣于給任務(wù)增添不必要的障礙，而逐漸失去檢驗自己究竟能做到什么程度——優(yōu)勢在哪里，極限又在哪里。

而真正健康的自尊，一定是建立在對自我有相對全面的認(rèn)知的情況下的。這種“全面”包括：清楚認(rèn)識到自己擅長與不擅長的地方，優(yōu)勢與劣勢，并能夠在此基礎(chǔ)上依然堅信自己的價值。這也是我們?yōu)槭裁凑f自我設(shè)障帶來的短期自尊的提高是不堪一擊的，長期來看，它本身就是我們給建立健康自尊所設(shè)立的一個障礙。

歸根結(jié)底，自我設(shè)障始終是一種消極回避的策略，甚至可以說是自我欺騙。它既不能幫助我們認(rèn)識自己，也無法給人帶來任何實質(zhì)意義上的成長。長此以往，甚至?xí)兂梢环N惡性循環(huán)。

1.回避失敗型動機取向者

在Elliot 和Church（1997）提出的動機模型中提到，人們選擇做或不做一件事的動機可以分為兩種：獲取成功（Approach Motivation）和避免失?。ˋvoidance Motivation）。簡單來說，就是有一些人就算知道有失敗的風(fēng)險，也想為了成功一搏（“哪怕終不遂我愿，試過就不后悔”）;而還有一些人比起可能面對的失敗，寧可選擇不要成功（“如果有可能做不到，那我還不如不做”）。

顯然，習(xí)慣自我設(shè)障的人通常屬于第二類——他們對失敗的恐懼，超過了對成功的渴望。

2.過度悲觀者

日常生活中，當(dāng)我們說一個人是樂觀或悲觀的時候，通常指的就是一個人在氣質(zhì)類型上的樂觀/悲觀，表現(xiàn)為人們對于未來是好是壞的預(yù)期和判斷。樂觀主義者，通常認(rèn)為自己的未來會是美好的;悲觀主義者，則并不相信自己的未來會是美好的。

過度悲觀也容易讓人進入一種“自我設(shè)障”的模式之中。當(dāng)預(yù)感會遇到挫折或失敗時，過度悲觀的人會選擇放棄抵抗或不做努力，并且無意識地采取一些措施來“證實”自己的猜想：“我的未來是不美好的，我無法得到我想要的?！彼麄儾粫M全力，因為覺得努力是無濟于事的。甚至，過度悲觀者使用的設(shè)障方法都是更加消極和被動的，比如拖延。

3.隱性自戀者

自我設(shè)障常常和低自尊聯(lián)系在一起，但其實它和自戀之間也有著千絲萬縷的關(guān)系（Rhodewalt， Tragakis & Finnerty， 2006）。那些最常自我設(shè)障的，是表面上低自尊，卻有著自戀內(nèi)核的隱性自戀者。即便他們自身不一定能夠覺察到。

自戀內(nèi)核使他們不能直視，甚至不能想象自己“能力不足”這件事，也無法接受他人覺得自己能力不足。但同時也是他們低自尊的一面讓他們在評估任務(wù)時就傾向于認(rèn)為自己無法完成。

而真正意義上的低自尊者，可能不會費盡心思地去為失敗提前找好借口。因為他們發(fā)自內(nèi)心地相信自己做不好，所以反而能夠更坦然地接受那個如約而至的壞結(jié)果。

4.自我意識過高的人

我們曾多次提到“自我意識”（self-consciousness）這個概念。Crozier， & Russell （1992）指出，自我意識和有意識地進行自我覺察是不一樣的概念。后者是一種具有反思性的、健康的、積極的狀態(tài)。而自我意識則是“十分強烈地感覺到自己的存在”的一種狀態(tài)，是一種不舒服的感覺：在下意識的假想中，自己好像始終被“注視”著，強烈地感受到自己的一舉一動，在人群中覺得“好像所有人都在看我”都是“自我意識”的表現(xiàn)。

“自我意識”強的人，不管在做什么事，都還是會有一部分注意力留在自己內(nèi)在的情緒和想法上。而過于在意成敗得失的自我設(shè)障者們之中，也有很大一部分是源于過高的自我意識——總覺得別人在看自己、在評價自己，甚至在等著自己“出丑”。

1.有意識地降低自我意識

研究首先發(fā)現(xiàn)，當(dāng)有批判性的“自我意識”被降低的時候，當(dāng)一個人在人群中更少地感覺到自己的時候，被評判帶來的焦慮和不適會在很大程度上消失。因此，如果你也是一個因為在意別人眼光而提前給自己留足后路的自我設(shè)障者，你可能需要時不時地提醒自己：別人沒有在注視著我，等著看我搞砸一切，別人也沒有那么在意我的表現(xiàn)。

2. 學(xué)習(xí)新的認(rèn)知策略：防御性悲觀

防御性悲觀，指的是人們在事情發(fā)生前，想象出可能的最壞情境，并為之做好相應(yīng)的準(zhǔn)備，同時依然做出指向最好結(jié)果的努力。在心理學(xué)家Julie Norem（2001）看來，防御性悲觀是一種能有效降低焦慮的方式，并能幫助人們有的放矢地解決問題或做好準(zhǔn)備。

防御性悲觀的前半部分看起來和自我設(shè)障的策略類似。事情發(fā)生前，想象出最壞情境，但兩者基于這種想象所做出的行為卻是截然相反的。

而練習(xí)防御性悲觀，說的是考慮和分析所有可能的最壞的情況，具體地思考可能會發(fā)生什么，一一做出可實現(xiàn)的應(yīng)對計劃，而不是寬泛地悲觀恐懼，沉浸在恐慌中，更不是將時間精力用在提前找好失敗的借口上。做一個“攜帶救生衣上船的悲觀者”，在最壞的情況真實發(fā)生時，可以有條不紊地處理，而不是沉浸在自己構(gòu)建的、虛幻的自我欺騙之中。

3.進行歸因訓(xùn)練，建立更健康的自我概念

我們之前曾指出，面對負面結(jié)果時一味地向內(nèi)歸因是不健康的，這種穩(wěn)定的、向內(nèi)的歸因模式也常常出現(xiàn)在抑郁癥患者身上。然而，在面對問題時總是刻意地向外歸因，其實也是不可取的。

最健康的歸因方式，應(yīng)該是相對平衡的——不論是好結(jié)果還是壞結(jié)果，自身和環(huán)境都對這個結(jié)果產(chǎn)生了一定的作用，即便兩者作用的比重可能是不同的。對于自我設(shè)障者而言，他們需要承認(rèn)自己對結(jié)果是有影響的。

這可能會有一些痛苦，尤其是不得不承認(rèn)一個壞的結(jié)果與自身特質(zhì)有關(guān)時。但，這同時也是一個找回控制感的過程。

比起幻想自己不會失敗或是即使失敗也與自己無關(guān)的自我設(shè)障者，相信自己在一件事情上具有一定的控制感，并且能夠通過努力對結(jié)果造成一定的影響（即便不是立刻扭轉(zhuǎn)結(jié)果），或許才是更加現(xiàn)實和可靠，也更利于自己成長的做法。

（選自《長大了就會變好嗎》）