周梓珂 回軍

摘? 要：對所有運動員來說，在練習和比賽前熱身是很重要的。精心設計的熱身運動可以增加肌肉的血流量，提高核心體溫，增強新陳代謝反應，改善關節(jié)的運動范圍，從而使運動員適應運動訓練和運動項目。此外，精心設計的熱身運動可以為即將到來的活動定下基調，并為練習或比賽確定一個理想的節(jié)奏。良好的熱身活動可以通過增加氧的輸送，提高神經沖動傳遞的速度，提高力量的發(fā)展速度，最大限度地提高力量來提高運動成績，因此，合理的組合并且設計熱身活動是非常必要的。

關鍵詞：軟梯訓練? 田徑? 靈敏? 組合

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2019）07（a）-0034-02

1? 熱身活動的概念

熱身運動（Warm-up）又稱準備運動，前者因生理反應而得名，后者則屬一般性概念。熱身運動，是某些全身活動的組合，好的熱身運動可以起到很好的幫助作用。在進行主要活動之前，先以較輕的活動量，對肢體進行活動，為隨后較為強烈的身體活動打下基礎，其目的在于提高隨后運動的效率，保證活動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。鍛煉之前，人體不可能在一開始就達到最高水平，因而需要通過熱身來調整運動狀態(tài)。熱身運動的含義是指在運動之前，用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環(huán)，并且使體內的各種系統（包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節(jié)系統等）能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發(fā)生。

2? 研究現狀

運動前進行熱身活動的目的是可以把肌肉從粘滯性的狀態(tài)中喚醒出來。防止肌肉劇痛感的出現，從而防止肌肉拉傷，減少運動傷害的發(fā)生，以便達到更好的訓練效果，為接下來進行的活動內容做鋪墊，提高運動成績。根據調查一些專業(yè)運動隊和校隊，發(fā)現這些運動隊在進行熱身活動時，還在采用最傳統的熱身模式。一種是采用慢跑加變速跑，或者是簡單的跑幾圈，然后進行拉伸，踢腿和跑的專門性練習（例如小步跑，高抬腿，跨步跳，后蹬跑，交叉轉髖等等）。另外一種比較常見的是：跑幾圈之后進行柔韌拉伸練習，然后進行一些游戲或集體項目的活動。這些傳統的熱身活動雖然能使身體升溫，但是卻起不到很好的效果，降低了肌肉的彈性和伸展性，對提高運動成績起到了制約作用。根據查閱相關文獻發(fā)現，在進行了充分的熱身活動后，關節(jié)的活動角度大于不充分熱身活動的最大角度，且具有非常明顯的差異。在訓運動員日復一日的做這些熱身活動，難免會生出厭煩之情，調動不了隊員的積極性。因此，將各種熱身活動有效的組合起來是非常有必要的。

3? 熱身活動的組合與創(chuàng)新

一次較好的熱身活動需要的時間大約為20～30min，熱身活動應該能有效地調動身體的各個組織，使關節(jié)的活動角度能被最大限度地舒張。而且，這些活動需要有足夠的時間和強度來保證，只有這樣才能有效提高肌溫，肌肉較高而適宜的溫度是人體細胞代謝快速運行的保證。在較高的體溫情況之下，氧離子會加速從血紅蛋白和肌紅蛋白中分離，從而增加肌肉的氧供應。心血管內的血流量增加，肌肉粘滯性減小等，這些變化都會改善運動中組織的供氧機能。

3.1 軟梯節(jié)奏訓練法

繩梯，又被稱為軟梯和靈敏梯。這種訓練方法對場地的要求不高，而且繩梯也可以用畫格子的方法來替代，操作起來簡單易行。繩梯訓練法是一種較為新穎的體能訓練手段，能夠使小肌群參與進來，使深層肌肉也得到提高與激活。它方便適用，在訓練中可以按照運動項目的自身特點合理的變化梯內構造，使軟梯訓練步法和運動項目相符。繩梯的訓練方法大致分為水平方向、直線方向、兩者結合三種訓練方法。在田徑熱身活動中一般比較常見的訓練方式有：前進小碎步、橫向小滑步、前前后后、進進出出、兩進兩出、并步小跳接小碎步、外內外、前后交叉步等。在熱身活動中采用軟梯訓練法，最基礎的是可以使身體增加溫度，同時可以增強隊員身體的靈敏性和身體交叉的協調性，可以增強下肢的穩(wěn)定性和腳踝的控制能力，培養(yǎng)不同方向的腳步腳頻，能夠使小肌群更好的參與。同時，軟梯訓練中的一些練習，可以刺激大腦皮層，使神經系統興奮以及抑制不停的轉換，提高大腦綜合分析能力，可以提高效率，節(jié)省時間，從而提高了成績。

3.2 國家隊短跑熱身激活操

這個訓練方法是經過許多專業(yè)隊的教練，進行培訓交流時得出的一種訓練手段。這個激活操是在墊子上進行的?；ㄙM時間大約為20min左右，有隊員反應這一套做下來全身的肌肉都被激活了，非常有效果。動作有：單腿平板支撐、單腿平板支撐抬腿、側平板支撐、側平板支撐抬腿、側支撐提膝、仰臥抬腿進階、仰臥倒蹬車、仰臥前后大擺腿、仰臥左右交叉擺腿、背向四足撐、仰臥兩頭起、仰臥兩頭起進階、俯臥跪姿舉臀抬腿、跪姿提拉、跪姿后提拉、跪姿側擺腿。這個激活操是先從腰腹力量做起，其次是背肌，最后是臀部的激活，一側動作做完之后再換另外一條腿。這些動作也可以根據實際情況進行變動，只要能夠激活到相應的肌群就可以。這個熱身操能最大限度地激活肌肉來進行熱身。并且能夠激活一些深層肌肉和小肌肉群，能夠起到很好的熱身效果。慢跑和一定強度的跑雖然能夠起到很好的效果，但是時代在與時俱進，在創(chuàng)新，熱身動作不可能是一成不變的。

3.3 柔韌力量操

柔韌力量操是由很多動作組合起來的，是在行進間進行的，一個動作30m做完之后加速跑20m，接著重復進行，做兩組，它是一種全新的訓練模式，循環(huán)的訓練方法，在次數和組數和組織安排的變化上具有靈活性，可以看作是一種更全面的身體訓練。在訓練中可以通過循環(huán)訓練法來提高人的身體素質，主要表現在柔韌性和有氧耐力方面。并且減少身體發(fā)生損傷的系數，增強協調能力，增強力量，強化意志力和自信心。在訓練之前應該進行系統化和專業(yè)化的課時安排計劃。柔韌力量操中的動作如：手腕腳踝的放松、和弓步壓腿、側壓腿、俯身摸地、壓腳跟、單腿俯臥撐加抱膝跳、俯身分腿跳、深蹲提膝、俯身登山、半蹲左右移動等。這些訓練動作不僅能夠增強心肺功能和肌肉耐力，還能夠有效地提高我們身體的控制能力，使身體更加的協調。在每次的訓練過程中全身的肌肉都參與進來，能夠使訓練更上一層樓，為取得好成績打下基礎。

3.4 墊上靈敏協調

墊上靈敏協調是在墊子上做的一些準備活動，有前滾翻、后滾翻、蟲拱、蜘蛛爬、蜥蜴爬、側手翻等。墊上靈敏練習最直接的好處就是可以全面發(fā)展身體的協調性。在訓練中，協調對成績的發(fā)展起著非常重要的作用。影響協調有一部分是由遺傳決定的，而且運動員在進行動作訓練時，心理的疏導也是很關鍵的，因為有些運動員可能害怕，克服不了心理障礙。所以，進行身體的協調訓練是很重要的。前滾翻和后滾翻可能聽起來比較容易，但是在訓練隊中有很多運動員還是不會做，做得不太規(guī)范，最基礎的也是最重要的，所以也是不能被忽視的;蜘蛛爬行是根據蜘蛛的爬行動作演變而來的，蜘蛛爬行能夠調動身體背部的肌肉，而且和上肢的固定支撐能力。由于蜘蛛爬行時手臂位于身體的后面，所以對肩胛骨也能形成一定的刺激。蜥蜴爬行的特征在于前進過程中身體位置較低、宛如蜥蜴。主要是對身體的控制能力要求較高。側手翻是雙手雙腳同時運動，有一定的運動基礎后，還可以作進階的單手側手翻。靈敏素質是各項身體素質和運動技能的綜合表現。

4? 結論與建議

4.1 結論

在訓練和競賽之前進行充分而合理有效的熱身活動，使肌肉的溫度及肌鍵韌帶溫度升高，降低肌肉的粘滯性，增加肌肉伸展性及彈性，使其柔韌性延展性加強，擴大其活動范圍的效果，為取得好的運動成績及預防運動損傷提供積極的可能性，因此，田徑熱身活動的改革與創(chuàng)新是非常有必要的。

4.2 建議

本人作為一名高水平田徑運動員，已有多年的訓練經驗，根據自己的經驗來設置了一周關于短跑的熱身準備活動，僅供參考。

周一：軟梯節(jié)奏訓練、60m抱頭跑×4、PNF拉伸。

周二：墊上靈敏協調、原地滑步跑50×4、行進操。

周三：2000m×1、跑的專項練習40m×2、PNF拉伸。

周四：柔韌力量操、繩梯踝關節(jié)×3×2。

周五：國家隊短跑熱身激活操、跳的專項練習40m×4。

參考文獻

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