吳昊 許莉莉

摘? 要：只有疲勞的訓(xùn)練才有效果，沒(méi)有恢復(fù)的訓(xùn)練就是危險(xiǎn)。這兩者因素之間決定了運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練上和提高成績(jī)方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。如今，越來(lái)越多的學(xué)者認(rèn)為體育運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的重要性，已經(jīng)成為運(yùn)動(dòng)員“能力”的一部分，如若讓運(yùn)動(dòng)員完全發(fā)揮恢復(fù)其能力，那對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練和負(fù)荷的增加有至關(guān)重要的意義。因此，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與恢復(fù)學(xué)界廣泛采用的恢復(fù)手段繁多，本文將通過(guò)文獻(xiàn)法、邏輯分析法從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、物理、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)心理、中醫(yī)等學(xué)科角度進(jìn)行歸納總結(jié)，致使讓更多的實(shí)踐者了解體育運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的意義，能根據(jù)相關(guān)的實(shí)際運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目等情形選擇恢復(fù)手段，讓受益者更加合理有效的完成訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：恢復(fù)手段? 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練? 運(yùn)動(dòng)學(xué)科

中圖分類號(hào)：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）07（a）-0043-03

隨著競(jìng)技體育水平的不斷提高，通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的負(fù)荷或者訓(xùn)練手段已經(jīng)不能滿足體育發(fā)展的需要，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷頻繁發(fā)生，從而影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。我國(guó)在競(jìng)技體育上的水平在世界舞臺(tái)上日益呈現(xiàn)出不斷攀升的狀態(tài)，致使教練員對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練上必然是高強(qiáng)度的日常訓(xùn)練，不斷跟隨科技的腳步翻新訓(xùn)練計(jì)劃。至此帶來(lái)的訓(xùn)練讓運(yùn)動(dòng)員往往是超出運(yùn)動(dòng)員本身預(yù)期所能承受的強(qiáng)度，不管是從生理上還是心理上的沖擊，依然對(duì)運(yùn)動(dòng)員本身帶來(lái)了疲勞狀態(tài)，甚至是過(guò)度疲勞。因此，在運(yùn)動(dòng)“疲勞”的恢復(fù)成為現(xiàn)代重要的研究課題。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一個(gè)疲勞與恢復(fù)交替的過(guò)程。運(yùn)動(dòng)員在恢復(fù)期中身體結(jié)構(gòu)的改善稱為“結(jié)構(gòu)重建”，經(jīng)過(guò)重建后身體功能得到的相應(yīng)改善稱為“功能重建”。因此，長(zhǎng)期性運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程從本質(zhì)上是一個(gè)持續(xù)破壞和重建身體結(jié)構(gòu)和功能的周期性過(guò)程。本研究通過(guò)前人的研究進(jìn)展以及學(xué)科知識(shí)，對(duì)恢復(fù)手段有著綜合的了解，處理好運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)問(wèn)題，提高運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)能力為目的，使教員能高效的選擇正確恢復(fù)手段進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練。

1? 體育運(yùn)動(dòng)有效恢復(fù)手段的重要性

許多學(xué)者認(rèn)為，目前對(duì)訓(xùn)練與恢復(fù)的理論研究比比皆是，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與恢復(fù)的理論基本建立在許多不同學(xué)科與實(shí)踐之中，如運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)、運(yùn)動(dòng)心理學(xué)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)等等角度進(jìn)行探索，但是這些理論多時(shí)散亂不成系統(tǒng)，并沒(méi)有真正意義上的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)學(xué)。于此同時(shí)，現(xiàn)今的研究文獻(xiàn)中，多是以某種恢復(fù)手段在某種運(yùn)動(dòng)中體現(xiàn)疲勞的消除等應(yīng)用研究。如若是運(yùn)動(dòng)性疲勞為關(guān)鍵的研究更是不乏其有。從表面上看，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練之后必須要進(jìn)行有效的恢復(fù)手段，讓運(yùn)動(dòng)員在心理以及生理生化指標(biāo)上有著較快的恢復(fù)，并且能快速的提高競(jìng)技能力。因此，本文研究的重要性在于讓教練員或者其他相關(guān)人員提高對(duì)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的基本內(nèi)容與恢復(fù)手段的認(rèn)識(shí)，了解現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的特點(diǎn)與發(fā)展趨勢(shì)，從探索學(xué)習(xí)到掌握恢復(fù)手段，以達(dá)到良好的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練周期效果。

2? 運(yùn)動(dòng)疲勞的產(chǎn)生與運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的意義

隨著科技的發(fā)展，運(yùn)動(dòng)疲勞的判斷有許多種，其中包括：生理性（肌肉力量測(cè)量、神經(jīng)系統(tǒng)功能測(cè)量、感知功能測(cè)量、心率測(cè)量）的指標(biāo);生化性指標(biāo)（血紅蛋白、血乳酸等）;還有1970年提出的一種自感力評(píng)價(jià)RPE，以評(píng)估運(yùn)動(dòng)的難度或者運(yùn)動(dòng)的疲勞程度，這類斷定方式采用較多，較密。運(yùn)動(dòng)疲勞是指由于身體在訓(xùn)練過(guò)程的生理變化導(dǎo)致身體運(yùn)動(dòng)能力暫時(shí)下降的現(xiàn)象，只要適度地進(jìn)行調(diào)整，就能恢復(fù)到最初的運(yùn)動(dòng)能力，甚至超過(guò)。然而，如果這種疲勞累積很長(zhǎng)一段時(shí)間都不能及時(shí)消除，則可能發(fā)展成過(guò)度疲勞并且誘發(fā)身體器官損傷。運(yùn)動(dòng)恢復(fù)意味著在運(yùn)動(dòng)員在承受大訓(xùn)練量之后，使用科學(xué)的恢復(fù)方法來(lái)消除疲勞，這個(gè)過(guò)程是可以讓身體能承擔(dān)更大的訓(xùn)練量，從而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員整體能力的提高。

3? 運(yùn)動(dòng)恢復(fù)時(shí)常用的有效手段

筆者認(rèn)為在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)中常見的恢復(fù)方法可分為兩種，一種為直接作用型，包括運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、物理和醫(yī)學(xué)恢復(fù);一種是間接輔助作用型，包括運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)以及心理上的恢復(fù)。

3.1 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)恢復(fù)手段

在常用的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練恢復(fù)方法中，活動(dòng)性手段與靜態(tài)拉伸是為最常見?；顒?dòng)性手段是許多教練員會(huì)最優(yōu)先選擇的，用這種輕微放松的方式來(lái)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的體力、疲勞程度與肌肉緊張狀態(tài)，因此，活動(dòng)性手段也稱為“積極性休息”，一般在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之間活動(dòng)訓(xùn)練之后出現(xiàn)?；顒?dòng)性手段已然運(yùn)用在許多運(yùn)動(dòng)中，如游泳運(yùn)動(dòng)會(huì)選擇放松慢游，跑步的慢走、太極的徒手操、功率自行車與行進(jìn)間身體活動(dòng)等等。而靜態(tài)拉伸的恢復(fù)手段便是教練員會(huì)選擇的第二選擇恢復(fù)手段，一般在訓(xùn)練前與訓(xùn)練后之間都會(huì)有一定的靜態(tài)拉伸。由于訓(xùn)練后人體的肌肉長(zhǎng)度比正常時(shí)間段要短，因此在個(gè)體恢復(fù)正常長(zhǎng)度需要2h，所以通過(guò)靜態(tài)拉伸手段讓肌肉更快的回歸正常值。許多研究表明，在訓(xùn)練后的靜態(tài)拉伸鍛煉能有效的減少肌肉酸痛、促進(jìn)肌肉恢復(fù)以及增強(qiáng)柔韌性，如：“肌肉反向牽拉”。鑒于此，作靜態(tài)拉伸時(shí)，動(dòng)作需要緩慢，逐漸讓肌肉與韌帶感受到阻力，基本在一個(gè)動(dòng)作上維持30s左右的拉伸活動(dòng)。

3.2 物理學(xué)恢復(fù)手段

物理性上的恢復(fù)手段，在運(yùn)動(dòng)隊(duì)中較為常見，通常為熱療、電子物理產(chǎn)品等進(jìn)行身體上的放松恢復(fù)。

3.2.1 睡眠

睡眠作為一種最基本的人體恢復(fù)體現(xiàn)，通過(guò)睡眠方式完全在精神和體力上得到充分恢復(fù)，這也是運(yùn)動(dòng)員必須小睡的原因。相關(guān)研究指出，匹茲堡睡眠質(zhì)量的研究實(shí)驗(yàn)證明睡眠治療的康復(fù)效果顯著，因此充足的睡眠可以促使運(yùn)動(dòng)員日常在訓(xùn)練中保持最佳狀態(tài)，最終達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。

3.2.2 按摩

全身性按摩推拿是常用快速恢復(fù)手段之一?？梢栽俣虝r(shí)間內(nèi)促進(jìn)人體血液循環(huán)，讓運(yùn)動(dòng)員乳酸堆積迅速排除，再通過(guò)血液循環(huán)的作用影響人體的其他器官系統(tǒng)，包括肌肉、韌帶、肌腱以及組織殘余物質(zhì)的排除等等。例如，人體的足部穴位通人體器官與內(nèi)臟，在足底重點(diǎn)穴位施加按摩能快速的恢復(fù)人體不適感覺(jué)和代謝，相關(guān)研究表明足底螺旋振動(dòng)按摩在情緒狀態(tài)下降、運(yùn)動(dòng)性心理疲勞上尤為顯著，可以認(rèn)為它在緩解人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞有很重要的作用。

3.2.3 物理治療

物理治療簡(jiǎn)稱理療，物理恢復(fù)手段中，理療在我國(guó)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中采用最多的一種，也是效果最快速的一種。以主動(dòng)或被動(dòng)的形式改善身體的肌肉力量，關(guān)節(jié)，韌帶耐力，以及身體血液循環(huán)、身體代謝。在一定程度上還可能糾正軀體畸形和功能障礙。常見理療中如熱水/冰水浴、鹽水浴、光療、電療、紅外線等。如冰水浴能加快消除跑步運(yùn)動(dòng)員的血乳酸、尿蛋白等生理生化指標(biāo);鹽水浴可以促進(jìn)紅細(xì)胞生成，加速關(guān)節(jié)軟組織血液循環(huán)和松弛。

3.3 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)恢復(fù)手段

假如說(shuō)物理治療恢復(fù)手段是西醫(yī)的話，中醫(yī)恢復(fù)手段就是我國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的特色，也是我國(guó)運(yùn)動(dòng)員對(duì)比國(guó)外運(yùn)動(dòng)最大的一種恢復(fù)手段的區(qū)別。

3.3.1 中醫(yī)草藥劑

中醫(yī)師認(rèn)為專業(yè)運(yùn)動(dòng)員因耗費(fèi)大量體力與精力，極為損耗人的精、氣血、心、肝、脾胃，容易產(chǎn)生陽(yáng)氣不足、出汗過(guò)度、臟腑疲勞、脾胃功能與月經(jīng)失調(diào)等狀況。因此，在單味中藥療法中溫陽(yáng)益氣的藥物如枸杞、肉蓯蓉可以增強(qiáng)人體免疫功能以及抗氧化、抗疲勞作用;復(fù)方藥理如力達(dá)口服液、健脾保肝藥、仙靈口服液、益壽回春湯等等能提高人體免疫、補(bǔ)腎養(yǎng)血、自由基清除、能量代謝的作用。適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行中草藥的恢復(fù)手段已成為運(yùn)動(dòng)隊(duì)的另一選擇，如程昭寰教授的時(shí)相藥法是按生命節(jié)律規(guī)律進(jìn)行調(diào)理恢復(fù)，這種陰陽(yáng)平衡、陰陽(yáng)互補(bǔ)的療法也已經(jīng)在我國(guó)國(guó)家隊(duì)上驗(yàn)證出明顯療效，是防治運(yùn)動(dòng)性疲勞的新領(lǐng)域。

3.3.2 針灸與艾灸

針灸與拔罐的恢復(fù)運(yùn)用也是一種促進(jìn)人體快速恢復(fù)的良好手段，自由基產(chǎn)生多為劇烈運(yùn)動(dòng)量引起的，因此運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的自由基要比正常人要所許多。為了更好地消除自由基的產(chǎn)生，針灸針刺具有強(qiáng)烈的恢復(fù)效果，與此同時(shí)，在針灸過(guò)程中針灸還可以降低乳酸濃度的作用，而艾灸是較容易降低人體的肌酸激酶。血清中的肌酸激酶是隨著運(yùn)動(dòng)量的加大其數(shù)量增多，因此肌酸激酶既可以判斷運(yùn)動(dòng)員的疲勞程度亦可以判斷運(yùn)動(dòng)員疲勞恢復(fù)效果的一種指標(biāo)。

3.3.3 拔罐

拔罐我國(guó)傳統(tǒng)的醫(yī)學(xué)手法：通過(guò)加熱去除罐中的空氣，疏通脈絡(luò)促使血液循環(huán)，可以緩解腫脹和疼痛。在作用醫(yī)理上拔罐可以調(diào)整人體陰陽(yáng)平衡、間接消除人體疲勞，于此同時(shí)刺激各器官淋巴細(xì)胞的活躍，改變?nèi)梭w局部組織營(yíng)養(yǎng)、耐受性和抵抗力，從而助于人體功能恢復(fù)。例如，保健刮痧療法能改善人體周圍血液循環(huán)，增強(qiáng)各關(guān)節(jié)和肌腱彈性與活動(dòng)性。

3.4 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)恢復(fù)手段

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)在所有的學(xué)科理論中并不是占主要內(nèi)容，但作為輔助學(xué)科，了解相關(guān)的知識(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)恢復(fù)有著至關(guān)重要的意義。所謂營(yíng)養(yǎng)學(xué)指的是運(yùn)用合理的食物搭配，補(bǔ)充人體在訓(xùn)練后所需要的營(yíng)養(yǎng)成分。營(yíng)養(yǎng)學(xué)中的恢復(fù)手段較多，從最常見的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充進(jìn)行分析。

3.4.1 糖與蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中最先消耗的便是人體的糖與蛋白質(zhì)成分，這兩種營(yíng)養(yǎng)是人體在訓(xùn)練過(guò)程中最主要的能量供應(yīng)來(lái)源，如補(bǔ)糖應(yīng)以液體為主，在運(yùn)動(dòng)后的6h內(nèi)，肌肉中糖原合成酶非?；钴S，通過(guò)補(bǔ)充糖來(lái)加速身體的肌糖原與肝糖原維持正常的生理功能，致使肌糖原在人體內(nèi)儲(chǔ)存充足狀態(tài)，越充足運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)就越感到輕松，身體疲勞程度也會(huì)減輕。同理，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充主要是恢復(fù)人體在運(yùn)動(dòng)后中肌細(xì)胞結(jié)構(gòu)，因運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大，大大的破壞了人體的肌細(xì)胞、線粒體和肌漿網(wǎng)膜，為了恢復(fù)這些損傷，需要提供蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行修復(fù)，而蛋白質(zhì)最佳補(bǔ)充時(shí)間在訓(xùn)練后的90min以內(nèi)最為合適。因此，在經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練之后糖成分和蛋白質(zhì)成分的補(bǔ)充是需要著重看待的。

3.4.2 維生素與微量元素的補(bǔ)充

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中，維生素與微量元素作為營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品是最佳的選擇，在其對(duì)運(yùn)動(dòng)員的抗疲勞以及促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體恢復(fù)方面有著積極作用。最常見的如維生素C在人體內(nèi)作為抗體及膠原蛋白，組織修復(fù)（包括某些氧化與還原）。人體在攝入維生素C之后消耗過(guò)快，因此需要每餐多食用富含維生素C的食物，運(yùn)動(dòng)員一般建議每日攝入在500～1000mg之間。而B族維生素中作為人體新陳代謝、糖、脂肪、蛋白質(zhì)等物質(zhì)轉(zhuǎn)化為熱量的主要?jiǎng)幽?，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充是能讓運(yùn)動(dòng)員舒緩情緒與壓力，幫助消化吸收，消除疲勞的重要營(yíng)養(yǎng)。還有維生素E亦能增加免疫力和紅細(xì)胞的生成。這兩種維生素都能及時(shí)供養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員身體恢復(fù)，因此需要高度關(guān)注與適度補(bǔ)充。根據(jù)前人研究發(fā)現(xiàn)28%的運(yùn)動(dòng)員中缺乏維生素E，因此需要重視運(yùn)動(dòng)員的維生素E的攝入，其多來(lái)源與天然植物、堅(jiān)果之中。微量元素中，鐵元素參與人體內(nèi)氧氣的運(yùn)輸，因此鐵元素的補(bǔ)充尤為重要也是最為麻煩，人體所能吸收的鐵元素主要是二價(jià)鐵，一般肉類如牛肉和豬血都可以直接吸收，然而如植物類黑木耳、菠菜、紅棗等食物在吸收過(guò)程中視為“三價(jià)鐵”并不能讓人體全部吸收，它需要通過(guò)與維生素C共同食用的狀態(tài)下才能轉(zhuǎn)變?yōu)槎r(jià)鐵讓身體營(yíng)養(yǎng)吸收，由此可見食物營(yíng)養(yǎng)的攝入需要合理的搭配。此外，鉀的攝入能促進(jìn)肌肉的收縮，調(diào)節(jié)礦物質(zhì)的平衡;鎂元素是肌肉正常收縮、神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)的物質(zhì);而鋅元素是可以加速去除訓(xùn)練后產(chǎn)生的垃圾和壓力激素。英國(guó)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志的研究數(shù)據(jù)顯示，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練之前服用藍(lán)莓汁或櫻桃等抗炎食物之后的肌肉酸疼程度比未服用身體恢復(fù)速度要更快。

3.5 運(yùn)動(dòng)心理學(xué)恢復(fù)手段

除卻上述主要的恢復(fù)手段以及輔助性恢復(fù)手段，運(yùn)動(dòng)心理學(xué)的恢復(fù)方法在競(jìng)技體育中非常特殊，因長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)量導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的心理壓力和神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞增加，如何有效解除運(yùn)動(dòng)員心理上的疲勞是當(dāng)今要關(guān)注的一種恢復(fù)手段。如今，運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)心理暗示、自我心理調(diào)整、與人聊天、娛樂(lè)、聽音樂(lè)等措施進(jìn)行調(diào)節(jié)，降低神經(jīng)精神方面的緊張，適度減輕心理抑郁，讓人體自身產(chǎn)生恢復(fù)能量。

4? 結(jié)語(yǔ)

人體在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之后所需要的恢復(fù)手段往往對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高有著關(guān)鍵的作用，如果不能完整的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體狀態(tài)，阻礙了對(duì)之后的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與比賽的安排，于此同時(shí)，容易誘發(fā)運(yùn)動(dòng)員身體的損傷或慢性疾病。運(yùn)動(dòng)恢復(fù)主要根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)為基礎(chǔ)，針對(duì)一定的恢復(fù)訓(xùn)練的方法研究組成，例如低強(qiáng)度活動(dòng)恢復(fù)原理;物理性的推拿睡眠和理療恢復(fù)原理;中醫(yī)的草藥、針灸恢復(fù)原理，運(yùn)動(dòng)心理和營(yíng)養(yǎng)輔助原理等等。鑒于此，運(yùn)動(dòng)疲勞對(duì)人體的反映，如果能夠深入掌握，就不會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員正常訓(xùn)練，合理有效的選擇正確的恢復(fù)手段至關(guān)重要。

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